Поради щодо сухого бодібілдингу для успішного висихання

Скільки б ви не працювали, щоб набрати масу, лише під час сухого бігу ви повністю використовуєте свій потенціал і усвідомлюєте свою справжню статуру. Незалежно від того, схуднете ви на 2-3 кілограми чи 10 на 15, важливо створити хороший фундамент для успішного скорочення. Тренування з одного боку та дієта з іншого. Є правила, яких слід дотримуватись, оскільки мова не йде про ігри зі своїм тілом і тим більше зі своїм здоров’ям. Ця стаття написана в інформаційних цілях, але перед тим, як сідати на будь-яку дієту, найкраще проконсультуватися з професіоналом. Однак ці кілька порад дозволять вам покращити гігієну харчування та статури, виходячи з нескінченних 5 фруктів та овочів на день та інших чистих відчуттів молочних продуктів !

Для успішного завершення фази сушіння м’язів та отримання гарної чіткості м’язів, ось 5 ключових факторів: правильно встановити енергетичний баланс, запас макроелементів, розділене харчування, забезпечити хорошу гідратацію та анаболічні тренування.

Енергетичний баланс

Енергетичним балансом називають баланс між споживанням і витратою калорій. Для споживаних калорій, звичайно, буде забезпечуватися їжа. Дієта, що включає тверду їжу, дієтичні добавки та напої. Для витрат це буде основний обмін речовин (енергетичні витрати вашого тіла, що дозволяють підтримувати константи тіла в стані спокою) плюс допоміжний метаболізм (витрати, пов’язані з вашими фізичними навантаженнями протягом дня на роботу, рух, заняття спортом тощо). .)

Це називається так, оскільки, як і будь-яка рівновага, якщо між двома елементами існує дисбаланс, вона перекинеться вбік. Більше споживання, ніж витрат, і ми матимемо надлишок для накопичення (який відбувається у вигляді жиру або м’язів для нашого тіла); І навпаки, якщо витрати більші, організм буде використовувати свої запаси (м’язи або жири), щоб компенсувати цю нестачу. Трохи пізніше ми побачимо, що якість дієти та тренування дозволяють зберегти м’язову масу за рахунок жиру.

Зі свого боку, я рекомендую встановлювати сухе в три фази:

Прийом макроелементів

Після того, як принцип енергетичного балансу зрозумілий і реалізований, добре переживати про вміст калорій. Тому що якщо з енергетичної точки зору калорія є калорією, вона не один раз потрапляє всередину організму.

3 макроелементи:

Білки: переважно м'ясо, риба, молочні продукти та бобові.
Вуглеводи (або вуглеводи або цукри): зернові продукти, фрукти, переважно солодкі напої.
Ліпіди (або жири): рослинні олії, масло, насіння олійних культур, переважно жирне м’ясо.

Вони названі так, тому що лише вони забезпечують нас відомими калоріями (4 ккал на грам для білків і вуглеводів, 9 для ліпідів). Тому вони відіграють енергетичну та конструктивну роль. Отже, їжа повинна забезпечувати нас усіма цими елементами в певних пропорціях, проте з індивідуальними відмінностями.

Ви часто будете читати, що потрібно вживати стільки відсотків білків, стільки цукру тощо ... Все потрібно індивідуалізувати, але основні правила такі: більшість вуглеводів або від 40 до 70% для забезпечення енергією, від 15 до 30% білка для нарощування м’язів, 15–35% ліпідів для нарощування мембран та енергозабезпечення.

Будьте обережні, щоб не допустити помилки, вживаючи занадто багато білка (настільки ж калорійного, як цукор), оскільки надлишок все одно буде служити енергією, але вимагає, щоб ваше тіло перетворило його в процесі. До цього слід додати вітаміни (A, C, D, E, K та ті групи групи B), мінерали (залізо, натрій, калій, кальцій тощо) та фіто-поживні речовини. Хоча всі вони не енергетичні (вони не дають калорій), вони необхідні для оптимального здоров’я.

Розділити для кращого правління

Ось і все, ви скоротили калорії, правильно збалансували поживні речовини, просто розподілили їх протягом дня. Як і на будь-якій дієті типу «культурист», вам потрібно буде розподілити їжу протягом дня. Нічого химерного, вам потрібна лише невелика організація. Так класично, сніданок, обід і вечеря, з перекусом на півдня і одним після тренування.

Це дозволяє регулярно вживати без надмірних надлишкових вуглеводів і, як наслідок, зростати рівень цукру в крові, а також корисний запас білка для живлення м’язів протягом дня (білки не зберігаються в цій формі, якщо не сам м’яз, так що добре уникайте його споживання!). Менші, але частіші прийоми їжі також сприятимуть травленню і хорошому засвоєнню, оскільки недостатньо ковтати, найголовніше - найкраще використовувати те, що ви їсте.

Зволоження

У цьому розділі я посилаюся на статтю "Вода, союзник спортсменів!" Що деталізує, чому і як. Просто зважаючи на збільшення кількості поглиненого білка, хороша гідратація дозволить добре фільтрувати нирки, не перевантажуючи їх.

Тренування, перш за все анаболічне!

Ми часто бачимо, що під час сухості практикуючі відмовляються від звичного тренування, яке приносило свої плоди протягом року, на користь тривалих серій, думаючи, що це дозволить спалити більше жиру в місцевому масштабі і, таким чином, висохнути там, де воно є. Чому цей крок? Хіба не мета силових тренувань - набрати м’язи?! Тож зупиніть цю помилку і не випускайте з уваги той факт, що тренування є анаболічним фактором номер 1. Тому воно повинно мати можливість перевести організм в стан анаболізму, і в цей посушливий період не відрізняється від решти. рік. Тож короткі підходи від 1 до 5 повторень для сили на початку сеансу, потім гіпертрофія у підходах від 6 до 12 повторень для об’єму м’язів.

Ми вже схильні втрачати м’язи через зменшення споживання їжі, тому потрібно робити все, щоб протидіяти цьому під час тренувань. Не потрібно також множити сесії. Тіло стане мотузкою між анаболізмом і катаболізмом, все буде розігруватися в управлінні. Так само для кардіо активності. Тренування на витривалість можуть дозволити вам споживати додаткові калорії, але будьте обережні, оскільки ці калорії складатимуться з тими, що вже віднімаються з раціону. Обов’язково враховуйте все, щоб не перестаратися. Цінність тренувань на витривалість, тим не менш, важлива для роботи серцево-судинної системи, тому її не слід пропускати ... протягом року !

По дорозі до смуг!

Отож, що стосується основ, вам потрібно лише застосувати їх, і це не найпростіше! Не будьте надмірними у своєму підході і скажіть собі, що краще не поспішати, мета полягає перш за все не втратити ці важко здобуті м’язи! Втрата ваги - це не гра, і я не можу рекомендувати вам достатньо, щоб за вами стежив професіонал. Це заощадить вам багато часу та забезпечить безпечні результати. Коли ви висихаєте, ви зрозумієте, що вам не потрібно бути величезним, щоб мати статуру мрії, тому перетворіть це в реальність і жити своїми мріями !