Поширені запитання щодо заміни дієти - Щоденний білок
У цьому маленькому посібнику з дієти я хотів би відповісти на кілька питань, які можуть задати багато “початківців дієтологів”.
Як довго повинна тривати дієта?
Під «дієтою» ми завжди маємо на увазі тимчасову зміну дієти з метою схуднення. Не слід вибирати цей період занадто коротким. Я не раджу так званих краш-дієт, при яких ви дуже швидко втрачаєте вагу за дуже короткий час. Хороший період часу може становити близько 12-20 тижнів, залежно від початкової форми. Тож якщо ви хочете фізично підготуватися до літнього сезону, вам слід починати з січня по березень. Однак в ідеалі ви домагаєтесь не лише тимчасової зміни дієти, але і постійної.
Скільки калорій я можу з’їсти, щоб схуднути?
Це залежить від кількох факторів, таких як вага вашого тіла, фізична активність, обмін речовин тощо.
Тож загальної відповіді на це немає.
Незалежно від того, який тип дієти ви вибрали - важливо досягти негативного балансу калорій, тобто ви повинні вживати менше калорій, ніж використовуєте!
Як дізнатись, яка кількість калорій мені підходить?
Калькулятор калорій може бути дуже корисним для отримання базової лінії, з якої слід розпочати свою дієту. Після двох «тестових тижнів» вам доведеться регулювати його вгору або вниз відповідно. Тобто, якщо ви вже щось втратили (здорове значення: приблизно 0,5 - 1 кг на тиждень), то поки що тримайте кількість калорій на такому рівні. Потім поступово пристосуйте його до вашої “нової” ваги. Якщо ваша вага залишилася колишньою або ви навіть трохи набрали вагу, то трохи зменшіть кількість калорій.
Яких продуктів слід уникати під час дієти чи при зміні дієти?
Це також залежить від типу дієти, яку ви хочете їсти. При дієті з низьким вмістом вуглеводів продукти з високим вмістом вуглеводів, такі як фрукти та деякі овочі, слід вживати з обережністю. Однак загалом можна сказати, що при здоровому харчуванні слід уникати таких речей, як фаст-фуд, солодка їжа та напої та біле борошно, наскільки це можливо. Час від часу ви можете і повинні дозволяти собі щось «заборонене».
Що я повинен їсти?
Просто назвемо кілька продуктів:
- Нежирне м’ясо або риба
- Молочні продукти з низьким вмістом жиру (нежирний кварк або сир)
- Яйця (білки)
- Білковий порошок
- Рослинні білки (наприклад, з гороху або сочевиці)
- вівсянка
- Картопля або солодка картопля
- Макарони з цільної пшениці
- рис
- оливкова олія
- Ріпакова олія
- Кокосове масло
- Волоські горіхи
- Мигдаль
Скільки їжі я повинен їсти на день?
Особисто я віддаю перевагу 5-6 меншим прийомам їжі з інтервалом приблизно в 3 години. Класичний варіант із 3-разовим харчуванням, звичайно, теж чудовий. Звичайно, це завжди залежить від вашого розпорядку дня і від того, як ви можете влаштувати своє харчування протягом дня.
Що можна пити і скільки це повинно бути?
Незалежно від того, змінюєте ви свій раціон назавжди чи тимчасово, звичайно, ідеальна мінеральна вода. Це повинно бути не менше 2 літрів на день.
Тиха чи газована вода вирішувати вам.
Якщо ви хочете випити чогось зі смаком крім води, дуже підходять низьковуглеводні концентрати *. Я рекомендую продукти від ProSport або Best Body Nutrition. На мою думку, вони смакують “найприродніше”. Просто змішайте сироп з низьким вмістом вуглеводів із холодною мінеральною водою, і все готово.
Чи повинен я складати план харчування?
Після того, як ви визначили свою потребу в калоріях, план харчування має сенс, особливо для недосвідчених людей, щоб отримати огляд того, скільки калорій та харчових цінностей насправді міститься в їжі.
Як скласти план?
В Інтернеті доступні численні хороші програми та програми (наприклад, KaloMa) для створення плану харчування
Якщо ви створили для себе щотижневий план як тест, ви також можете придбати відповідні продукти. Дієта завжди вимагає певного часу і гарного планування. Яка користь для вас найкращого плану харчування, коли приплив у холодильнику невеликий?.
Яким має бути моє співвідношення поживних речовин?
Звичайно, це також залежить від типу обраної дієти.
На думку DGE (Німецьке товариство з харчування), розподіл повинен виглядати так:
Білок: приблизно 15% (1 г білка забезпечує приблизно 4 ккал)
Вуглеводи: 55% (1 г вуглеводів забезпечує приблизно 4 ккал)
Жир: 30% (1 г жиру забезпечує приблизно 9 ккал)
При щоденному споживанні калорій у 2000 ккал цей розподіл відповідає приблизно 70 г жиру, 75 г білка та 275 г вуглеводів
Звичайно, це лише дуже загальні твердження. Залежно від мети, співвідношення повинно бути відповідно скореговане.
Яка найкраща форма дієти?
коротка відповідь: Не існує!
Деякі клянуться низьким вмістом вуглеводів, інші низьким вмістом жиру тощо. Мені особисто подобається суміш усього, тому я використовую лише принцип метаболічної дієти * у дещо ослабленій формі.
Тож єдине, що тут застосовується, це «спробувати». Перевірте, що вам найбільше підходить. Дієта або зміна дієти повинні бути веселими, а не катуваннями з 1-го дня.
Чи не можу я нічим під час дієти пригощатись?
Так, слід. Так званий "Cheatday" не тільки посилює мотивацію, але й обмін речовин. Але це не повинно бути безкоштовним квитком на вільну оргію годування. Протягом тижня подумайте, чого ви насправді зголодніли, а потім побалуйте себе вишуканою їжею у вихідні. Це може бути хороший сніданок або піца ввечері. Однак я зачекав би з першим днем страви для гурманів, поки ви не потрапите в правильний «дієтичний режим». Отже через 2-3 тижні.
Чи повинен я займатися спортом, щоб досягти успіху?
Звичайно, ні, звичайно, але невеликі фізичні вправи не можуть зашкодити. Ви також спалюєте зайві калорії за допомогою вправ. Якщо ви не тільки хочете стати стрункішою, але і хочете виглядати на пляжі дещо атлетичніше, ви все одно не зможете уникнути одного або двох відвідувань тренажерного залу.
Як часто слід перевіряти свою вагу під час дієти?
Будь ласка, не стояти на вазі щодня. Це просто розчаровує. Що має статися у чудовий день?
Я вибрав би один день тижня, а потім стояв на вазі вранці перед сніданком. Тож у вас завжди однакові вимоги. Я б також використав ваше відображення як індикатор. Іноді результат на вагах досить невтішний, але ви все одно відчуваєте, що краще виглядаєте в дзеркалі. Це теж щось мотивує.
Моя вага не знижується далі. я роблю щось не так?
Не обов'язково. Але загальної відповіді немає.
Якщо протягом тижня вас карали дисципліною і все одно втратили лише 100 грамів, не панікуйте. Невеликі невдачі є частиною цього. Ви не будете худнути постійно від початку до кінця. Просто стежте за оновленнями і, можливо, трохи зменшіть кількість калорій. Також може бути корисно трохи зменшити вуглеводи і збільшити кількість білка тощо.
Якщо досі все йшло добре, як правило, маленькі зміни змушують вас рухатися знову.
Що я роблю, коли влаштовую вечірку чи свято компанії?
Якщо ви не є професійним культуристом, вам не потрібно забирати їжу в банках Tupperware. Поїдьте на вечірку або на вечірку вашої компанії і просто з’їжте, що пропонується. Вам також не потрібно з’їдати себе до розриву.
Важливо лише те, що наступного дня ви продовжуєте дієту, як зазвичай. Якщо у вас абсолютно сумлінна совість, ви можете, наприклад, пропустити Cheatday цього тижня.
Як я можу боротися з цукеркою?
У кожного своя методика. Жувальна гумка без цукру або цукерки без цукру мені дуже добре допомагають. Низький вміст вуглеводного білка або протеїновий коктейль також можуть допомогти в надзвичайних ситуаціях.
Отже, сподіваюся, я зміг трохи вам допомогти і полегшити вам початок успішної дієти.