Поради щодо вашої програми харчування rund∞fit

Чотири тижні - 7 днів - 5 рецептів на день, ось що охоплює наша програма харчування. І це в двох варіантах 1500 ккал або 1800 ккал. Ось все, що вам потрібно знати!

поради

Загальні поради

Складаючи 4-тижневу програму харчування, я багато думав і скоригував план тренувань, щоб програму харчування можна було використовувати з понеділка 1-го тижня до неділі 4-го тижня.

Але якщо ви хочете поміняти місцями окремі рецепти, день або цілий тиждень, ви можете зробити це будь-коли. Звичайно, ви можете повторити рецепти, якщо хочете заощадити час на приготування.

Коли ви їсте, повністю залежить від вашого власного способу життя. Якщо ви їсте п’ять разів на день, інтервал становить приблизно 2,5-3 години. Але це може змінюватися залежно від того, що відбувається в цей день, і від того, наскільки ти голодний. Але намагайтеся харчуватися рівномірно протягом дня. Ви швидко звикнете.

Якщо ви хочете схуднути, використовуйте кухонні ваги та вимірюйте інгредієнти, підраховуючи калорії та поживні речовини - так ви швидко дізнаєтесь, скільки ви можете з’їсти. Спочатку це дещо складно, але це швидко стає звичним.

Не панікуйте, якщо ви не можете дотримуватися плану харчування на 100%. Спробуйте, експериментуйте, знайомтеся з новими інгредієнтами, насолоджуйтесь та надихайтеся.

Обмін продуктами харчування

Якщо ви не любите рибу, ви можете замінити її (у тій же кількості) нежирним м’ясом, наприклад, куркою, індичкою, свинячою вирізкою, яловичиною або морепродуктами. Це відбувається в усіх напрямках, якщо ви віддаєте перевагу рибі, а не м’ясу, або тофу, а не рибі та/або м’ясу. (Примітка щодо тофу: Склад тофу відрізняється від складу м’яса: менше білка і більше жиру, але вміст калорій однаковий.)

Ви також можете поміняти булгур, рис, коричневий рис, кус-кус, лободу, пшоно, буковий шавлію та макарони - просто стежте за кількістю. Це означає, що якщо вам більше не хочеться їсти рис або вдома є тільки лобода, ви можете просто використовувати лободу в рецепті рису.

Кварк можна рафінувати свіжими або сушеними меленими спеціями в будь-який час. Не обов’язково дотримуватися спецій, зазначених у рецепті. Час від часу ми навмисно підбирали різні фотографії для рецептів, щоб показати альтернативи.

Ви також можете використовувати фрукти поза сезоном (наприклад, полуницю, малину) як заморожені продукти або замінити їх сезонними фруктами. Якщо ще не час полуниці, ви можете використати яблуко, а якщо ви віддаєте перевагу малину або персики, тоді вибирайте їх! (Однак не слід замінювати його бананами та виноградом, оскільки їх калорійність майже вдвічі вища - чудова, ніж закуска самостійно, але в поєднанні з кварком, горіхами або сухарями це сильно змінює кількість калорій у рецепті).

В якості бутербродів можна використовувати цільнозерновий хліб, булочки або хлібці. Те, що ви віддаєте перевагу і те, що у вас зараз є вдома.

Вживання кави

Будьте обережні, щоб не вичерпувати щоденні потреби у калоріях у вигляді напоїв. Я часто спостерігаю, що багато людей, які хочуть схуднути, дуже суворо ставляться до їжі, але не беруть до уваги напої.

Я свідомо не включав кавові напої у свій раціон. Бо не всі люблять каву і не однаково.

Якщо ви один з тих людей, які регулярно вживають каву, ви можете включити її у свій раціон наступним чином:

  • Якщо можливо, не починайте свій день з цього. Швидше поєднуйте ранкову каву зі сніданком.
  • Якщо ви п'єте каву в чорному вигляді, наступне не стосується вас.
  • Для тих, хто хоче схуднути: Якщо можливо, пийте каву без цукру та меду. Якщо ви не можете вчинити інакше, використовуйте безкалорійні підсолоджувачі, напр. Б. еритритол, стевія.
  • Якщо кава для вас немислима без цукру та меду, то вам слід врахувати вміст калорій та вуглеводів та усвідомити це.
  • Якщо ви залежні від латте, ось на що слід звернути увагу:
    • Пийте каву до 1 дл, бажано 1,5% жирного молока.
    • Якщо ви шанувальник гарячого напою 3dl, нехай під час його приготування в каву потрапляє трохи більше води. Вода, яка використовується для цього, становить більшу частину напою. Потім додайте 1дл молока.
    • Якщо врахувати вищезазначене, «пожертвуйте» 5 г вуглеводів/50 ккал (1 дл молока, без цукру/меду для підсолоджування) під час їжі, під час якої ви п'єте молочну каву.

Практичне застосування при поєднанні білої кави та харчування

Наприклад, якщо ви визначилися з варіантом 1500 ккал, змініть сніданок таким чином:

Оригінальний сніданок без молочної кави (370 ккал/30 г вуглеводів):

  • 50 г цільнозернового або житнього хліба або булочок
  • вершкового масла
  • шинка
  • свіжі овочі (помідори, огірки, перець тощо)

Модифікований сніданок з молочною кавою:

  • Кава, 1 дл молока (1,5%), підсолоджувач, якщо потрібно
  • 40 г цільнозернового або житнього хліба або булочок
  • вершкового масла
  • шинка
  • свіжі овочі (помідори, огірки, перець тощо)

Підсумовуючи: 5 г інгредієнтів, що містять вуглеводи, зменшують кількість хліба. Те саме слід зробити і для інших прийомів їжі. (10 грам хліба відповідають приблизно 5 г вуглеводів, як 1 дл молока.)