Порожні калорії Визначення, перелік продуктів та приклади

Харчуйтесь здорово

Ви хочете харчуватися здорово? Ви, напевно, чули, що не слід заповнювати порожні калорії.

Багато упакованих продуктів, які ви знайдете в продуктовому магазині, містять порожні калорії. Це означає, що вони мають невелику харчову цінність. Натомість вони дають вашому тілу тверді жири та додають цукру більшу частину часу, що може призвести до збільшення ваги та дефіциту поживних речовин.

Ось додаткова інформація про те, як можна знайти продукти, що мають найкращу харчову цінність, щоб забезпечити ваш день.

Визначте порожні калорії

Щоб з’ясувати, в яких продуктах є порожні калорії, потрібно прочитати ярлики. Те, що ви шукаєте, це тверді жири та доданий цукор.

Тверді жири - це жири, які залишаються твердими навіть при кімнатній температурі. Вони включають такі речі, як масло та укорочення.

Додані цукри - це цукри, часто сиропи, які додаються в їжу під час обробки. Ці інгредієнти можуть зробити їжу смачною - насправді дуже смачною.

Проблема полягає в тому, що, незважаючи на те, що їжа має смак, вона може не дати вашому тілу того, що йому потрібно для процвітання.

“Порожній” буквально означає “нічого не містить”. Що стосується харчових продуктів, порожнє означає, що ці продукти містять мало або взагалі не мають необхідних вітамінів або мінералів. Іншими словами, ці продукти не додають вашому організму нічого цінного, крім калорій, які створюють зайві кілограми.

Уникайте

Торти, печиво та пампушки в упаковці містять як доданий цукор, так і тверді жири.
Такі напої, як безалкогольні напої, спортивні та енергетичні напої, а також фруктові напої містять доданий цукор.
Сир, морозиво та інші цільні молочні продукти містять велику кількість твердого жиру.
М'ясо, таке як ковбаса, хот-доги, бекон і ребра, містять твердий жир.
Фаст-фуд - наприклад, піца, гамбургери, картопля фрі, молочні коктейлі тощо. - часто містить додані цукри та тверді жири.
Тверді цукерки та цукерки можуть містити як доданий цукор, так і тверді жири.

Все ще не впевнені, чи їсте ви занадто багато порожніх калорій? Погляньте на місцевий продуктовий магазин. Багато продуктів з порожніми калоріями можна знайти в центральних проходах магазину. Це найчастіше упаковані продукти, які переробляються на підприємствах, що додають цукор і жир. Дізнайтеся, як краще перестати їсти шкідливу їжу.

Їжа, яку потрібно їсти
замість

Експерти рекомендують людям отримувати близько 30 відсотків щоденних калорій з жиру і вживати не більше шести-дев'яти чайних ложок доданого цукру.

Продукти, що складають здорову дієту, в основному знаходяться по периметру вашого продуктового магазину. Багато з них не мають упаковки, оскільки надходять із землі або їх не обробляють. Тому вони не містять доданих жирів та цукру.

Здорова їжа

свіжі фрукти - яблука, апельсини, ягоди, банани, дині
овочі, свіжі або заморожені - морква, листова зелень, брокколі, буряк тощо.
цільнозернові - цільнозерновий хліб, коричневий рис, цільнозернові макарони
нежирний білок - яйця, квасоля, риба, горіхи, птиця та інше нежирне м’ясо
бобові - квасоля і сочевиця
молочні продукти - молоко з низьким вмістом жиру, сир та йогурт

Деякі з цих продуктів, як свіжі продукти, не маркуються. Для тих, хто це робить, ви можете подивитися на такі терміни, як "без додавання цукру", "з низьким вмістом жиру" або "низькокалорійна їжа". Щоб носити ці етикетки, їжа повинна відповідати певним рекомендаціям, які означають, що вони не мають особливих поводжень, фальсифікацій та переформулювання.

Однією зі стратегій, яку деякі люди вважають корисною, намагаючись їсти здоровішу їжу, є «їсти веселку». Це так просто, як це звучить. Спробуйте спланувати сьогодні червоно-оранжевий день і запасіться такими продуктами, як яблука, апельсини та морква. Завтра, подумайте, жовтий перець, жовтий кабачок, зелена квасоля та капуста. Чорниця, фіолетова картопля та ожина - хороший вибір для іншого кінця колірного спектру. Не забувайте про біле - такі продукти, як банани, цвітна капуста та пастернак, також наповнені корисними речовинами та ароматом.

Якщо ваш продуктовий магазин спокушає вас порожніми висококалорійними упакованими продуктами, подумайте про те, щоб відправитися в кіоск місцевого фермера або на фермерський ринок, щоб запастися здоровими повноцінними продуктами, які в сезон.

Напевно, зараз у вашій коморі порожні калорії. Міністерство сільського господарства США пояснює, що певні порожні калорії у вашому раціоні є нормальними. Скільки саме? Помірність - це головне. Спробуйте обмежитись 75 калоріями або менше з цих продуктів на день. Принаймні, ви можете почати їсти цю їжу рідше, наприклад раз на тиждень, або меншими порціями.

Ви також можете спробувати замінити порожні калорії для здорового вибору:

їжте нежирний сир, а не повножирні сири
Спробуйте звичайний йогурт з фруктами замість солодкого йогурту.
їжте каші без додавання цукру, а не цукристі
ковтайте воду замість солодких напоїв, виготовлених з содою та фруктами.
їжте попкорн з високим вмістом клітковини, а не печиво
їжте зневоднені овочі, хрустку квасолю або сушені водорості замість картопляних чіпсів

Роблячи розумні - і смачні - свопи також може допомогти вам запастись поживними речовинами та задовольнити вашу тягу. Наприклад, вам може сподобатися смак полуничного коктейлю. Ця їжа містить як твердий жир, так і доданий цукор. Для подібного ласощі подумайте про вибір фруктового смузі, приготованого з корисних інгредієнтів.