Посадьтесь на найкращу вправу 10 хвилин на день з основними ефектами
Що станеться, якщо ви будете залишатися в цьому положенні 5-10 хвилин щодня? «Дошка» - найкраща вправа, яку ви можете робити сидячи! Ця вправа є у всіх тренуваннях для зміцнення м’язів живота та спини, у всіх варіантах, на більшості занять йоги та пілатесу, і це з важливої причини.!
Стандартна дошка
Простіше
Для початківців вправу можна робити колінами і щиколотками на підлозі, підтримуючи долоні або лікті, коліна і ноги (на малюнку підняті щиколотки, починайте вправу з них на підлозі). Зменшення довжини опори і тим самим полегшення тіла з біомеханічної точки зору також зменшує складність фізичних вправ. Пряма лінія цього разу складається з плечей, спини, сидіння та стегон.
Складніше
- Те саме положення, але з опорою на долоні і пальці ніг. Долоні на підлозі, на більшій відстані одна від одної, ніж ширина плечей. Положення важче для плечей і рук і легше для преса.
- Ще складніше виконувати стандартну вправу з дощок, піднявши одну ногу від підлоги. Таким чином ви застосовуєте більше напруги на прес, а також на м’язи згиначів стегна. Чергуйте підняту ногу.
Що може бути так важко?
Хоча це здається простим і передбачає лише збереження пози, вправа зовсім не проста. Ви розумієте, що не у формі, якщо:
- Ви не в тонусі, якщо вам не вдається зберегти положення, а стегна і живіт повільно опускаються на підлогу - в довгостроковій перспективі помилка положення може викликати біль у спині.
- Це теж не добре з надто високим дном. Положення стегнами над лінією, що з’єднує плечі з п’ятами, полегшує вправу і зазвичай відбувається під час втоми.
Як тільки ви відчуєте, що таз виходить з лінії і піднімається вгору або вниз - припиніть вправу, відпочиньте і відновіть пізніше.
Що робити, якщо робити цю вправу щодня
1. Зміцніть м’язи живота, зробіть так, щоб живіт зник і витончив талію
У вправі беруть участь усі групи м’язів тулуба: черевний прес, зовнішні косі і сідниці. Посилення кожного м’яза полегшить ваші завдання:
Поперечні черевні преси: підвищує здатність піднімати тяжкість
Штами живота: покращує спортивні показники, особливо під час стрибків
Косий черевний прес: краща стійкість до згинів тулуба, вигинів талії
Сідниці: краще підтримати хребет і підняти зад
2. Знижує ризик отримання травм (спини та хребта)
Щоденна дошка зміцнює ваші м’язи, не напружуючи ні хребта, ні стегон. За даними Американської ради вправ, щоденні вправи на дошці знімають біль у спині та зміцнюють м’язи, що означає очевидне поліпшення постави, особливо верхньої частини спини.
3. Прискорює обмін речовин
Кілька хвилин дошки на день призводять до спалювання більше калорій, ніж інші, для живота, наприклад, традиційне підняття тулуба із зігнутими колінами або сідницями. М'язи, які ви зміцнюєте, щодня сидячи на дошці (дошці), забезпечують більший опік навіть сидячи. Це дуже важливо, коли ви проводите більшу частину часу за комп’ютером. Крім того, 10 дощок по 1 хвилині щодня до або після роботи забезпечують більш високий рівень метаболізму протягом дня (навіть коли ви спите!)
4. Краща постава, більша гнучкість і більший баланс
Щоденні вправи покращують Вашу поставу в будь-якому положенні, будь то ходьба, стояння або сидячи, оскільки зміцнення м’язів живота має глибокий благотворний вплив на всі сторони: шию, плечі, спину та грудну клітку. Ви зможете довше стояти на одній нозі (хороша вправа для рівноваги), і ви будете краще виступати в будь-якому виді спорту.
5. Це підвищує ваш моральний дух і ваш розум
Дошка розтягує ваші м’язові групи, особливо напружені у разі стресу та нерухомих позицій протягом тривалого періоду часу (наприклад, робота в офісі - жорсткі та в’ялі м’язи плечей, важкі ноги, обвислий живіт, кривий хребет, напружені нерви). Дошка заспокоює дух, вона навіть може лікувати тривогу та депресію - лише якщо це частина повсякденного розпорядку дня.
У будинку в ізоляції потрібно рух!
На додаток до «дошки», ідеально було б зробити трохи кардіо вправ. Фізичні вправи є обов’язковими для збереження вашого фізичного та психічного здоров’я у цей період. Якщо у вас немає подвір’я, саду і де достатньо переїхати в будинку, рух приходить до вас! - еліптичний або фітнес-велосипед ідеально підходить для квартири, ви можете замовити його через Інтернет.