Поради щодо стимуляції метаболізму та здорового схуднення Журнал ULoop

метаболізму

Айріс Ланге-Фріке

У своєму понад 40 блогах, як дієтолог і пристрасний кухар, я показую, як здоровий спосіб життя працює з уважним та стійким харчуванням, розслабленням та фізичними вправами. Відповідно до мого девізу ∗ жити ∗ їсти ∗ із задоволенням ∗ рухатися!

Хочете схуднути, але не схуднути? Ви мало їсте, голодуєте і все одно дотримуєтеся своєї ваги. Ви відчуваєте млявість і млявість? Це може бути пов’язано з повільним метаболізмом. Щоб схуднути і залишитися таким, необхідний активний обмін речовин. Таким чином, їжа використовується добре, життєво важливі речовини мають можливість потрапляти в кровообіг і посилюється спалювання жиру.

Ці поради сприятимуть метаболізму:

Їжте багато білка!

Білок змушує вас почуватися ситими, посилює ваш обмін речовин, формує м’язи, підтримує м’язову масу та стабілізує рівень цукру в крові. Дієта, багата білками, допомагає схуднути і підтримувати вагу. Дослідження показали, що велике споживання білка призводить до збільшення споживання води. Це пов’язано з меншим споживанням їжі і, таким чином, допомагає запобігти ожирінню. Крім того, багата білками дієта протидіє утворенню нового жиру в печінці і є особливо хорошою та тривалою. Віддавайте перевагу високоякісним джерелам білка, таким як яйця, молочні продукти, м’ясо, риба, бобові, горіхи, зерна з високим вмістом білка та овочі. Найкраще в поєднанні, оскільки це ще більше підвищує якість білка. Яйця з квасолею, картопля з кварком, вівсянка з йогуртом або брокколі з рибою - ідеальне поєднання.

Це Рецепт риби смачний і багатий білком.

Вживайте щонайменше три молочні продукти та їжте продукти, багаті кальцієм!

Зокрема, слід рясно вживати продукти, багаті кальцієм, такі як брокколі, зелені салати, зелень, вівсянка, насіння кунжуту, мигдаль, нежирні молочні продукти та мінеральна вода, багата кальцієм (> 150 мг кальцію на 1 літр води). Організму потрібно близько 1000 мг на день цього мінералу. Якщо спостерігається дефіцит кальцію, спалювання жиру перешкоджає, а утворення рулонів з беконом неминуче. Достатня кількість кальцію стимулює обмін речовин і підтримує спалювання жиру. Мінерал допомагає контролювати вагу та приносить успіх у руйнуванні небажаних ручок любові. Спробуйте наш Пудінг чіа з йогуртом та ягодами !

Завжди наповнюйте тарілку принаймні наполовину овочами і їжте три порції овочів на день!

Овочі мають багато обсягу, мало калорій і майже не містять вуглеводів. Харчові волокна, що містяться в організмі, мають хорошу здатність до набухання, і тому можуть збільшити обсяг їжі. Коли шлунок наповнений, це сигналізує мозку «Я ситий». Багаті в основі овочі, такі як огірок, кріп, селера, брокколі та шпинат, зокрема нейтралізують кислоти в організмі та дають нам нову енергію. Вони надають дезінтоксикаційну дію та активізують обмін речовин. Ви можете дізнатись, як їсти більше овочів щодня Ця стаття .

Ви віддаєте перевагу фруктам з низьким вмістом цукру і не їсте більше двох порцій на день!

Що стосується фруктів, зверніть увагу на сорти з низьким вмістом цукру, такі як ягоди, ківі, кавун, яблука, груші та цитрусові. Вони містять менше цукру та калорій.

Крім того, їжте занадто багато фруктів і овочів з великою кількістю вітаміну С. Цей антиоксидант може допомогти проти вм’ятин на стегнах, оскільки він бере участь у розвитку сполучної тканини. Це забезпечує надійний каркас. Брокколі, капуста, паприка, ківі, ягоди та цитрусові - це чудове меню.

Віддавайте перевагу складним вуглеводам і уникайте високого вмісту цукру Їжа та продукти з легкодоступними вуглеводами!

Якщо ви вже їсте солодкий рулет на сніданок, шоколадку та гамбургер як закуску, вам не потрібно дивуватися тязі та більшій вазі на вагах. Ці продукти містять велику кількість швидко засвоюваних вуглеводів, які швидко підвищують рівень цукру в крові. Вивільнення інсуліну збільшується, а рівень цукру в крові опускається нижче норми. Результат: Ми отримуємо гіпоглікемію та тягу. Тож ми знову вдаємося до солодощів або виробів із білого борошна, і виникає замкнуте коло. З іншого боку, продукти з високим вмістом клітковини зі складними вуглеводами, такі як цільні зерна, овочі, горіхи та бобові, довше тримають вас ситими. Ці вуглеводи поступово потрапляють у кров, інсулін виділяється лише повільно, а цукор у крові повільно розщеплюється. Насичення триває довше, і тяга навіть не виникає.

Вибирайте хороші жири, що містять ненасичені жирні кислоти!

Правильний підбір і кількість жирів також не повинні бути відсутніми. Зокрема, поліненасичені жирні кислоти дають організму хорошу працездатність, важливі для обміну речовин і активізують розвиток різних гормонів, необхідних нам для нарощування м’язів та схуднення. Рослинні жири та олії, горіхи, оливки, авокадо, насіння та морська риба з високим вмістом жиру - найкращий вибір тут.

Пийте багато мінеральної води та чаю від 2 до 2,5 літрів на день!

Багато пити важливо для здоров’я, фізичної форми та працездатності! Найкращі засоби для втамування спраги - це, звичайно, вода та трав’яний чай. Таким чином, токсини можуть транспортуватися геть і органи детоксикації можуть бути промиті. Вода служить розчинником, будівельним матеріалом, транспортним засобом і регулює температуру нашого тіла за допомогою поту. Метаболізм і травлення також стимулюються багато вживанням алкоголю, і організм спалює до 200 калорій більше на день. Дослідження берлінського "Шаріте" показало, що велике споживання води збільшує споживання калорій і тим самим стимулює обмін речовин і спалювання жиру. Ходи сюди 7 порад пити більше води .

Додайте до їжі такі інгредієнти, як чилі, імбир та перець! Як підігріти метаболізм.

Часто вживайте імбир, чилі, гірчицю, перець або хрін, оскільки ці інгредієнти нагріваються зсередини, а ефірні олії надають детоксикаційну дію на організм. Зокрема, пряний капсаїцин, який міститься в перці чилі, стимулює обмін речовин, спалювання жиру та мозок, а також дозволяє гормонам щастя вивільняти ендорфіни.

Регулярне харчування запобігає тязі.

Дайте своєму повсякденному життю чітку структуру і сплануйте три збалансовані прийоми їжі протягом дня. Не пропускайте їжу. Це підтримує рівень цукру в крові постійним, а метаболізм активним. Завжди їжте що-небудь багате білком під час кожного прийому їжі, наприклад, овочеву зажарку з лососем, салат із сирих овочів із смужками індички, кварк з ягодами та вівсянкою, або цільнозерновий хліб з сиром та скибочками огірка. Тож ти довше залишаєшся ситим.

Якщо ви трохи голодні, багаті білком закуски, такі як трава кварк із овочевими смужками, натуральний йогурт, пахта, сир або яйце можуть допомогти. Завжди повинні бути доступні надзвичайні закуски, такі як горіхи.

Ви можете дізнатися, що ще можна зробити проти тяги: Припиніть тягу: покладіть край постійному голоду

Не їжте занадто мало або голодуйте!

Змініть свій раціон, а не постійно дотримуватися дієт

У довгостроковій перспективі ви схуднете, змінивши дієту та харчові звички з великою кількістю рідини, фруктів, овочів, цільного зерна, бобових, нежирних молочних продуктів, нежирного м’яса та риби. Дієта повинна бути помірною з вмістом жиру, містити достатню кількість білка та зменшену кількість вуглеводів. Це те, як ви можете підтримувати свою вагу в довгостроковій перспективі. Про те, як схуднути здоровим способом, ви можете дізнатися з нашої серії: Схуднути здорово, це просто!

Заборони заборонені

Суворі дієти, утримання та заборони не мають тривалого ефекту. Можна обійтися без певних речей протягом чотирьох тижнів, але не назавжди. Тому що апетит і бажання, особливо із забороненими речами, тоді збільшуються. Якщо ви поступаєтесь цьому, розчарування стає тим більшим, а мотивація до змін зменшується. Поганий настрій неминучий. Вбудуйте “маленькі гріхи” у свій щоденний графік і навмисно насолоджуйтесь маленьким зайвим.

Фізичні вправи та спорт необхідні для активізації вашого метаболізму.

Багато вправляйтесь у повсякденному житті (ходьба, їзда на велосипеді, інтенсивна робота по дому, садівництво) та регулярні заняття спортом, бажано тренування м’язової витривалості. М'язи - це наші силові сили в організмі, вони споживають багато енергії та спалюють жир. М’язи особливо важливі, коли мова йде про схуднення. Вони можуть тонізувати організм, зміцнити кістки та активізувати обмін речовин. Так ви рухаєтесь!

Регулярне розслаблення і повноцінний сон важливі для обміну речовин і ваги.

Гормон кортизол виділяється при хронічному стресі та недосипанні. В основному це добре, оскільки це гарантує, що ми маємо достатньо цукру в стресових ситуаціях, оскільки нам потрібно багато енергії в ці моменти. Але якщо рівень цукру в крові постійно підвищується через постійний стрес, це може призвести до посиленої секреції інсуліну та тяги. Жир таким чином спалити не можна, а збільшення ваги неминуче. Знайдіть регулярні етапи релаксації у своєму повсякденному житті, за допомогою медитації, аутогенних тренувань, йоги або прогресивного розслаблення м’язів. Це знімає стрес. Спіть не менше 7 - 8 годин на день.

Під Навчіться розслаблятися, але як? Вивчайте більше.

5 найкращих продуктів, які підсилять ваш метаболізм

  • Багаті овочі в будь-якому вигляді
  • М'ясо та риба (альтернативи вегетаріанському білку: тофу, бобові, гриби)
  • Вода та зелений чай
  • молочні продукти з низьким вмістом жиру
  • рослинні жири та олії
  • Спеції, такі як імбир, перець чилі, гірчиця та коріандр

Ці продукти шкідливі для вашого метаболізму

  • алкоголь
  • Вироби з білого борошна
  • цукор
  • Фастфуд
  • готові вироби

5 найбільших помилок для повільного метаболізму

  • Нерегулярне і незбалансоване харчування, з цукром, легкозасвоюваними вуглеводами та шкідливими для здоров’я жирами
  • вживання порожніх калорій без поживних речовин
  • ніякого руху
  • постійно сидіти на дієті і голодувати
  • мало сну і багато стресу

Джерело зображення шоколад: Міша Веттер, www.mishavetter.com

Джерело зображення Вибране зображення: непримирений Джон Таунер