Поради та основи здорового харчування

1. Їжте достатньо макроелементів: вуглеводів, білків і жирів

Люди є «всеїдними» і потребують різноманітних поживних речовин, щоб залишатися здоровими. Зокрема, у здоровому харчуванні не повинно бути трьох так званих макроелементів:

поради

  • вуглеводи
  • Білки
  • Жири

Макроелементи забезпечують вас енергією, що вимірюється в джоулях і калоріях. Ваше тіло потребує цього як паливо для керування функціями органів. Ми також споживаємо енергію при кожному русі, яким би малим він не був. Без макроелементів ми б померли з голоду.

2. Не забувайте про мікроелементи: вітаміни та мінерали

Щоб обмін речовин та імунна система функціонували безперебійно, вам також потрібні так звані мікроелементи. Вони містяться лише в невеликих кількостях у їжі і не дають ніяких калорій, але вони необхідні для здоров’я. Це включає:

  • Вітаміни (наприклад, вітамін С, фолієва кислота, ...)
  • Мінерали та мікроелементи (наприклад, залізо, кальцій, магній, ...)

Найпростіший спосіб задовольнити свої харчові потреби - це якомога різноманітніша дієта з різними рецептами: наприклад, завжди їжте дуже барвисто, поєднуйте між собою овочі, фрукти, м’ясо, молочні продукти, макарони, рис, картоплю тощо, як вам завгодно.

3. Овочі мають перевагу над фруктами

Німецьке товариство харчування (DGE) своїм правилом “5 на день” рекомендує споживати п’ять порцій фруктів та овочів на день. Овочі повинні мати перевагу, тоді як фрукти не повинні виходити з-під контролю через вміст цукру.

Це можна легко реалізувати за допомогою рагу, такого як рататуй, різнокольорові соуси до макаронів, салати або домашній фруктовий салат. На смак він смачний, і в той же час ця здорова дієта також допомагає вам схуднути і підтримувати здорову вагу тіла.

4. Вуглеводи кращі за свою репутацію

Дієти для зниження ваги з низьким вмістом вуглеводів вже давно в тренді, і вуглеводи є кращими, ніж вони називають, і вони повинні бути у вашому плані харчування. Цей макроелемент, який є незамінним джерелом енергії, поділяється на так звані одноразові, подвійні та багаторазові цукри.

Простий цукор (наприклад, глюкоза та фруктоза), а також Подвійний цукор (наприклад, столовий цукор) швидко переходить у кров і забезпечує негайну енергію, але не містить жодних мікроелементів.

Полісахариди, оскільки вони містяться у цільнозернових продуктах, зернових, картоплі та бобових, спочатку їх слід розбити, перш ніж вони виділяють енергію, і це продовжується з кров’ю.

Рівень цукру в крові зростає повільніше і не так круто, але також повільніше падає. Таким чином, тіло постійно забезпечується енергією, що призводить до більш тривалого відчуття ситості. Таким чином можна уникнути харчової тяги.

Цільнозернові продукти також містять більше клітковини порівняно з виробами з білого борошна, що також сприяє насиченню. Оскільки цільне зерно використовується в цільнозерновому борошні, воно, як правило, містить більше поживних речовин, ніж біле борошно.

5. Білки необхідні для здорового харчування

Поки ті, хто хоче схуднути, обговорюють, чи вуглеводи чи жири гірші жировики, про білки легко забути. Макроелемент, розмовно відомий як білок, життєво важливий як будівельний матеріал для клітин, тканин, м’язів, крові та здорових функцій органів.

Жінки повинні споживати 0,8 г білка на кілограм ваги тіла на добу, чоловіки 0,9 г. Дефіцит білка може призвести до м’язової слабкості, порушень загоєння ран і втоми. Хорошими постачальниками білка є:

  • Молочні продукти
  • Яйця
  • риба
  • плоть
  • бобові
  • Соєві продукти

6. Тиха вода корисна для здоров’я і допомагає схуднути

Ви повинні випивати не менше 1,5-2 літрів рідини на день, а влітку більше. Тиха вода - найкращий вибір, оскільки вона не додає калорій, але забезпечує мінерали та втамовує спрагу.

Несолодкий чай - чудова зміна, якщо ви хочете обійтися без калорій, але не різноманітних смаків. Багаті цукром напої, такі як газовані напої або соки, найкраще залишати рідкісним стравою, оскільки вони призводять до швидкого підвищення рівня цукру в крові та заохочують тягу, коли вони так само швидко падають.

7. Зменшіть сіль і цукор

Цукор забезпечує енергією, але не поживними речовинами, тому не перестарайтеся. Занадто багато солі також не корисно для здоров’я. На жаль, продукти промислового виробництва часто містять приховані цукри та приховані солі.

Тому намагайтеся готувати для себе якомога частіше і готуйте їжу свіжо. Потім можна або зменшити цукор, або повністю його опустити (відчуття смаку незабаром звикає до нижчої солодкості). Можна вживати сіль економніше. Порада: Ви можете легко приправити смак своїх страв свіжою зеленню та смачними спеціями.

8. Рослинні олії та жири забезпечують незамінні жирні кислоти

Окрім прихильників низьковуглеводних речовин, є також дієтологи, які клянуться знежиреним. Однак не слід повністю обходитися без жирів, оскільки вони потрібні організму, щоб функціонувати. Однак бажано звернути увагу на підбір і віддати перевагу здоровим жирам.

Рослинні олії та жири забезпечують незамінні жирні кислоти і повинні бути в меню щодня. Збережене споживання бажано з так званими насиченими жирними кислотами, які в основному містяться в тваринних жирах. Вони можуть збільшити ризик розвитку дисліпідемії та серцево-судинних проблем.