Поради щодо створення харчового балансу
Я думаю, ви ще більше усвідомлюєте, що моя допомога буде досить загальною, тому що я вас не знаю, і тому я навіть не можу персоналізувати поради, які дам вам, не знаючи вашого способу життя досі і навіть вашого стилю харчування. . Персоналізація проводиться в кабінеті дієтологів у присутності дієтолога. Це було б найбільш правильно. А у вашому віці не рекомендуються суворі дієти або дуже низькокалорійні дієти. Але є кілька кроків, які я рекомендував би кожному, незалежно від віку, вони є основою для будь-якої зміни стилю харчування та створення харчового балансу.
1. Найголовніше - це виведення цукру-рафінаду (і всіх продуктів, що його містять), речовини, яка створює звикання і приносить в організм лише порожні калорії, без поживних речовин. Рафінований цукор - це форма калорійної енергії, яка просто відгодовує, не приносячи ніякої користі для організму. Зазвичай багато людей відмовляються від цукру, використовуючи штучні підсолоджувачі (аспартам, сукралозу, сахарин, цикламат, ацесульфат калію тощо), але це велика помилка, оскільки вони дуже небезпечні для організму. Єдиними прийнятними підсолоджувачами є стевія, ксиліт, кленовий сироп, бджолиний мед (останні два в менших кількостях через дуже високий глікемічний індекс). Ніхто не каже вам час від часу не скуштувати, але і не ставати повсякденним правилом. Рафінований цукор нікому не корисний і не допомагає.
2. Заміна рафінованих вуглеводів, білого борошна цільними зернами (будьте дуже обережні біля джерела та уважно читайте етикетки). Також переконайтеся, що вони не містять добавок, барвників та інших хімічних речовин, які важко читати на етикетках. Можна їсти цільну пшеницю, жито, цілий овес, гречку, коричневий рис, пшоно, амарант тощо. Також можна замінити білу картоплю, в якій занадто багато крохмалю, солодкою, яка має набагато нижчий глікемічний індекс.
3. Йодовану білу сіль можна замінити гімалайською, герандською або цільної румунською. Сіль може призвести до накопичення рідини в організмі (затримка води), тому поради щодо переходу на здорову цільну сіль не означає, що ви можете споживати її в надлишку. Спробуйте знайти смаки в їжі, і якщо ваша мама готує для вас, дайте їй натуральні спеції: чебрець, базилік, каррі, гарам-масалу, орегано, розмарин, паприку, перець чилі тощо. Не кладіть сіль в салати. Зелень та овочі мають натуральний натрій, і їх добре їсти, не додаючи цей елемент.
4. Не вживайте комерційні соки, пастеризовані та з додаванням цукру. Їжте свіжі фрукти та овочі, салати або навіть пийте смузі або, рідше, фруктові соки холодного витягування (якщо у вас соковижималка холодного віджиму).
5. Не їжте їжу, приготовлену з рафінованими гідрованими оліями. Здорову їжу готують на пару, запікають, варять або варять, швидко, без додавання нездорових жирів. Для приготування можна використовувати освітлене вершкове масло (топлене масло), кокосове масло, але лише тоді, коли ми щось швидко нагріваємо або хочемо скуштувати їжу, а не смажити їжу.
6. Більшість готових продуктів, що продаються в супермаркетах, містять нездорові жири. Їжте якомога природніше: овочі, фрукти, горіхи, насіння, м’ясо (з безпечних джерел, що не використовують антибіотики та гормони для вирощування тварин та птахів), рибу, яйця, бобові, цільні зерна. Я особливо не рекомендую молочні продукти, але іноді це нормально, якщо немає непереносимості, особливо козячі, овечі молочні продукти.
8. Уникайте їсти перед сном або ввечері.
10. Не пропускайте їжу. Посилюється голод та тяга до їжі. Ніколи не голодуйте, щоб схуднути! Це не тільки не працює, але і порушує обмін речовин, і ідея полягає в тому, щоб схуднути здоровим, природним шляхом і підтримувати оптимальну вагу для вашого віку.
11. Основним прийомом їжі повинен бути обід, а не вечеря.
12. Кладіть менше їжі на тарілку і жуйте повільно. Менше не означає дути крізь нього вітер, але покласти стільки, скільки вважаєте достатнім. Припиніть їсти, як тільки ви не зголодніли - не після того, як ви насититесь і вам захочеться наливати.