Посібник, Альтернативні режими харчування - Вибір їжі

У журналах або на телепрограмах ми все більше і більше чуємо про свою їжу, яка може бути не такою корисною для нашого здоров’я.

Нам кажуть: «їжте 5 фруктів та овочів на день», «їжте м’ясо 1–2 рази на день», «їжте 3 молочні продукти на день», «їжте крохмалисті продукти вранці на сніданок, потім трохи опівдні та ввечері».

Але все більше і більше ми спостерігаємо погіршення нашого здоров’я. Дедалі більше людей з ожирінням, діабетиків, серцево-судинних захворювань, аутоімунних захворювань, таких як поліартрит, розсіяний склероз. навіть бачити все більше і більше раку.

Що, якби наш раціон відігравав важливу роль у нашому здоров’ї ?

Що, якщо все, що нам говорять про збалансовану дієту, є не що інше, як змова харчової промисловості змусити нас споживати більше?

Все більше людей звертаються до іншого способу харчування. Одні вирізають м’ясо, інші крохмаль, клейковину, варені страви або регулярно поститься. Кожному свій метод.

Навіщо приймати ці режими харчування та змінювати ці харчові звички ?

Які продукти дозволяється і видаляти ?

Чи можемо ми мати недоліки ?

У цій статті ви знайдете кілька дієт із причинами, харчовими звичками та ризиками можливих недоліків? Ви хочете все знати? Тож дотримуйтесь керівництва.

Вегетаріанство

Вегетаріанство - це спосіб харчування, який полягає у вилученні з раціону всієї плоті тварин. У цей час, коли ми чуємо все більше суперечок про м’ясо та холодне м’ясо, раптом багато людей звертаються до цієї дієти.

Існує кілька видів вегетаріанства:

• є ово-лакто-вегетаріанці: хто не їсть м'яса чи риби, але хто все одно споживатиме яйця, молоко та всі молочні продукти
• є ово-вегани: хто не їсть м’яса, риби чи молочних продуктів, але хто споживає яйця
• є лакто-вегетаріанці: хто виключає зі свого раціону м’ясо, рибу та яйця, але хто зберігатиме молочні продукти
• є песко-вегетаріанці: які лише пригнічують м’ясо, але їдять рибу
• є вегани: які не споживають жодних продуктів від тварин. Ми відкладаємо цю частину, яка буде розроблена пізніше

Тому вегетаріанець буде їсти виключно овочі, крупи та фрукти. Бажано вживати продукти, які мають хороші харчові якості, а отже сезонні фрукти та овочі. Слід також уникати всіх продуктів, що переробляються промисловістю, і всіх так званих «рафінованих» продуктів: тобто білого борошна, білого цукру, білих злаків, які більше не містять клітковини та меншої кількості мінералів.

Навіщо приймати цю дієту?

Перше - за станом здоров’я. Дійсно, велике споживання білка та низьке споживання клітковини мають небажані наслідки для нашого здоров'я. Вегетаріанство допомагає боротися проти:

• ожиріння
• запор
• серцево-судинні захворювання
• гіпертонія
• гіперхолестеринемія
• діабет
• деякі види раку, такі як рак товстої кишки або простати

Друга причина - причина співчуття та етики. Якщо ми подивимося на заводське господарство, ми усвідомлюємо, що велике споживання м’яса або риби вплине на навколишнє середовище, оскільки:

• вирубка лісів для збільшення скотарства
• велике споживання води для годівлі, поїння та очищення ферм
• значне забруднення рівня води внаслідок відмови від худоби, яка дуже забруднює
• наше здоров’я, оскільки розведення викликає набагато більше вірусів і, отже, масове використання антибіотиків, що призводить до утворення бактерій, стійких до всіх ліків
• парниковий газ, що виділяється з худоби
• виснаження морського дна зі зникненням певних видів риб.

Але на рівні харчового балансу ми можемо мати недоліки ?

Як ви знаєте, наше тіло потребує білків, вуглеводів, жирів, вітамінів та мінералів, щоб нормально функціонувати. Оскільки у вегетаріанці більше або менше м’яса, риби, яєць та молочних продуктів, може спостерігатися дефіцит білка.

Білки

Вони складаються з кількох амінокислот, 9 з яких є необхідними для нашого організму, тобто, що наш організм їх не виробляє, ми повинні обов’язково забезпечувати їх своїм харчуванням. Якщо ці амінокислоти відсутні, ми не можемо виробляти білок. Ось 9 основних амінокислот:

• Фенілаланін
• Лейцин
• Метіонія
• Лізин
• Ізолейцин
• Валін
• Треонін
• Триптофан
• Гістидин

Ці амінокислоти потрібно приймати щодня, і всі вони присутні в їжі тварини. Тож вегетаріанці, які щодня їдять молочні продукти та/або яйця, не турбуються. З іншого боку, якщо споживання молочних продуктів та/або яєць низьке, ви можете мати недоліки.

На щастя, ці амінокислоти можуть постачатися зернами та бобовими. Але будьте обережні, оскільки злаки бідні на лізин та ізолейцин, а бобові - на метіонін та триптофан. Тому ви повинні зібрати ці два, щоб отримати споживання незамінних амінокислот.

Ось чому в деяких країнах ми знаходимо суміші зернових та бобових культур:

• У Південній Америці ви знайдете страви з кукурудзою та квасолею
• Рис в Індії з сочевицею
• У Магрібі кус-кус з манною крупою та нутом

Вуглеводи

Там недоліків немає, оскільки вуглеводи забезпечуються злаками, овочами та фруктами

Ліпіди

Нашому організму потрібні ненасичені жирні кислоти, які забезпечуватимуться рослинними оліями.

Мінерали

Вегетаріанство може зіграти на двох мінералах: кальцію та залізі.

Для лакто-вегетаріанців кальцій забезпечуватимуть молочні продукти. Для інших споживання кальцію здійснюватиметься через овочі, олійні фрукти, такі як мигдаль, потім соєвим молоком та соєвим йогуртом, часто збагаченим кальцієм.

Залізо, яке забезпечується м’ясом, буде забезпечуватися бобовими та цільними зернами. Це негемове залізо, тобто ваш організм засвоює його менше. Для сприяння засвоєнню заліза ми повинні споживати вітамін С, який ми знаходимо у фруктах та овочах.

Вітаміни

Немає ризику дефіциту вітамінів, оскільки вони в основному забезпечуються овочами, фруктами, рослинними оліями та молочними продуктами. Тільки вітамін В12 може бути знижений у вегетаріанстві, якщо яєць і молочних продуктів мало. Будьте обережні, особливо під час вагітності та годування груддю, які є ситуаціями, коли необхідна добавка вітаміну В 12.

Волокна

Вони важливі, оскільки дозволять насититися та забезпечити вітамінами та мінералами. Ці волокна ми знаходимо в овочах і фруктах, а також у цільних зернах, таких як цільне борошно, цілісні макарони, коричневий рис, ...

Що нам їсти?

Ось зведена таблиця продуктів, які потрібно рекламувати та уникати

Сприяти

• багато овочів
• сушені овочі (сочевиця, червона квасоля, нут, квасоля-бич.)
• фрукти
• олійні плоди (мигдаль, волоські горіхи, фундук,.)
• крупи (рис, кукурудза, лобода, булгур.)
• бульби (картопля, ямс, солодка картопля,.)
• рослинні олії (соняшникова олія, оливкова, ріпакова.)
• соєві продукти (соєве молоко або йогурт, тофу тощо)
• солодкі продукти (мед, варення, темний шоколад, коричневий цукор,.)
• молочні продукти та яйця можна їсти.

Уникати

• м'ясо
• Риба
• м’ясні нарізки
• рафіновані продукти, такі як біле борошно, білий цукор, біла паста тощо.
• промислові страви

Ну, не завжди просто мати ідеї рецептів. Я раджу вам зайти в цей блог: UneVegetariennePresqueParfaite.com, де ви знайдете рецепти для варіювання вашого раціону.

Як бачите, вегетаріанець усуває певні продукти, але недоліків немає. Усі потреби організму в поживних речовинах забезпечуються дозволеними продуктами харчування. Якщо ви варіюєте свій раціон, у вас не буде проблем, і в той же час ви можете весело провести час.

Палеолітична (або палео) дієта

Палеолітична дієта, відома також як "палео" - це дієта перших людей на землі. Харчова практика мисливців-збирачів, яка полягає в їжі того, що легко знайти, без культури. Ця дієта пов’язана з фізичними навантаженнями, оскільки мисливці-збирачі не проводили час у такому офісі, як ми сьогодні. Вони ходили годинами, перш ніж знайшли, що їсти.

Навіщо відновлювати цю родову дієту?

Американські дослідники зрозуміли, що кроманьйонці переважно харчуються м’ясом, фруктами та овочами, що знаходяться в природі. Зерна не було, і все ж наші предки були у прекрасному стані. Саме після прибуття врожаю та зернових культур стан нашого здоров’я погіршився. Отже, палео-дієта:

• зменшити проблеми з травленням
• запобігати серцево-судинним захворюванням, діабету, гіпертонії
• змусити втому зникнути (часто через легку гіпоглікемію, яка дає нам поштовх через кілька годин після їжі)
• схуднути (напевно)
• допомогти при деяких аутоімунних захворюваннях, таких як поліартрит, целіакія, ...

Що їсти ?

Сприяти

• нежирне м’ясо, риба, яйця
• фрукти
• овочі
• олійні фрукти (горіхи, мигдаль, кокос, ...)

Обмежити

• олії
• юрист
• чай, кава, алкоголь
• сухофрукти
• темний шоколад

Уникати

• зернові вироби: борошно, рис, тісто тощо.
• бобові: сочевиця, червона квасоля
• молочні продукти: молоко, йогурт, сир
• бульба: картопля, солодка картопля, ...
• жирне м'ясо (яловичина, свинина, холодне м'ясо.)
• цукор
• газована вода

На деяких сайтах, таких як passportsante.net, люди пригнічують або обмежують жирне м'ясо, інші не люблять на сайті P aleo-regime.fr .

Це правда, що наші предки їли все м’ясо, але сьогодні, завдяки нашому методу розведення, тварин годують насильно і мало рухаються. Тому вони мають більш жирну м’якоть. Вибір за вами, але видалення жирного м’яса, мабуть, правильний вибір, якщо у вас в анамнезі є серцево-судинні захворювання.

Ця дієта може бути дещо одноманітною, ви повинні мати трохи фантазії, щоб не відчувати, що ви завжди їсте одне і те ж. У цих двох блогах ви знайдете різні рецепти, які можуть вам допомогти: jememetsaupaleo.com та experience-paleo.fr/blog/recette-paleo

Чи можемо ми мати недоліки ?

Ви знаєте, що для роботи нашого організму нам потрібні білки, жири, вуглеводи, вітаміни, мінерали та клітковина.

У палео-дієті у вас є все необхідне. Деякі кажуть, що є дефіцит кальцію та вітаміну D.

Кальцій забезпечується молочними продуктами, а також овочами та олійними фруктами, такими як мигдаль. Оскільки ваш раціон багатий овочами, ризику його недоліків немає.

Для вітаміну D він синтезується в кишені нашої шкіри завдяки сонячним променям. Тож виходьте туди і рухайтеся! Якщо ви приймаєте палео-дієту, ви також повинні мати спосіб життя, тобто багато активності, а ідеал - поза.

Будьте обережні з людьми з проблемами нирок (наприклад, з нирковою недостатністю), оскільки кількість білка в палео-дієті може бути вищим, ніж ви рекомендували. Поговоріть зі своїм лікарем.

Палео-дієта дивує не одного, вона суперечить усьому, що ми чуємо про збалансовані дієти. Але дослідження показують ефективність цього режиму харчування для нашого здоров’я. Тоді ви могли переконатися, що немає ризику недоліків. То чому б не змінити та не прийняти спосіб життя Палео, де дієта так само важлива, як і фізична активність ?

Їжа без глютену

Ми всі чули про цю "річ": глютен !

Деякі не можуть їсти його взагалі, інші воліють не сприймати його здоровим, навіть ходять чутки, що це небезпечно для здоров’я, тому ось стаття, яка просвітить вас щодо цього білка та про дієту без глютену. Де знаходиться клейковина? Що їсти чи не їсти ?

---