Поради щодо зменшення порцій їжі без посилення почуття голоду
Намагаючись схуднути, слід почати з того, щоб менше їсти.
Але як зменшити порції, не зголоднівши? На щастя, є кілька стратегій, якими ви можете скоротити калорії, коли відчуваєте голод.
Стаття містить 8 основних порад щодо зменшення порцій їжі, не збільшуючи почуття голоду.
1. Переконайтеся, що принаймні половина вашої тарілки складається з овочів, щоб зменшити почуття голоду
Овочі містять багато води та клітковини, але не калорій.
Замінивши половину крохмалю або вмісту білка в крохмалистих овочах, ви можете з’їдати таку ж кількість їжі та споживати менше калорій.
Дослідження показують, що об’єм з’їденої їжі є фактором насичення. В недавньому дослідженні учасникам давали однакову кількість макаронів, але з різною кількістю овочів.
Учасники подавали однакову кількість їжі залежно від того, скільки овочів вони отримали, в тому сенсі, що ті, хто мали найбільшу порцію овочів, мали найменше споживання калорій, навіть не підозрюючи про це.
Спробуйте покласти інші продукти до своїх порцій їжі, а решту тарілки наповніть овочами без крохмалю.
Ви можете застосувати ту саму концепцію, готуючи комбіновані блюда. Просто додайте більше овочів до своїх улюблених блюд, щоб вони мали менше калорій, але багатшими поживними речовинами та поживнішими.
Короткий зміст: Овочі додають обсягу їжі, дозволяючи споживати менше калорій при однаковій кількості їжі.
2. Їжте білок під час кожного прийому їжі або закуски
Наука неодноразово доводила, що білковмісна їжа збільшує ситість більше, ніж вуглеводи або жири.
Дослідження 2012 року показало вплив їжі з високим вмістом білка на ситість. Учасники подавали страви з 20-30% калорій, взятих з продуктів, що містять білок.
Дослідження показують, що люди, які вживали їжу з високим вмістом білка, почувались більш ситими як у короткостроковій, так і в довгостроковій перспективі, порівняно з тими, чия їжа містила половину кількості білка.
Скористайтеся насиченістю білкової їжі, включаючи їх у кожен прийом їжі або закуски.
Зосередьте свою їжу на багатих білками продуктах, таких як яйця, нежирна курка, молочні продукти, морепродукти та риба. Білокмісні рослини також є хорошим вибором, включаючи горох, боби та тофу.
Ось кілька ідей про те, як чудово вживати білок під час різних страв та закусок:
-додайте йогурт до смузі для сніданку;
-подавайте хліб цілим з сиром або хумусом;
-додайте до свого овочевого супу яйце;
-додайте в салат квасоля або зварене круто яйце.
Короткий зміст: Білок допомагає вашому організму почуватися ситішим, ніж вуглеводи або жири. Включайте білок у кожен прийом їжі або закуски, щоб збільшити споживання енергії.
3. Пийте воду під час кожного прийому їжі
Подача висококалорійних безалкогольних напоїв, таких як соки, не дасть вам відчути себе ситим, вони просто принесуть вам непотрібні калорії.
Для людей похилого віку вживання води перед кожним прийомом їжі може сприяти голоду та зменшити ймовірність переїдання. У дослідженні літніх людей люди, які випили 2 склянки води (500 мл) перед сніданком, їли приблизно на 13% менше, ніж учасники, які взагалі не пили води перед їжею.
Вживання води перед їжею, схоже, не має однакового ефекту у молодих дорослих. Однак, замінивши висококалорійні напої водою, ви зможете заощадити калорії, які ви вносили б до їжі.
Тому споживайте воду під час їжі, щоб втамувати спрагу, не збільшуючи споживання калорій.
Короткий зміст: споживання води під час їжі позбавляє вас від зайвих калорій. Більше того, випивання склянки води перед їжею допомагає деяким людям їсти менше і зменшує почуття голоду.
4. Почніть їжу з овочевого супу або салату
Якщо ви починаєте з овочевого супу або салату, це може допомогти вам менше їсти за столом.
В одному дослідженні учасники їли в лабораторії раз на тиждень протягом 5 тижнів. Коли вони подавали суп перед основною стравою, вони споживали на 20% менше калорій на весь прийом їжі, ніж коли подавали лише основну страву.
Те саме дослідження показало схожі результати, коли люди подавали салат перед основною стравою або перед макаронами.
Коли люди їли невеликий салат перед макаронами, вони споживали на 7% менше калорій, ніж коли вони їли макарони безпосередньо за столом. Коли вони їли великий салат, споживання калорій було на 12% нижче.
Легкі овочеві супи та салати об’єднує одне: вони містять багато води, багато клітковини і загалом мало калорій.
Таке поєднання клітковини та великої кількості води здається чудовим способом зменшити споживання калорій в організмі.
Однак остерігайтеся салатних заправок (соусів), які швидко збільшують споживання калорій.
Короткий зміст: Почніть їжу з низькокалорійного супу або салату, щоб зменшити голод. Це дозволить вам менше їсти за основним столом.
5. Використовуйте менші тарілки та виделки
Це може здатися дивним, але розмір тарілок та столових приборів впливає на кількість їжі, яку ви їсте.
В одному дослідженні дослідження показало, що люди, як правило, наповнюють свої тарілки на 70%, незалежно від розміру тарілок.
Це означає більшу кількість їжі, насправді приблизно на 52% більше.
І коли у вас на тарілці більше їжі, ви, як правило, їсте більше.
В інших дослідженнях люди споживали більше морозива, коли їх подавали великою ложкою, ніж коли вони вживали маленьку чайну ложку.
Тож скористайтеся силою ілюзії та використовуйте менші тарілки та столові прилади. Ця ж порція буде виглядати більше, і ви будете їсти менше.
Короткий зміст: Використання менших тарілок може допомогти вам відстежувати розмір порцій, одночасно обманюючи ваш мозок, думаючи, що насправді їсть більше.
6. Їжте розумніше
Користуючись телефоном, дивлячись телевізор та маючи бурхливий спосіб життя, їсти його можна дуже легко, завжди відволікаючись.
Цей тип їжі, коли ви відволікаєтеся, як правило, змушує вас споживати більше, не тільки під час цього прийому їжі, але і протягом решти дня.
Інтелектуальне харчування, постійна уважність до того, що ви їсте, не відволікаючись, допоможе вам помітити відчуття голоду і ситості тіла. Тож ви точно будете знати, коли з’їсте достатньо.
Ця розумна їжа також допоможе вам розрізнити фізичний та емоційний голод.
Коли ви відчуваєте голод, запитайте себе, чи справді ви голодні, чи просто хочете їсти, бо вам нудно чи є інші емоції.
Якщо у вас є звичка харчуватися емоційно, спробуйте інші стратегії перед їжею, наприклад: гуляти, займатися спортом, випити склянку чаю або читати.
І замість того, щоб більше турбуватися під час їжі, просто намагайтеся їсти протягом 20 хвилин. Знайдіть час, щоб відчути запах їжі, скуштувати її та відчути її вплив на організм.
Короткий зміст: Обмеження турбот та психічна присутність під час їжі може допомогти вам краще зрозуміти, коли ви справді голодні чи ні.
7. Приправляйте їжу
Додавання гострого червоного перцю до їжі може допомогти вам менше їсти.
Компонент червоного перцю, який називається капсаїцин, може навіть зменшити апетит і почуття голоду. В одному дослідженні учасники, які їли гострий червоний перець, споживали на 190 менше калорій під час гарніру або перекусу, ніж ті, хто не їв гострого червоного перцю.
І якщо ви можете витримати жар, імбир може мати подібний ефект.
Дослідження чоловіків із зайвою вагою показало, що учасники відчували менший голод, коли пили імбирний чай за сніданком, ніж коли не пили такого чаю.
Короткий зміст: Додавання гострого перцю або імбиру до їжі може допомогти вам почуватись ситішими і менше їсти.
8. Їжте більше розчинної клітковини
Загалом їжа з високим вмістом клітковини може допомогти вам почувати себе ситими.
А харчові розчинні волокна, такі як овес, груші та квасоля, особливо поживні. Це пов’язано з тим, що розчинні волокна мають високий вміст води.
Нещодавно дослідження показали, що додавання насіння чіа до їжі може збільшити ситість.
Крім того, те ж дослідження показало, що вживання насіння чіа знизило рівень гормону голоду - грелін наприкінці 6 місяців порівняно з початковим рівнем.
Ось кілька порад, як збільшити споживання розчинної клітковини: додайте насіння чіа або насіння льону до йогуртів, смузі та каш, додайте квасоля до супів, салатів і, головне, пийте фруктові соки; і взимку, і влітку багаті розчинною клітковиною, подайте фрукт як закуску.