Поради щодо волокна, щоб їсти більше клітковини
Вживання клітковини корисно для організму. Оскільки вони допомагають боротися із запорами, а також регулювати апетит (отже, лінію), зменшувати ризики серцевих захворювань, діабету і навіть деяких видів раку, потрібно було б споживати більше клітковини: Щоб мати гарне здоров'я, рекомендується близько 25 г на день на людину. Але де знаходяться волокна? Не потрібно шукати їх у стейку або йогурті, волокна надходять лише з рослин. Ось 7 асту
- 1. Ми їмо плоди зі шкіркою та насінням
- 2. Ми міняємо крохмаль на бобові
- 3. Додайте (принаймні) один овоч щодня
- 4. Ми їмо "цілком"
- 5. Ми робимо акцент на м’яких сухофруктах і особливо чорносливі
- 6. Збільшуємо гучність
- 7. Ми заспокоюємось ...
1. Ми їмо плоди зі шкіркою та насінням
Забудьте про фруктові соки, які не містять клітковини, і клюють сезонні фрукти шкіркою. Саме тут прихована більша частина волокон. Звичайно, ми вибираємо їх органічні: ми хочемо їсти клітковину, а не пестициди !
Які фрукти вибрати? Вибирайте маракуйю (у верхній частині клітковини 10 г на 100 г), червоні фрукти та ягоди (малина, червона смородина, ожина), ківі, цитрусові, абрикоси, сливи, виноград.
Знати: Клітковина - це поживна речовина, яку організм не може засвоїти і яку природним чином виводить. Проходячи через кишечник, клітковина відіграє дві ролі: розчинна клітковина утворює губку, яка поглинає токсини (наприклад, холестерин). А нерозчинна клітковина регулює транзит, збільшуючи об’єм болюсу, особливо при споживанні з водою, від 1,5 до 2 літрів на день.
2. Ми міняємо крохмаль на бобові
Їх ще називають імпульсами. Це висушені насіння рослин стручків. Серед них квасоля, суха квасоля, соя, сухий горох та сочевиця. Всі вони багаті клітковиною (від 5 до 8 г на 100 г), незалежно від їх кольору.
Але будьте обережні, щоб не вживати їх у пюре або супі, оскільки ці препарати усувають значну кількість клітковини.
Знати: Для заміни майонезу використовуйте хумус або інші соуси на основі бобових.
3. Додайте (принаймні) один овоч щодня
Овочі мають низьку калорійність, але багато клітковини (серед іншого). Введіть у своє меню горох, моркву, зелену квасолю, спаржу, капусту, шпинат, цибулю-порей ... Словом, все насправді! А щоб оптимізувати вміст клітковини, зупиніть свій вибір на короткому варінні, на пару або в мікрохвильовій печі.
Знати: Додайте, ні побаченого, ні відомого, кілька листя шпинату на піцу, трохи цибулі-порею в кіші, зелену квасолю в омлеті або шматочки моркви в болоньєзі.
4. Ми їмо "цілком"
Чим більше рафінованих зерен, тим менший вміст клітковини. Ось чому ми радимо вам вибирати хліб з непросіяного борошна, борошно, макарони, манну крупу або рис, тобто з лушпинням зерна. Тому бажано зупинити свій вибір на органічному. І якщо ваша сім’я скупиться на ці цілі продукти, звикайте до них поступово. На початку зробіть наполовину повністю наполовину білі суміші. Поступово збільшуйте дози цільної їжі.
Знати: дуже почесна згадка про каші для сніданку, коли вони походять із цільних зерен. Перевірте вміст клітковини: вони зазвичай вказані на упаковці.
5. Ми робимо акцент на м’яких сухофруктах і особливо чорносливі
Інжир, абрикоси, фініки, чорнослив ... всі ці сушені солодощі надзвичайно багаті клітковиною. Ви можете перекусити на сніданок або перекусити. Будьте обережні, бо вони калорійні. Приз за багатство клітковини отримує чорнослив. Щоб пом’якшити його, регідратайте його, замочивши у воді приблизно на 2 години. А, і остання порада, сухофрукти, вибирайте їх органічні.
Знати: У Франції кожна друга жінка та кожен третій чоловік мають проблеми із запорами. Чорнослив, як відомо, є найефективнішим проносним продуктом
6. Збільшуємо гучність
Пшеничні висівки є чемпіоном продуктів з високим вмістом клітковини (45 г клітковини на 100 г). Його вівсяні висівки також дуже багаті клітковиною (25 г або 100 г). Ви можете споживати його в порошку, у йогуртах або салатах або навіть додати кілька ложок у свої кондитерські вироби.
Знати: Подразливі для кишечника пшеничні висівки або висівки слід вживати в помірних кількостях, не більше 3 столових ложок щодня. Загалом, не змінюйте різко свій раціон харчування: вживаючи одночасно занадто багато клітковини, ви ризикуєте спазми кишечника та здуття живота.
7. Ми заспокоюємось ...
. оскільки ці улюблені страви також містять багато клітковини (у г на 100 г)
Попкорн: 15 г.
Мигдаль, фундук: 14 г.
Чорні оливки: 12,5 г.
Чорний шоколад: 12 г.
Хрусткі шоколадні мюслі: 8 г.
Кокосовий пиріг: 7,5 г.
Мигдальна паста: 7,3 г.
Мигдальні тюльпани: 6,3 г.
Суміш аперитиву солоних насіння: 6,2 г.
Знати: Відповідно до чинних стандартів маркування, "джерело клітковини" може відображатися на рівні, що перевищує 1,5 г на 100 ккал або 3 г на 100 г їжі; "Багатий клітковиною" для вмісту більше 3 г на 100 ккал або 6 г на 100 г їжі