Поради здоровому серцю - медичні рекомендації

Кардіологія

Бухарест, Кардіоклас

ПОРАДИ ЗДОРОВОГО СЕРЦЯ
Хоча сучасна медицина має безліч методів, які ефективно лікують більшість серцево-судинних захворювань, найкраще, що ви можете зробити, щоб уникнути серцевих захворювань, - це запобігти їх появі, дотримуючись кількох рекомендацій щодо способу життя. Для когось це може бути непросто, але це не дуже складно, і переваги в майбутньому позбавлять вас від небажаних серцево-судинних подій. Дотримуючись лише декількох рекомендацій, ваше серце стане здоровішим і вкачає життя у ваші артерії.
Зусилля щодо збереження або поліпшення здоров'я серця можуть бути успішними, дотримуючись кількох простих принципів, викладених у порадах нижче:
ЗУПИНИТИ КУРИТИ
РЕГУЛЯРНА ФІЗИЧНА ДІЯЛЬНІСТЬ Будьте активними
НЕ набирайте вагу Підтримуйте свою нормальну вагу
ЗДОРОВА І ЗБАЛАНСОВАНА ДІЄТА Їжте здорово
НОРМАЛЬНИЙ КРОВИЙ ТИСК Перевірте артеріальний тиск
ОСТЕРЕЖНО КРОВНИХ ЖИРІВ Перевірте рівень холестерину
ЛІКУВАННЯ ЦУКРОВОГО ДІАБЕТУ Контролюйте рівень цукру в крові
УСТАНОВИТИ СТРЕС Насолоджуйтесь життям!

поради

Фізична активність збільшує виживання на 1,3 -3,7 року.
Як працює фізична активність?
Основними механізмами, за допомогою яких фізичні вправи надають свої сприятливі ефекти, є:
• Підвищує насосну функцію серця - допомагає серцю працювати ефективніше під час зусиль або в стані спокою;
• покращує здатність кровоносних судин розширюватися під час навантаження, сприяючи тим самим ефективному оксигенації м’язових груп;
• Збільшує м’язову силу.

Гіппократ: «Усі частини тіла мають функцію, яка використовується в помірних кількостях, і для цілей, для яких вони створені, вони стають здоровими, добре розвиваються і повільніше старіють; не використовуються, хворіють і швидше старіють ».
Будь-яка людина може отримати користь від фізичних навантажень?
Безумовно, так!
• Люди похилого віку стають більш незалежними та мають менший ризик падінь та переломів;
• Активні діти та підлітки мають гармонійний фізичний розвиток;
• Люди з різними захворюваннями (ожирінням, гіпертонією, діабетом, серцево-судинними захворюваннями, дегенеративними змінами суглобів, депресією, занепокоєнням) можуть виконувати різні програми фізичних вправ, ці захворювання не є протипоказанням для фізичної активності.

Ось кілька порад щодо того, як стати більш активним без особливих зусиль:
 ходити пішки, їздити на велосипеді, кататися на роликах на роботу, в школу чи за покупками;
Припаркуйте машину подалі від пункту призначення;
 Вийти з автобуса на кілька зупинок раніше;
 Підніміться сходами, а не ліфтом;
 Грати з дітьми;
 Робіть вправи під час перегляду телевізора;
 Танець.
Щодня є 1440 хвилин, спробуйте 30 з них приділити фізичним навантаженням!
Наскільки активно потрібно бути?
Фізична активність не повинна бути надмірною, щоб принести користь.
Існує формула розрахунку: FIT (частота X інтенсивність X час). За підрахунками, регулярні фізичні навантаження передбачають:
 мінімум 5 днів/тиждень помірних фізичних навантажень протягом щонайменше 30 хвилин
або
 мінімум 3 дні/тиждень інтенсивних фізичних навантажень протягом щонайменше 20 хвилин.

Оцінку інтенсивності фізичних навантажень (таблиця 1) можна зробити згідно:
• кількість MET (таблиця 2);
• частота серцевих скорочень (пульс);
• споживання калорій.
Таблиця 1
Помірне фізичне навантаження Помірне фізичне навантаження Інтенсивне фізичне навантаження
1-2 METS 3-6 METS> 6 METS
80/хв);
В іншому випадку для поліпшення переносимості фізичних вправ рекомендується фізична активність.

7. Шлуночкові екстрасистоли:
 Перш ніж вирішити, чи можете ви скористатися програмою тренувань, під час зусиль необхідно ретельно стежити за ними;
Якщо виникають аритмії, спричинені фізичними вправами, це буде протипоказано.
8. Постійна кардіостимуляція:
Of тип зусиль, інтенсивність та тривалість виконання встановлюються відповідно до основного захворювання, яке вимагало імплантації цього пристрою.
9. Імплантований дефібрилятор:
 усунути страх, що дефібрилятор розрядить електричний імпульс, якщо ви виконуєте фізичну активність;
 Залежно від поведінки тесту на вправу (рівня зусиль, при яких виникають аритмії), можна встановити тип вправи, яку можна виконувати без ризику та її інтенсивність.

«Перше з багатств - це здоров’я» (Р. В. Емерсон); капітал, представлений фізичною активністю, практично доступний кожному!
Приклади фізичних навантажень
Приклад 1: Помірне зусилля
понеділок вівторок середа четвер п'ятниця субота неділя
30 хвилин ходьби 30 хвилин ходьби Вправи з гирями 30 хвилин ходьби 30 хвилин ходьби Вправи з гирями 30 хвилин ходьби
Всього 150 хвилин аеробних вправ середньої інтенсивності + 2 дні зміцнення м’язової сили
Приклад 2: Зусилля високої інтенсивності
понеділок вівторок середа четвер п'ятниця субота неділя
25 хвилин бігу (біг підтюпцем) Вправи з гирями 25 хвилин бігу (біг підтюпцем) Вправи з вагами 25 хвилин бігу (біг підтюпцем)
Всього 75 хвилин аеробних вправ високої інтенсивності + 2 дні зміцнення м’язової сили
Приклад 3: Поєднання зусиль середньої та високої інтенсивності
понеділок вівторок середа четвер п'ятниця субота неділя
15 хвилин бігу Вправи з гирями 30 хвилин ходьби Вправи з гирями 15 хвилин бігу (біг підтюпцем) 30 хвилин ходьби 30 хвилин ходьби
Всього 150 хвилин аеробних вправ середньої інтенсивності + 2 дні зміцнення м’язів

НЕ НОСІТЬ - Підтримуйте свою нормальну вагу
Люди з надмірною вагою або ожирінням мають вищий ризик розвитку серцево-судинних захворювань, навіть якщо у них немає інших факторів ризику. Надмірна вага, спричинена жиром, змушує серце працювати інтенсивніше і дисбалансує рівень холестерину та глюкози в крові.

ЗДОРОВА І ЗБАЛАНСОВАНА ДІЄТА - їжте здорово
\\\ "5 порцій овочів і фруктів на день тримайте лікаря подалі \\\". Вибравши здорову їжу, ви можете запобігти серцево-судинним захворюванням та їх ускладненням. Для оптимальної користі співвідносіть споживання калорій здоровою дієтою з фізичною активністю.
Дієта, рекомендована кожному, але особливо для тих, хто має високий ризик серцево-судинних інцидентів, включає:
• мінімізація споживання дієтичних жирів, особливо тваринних - дуже важливо виключити всі продукти, багаті насиченими жирами, а кількість ненасичених жирів не повинна перевищувати 70 грамів на день;
• збільшення частки їжі на основі фруктів, овочів та цільного зерна;
• зменшення споживання алкоголю та кави;
• підвищена увага до щоденного споживання солі (що може призвести до значного підвищення артеріального тиску) та цукру (що може спричинити початок діабету).

Загальні рекомендації:
Вибираючи дієту, враховуйте харчову піраміду:

o Хліб, крупи, макарони
В якості основної їжі вибирайте цільнозернові продукти та продукти з високим вмістом клітковини. До цієї категорії також належать овочі, бобові (квасоля, сочевиця тощо) та фрукти. До цільнозернових належать цільна пшениця, овес, жито, ячмінь, коричневий рис, гречка, булгур, просо та лобода. Дуже шкідливими для серця і системи кровообігу є всі оброблені продукти, такі як біле борошно, рафінований білий цукор, щільні макарони і, особливо, продукти, що містять штучні харчові добавки або навіть з природних джерел, досить токсичні для всього організму. Уникайте вживання білого хліба або хлібобулочних виробів із білого борошна.

o Овочі та фрукти
Їжте багату різноманітність овочів та фруктів. Чим вони інтенсивніші, тим вони кращі, оскільки вони мають більш багатий вміст мікроелементів (наприклад, шпинат, морква, персики, ягоди).

o М'ясо, риба
Їжте рибу принаймні два рази на тиждень. "Жирна" риба, така як лосось, скумбрія та сардини, багата жирними кислотами омега-3, ейкозапентаеновою кислотою (EPA) та докозагексановою кислотами (DHA). Споживання цих жирних кислот пов'язане зі зменшенням ризику раптової смерті та ішемічної хвороби серця.
Переважно, щоб риба готувалася просто (в духовці або на грилі), без підвищеного споживання олії, масла або інших жирів. Будьте обережні, готуючи соуси та маринади, які можуть супроводжувати рибні страви, що містять багато нездорових жирів.

Холестерин (з яєць, молочних продуктів, червоного м'яса та птиці, риби та молюсків) повинен бути знижений до менш ніж 300 мг/добу. Вибирайте нежирне м’ясо та овочеві альтернативи (наприклад, сою), нежирні або нежирні молочні продукти. Готуйте лише червоне м’ясо, курку без шкіри та рибу, смажену на грилі або запечену.
Свинина, качка, вівці, гусаки будуть споживатися лише у виняткових випадках (свята, випадки), у невеликих кількостях. Уникайте жирних ковбас (салямі, ковбаси) та тих, що засновані на органах (проказа, кальтабош, пате.). Вибирайте тільки м’язи, нежирне, нежирне м’ясо (м’яз ноги, філе). Викиньте всю шкіру та жир. Уникайте гусячої печінки.
Тримайте супи та м’ясо в холодильнику кілька годин перед їжею; таким чином жир осіде зверху і легко буде видалений.
o Яйця
Яйця, інші продукти з високим вмістом холестерину, можна їсти в невеликих кількостях, не більше 2 на тиждень, але рекомендується лише одне яйце на тиждень.
З’їжте два-половини яєчних білків замість одного цілого яйця.
Замініть курячі яйця перепелиними яйцями, висококонцентрованими в різних речовинах і вітамінах, що містять практично в 4 рази більше заліза, вітаміну b1 та b2 плюс фосфор, порівняно з курячим яйцем, що підтверджує, що \\\ "розмір не матерія \\\ ".


o жирні фрукти (горіхи, мигдаль), квасоля, кукурудза
Щонайменше 5-10% споживаних калорій повинні становити жирні кислоти омега-6, що містяться в рослинних оліях, таких як соняшникова олія, шафран, кукурудза, соя, фундук, горіхи та інші насіння.
Фісташка містить мононенасичені жири, вітамін В6, мідь та магній, є хорошим джерелом харчових волокон, тіаміну та фосфору, є чудовою альтернативою швидким перекусам між прийомами їжі.
Мигдаль, волоські горіхи, фундук та інші подібні продукти також відіграють позитивну роль у зниженні рівня холестерину. Кровоносні судини стануть здоровішими та еластичнішими завдяки вживанню такої їжі, але ми не повинні забувати, що вони також калорійні, тому ми повинні коригувати свій раціон відповідно кожного разу, коли ми частіше споживаємо таку їжу. Завдяки високому вмісту ненасичених жирних кислот мигдаль та волоські горіхи також корисні для здоров’я серця, і тому їх варто вводити, принаймні епізодично, у наш раціон.


o Молоко, йогурт, сир
Замість незбираного молока вибирайте те, що має максимум 1,5% жиру. Купуйте сир у вигляді знежирених вершків (звичайний - справжнє джерело жиру!). Масло та нежирні молочні продукти або сири не повинні входити до звичного раціону дорослої людини, однак рекомендуються більш легкі, нежирні продукти з низьким вмістом жиру. Уникайте молочних та нежирних сирів (незбиране молоко та йогурт, сир Телемеа, сир мішок, плавлений сир, французькі сири), майонезу та соусів, маргарину, тваринних вершків, а також овочевої та смаженої їжі. Купуйте 0% жиру маргарин замість вершкового масла.
Використовуйте антипригарний спрей для смаження їжі замість олії, маргарину або інших жирів.

Найнебезпечніші для нашого здоров'я жири, на цей раз джерелом яких є не тваринні продукти, а, як це не парадоксально, рослинні жири - це гідрогенізовані або трансжири, отримані з рослинних олій, що переробляються промисловим способом, і які входять до складу багатьох харчових продуктів, з маргарину та печиво до морозива, торти, трохи макаронних виробів, різні напівфабрикати, тістечка або продукти швидкого харчування. Як можна більше зменшіть вміст трансжирів (з гідрогенізованих жирів, випічки та фаст-фуду) до менш ніж 1% від загальної кількості калорій.
o концентровані солодощі
Уникайте їжі та напоїв з високим вмістом цукру або підсолоджувачів (глюкоза, фруктоза, мальтоза, сахароза, декстроза, концентровані соки, сиропи).

o Сіль
Сіль, головний фактор ризику для здоров’я серця, найкраще не перевищувати 2,5 г на день, але якщо ви віддаєте перевагу солонішу їжу, тоді обмежте щоденне споживання солі максимум до 3 грамів на день.
Спробуйте використовувати дієтичну сіль (з низьким вмістом натрію). Зменшення споживання солі призведе до зниження артеріального тиску та ризику серцево-судинних захворювань.
Уникайте солінь, капустяного соку, солоних закусок, солоних сирів, обробленого м’яса, підсилювачів смаку на основі солі (багатих сіллю).
.
o Кава, алкоголь
Добре обмежитися чашкою кави вранці, а протягом усього дня обманюйте себе чаєм, а якщо ви відчуваєте себе пригніченими, відпочиньте, а потім відновіть діяльність; ви будете ефективнішими і не будете ризикувати своїм здоров’ям.

Кава у великих кількостях чинить багато несприятливого впливу на організм: вона викликає нервозність, безсоння, стомлюваність і виснаження, головні болі, може призвести до високого рівня холестерину, може спричинити порушення серцевого ритму, навіть призвести до інфаркту міокарда, сприяє гіпертонії, викликає гіперсекрецію шлунка та цукор, доданий до кави, набагато небезпечніший за саму каву.
Кава в невеликих кількостях, однак, крім якості пробудження або пожвавлення, є потужним антиоксидантом з багатьма перевагами: знижує ризик раку товстої кишки, хвороби Паркінсона, цирозу, жовчнокам’яної хвороби, діабету та астми, бої мігрень та головний біль, бореться з депресією та тривожністю, підвищує здатність концентруватись, виганяє сон та втому, забезпечуючи кращі енергію та рефлекси, сприяє хорошому травленню та рекомендується навіть людям, які сидять на дієтах, оскільки це позбавляє апетит засіб від застуди, оскільки воно звільняє дихальні шляхи.
Якщо ви вживаєте алкоголь, будьте помірними. Фахівці рекомендують 2 одиниці алкоголю на день для чоловіків і 1 одиницю для жінок. У Європі одна одиниця алкоголю містить близько 15 мл чистого спирту.

Їжа, заборонена або дозволена в дуже малих кількостях:
• свинина та яловичина, м’ясо молодняку, м’ясо гусака, качка, баранина, вівці;
• нутрощі, мізки, приманки, ковбаси, ковбаси, свинячі ніжки, яловичі головки, фрикадельки, м’ясні супи;
• Консерви будь-яких видів, бобові - сушена квасоля, сочевиця, горох - томатні концентрати;
• соління в розсолі (гогонеле, цвітна капуста, морква, капуста…);
• шоколад, какао, кава, алкоголь;
• майонез, гірчиця, кока-кола, газована вода;
• борошняні овочі - картопля, кукурудза;
• жирні сири, нежирні молочні продукти, вершки, масло;
• жирна скумбрія прісноводної риби, сардини, оселедець, сом, короп, копчена риба;
• морозиво, тістечка, тістечка.

рекомендації
• Бажано, щоб їжу їли вареною, смаженою, запеченою або салатом;
• Фрукти будуть їсти з інтервалом у 2 години