Посадка на майданчик: поради щодо харчування пляжних волейболістів
Для того, щоб добре працювати, наш організм потребує правильної суміші поживних речовин. Але що це означає для нас, гравців пляжного волейболу? Чи потрібні нам вуглеводи, чи ми повинні харчуватися з низьким вмістом вуглеводів? Чи потрібно взагалі обходитися без жирів? Ми зібрали найважливішу інформацію про ваше спортивне харчування та попросили поради у професіоналів.
Білки: будівельні блоки м’язів
Ми стрибаємо, спринтуємось і тренуємось у піщаній і ваговій кімнаті. Як гравці пляжного волейболу, ми кидаємо виклик своїм м’язам і радіємо тренувальному ефекту, зростанню м’язів. Але якщо ваше тіло не отримує достатньої кількості білка, трапляється прямо навпаки: ваше тіло руйнує м’язи, незважаючи на тренування!
Ви можете знайти всю інформацію про питання, скільки вам потрібно білка, які продукти містять найбільше білка та які найбільші міфи про білок на наступній сторінці.
Вуглеводи: заповнюють запаси енергії
Стрибки, дайвінг, тренування: нашому тілу потрібно багато енергії для пляжного волейболу. Це те, що він отримує при побитті, головним чином, розщеплюючи в організмі аденозинтрифосфат (АТФ) та креатинфосфат (КП). Це робить АТФ постачальником енергії організму. Неподалік короткотермінових запасів енергії АТФ і КП (креатинфосфат), на жаль, мало і постійно спорожняються. Але їх можна відносно швидко поповнити вуглеводами та жирами, які добре зберігаються. Наш організм використовує вуглеводи для забезпечення енергією, особливо для короткочасних, сильних м’язових навантажень з розумовим напруженням високої інтенсивності.
І навіть якщо в даний час дуже низьким вмістом вуглеводів є мода: тому важливо, щоб ваші запаси вуглеводів були добре заповнені, перш ніж виходити на корт. Ви можете споживати близько 60 відсотків своєї енергії у спортивні дні у вигляді вуглеводів. Цікаво в цьому контексті: харчування з низьким вмістом вуглеводів у спорті: Короткий огляд сучасних знань та потенційних ризиків.
Прості цукри, такі як виноградний цукор, забезпечують швидку енергію, але призводять до ранньої втоми. Натомість ідіть на складні вуглеводи. Вони дають вам довшу енергію і підтримують рівень цукру в крові постійним.
Глікемічний індекс - хороший орієнтир. Якщо вона низька, їжа довше насичується і забезпечує стабільну енергію. Зазвичай вони також багатші на вітаміни та мінерали та мають високу щільність поживних речовин. Хорошими прикладами є: цільнозернові, бобові, свіжі або заморожені овочі (капуста, листові овочі, помідори, паріка, огірок, морква) та фрукти.
Фетта: Не так погано, як їхня репутація
Що повертає нас до вибору. Але що таке здорові жири? Це стосується жирів, багатих поліненасиченими жирними кислотами. Співвідношення між жирними кислотами омега-6 та омега-3 особливо важливо для регенерації. За даними Німецького товариства з харчування, це в ідеалі близько 5: 1.
Наприклад, високоякісні олії, горіхи, насіння та жирна риба забезпечують вас цими високоякісними жирами. З іншого боку, тваринні продукти, такі як масло, сир або сало, містять багато насичених жирів, холестерину та пурину. Тому вони рідко повинні бути у вашому меню.
Ми повинні покривати від 20 до 30 відсотків щоденних потреб у енергії жирами.
ПОРАДА З ДОХОДОМ
"Жменька волоських горіхів - це практична і корисна закуска між ними, навіть у дні турнірів. Мені також подобається чіа чи лляне насіння в шейці. Корисні жири міцно входять в моє меню. Я вважаю за краще уникати фаст-фуду".
Мінерали (електроліти): прискорювачі м’язового та нервового збудження
Мінерали є важливими будівельними елементами для будови та функціонування організму. Завдяки нашим харчовим звичкам та їх значенню в метаболізмі продуктивності, магній та калій особливо цікаві для нас, продавців. Давайте розглянемо ці два:
Магній бере участь в активації численних ферментів, скороченні м’язів і передачі збудження від нерва до м’яза. При дефіциті магнію ваші метаболічні показники знижуються. Це збільшує споживання кисню та пульс. Якщо у вас недостатньо запасів магнію, ваші м’язи вже не можуть нормально розслабитися.
Калій важливий для зберігання глікогену в м’язах та збудливості м’язів та нервів.
Якщо у вас є дефект, напр. Через надзвичайно швидку втомлюваність м’язів В. показує, що споживання калію та магнію на додаток до їжі має сенс. Ми детальніше розглянемо главу про дієтичні добавки в іншій підказці протягом наступних тижнів.
Вітаміни: запалювачі для ефективності та захисту здоров’я
Вітаміни відіграють ключову роль в обміні основних поживних речовин вуглеводів, жирів і білків.
Застосовується наступне: Вітаміни в розумних дозах захищають здоров’я та підтримують ефективність. Передозування не приносить користі.
Метою повинно бути 100 відсотків нормального постачання згідно з рекомендацією DGE (Німецьке товариство з харчування).