Поради та вправи з жиму лежачи
Дуже ефективний для нарощування грудної клітки та трицепсів, жим лежачи є одним з найпопулярніших рухів бодібілдингу. Відкрийте для себе цю вправу та її різноманітні варіації.
Жим лежачи
Жим лежачи - основна вправа в бодібілдингу для роботи та зміцнення грудної клітини.
Також відомий під назвою «жим лежачи», цей рух переважно вимагає великий і малий нагрудний знак, але також трицепс і передній дельтовидний.
У традиційній версії жим лежачи практикується на горизонтальна лавка з ваговий бар.
Інструкція щодо виконання вправи: Лежачи на лаві, зігнувши ноги, візьміться за штангу накладним хватом з відстанню, трохи більшою за ширину плечей, опускайте штангу до грудей під час вдиху, а потім штовхаючи на видиху.
Примітка: якщо класична позиція полягає в тому, щоб ноги стояли на землі, їх також можна поставити на лаву (як було представлено вище), зокрема для людей, що мають дуже дугоподібну природу. Головне - завжди тримати сідниці в контакті з лавочкою і набряклою грудною кліткою.
Змінюйте роботу грудних відділів
Змінивши траєкторію руху бруска, ви зможете м’язити різні частини грудей:
- Для обробки верхньої частини ваших грудей, опустити штангу до верху грудей (нижче шиї).
- Для зміцнення середніх пучків великої грудної грудини, опустіть планку до центру грудей.
- Для зміцнення нижньої частини печ, опустіть планку до грудей (вище живота). Якщо ви добре освоїте рух, ви також можете більше зігнути спину, щоб підкреслити роботу нижніх пучків великої грудної клітки (техніка, прийнята силовими атлетами).
Нарешті, якщо ви хочете зосередити своє навчання на посилення передньої частини плечей (передні дельтоподібні пучки), стисніть лікті поруч з тілом.
Варіанти
Жим жиму щільний
Цей варіант традиційного жиму дає можливість використовувати більше центральна частина грудних відділів (стернальна частина) та трицепс.
Як видно вище, підтягнувши лікті поруч з тілом, ви в першу чергу будете працювати передньою частиною плечей, а виконуючи цю вправу з розведеними ліктями, ви сприятимете роботі трицепсів.
Викинутий улов
Чим більше ви розводите руки, тим більше працюєте зовнішня частина грудних відділів.
Жим лежачи з гантелями
Перевага цього варіанту з гантелями полягає в можливості виконувати рух більшої амплітуди і, таким чином, просуватирозтягнення грудних відділів. Крім того, виконуючи внутрішню ротацію передпліч під час цієї вправи (долоні рук назустріч один одному в кінці руху), ви сприятимете роботі стернальна частина грудних відділів.
Варіант з одноручною гантелью
Перевага цієї вправи полягає в тому, що ви можете розділити роботу на правий і лівий бік. Цікаво особливо для перебалансувати праву/ліву сили у разі асиметрії.
Похилий прес
На відміну від класичного жиму, коли лава горизонтальна, тут лава нахилена вгору, що сприяє роботі верхні грудні відділи (ключичний пучок), але також передня частина плечей (передній дельтовидний). Більше інформації про цю вправу
Розроблений відмовився
На відміну від похилого преса, тут лава нахилена вниз, що сприяє зміцненню середня і нижня частини великої грудної клітки (грудно-реберні та черевні пучки).
Верстат машинний жим
У деяких вагових кімнатах є спеціальні верстати для жиму лежачи. Головна перевага використання цих зарядних пристроїв полягає в Безпека що вони забезпечують. На відміну від традиційного жиму лежачи, тут ми можемо спробувати виконати один-два додаткових повторення в кінці серії без ризику бути розчавленим під штангу.
Жим лежачи з гумкою
Якщо у вас немає жиму лежачи, ця вправа дозволить тренуватися вдома з мінімальним обладнанням. Техніка передбачає прикріплення еластичної стрічки до палиці, пропускаючи тасьму за спиною. Тоді вам просто потрібно віджиматися, щоб розтягнути гумку. Однак зауважте, що ця вправа використовує трицепс набагато більше, ніж грудні відділи.
Якщо у вас є жим лежачи вдома або ви тренуєтесь в приміщенні, додавання пружного опору вашому навантаженню також може допомогти вам оптимізувати роботу м’язів. Відкрийте для себе цю вправу на sci-sport.com.
Записи
На даний момент світовий рекорд жиму лежачи тримає Пол Крихітний Мікер.
Цей американський багаторазовий чемпіон світу з жиму лежав майже в грудні 2013 року 500 кіло з чавуну (1100 фунтів). Джерело
Обладнайте себе жим лежачи
Якщо у вас мінімальний простір і ви хочете тренуватися вдома, то, можливо, варто обладнати себе ваговою лавкою. Як частина першої покупки, ми рекомендуємо цей ваговий стенд Gorilla Sports за його відмінне співвідношення ціни та якості. Це дозволить вам робити класичні жими лежачи, але також нахили, а також провали.
Потрібна персоналізована порада ?
Щоб швидше прогресувати і уникати великих помилок, не соромтеся звертатися до професійного спортивного тренера. Відкрийте для себе нашу команду