ПОРАДИ ТРІАТЛОНУ; ДУАТЛОН - Завантажити PDF безкоштовно

ПОРАДИ ТРІАТЛОНУ І ДУАТЛОНУ Систематичне планування та контроль тренувань Гінріх Е. Г. Бонін 1 1 Проф. вип. опубл. Dipl.-Ing. Dipl.-Wirtsch.-Ing. Гінріх Е. Г. Бонін викладав інформатику в галузі державного управління в Люфенбурзькому університеті ім. Леуфани, Інститут інформаційних систем (IWI), електронна пошта: [email protected], адреса: An der Eulenburg 6, D-21391 Reppenstedt, Німеччина до кінця березня 2010 р.

2 Резюме: Продуктивність та радість Кожен, хто хоче успішно планувати та контролювати свою підготовку у триатлоні та дуатлоні, потребує не тільки сили та незламної волі, але й широкого кола знань про своє тіло, техніки та допоміжні засоби, наприклад, від суперкомпенсації до Зворот рулону під час повзання до потреби в мінералах. RATGEBER для TRIATHLON & DUATHLON забезпечує необхідні знання для оптимального досягнення основних цілей: продуктивності та насолоди практичним та науково обґрунтованим способом. Ці записи створені як матеріал для активних триатлетів та дуатлетів. 1 c Гінріх Е. Г. Бонін Твір, що включає всі його частини, захищено авторським правом. Будь-яке використання поза вузькими межами законодавства про авторське право без моєї згоди є неприпустимим і караним. Це стосується, зокрема, відтворення, перекладу, мікрофільмування та зберігання та обробки в електронних системах. 1 Він видається лише у власному виданні та в Інтернеті: http://www.hegb.de/triathlon/ratgeber.pdf (доступ 6 лютого 2017 р.)

4 Без їх спонукального способу розробки вправ, презентацій та обговорень в обґрунтованій, практичній та цілеспрямованій манері, ця м’яка обкладинка, безсумнівно, залишилася б лише особистим збірником багатьох публікацій. Особливо хотів би подякувати Уве Шрейдеру та Вільфріду Конену. Своїми нотатками Вільфрід швидко записав багато сказаного і зробив це доступним тут. Крім того, деякі пропозиції щодо виправлення надходять від Уве та Вільфріда. Важливою заміткою щодо анаеробного гліколізу я завдячую Бернду Мюллеру. Незважаючи на все це, усі слабкості та помилки можна звинуватити лише на мені. Репенштедт, 27 листопада 1997 р. 6 лютого 2017 р. Гінріх Е. Г. Бонін

5 Фото: First Foto Factory, Söldenpeterweg 8, D-94036 Passau http://www.firstfotofactory.org (доступ: 227 липня 2011 р.) Гамбургський триатлон 17 липня 2011 р. Олімпійська дистанція Гінріх Бонін на велосипедному курсі. Рисунок 1: Гамбургський триатлон 2011

ЗМІСТ 9 C Джерела 137 C.1 Коментарі до Керівництва для Тріатлону та Дуатлону. 137 С.2 Література. 137 D Індекс 149

Глава 1 Вступ до теорії тренувань Резюме: Це не працює без пробіжки мозку! ([Kleinmann87] с. 5) Я тренуюсь серйозно. Я бігаю шістдесят кілометрів на тиждень. В червні. (Я) пробіг рівно 260 кілометрів. У липні (I) подолав 310 кілометрів. ([Mura2008] с. 13 14) Для того, щоб отримувати задоволення від плавання, їзди на велосипеді та бігу, необхідні систематичні тренування. Таке навчання створює біологічну адаптацію головним чином за принципом суперкомпенсації. Безперервний метод та інтервальний метод - це планові процедури, що визначають зміст навчання та навчальне обладнання на основі навчальної мети. Основними аспектами ефективного впливу є інтенсивність, тривалість, щільність, обсяг та частота. Систематичні тренування на витривалість покращують стійкість до втоми та скорочують фазу регенерації. При цьому максимальна продуктивність завжди повинна покращуватися паралельно базовій витривалості. 11

1.4. ОБМІН ЕНЕРГЕТИЧНИМИ МЕТАЛАМИ І КОНТРАКЦІЯ М’язів 25 ST: FT 1: 1 Перетворення одного типу волокна в інший неможливе. За допомогою відповідної підготовки волокна FTO можна (тимчасово) обрізати у напрямку волокон FTG. Це дає зрозуміти, що для максимальної продуктивності у спринті або марафоні має бути виняткове співвідношення ST: FT, тобто повинні бути спеціальні спадкові вимоги.

26 РОЗДІЛ 1. ВСТУП ДО НАВЧАННЯ НАВЧАННЯ

28РОЗДІЛ 2. ПЛАНУВАННЯ ТА КОНТРОЛЬ З ВИКОРИСТАННЯМ VO 2MAX, ЧИСЛОТУ СЕРЦЯ ТА ЛАКТАТУ для показників витривалості Непідготовлена, висококваліфікована людина (20-30 років) спортсмен (20-30 років) Цінність жінка чоловік жінка жінка VO 2max 35 мл/кг/хв 40 мл/кг/хв 70, 80 мл/кг/хв 75, 85 мл/кг/хв максимальна потужність 2,5 Вт/кг 3 Вт/кг 5,5. 6,5 Вт/кг 6. 7 Вт/кг. при 70 кг 175 Вт 210 Вт 385, 455 Вт 420, 490 Вт. під час бігу 10 км/год 12 км/год 22 км/год 24 км/год. Лактат 10 ммоль/л у крові. Частота серцевих скорочень сильно відрізняється від людини до людини Відсоток жиру в організмі 20. 25% 15. 18% 10. 15% 8. 12% Джерело: Різні вимірювання MSG, Центр спортивної медицини, діагностики ефективності та профілактики здоров’я, Peiner Str.2, D-30519 Ганновер. Примітка: Значення VO 2max під час бігу на 5. 10% вище, ніж під час їзди на велосипеді ([AlbTimm96] стор. 26). Таблиця 2.1: Діапазон характеристичних значень показників витривалості Гінріха Боніна в тесті продуктивності на 220 Вт і тривалості 20 секунд 18 червня 2011 року на кінній виставці в Люхмюлені. Рисунок 2.1: Тест продуктивності в Люхмюлені 2011

2.2. СТРЕС І ЇХ СЕРЦЕВОЙ ЧАС 31 Відпочинок пульсу в спокої, обсяг ЧСС, см 3 75 500. 600 62 700. 800 50 950. 1000 45 1000. 1050 1100 Джерело значень: [Aschwer93] с. 35 Нетренований чоловік має 600 см 3 Об’єм серця Збільшення серця через тренування 50% вихідного значення Таблиця 2.4: Частота серцевих скорочень у спокої Обсяг серця. приблизно 40 ударів в хвилину. Якщо його збільшували більш ніж на 15 відсотків, автоматично вводився день відпочинку або відновлювальних тренувань, незалежно від того, що ще було в плані тренування. ([NeGe2009] с. 66 67) 2.2.2 Зони частоти серцевих скорочень для тренувань Зони частоти серцевих скорочень часто ділять таким чином: 1. 50% BL 30 хвилин 3. 70% BL 100%. Тоді BL = 100% - це максимальне змагальне навантаження, яке також може бути перевищено на коротші дистанції. 10 Ця навчальна формула часто відображається на схемах (номограмах) або таблицях ([Edwards92]). 11 Й. Карвонен/Т. Вуорімаа; Серцевий ритм та інтенсивність фізичних вправ під час занять спортом, у: Спортивна медицина, 1988, с. 303ff, цит. За [Zintl97] с. 166. 12 Розділ 2.4 с.

42 РОЗДІЛ 3. З РІЧНИХ ГОДИН ДО СУДНІШНЬОГО ПЛАНУВАННЯ ПОЧАТКОВА СИТУАЦІЯ аналіз минулого року початок аналіз середовища ЦІЛЬ І ОБСЕГ визначають загальну кількість річних годин визначають основну конкуренцію ПЛАН визначають тижневе навантаження ПОЛНО розподіляють по днях/дисципліні тренуватися відповідно до плану ПЛАН ДІЯЛЬНОЇ продуктивності 901 0% 0% 0% 5%: [Sl96], с. 40, але змінений. Збільшення з 200 щорічних навчальних годин до 960 годин за 10 років означає збільшення на 17% щороку. Якщо ви щороку збільшуєтесь на 4%, то через 10 років це лише 296 годин. Таблиця 3.3: Рекомендований відсоток збільшення щорічних навчальних годин порівняно з попереднім роком

46 РОЗДІЛ 3. Від РІЧНИХ ГОДИН ДО ЩОДЕННОГО ПЛАНУВАННЯ Інтервал темпу витривалості Понаднормовий вертикальний інтервал. Біг зі збільшенням сили Приклад: 10 150 м з 2-хвилинною перервою рисі Тривалість високої інтенсивності рівної, злегка похилої або хвилеподібної надмірної відстані землі дуже низька інтенсивність тривалості вправ 60. 180 хвилин аеробного тренування на витривалість; Вертикальний інтервал спалювання жиру багаторазове навантаження 1. Тривалість 10 хвилин висока інтенсивність помірний підйом або круті схили розвиток сили розробка силових специфічних та неспецифічних силових тренувань для змагань стають більш конкретними високі повторення (20,25 в комплекті) низький опір поліпшення силової витривалості 3,3 конструкція тренувального підрозділу Ларс Терерде Знання, які він отримав тоді для себе [. ]. Зусилля, необхідні для інтенсивного тренування плавання, непропорційні перевагам у списку результатів. ([Ter2012] с. 114)

50 РОЗДІЛ 3. З РІЧНИХ ГОДИН ДО ПЛАНУВАННЯ ДНЯ Плавання (руки!) З одного боку та біг та їзда на велосипеді (ноги!) - з іншого. Кросові тренування включають абсолютно різні технічні дисципліни, наприклад, катання на лижах, катання на лижах, катання на ковзанах або спортивне скелелазіння. Зчеплення та крос-тренування є перевіреним засобом розслаблення тренувань. Існує безліч можливих комбінацій: Наприклад, під час бігу по лісі, турнік можна використовувати на обрізній доріжці, щоб зробити кілька підтягувань.

52 ГЛАВА 4. ТЕХНОЛОГІЯ: АНАЛІЗ І ВИПРАВЛЕННЯ ПОМИЛОК Фото: Fotoservice Mark Eichholz, Störtebekerweg 56, D-21149 Hamburg, Телефон: 040/27861478 Triathlon Ratzeburg 28 серпня 2011 року Рисунок 4.1: З води

58 ГЛАВА 4. ТЕХНОЛОГІЯ: АНАЛІЗ І КОРРЕКЦІЯ ПОМИЛОК Передавальне число G Ket- Rit- Over-Unfolding- Speed a- set- set v [km/h] n лезо [зуби] язик [м] при 90 на 100 г [зуби] [Об/хв] 1 53 14 3,79 7,17 38,70 43,00 2 53 15 3,53 6,69 36,12 40,14 3 53 16 3,31 6,27 33,87 37,63 4 53 17 3,12 5,90 31,87 35,42 5 53 19 2,79 5,28 28,52 31,67 6 53 21 2,54 4,78 25,80 28,67 7 39 16 2. 44 4,61 24,92 27,69 8 39 17 2,29 4,34 23,45 26,01 9 39 19 2,05 4,10 20,99 23,32 10 39 21 1,86 3,52 18 .99 21.10 11 39 23 1.76 3.21 17.34 19.26 12 39 26 1.50 2.84 15.34 17.04 Припущення: 26-дюймові триатлонні колеса (розмір шини 571 мм ETRO) з шинами Schwalbe Blizzard HP 20 (кевлар, складаний) і тиск 8 бар (ширина шини 19 мм) з 75 кг вершника Окружність шини: 1, 8933 м ланцюжки: 53, 39 комплект зірочок: 14, 15, 16, 17, 19, 21, 23, 26 не Використовувані шестерні: 53/23, 53/26, 39/15, 39/14 Довжина кривошипа: 172,5 мм Таблиця 4.4: Приклад: комплект ланцюгів та зірочок

60 РОЗДІЛ 4. ТЕХНОЛОГІЯ: АНАЛІЗ І ВИПРАВЛЕННЯ ПОМИЛОК 12 11 1 10 2 9 3 8 4 7 6 5 Легенда: Таблиця 4.5 с. 59 Вид ланцюгової ланцюга з правого боку колеса від напрямку руху = Рисунок 4.2: Кругла сходинка, постійна тангенціальна сила

4.3. ДИСЦИПЛІНА LAUFEN 69 Фото: Photo Service Mark Eichholz, Störtebekerweg 56, D-21149 Hamburg, Телефон: 040/27861478 Triathlon Ratzeburg 28 серпня 2011 року Рисунок 4.3: На шляху до мети

110 РОЗДІЛ 6. ЧАСТО ЗАДАВАНІ ПИТАННЯ

Розділ 7 Висновок: відкладіть початок негайно до кінця. Сподіваємось, стало ясно, що стосовно віку вам слід починати займатися якомога раніше і відкладати кінець якомога довше. Мета - якомога більше активних років, які можна оптимально розробити за допомогою систематичного навчання. Систематичне тренування - це весело, але, на жаль, не завжди ! У міру дорослішання це стає все більш болючим. Незважаючи на зростаючі труднощі, подані знання необхідно враховувати. Отже, систематичне навчання відповідно до відповідної вікової групи має постійно дотримуватися нещадно. Бажаю тобі волі, сил і, звичайно, достатньо (вільного) часу для занять цим різнобічним видом витривалості: плавання, їзда на велосипеді, біг у поєднанні з двома швидкими змінами ніколи не може бути нудним, а якщо це так, то я можу лише рекомендують збільшити тренувальну та змагальну дози. 111

112 РОЗДІЛ 7. ВИСНОВОК: ПІСЛЯ ПОЧАТИ ОДРАЗУ

114 ДОДАТОК А. КОНКУРС МОТИВАЦІЇ Гюнтер Гербургер: Ми проїхали 34 міста, хутори, села та маленькі містечка, подолали різницю у висоті 2000 м (200 м?) Та зробили близько 130 000 кроків. Тієї великої ночі [. ]. ([Her90] с. 31) Харукі Муракамі: Наприкінці кожного марафону я просто хочу досягти мети якомога швидше і закінчити пробіжку. Але в той час (біг на 100 км біля озера Сарома, Хоккайдо; 23 червня 1995 р.) Я навіть не думав про це. Кінець пробігу був лише маркером без особливого значення. Це було просто таке охоплююче почуття, яке я не міг передати словами, просто відчував як фізичне відчуття. Я був собою, і все ж не я. ([Mura2008] с. 112 113) Рисунок А.1: Сертифікат: 100 км від Біля

118 ДОДАТОК А. КОНКУРС З МОТИВАЦІЇ Фото: Автор. 17 липня 2016 року зі своїм смартфоном Рисунок A.4: Гамбургський триатлон 2016 після душу

120 ДОДАТОК A. КОНКУРС МОТИВАЦІЇ Рисунок A.5: Bad Bodenteich 2012

А.6. TRIATHLON MUNSTER 121 Фото: Від ? зі своїм смартфоном 28 червня 2015 року. Рисунок A.6: Bad Bodenteich 2015

А.9. SCHLOSS-TRIATHLON MORITZBURG 123 Фото: Бернд Вировський, Карл-Пітерс-Стріт 44, D-29614 Зольтау Рисунок A.8: Триатлон Ульцен 2008

124 ДОДАТОК А. КОНКУРС МОТИВАЦІЇ Рисунок А.9: Сертифікат Schloss-Triathlon Moritzburg 2013