Поради та підказки
Предмети:
- Кросівки повинні підходити
- Біговий одяг
- Спортивний бюстгальтер
- Поради щодо гарячого бігу для початківців
- Біг підтюпцем або ходьба?
- Біг вперед-назад.
- Довідка - бульбашки
- Анатомія стопи
- Останні форми та типи взуття
Кросівки повинні підходити
Щороку на ринок виходить безліч нових кросівок. Сформовані моделі застарівають і з’являються нові, невідомі моделі. Асортимент величезний, і все ж непросто знайти правильне взуття для окремої стопи.
Є легкі кросівки та важкі, є стабільні та гнучкі для найкращих спортсменів та бігунів-аматорів. Як би приємна не була ця різноманітність, вона відлякує деяких людей.
Щоб підходяще взуття взагалі можна було знайти, слід дотримуватися наступного:
Анатомія стопи (нормальна стопа, порожниста стопа, плоска та плоскостопість)
Стиль бігу (бігун на підборах або ногах)
Бігова поверхня (мощені доріжки, вулиці, місцевість)
Обсяг бігу (враховується як найдовша дистанція, так і обсяг тренувань протягом тижня)
Ці приміщення слід дотримуватися, коли мова йде про попередній вибір взуття. Кожна стопа різна, тому до бігового взуття вимагається стільки вимог, скільки до ніг бігунів. Завжди корисно взяти зі собою старі кросівки. Часто на деякі питання без відповіді вже можна відповісти щодо зносу та положення валу. Тут розбіжності можна розпізнати негайно, а проблеми, що виникли під час ходьби, часто можна пояснити.
Коли зроблений попередній відбір, ми підходимо до найважливішого, що повинна бути в змозі взуття:
Це повинно бути !
Зараз мені всі, звичайно, відповідуть.
Але що означає підходить:
Довжина повинна бути правильною. Горезвісний простір ширини великого пальця повинен бути доступний спереду, оскільки стопа стає довшою при втомі і рухається вперед, коли вона зігнута. При бігу посилюється кровопостачання судин, від чого ноги набрякають. Дивіться фотографії:
Звичайно, цього недостатньо, щоб вміститися.
Загальна ширина повинна бути правильною. Не надто вузькі і не надто широкі.
Висота стовбура над ділянкою пальця повинна бути достатньою, але не надто високою.
Ширина кульки стопи, від кульки стопи до мізинця, повинна бути правильною, тому не натискайте на мізинець або м’ячик стопи, але добре схопіть їх обох.
Взуття не повинно бути зашнуровано таким чином, щоб між шнурками більше не залишалося місця, тому в екстрених випадках ви все одно можете затягнути взуття. Але воно не повинно розриватися назовні і не повинно бути можливим закрити його.
Здорова стопа має 3 основні опорні точки, які з'єднані між собою мостоподібно-дугоподібно за допомогою складних компонентів кісток і зв'язок.
Точка контакту між кулькою стопи і п’ятковою кісткою повинна бути правильною.
Каблук повинен бути міцно в п’ятковому кошику
Засувка повинна бути такою, щоб каблук не піднімався ззаду.
Висота валу на щиколотках повинна бути такою, щоб маятник не спирався на вал.
Взуття не повинно ніде щипати. Легкий тиск в склепінні стопи може відбуватися від легкого згинання стопи, яке зараз підтримується.
Цей перелік, безсумнівно, можна доповнити, оскільки він призначений лише для того, щоб чітко пояснити, що взуттєва взуття повинна не тільки відповідати довжині, але також включає багато критеріїв оптимальної посадки.
Ви можете, звичайно, знайти більш детальну інформацію про це на веб-сайті Німецького спортивного університету, але вона є більш науковою.
Біговий одяг
Якщо люди займаються спортом, вони потіють. Потовиділення - це регулююча функція організму, за допомогою якої воно реагує на підвищення робочої температури при підвищенні (теплової) енергії, що відбувається під час фізичних навантажень. Надлишок енергії в організмі повинен виділятися, і це відбувається, з одного боку, через дихання (10%), але здебільшого через наш найбільший орган дихання, шкіру та потові залози, які починають працювати з найменшим підвищенням температури. Отже, наше тіло - це «система з водяним охолодженням»: піт, що випаровується на шкірі, охолоджує поверхню та знижує робочу температуру, система працює. Однак лише в тому випадку, якщо біговий одяг дозволяє відводити піт зі шкіри у вигляді водяної пари. Якщо цього не відбувається, може виникнути переохолодження, якщо більше тепла не виробляється, але залишок поту продовжує випаровуватися (наприклад, під час перерви під час занять спортом або при змінній інтенсивності).
Правильний спортивний одяг має великий вплив на самопочуття та результативність активних спортсменів. У людей існує лише дуже мала толерантність 0,7 ° C між надзвичайним холодом, гарним самопочуттям і пітливістю! Ми добре почуваємось лише при температурі тіла від 36,8 ° C до 37,5 ° C.
Понад 37,5 ° C наше тіло реагує потовиділенням, щоб протидіяти перегріванню через випаровування холодом. Однак нижче 36,8 ° C він реагує на звуження судин та рух м’язів (тремор).
Обидва процеси мають спільне, що вони коштують організму енергії. Оптимальна продуктивність досягається лише в тому випадку, якщо уникати замерзання і піт може випаровуватися.
Оскільки зараз наближається літо, я хочу виключити заморожування та захист від замерзання сьогодні.
Носіння бавовняних футболок на шкірі широко поширене. Однак у випадку з спітнілим видом спорту бавовна має головний недолік - вбирати піт і доглядати за ним. Бавовняне волокно набрякає і тим самим закриває пори тканин, які служать повітряними каналами. Футболка прилипає до тіла.
В ідеалі одяг вбирає піт і передає його назовні, де його можна випарувати на великій площі. Це означає, що сам матеріал не повинен поглинати будь-яку або навряд чи будь-яку рідину, таку як В. Рукотворні волокна, до яких я повернусь пізніше. (Будь ласка, не плутайте це з горезвісними нейлоновими тестовими сорочками, розвиток йде значно далі). І саме тут абсорбуюча бавовна осторонь: вона поглинає до 40% власної ваги в рідині і майже не випускає її знову. Відпочиваючи від фізичних вправ, ви відчуваєте липке, холодне відчуття, ваша здатність до виступу знижується, і існує ризик застуди.
Рішення: Тому гола шкіра повинна бути першим шаром як влітку, так і взимку, функціональний одяг з синтетичних волокон. Ці волокна швидко транспортують вологу з поверхні тіла, вони стабільні у розмірах, зручні в носінні, прості в догляді та швидко сохнуть, оскільки не накопичують вологу. Таким чином організм зберігає свою здатність до терморегуляції.
Можливості:
Сухий матеріал,
3-компонентний матеріал
Лайкра як натяжна пряжа, всередині водовідштовхувального (гідрофобного) поліефірного волокна, яке співпрацює зі спеціальною водоприваблюючою (гідрофільною) нейлоновою ниткою, що працює зовні. Ця комбінація створює тканину з унікальним ефектом push/pull - піт транспортується назовні, а дощ тримається на зовнішньому волокні. Тож шкіра залишається переважно сухою.
Coolmax
4-канальне порожнисте волокно виводить піт з шкіри і, таким чином, дозволяє їй швидко випаровуватися. Доступні як сорочка, штани, шкарпетки або підкладковий матеріал у куртках. Дуже зручно носити, шкіра залишається сухою. Текстильна частина не прилипає до шкіри.
Сушіть в десять разів швидше, ніж бавовна.
Екватор Тактел
2-шаровий матеріал
Нейлон тактел зі сторони шкіри транспортує піт з шкіри до бавовни зовні. Там піт розподіляється на великій площі і може випаровуватися. Шкіра залишається сухою.
Спортивний бюстгальтер
Тільки те, що підтримує, захищає!
Перш за все: спорт шкідливий для грудей! Зміцнення грудного м’яза зовсім не піднімає груди - у цього м’яза зовсім інші завдання. Груди складаються із суміші залозистої та жирової тканин і утримуються на місці лише зв’язками. І їх утримуюча сила може зменшитися через стрес. Ось чому груди потребують підтримання під час занять спортом з відповідними бюстгальтерами та бюст'є.
Оскільки справа в тому - чи велика чи мала груди, спортивний бюстгальтер потрібен кожному. Тому носити його слід звичайно. Спортивні бюстгальтери вже не схожі на працьовитих бюстгальтерів для годування чи нагрудних знаків. З точки зору дизайну та кольорів сталося багато. Зараз існують також спортивні бюстгальтери push-up, бюстгальтери з мережива, з декольте, боді або бюстьє.
Спортивний бюстгальтер призначений для запобігання стрибку грудей вгору-вниз під час вправ. Без обмеження свободи пересування. Це досягається завдяки спеціальному розкрою та обробці. Чашки завжди повністю закривають груди і таким чином забезпечують надійне закріплення. Ремені часто проходять між лопатками. Регулювання носія не повинно стати громіздким або послабити в результаті руху. Шви надзвичайно рівні, а на деяких моделях навіть зовні, щоб уникнути точок натиску на шкіру. Замок не повинен натискати, тому він зазвичай кріпиться спереду. Іноді немає закриття (накладні моделі або бюст'є). Спортивний бюстгальтер повинен оптимально підтримувати груди. Ця допоміжна функція досягається тим, що спортивний бюстгальтер щільно прилягає до тіла.
Поради щодо гарячого бігу для початківців
Вибирайте швидкість під час тренування, щоб ви все ще могли розмовляти.
Перевірте свої тренування за допомогою пульсометра.
Обсяг навчання: 3 рази на тиждень
Збільшуйте час повільно з приблизно 20 хвилин до 45 хвилин, залежно від вашої фізичної форми, біг на відстань не має значення.
Кількість часу, який ви витрачаєте на вправи, важливіша за швидку біг.
Бігайте лише у тому випадку, якщо ви здорові; якщо ви хворі або у вас температура, тренування шкідливі.
6 порад, щоб зробити біг ще веселішим.
Бігти може кожен. Правильно, майже всі. Той, хто не страждає надмірною вагою, скаржиться на проблеми із суглобами (стопа, коліно) або одужує після важкої грижі міжхребцевого диска, є потенційним бігуном. Все більше людей виявляють біг як оптимальний тренажерний зал і бігають лісами та полями, парками та луками.
Ми покажемо вам ключові моменти, на які слід звертати увагу під час бігу, та вкажемо на помилки, яких слід уникати.
Новачки, як правило, занадто турбуються про своє дихання. Результат часто полягає в тому, що вони напружуються, а не послаблюються, коли ви дихаєте. Забудьте про всі поради, які ви коли-небудь читали про дихання (крок і ритм дихання). Вони ні до чого, бо не мають сенсу. Навіщо робити щось складне, коли це може бути набагато простіше?
Просто стежте за видихом. Завжди дихайте з силою, тоді все інше відбуватиметься автоматично, оскільки тіло автоматично забирає повітря, необхідне для відповідного навантаження.
Найпоширеніші помилки:
Руки тримаються стиснуто, або вони махають занадто сильно і занадто високо перед верхньою частиною тіла. Наслідок: у верхній частині тіла стає тісно (особливо плече), витрачається енергія, біг стає неефективним.
Руки вільно відхиляються вбік тіла і розмахують лише трохи перед тілом, рука утворює кут приблизно 90 градусів у лікті, руки залишаються розслабленими і розслабленими.
Найпоширеніші помилки:
Більшість бігунів бігають занадто швидко, не тільки новачки. Для початківців це має той недолік, що через кілька хвилин ви більше не можете бігати, бо задихаєтесь і тому можете подолати лише дуже короткі відстані. Плюс ви втрачаєте задоволення в процесі.
Для початківців застосовується наступне: На початку темп не може бути досить повільним. Зрештою, мова йде не про встановлення рекорду, а про те, щоб бути в дорозі якомога довше. Це працює набагато краще в спокійному темпі. Найкраще та найпопулярніше емпіричне правило: під час бігу ви завжди повинні мати можливість легко говорити.
Саме тому, що новачки реєструють прогрес і дуже весело бігають, вони часто бігають занадто часто. Результат: Тренувальний ефект прагне до нуля, ви тренуєтеся втомленими, а не в формі. Прогресу немає, оскільки відсутня необхідна регенерація.
Тренувальний стимул слід збільшувати лише повільно. Особливо це стосується початківців, для яких важливо привчити зерно і м’язи до звичок руху бігу. Діє принцип: краще бігати на п’ять-десять хвилин довше, ніж швидше. Емпіричне правило: не збільшуйте навантаження більше ніж на десять відсотків від тижня до тижня. Це стосується кількості кілометрів або часу, а також швидкості.
Багато переодягнені; оскільки у них ще не склалося відчуття температурної чутливості під час бігу. Під час одягання температура стає набагато прохолоднішою, ніж через чверть години ходьби. Наслідком занадто товстого одягу може бути накопичення тепла або принаймні відчуття, що ходьба незручна і пітна.
При температурі вище десяти градусів і спокійному, коли все ще світить сонце, довгі штани або колготки - занадто гарна річ. Через кілька хвилин стає незручно. Якщо ви більше замерзлий тип, ви можете спробувати футболку з довгими рукавами, інакше поєднання шорт/футболки є ідеальним. Під час вітру та/або дощу переважна комбінована футболка/жилет із вітровкою. Краще тримайте руки і руки в теплі, ніж ноги. Більша частина тепла проходить через голову.
Під час бігу в групі один або кілька з них зазвичай не виконуються (часто це початківці), оскільки швидкі бігуни не беруть до уваги гірший рівень продуктивності своїх однолітків.
Найповільніший бігун визначає темп групи, а не найшвидший, інакше груповий біг перетворюється на змагання. Повільні бігуни перевантажені і втрачають задоволення.
Джерело: Runner`s World 9/2000
Біг підтюпцем або ходьба?
Під час ходьби, на відміну від пробіжки, ви завжди тримаєте ногу на землі. Це має наслідки для споживання калорій, яке набагато вище при пробіжці, оскільки вага тіла відсувається від підлоги з кожним кроком.
Ходьба, як вже кілька років називали швидку ходьбу із сильним вживанням рук, особливо підходить людям з великою вагою або серйозними проблемами в області колін або суглобів, які переносять цю м’якшу форму руху краще, ніж біг. Люди, що страждають від зайвої ваги, після того, як вони схудли на кілька кілограмів і стан їх тренувань помітно покращився, також можуть почати бігати незабаром. При швидкому бігу на 15 хвилин активності витрачається приблизно вдвічі більше кілокалорій, ніж при швидкій ходьбі, яку також називають силовою ходьбою.
Часто можна побачити ходунків, у яких виражене використання рук не пов’язане ні з «рухом ніг», ні з темпом, а руки виводяться вперед перебільшено. Хто вважає, що це означає, що споживається значно більше калорій, як це демонструють навіть у фітнес-студіях Краще, якщо ви просто збільшите темп ходьби. Потім відповідна вставка для рук встановлюється автоматично, і коли ви йдете жваво, руки махають менше вперед, але тягнуться назад і вгору, як на змаганнях -Переглядати є
Наша порада: рух руками підтримує або забезпечує імпульс (див. Нижче). Але намагайтеся ходити якомога швидше, оскільки споживання калорій наочно зростає лише зі збільшенням швидкості.
Ось як слід керувати руками під час ходьби: верхня та нижня руки знаходяться під кутом трохи нижче 90 градусів (90 градусів = прямий кут). Ви промахуєтесь боком повз своє тіло під час ходьби. Кожен, хто обдарований координацією, повинен зорієнтуватися на рухах рук учасників. Під час ходьби намагайтеся не піднімати руки вище висоти грудей - як це було б під час бігу - для того, щоб підтримати рух, що рухається.
Джерело: Runner`s World 6/2000
Біг передньої і задньої лап .
Не лише питання темпу
Бігуни на довгі дистанції понад 5000 мтр. в основному чисті бігуни з задньої лапи.
Але це не обов'язково правда! У багатьох випадках ходьба на передній нозі може бути набагато кращою для вашого фізичного самопочуття, тобто для вашого здоров'я!
Оптимальним є переважно вміння виконувати обидва стилі бігу залежно від потреб щоб мати змогу замерзнути!
В основному ви можете сказати, що біг на ногах є кращим стилем бігу, і якщо ви можете пройти марафон з ним, вам точно не слід переходити на біг на п'яті!
Але цим користуються лише одиниці - бігуни на підборах представляють більшість бігунів на довгі дистанції! І якщо все зробити правильно, з гарним взуттям це теж не доречно!
І ще одне - передній частині ноги можна навчитися - це НІКОЛИ не пізно!