Поради щодо живлення від Юргена Рейса

4 серпня 2004 р. | bergleben.de

поради

Юрген Рейс з 4% жиру

У цій першій частині серії Юрген Рейс відповідає на основні запитання на тему "Тренінг для успіху" у двох блоках "Тривалий успіх та мотивація" та "Основи тренінгу" у формі бесіди зі Стефаном Волкером. Таким чином, чоловік з Дорнбірна ділиться своїм великим досвідом професійного альпініста. Що стосується змісту та редагування, його підтримує Стефан Уокнер у цьому трактаті.

Юрген Рейс
Юрген Рейс (13 серпня 1976) виріс у Дорнбірні, Австрія. З 2000 року він є постійним стартером національної збірної команди Альпійського альпінізму. 27-річний хлопець протягом чотирьох років був одним із трьох найуспішніших альпіністів у Австрії.
На додаток до перемог у національних змаганнях, серед його спортивних успіхів є, перш за все, десяте місце на Кубку світу в Сінгапурі в 2002 році та 16 місце на надзвичайно сильному Кубку світу в Імсті 2004 року.

Стефан Уокнер
Стефан Уокнер вже 15 років активно працює у гандболі. Він тренує молодшу команду і вже три роки є воротарем бойової команди в Люстенау. Крім того, як і Юрген, Стефан є державно засвідченим підмайстром. Стефан вносить свої знання та розширює досвід Юргена для скелелазіння на витривалість або командні види спорту. Стефан є програмістом та онлайн-редактором у команді jürgenreis.com з червня 2003 року.

Професійне розуміння
Наприкінці цієї частини Юрген Рейс та гімнаст Кубку Австрії Марко Балдауф дають уявлення про свої вдосконалені тренування та тренування в силових кімнатах, а також розповідають про харчування, регенерацію та добавки.

Платно
За інші частини цієї серії, які будуть з’являтися кожні два тижні відтепер, ми завжди беремо невеликі внески на витрати, якщо трактати пов’язані з конкретними навчальними планами.

Швидко до успіху завдяки гарному плануванню
Немає фітнесу без тренувань, це має сенс для всіх. Але дуже мало хто знає, як час можна ефективно та ефективно використовувати. Багато чого можна досягти за короткий проміжок часу, якщо дотримуватись найважливіших правил. Чотири наріжні камені служать основою:

  • Розумова сила і пристрасть
  • навчання
  • регенерація
  • харчування

Всі моменти пояснюються окремо та детально Рейсом та Уокнером у ході цієї серії.

Потрібна духовна сила
Оскільки пункт «Розумова сила та пристрасть» є першим кроком до успішного навчання, це і є вихідною точкою. `` Тренування для досягнення успіху '' означає, що для кожного тренувального підрозділу встановлена ​​складна, але реалістична ціль - це легко сформулювати: пробігти ще одне коло, ніж останній раз, ще одне повторення, ніж останній силовий блок, ще одне підтягування, ніж останнє Тиждень. Звичайно, ти не можеш вдосконалюватися від одиниці до одиниці - тому завжди залишайся справедливим і дізнавайся, чого можна очікувати від тіла.
Після короткої ночі або тривалої перерви у тренуванні, звичайно, не слід ставити собі занадто амбітні цілі, але будьте реалістами. Постановка цілей також допомагає краще пізнати своє тіло і виявити, що в якому стані можливо.

Порада професіонала: реалістичні цілі
Юрген Рейс про свій досвід використання цього простого, але неперевершеного ефективного принципу: "Тренування, щоб бути успішними, вимагає певної кількості тренувань та фізичного досвіду. Тим часом я також коригую свої цілі в деяких підрозділах і тим самим запобігаю" тренуванню на провал "незабаром після розминки. . Рідко, але трапляється так, що, незважаючи на все планування, "нічна жахлива ніч" або інцидент просто накидає гайковий ключ. Тут це означає бути справедливим до себе! "

Встановіть правильні стандарти
"Також" новий рекорд на кожному тренуванні "не означає посилення з кожним днем ​​або щотижня. Це фізіологічно неможливо. Однак я можу використовувати дні попередніх тренувальних циклів як орієнтир. Це означає, що я порівнюю себе з таким же днем Початкова ситуація з точки зору регенерації, зосередженості тижня та подібних речей. На основі моїх записів у щоденнику тренувань я аналізую результативність цього дня і ставлю мету трохи вище. Це стосується не лише „пікових днів“. Також „рекорд“ у втомлений робочий тренувальний день - є цілком можливим і розумним порівняно з попереднім днем. "Тренування для досягнення успіху" можна практикувати практично в кожному навчальному підрозділі, в якому потрібно досягти підвищення ефективності ".

досягнення цілей
"Я навіть використовую" Тренування для успіху "у своїх регенеративних одиницях", - пояснює професіонал альпінізму. "Це працює! Абсолютно завжди і надійно. Вся справа в тому, щоб поставити мету і досягти її. Звичайно, мої" цілі тренувань "у дні відпочинку часом смішні. Наприклад, неквапливо прогулявшись півгодини, але чому б і ні? Чому я маю змогу насолоджуватися відчуттям задоволення від фізичної діяльності лише після особистого тренувального запису. Це стосується способу мислення. Після того, як ви узагальнили цей тип успішного мислення, це може бути навіть перенесено на професійні чи приватні виклики ".

Навчання до невдачі
Інша сторона медалі знову характеризується такими факторами:
1. Роблячи силові тренування, завжди збираючись закінчити м’язовий збій, а потім не задовольняючись.
2. «Незаплановане тренування» - наприклад, просто насуньтесь на бігові черевики і подивіться, що станеться. Це може призвести до успіху, але ваше слабше Я може відчути ваш шанс .
3. Перенапруження при загальній втомі або перетренованості. Загалом, `` несправедливі стандарти '' із самим собою: у `` втомлений '' день очікується повторення виступу у верхній день.
4. «Пульт дистанційного керування» - партнери з навчання можуть мотивувати. З іншого боку, переважні угоди або обіцянки призводять до "навчання невдачі".

Порівнянні значення за допомогою навчального щоденника
Щоденник тренувань, серед іншого, допомагає використовувати цілі порівняних навчальних днів як еталон. Надзвичайний приклад, щоб нарешті проілюструвати "тренування до успіху": скільки ваги я використав останній раз, коли спав лише три години?

Альфа та омега: розминка
Розрізняють загальне та специфічне прогрівання. Загальне розігрівання не впливає на жодну частину тіла, але служить для приведення тіла до робочої температури та активізації циркуляції. Для цього підійде велотренажер або бігова доріжка. Важливо знайти правильну інтенсивність: якщо зусилля занадто низькі, тіло не збільшується, якщо швидкість занадто висока, кровообіг і м’язи перевантажені. Крім того, «занадто багато хорошого» заважає досягти високої продуктивності і, отже, оптимального прогресу, особливо під час наступних силових тренувань.

Специфічна розминка для силових тренувань
Конкретна розминка спрямована саме на одну область тіла (живіт, верхню частину спини, плечі.) І в основному використовується для силових тренувань. Перед тим, як можна виконати силові вправи з великою вагою, область, про яку йде мова, повинна бути готова до виконання на максимальному рівні. Це неможливо на велосипеді чи бігу. Найпростіше спочатку зробити вправу, лише трохи обважившись. Це активізує саме ті м’язи, яким згодом доведеться виконувати свої найкращі зусилля.

З головою в цьому питанні
Вирішальним фактором на кожному тренуванні завжди є керівник: часто недооцінюють, наскільки важливо брати участь на 100% - саме тому, наприклад, абсолютна заборона на мобільні телефони є обов’язковою! Якщо між ними задзвонить телефон, і вам доводиться приділяти свої думки роботі знову і знову, правильне, цілеспрямоване навчання неможливе. План тренувань також допомагає використовувати час виключно та розумно. Тренінг, який стискався між двома призначеннями, є кращим, ніж нічим, але він у жодному разі не повинен стати правилом. Навпаки: це має бути абсолютним винятком!

Фаза охолодження
Після тренування запаси вуглеводів в організмі порожні - ідеально для спалювання жиру! Тож після вантажної кімнати, погойдайтеся на велосипеді та зробіть кілька жвавих кіл. Навіть пішки набагато краще, ніж їхати додому! Це не тільки для спалювання жиру. Також враховується ще один, дуже недооцінений аспект: кузов може знову повільно вимкнути свої двигуни. Подібно до того, як важливо повільно звикати тіло до стресу під час тренувань, обов'язок буквально звільняти його від нього крок за кроком!

Варто бігати
Розрахунок, який робить прогулянку виглядає ще більш привабливим: дорослий спалює близько 100 кілокалорій кожні півгодини швидкої ходьби. Дві прогулянки по 45 хвилин щодня призводять до 300 кілокалорій на день, тобто 109 500 кілокалорій на рік - це 12 кілограмів жиру, який стікає! Тож у майбутньому виконуйте завдання пішки, залишайте машину та йдіть пішки на роботу, замість того, щоб йти сходами.

Висновок: Приділіть достатньо часу на тренування і використовуйте його спеціально та інтенсивно! Розминка і розминка тіла є обов’язковою! І: Завжди залишайтеся креативними та в русі!

Бальдауф і Рейс про нарощування сили
Марко Балдауф - один із найуспішніших гімнастів Австрії. 14 титулів національного чемпіона, а також третє та дев'яте місце на Кубку світу 2003 року в Котбусі та Глазго - найголовніші моменти його кар'єри. Спортсмен, 1979 року народження, є професіоналом команди HSNS з 1999 року.

Підготовка до чемпіонату світу
Наступний гол - чемпіонат світу у Чилі у вересні. Перш за все, мова йде про нарощування: "М'язова маса та речовина - наразі немає змагань, і я хочу бути сильнішими та стабільнішими на старті восени", - сказала гімнастка в інтерв'ю.

Важливий етап розвитку
Оскільки в державній спортивній школі Форарльберга було встановлено "вішалку", гімнастичний зал був фіксованим пунктом у графіку тренувань Юргена Рейса до трьох разів на тиждень. Взимку ми часто тренувались разом. Юрген Рейс, як і Марко Бальдауф, спирається на фазу нарощування. Альпініст також хотів би зібрати "сиру силу і речовину" протягом тривалого сезону Кубка світу восени. Два-три кілограми - звичайно, максимально м'язової маси - це мета двох.

навчання
Вирішальним фактором для обох спортсменів є, звичайно, цілеспрямована та важка підготовка.
План навчання Марко включає десять навчальних підрозділів на тиждень протягом року. Існуючі підрозділи були "оптимізовані методами силових тренувань", і вправи та техніки тепер відповідають його цілі.

Регулярно у ваговій кімнаті
Для Юрген Рейса ваговий зал ставився під питанням лише два-три рази на тиждень під час змагальної фази. Це кардинально змінилося. Практично після кожної специфічної для скелелазіння настав час переходити до заліза. Це означає до чотирьох додаткових одиниць для альпініста! "Але я стежу, щоб тренування не виходило з-під контролю. Підраховується інтенсивність, а не лише обсяг. Інші професіонали, як мій партнер зі скелелазіння Андреас Біндхаммер, зазвичай справляються з 90 хвилинами. Для мене максимум 60 хвилин краще впливає на ріст м'язів. Кожен повинен знайти там свій особистий оптимум ".

харчування
З його основним харчуванням, каже Марко Бальдауф, «нічого не змінюється». Гімнастка переконана, що те, що більше потрібно для відновлення його організму, покривається добавками креавітарго.

Грамотне консультування
Під девізом «Ніколи не міняти команду, яка перемогла», Юрген Рейс також дотримується своєї анаболічної дієти, яка була спеціально оптимізована для його спорту, яку він представив з Доріс Гізельбрехт взимку. Хоча в даний час альпініст споживає більше калорій, ніж будь-коли, це виправдано насамперед значно збільшеним обсягом тренувань. "Дисципліна в цій галузі залишається для мене на сто відсотків у процесі нарощування", - сказав альпініст. Лише кілька тонких виправлень було зроблено в консультації з кваліфікованим радником харчової медицини:

  • Як і у випадку з Марко Бальдауфом, Креавітарго в поєднанні з Ultimate Nutrition Creapure тепер служить швидким "піком інсуліну" після важких тренувань і таким чином стимулює ріст м'язів
  • `` День завантаження '', в який вуглеводи спеціально постачаються, відбувається кожні шість-сім днів замість кожних семи-дев'яти днів. В основному це пов’язано зі зміненим тижневим планом тренувань

Багато силових спортсменів розуміють термін "масова фаза" як дозвіл їсти оргії. Однак це не варіант для Марко Бальдауфа або Юргена Рейса. "Оптимальний ріст м’язів - це насамперед питання важких тренувань та правильної регенерації, а не харчування", - переконані обидва спортсмени.

регенерація
Тіло зміцнюється лише тоді, коли воно відпочиває. Це основне правило теорії навчання. Звичайно, більша продуктивність також вимагає відповідних тайм-аутів. Обидва спортсмени також професійні в цій галузі. Юрген Рейс особливо згадує про свою помітно підвищену потребу у сні: "Вісім-дев'ять годин сну - це мінімум для мене. За необхідності я також можу продовжити свій розумовий тренінг опівдні, регенеративно дрімаючи".

Добавки
Так, добавки “працюють” дуже добре, не дарма за дієтичними добавками стоїть галузь у мільярди доларів. Але: Не всі добавки корисні на кожному етапі тренувань. Наприклад, креатин може призвести до збільшення ваги через затримку води. Не ідеально підходить для змагальної фази легкого спорту. Реакція на добавки також сильно варіюється від людини до людини: "Намагатися краще, ніж вчитися" - слухати своє тіло - це важливий і найбезпечніший шлях до особистого успіху, - каже Рейс.

Симптоми дефіциту ставлять під загрозу успіх
Основою для більшості активних людей, безумовно, є високоякісні полівітамінні та мінеральні добавки. Дефіцит у цих областях може призвести до затримки регенерації, сприйнятливості до травм та інфекцій, а також на плато продуктивності.
Підвищена потреба у білках у спортсменів повинна принаймні частково покриватися білковим препаратом, оскільки без достатнього надходження білка неможлива оптимальна регенерація і, отже, швидкий прогрес у тренуванні. Знайдені в раціоні "супутні речовини" постачальників білків навантажують організм, наприклад пуринами та холестерином - препарат тут більш корисний. Під час тренувань з обтяженнями останні дослідження рекомендують споживання білка від двох до двох з половиною грамів на кілограм ваги.

Рясний білок
Марко Бальдауф та Юрген Рейс використовують майже однакові препарати на поточному етапі навчання. Тільки дозування змінюється залежно від різної маси тіла. Сироватковий протеїн Ultimate Nutrition та Amino 2000 Ultimate Nutrition забезпечують достатній запас білка. Особливо «Amino 2000» є важливою «страховкою» безпосередньо до і після тренування від катаболічного м’яза, якому загрожує загроза. Крім того, креавітарго та креатин є фіксованою точкою для обох спортсменів після кожного тренування. Після чудового успіху з Ultimate Nutrition Tribulus на його конкурентній фазі, Юрген Рейс тепер знову використовує цю високоефективну добавку після рекомендованої виробником перерви в шість тижнів. Марко Бальдауф також вперше підтримує нарощування м’язів за допомогою Tribulus, а також захоплений негайно помітним і тривалим ефектом препарату.
Крім того, Юрген Рейс практично цілий рік покладається на Ultimate Nutrition ZMA та L-карнітин: "Імунна система підтримується, а регенерація значно покращується", - каже альпініст про ці добавки.

У змагальних видах спорту харчові добавки є незамінною підтримкою для важких тренувань і для швидшої регенерації.Юрген Рейс рекомендує в магазині jürgenreis.com ряд добавок, з якими він вже мав позитивний досвід. Пропозиція варіюється від білкових препаратів, амінокислот, креатину до спеціальних мінералів.

Перші успіхи
Проміжний баланс показує, що стратегія двох любителів спорту є правильною. За п’ять тижнів Марко Бальдауф домігся збільшення м’язів майже на півтора кілограма. Юрген Рейс також набрав свій перший кілограм після добрих чотирьох тижнів тренувань. Однак, перш за все, ефективність тренувань є досить вражаючою. Постійне збільшення на добрі десять відсотків вказує на якість, а не на кількість!

Powerdays
Докладні тренінги, харчування та щотижневі плани - це, до речі, невід’ємна частина абсолютно нового дводенного семінару з Юргеном Рейсом у вересні у WIFI Dornbirn. Більше інформації можна знайти на веб-сайті www.consolution.at.

Сила для м’язів
У наступній частині цієї серії Стефан Уокнер детально доповість про принципи тренування сили та нарощування м’язів. Незалежно від того, чи це абс на мийній дошці, біцепс з гантелями або просто більша сила для власного спорту - принципи ефективного розвитку завжди однакові. У цьому звіті, знову розробленому спільно з Юргеном Рейсом, чекає справжня «внутрішня інформація» з змагальних видів спорту! Плануйте професійно, ефективно тренуйтеся та оптимально одужуйте - ось ключові моменти.

Важлива ПРИМІТКА
Ця стаття суто інформативна. Юрген Рейс, а також команда з jürgenreis.com не можуть гарантувати правильність тверджень щодо тренувань, розумових тренувань, харчування, регенерації або харчових концентратів, добавок тощо, про які згадується в цій статті. Застосування харчових концентратів, добавок та подібних речовин слід обговорити з лікарем. Прийоми тренувань та методи розумового тренування також можуть вимагати роз'яснень з боку експерта в окремих випадках.

Всі права захищені. Для будь-якого тиражування або розповсюдження на будь-якому носії в цілому або окремими частинами потрібна письмова згода Юргена Рейса.