Посібник Bea для початківців; LCHF; здоровий спосіб життя з низьким вмістом вуглеводів з високим вмістом жиру

Маючи справу з багатьма новачками, ми дізналися, що спочатку багатьом важко звикнути до впровадження LCHF - тому тепер слідує керівництву Беа для початківців, котрі можуть допомогти на перших кроках.

здоровий

Як розпочати з LCHF? Посібник Беа для початківців

Спочатку дивна порада: Забудьте все, що вам коли-небудь казали!

  • Жир, як правило, робить жир у поєднанні з вуглеводами, Оскільки ми, наскільки це можливо, залишаємо їх у LCHF, проблема вирішена.
  • Побоювання щодо вашого Рівень ліпідів у крові ви не повинні мати. Я також був дуже скептичним і мені заздалегідь зробили показники крові - всі вони значно покращились.
  • Жир нічого не робить Жирна печінка - Зрештою, гуси - це локшина зі злаками для досягнення ефекту фуа-гра.
  • Калорії є вторинними при LCHF. Досвід дуже багатьох людей на форумі LCHF показує, що достатня кількість жиру в їжі змушує вас почуватися настільки ситими, що через деякий час ви автоматично їсте менше.

То що можна їсти?

Насправді все, крім вуглеводів, які походять із крохмалю та цукру, - ні хліба, ні макаронних виробів, рису, популярних тортів, ні картоплі. Фрукти несприятливі через цукор фруктози, виняток становлять ягоди.

Я їм багато овочів (пюретованих з маслом або залитих смачним голландським соусом), купую лише повножирний кварк, сир та молоко (хоча в ньому багато вуглеводів і це не настільки здорово, як його репутація. Тим не менше, я час від часу випиваю склянку коли я спрагну цього). Я кладу вершки в каву.

Я рідко вживаю м’ясо без зерна жиру, нежирні сорти, такі як курка чи індичка, просто вживають жир у соусі. Мені все менше подобається ковбаса, частково тому, що в магазині - повно добавок. Однак я шукав м’ясника, де я можу отримати печінку та чорний пудинг без добавок. Ось чому в обідній час подаються віденські ковбаски або Knackwurst, просто тому, що це практично.

Я не тримаю рук від маргарину - зіпсованого, незалежно від того, ким. Хороші жири отримують з вершкового масла, освітленого вершкового масла для смаження, оливкової олії, ріпакової олії, лляної олії для салатів, кокосового жиру (але не гідрогенізованого кокосового жиру).

На початку багато хто думає: без хліба та ко - я не можу! До цього я сам був абсолютним локшиною. Оскільки я продовжував набирати вагу за рекомендованою дієтою згідно з DGE, я хотів хоча б спробувати - і ось ось: саме цього я сумую менше за все! Настільки багато страв набагато кращі на смак із LCHF, оскільки жир є носієм смаку - це полегшує мені обійтися. Після хліба і тому подібного я колись знову голодував через дві години - це зникло з LCHF.

Тоді що відбувається в мені?

Хтось скаржиться на головний біль протягом трьох-чотирьох днів, у когось дивний смак у роті - хороший знак - організм вчиться використовувати жир - і він швидко проходить. Найголовніше - це ще раз дізнатися, що означає бути ситим.

Коли ви з’їли їжу LCHF з корисними жирами в достатній кількості, ви дуже швидко перестаєте думати про їжу протягом добрих п’яти годин (яке полегшення!). Але це також займає кілька днів, оскільки більшість із них завжди їли обмежену кількість заздалегідь (калорій, балів, що завгодно). Але він вирівнюється дуже швидко.

Організму потрібно кілька днів, щоб пристосуватися до нової дієти. Якщо ви довго їли нежирну їжу, ваше тіло може кілька днів думати: «Смачна їжа! Справжній жир! Хто знає, як довго я буду так добре Зберігайте! »Тож деякі з них трохи набирають вагу. Але це швидко стихає і змінюється.

На початку ви також можете з’їсти трохи забагато, просто тому, що це настільки незвично і має смак. Це нормально і, можливо, навіть важливо для вашого тіла, щоб набути впевненості.

Якщо ви хочете сильно схуднути, вам слід скоріше суворо дивитись на KH, він не повинен перевищувати 30 г. Разом з кількістю білка 1 - 1,5 г на кілограм НОРМАЛЬНОЇ ВАГИ це призводить до запасу, який завжди повинен бути легко перевищений жиром.

Як початківець, часто має сенс вносити страви до щоденника їжі, такого як fddb, щоб спочатку відчути їх. Ви можете використовувати його для планування дня заздалегідь або ввести страви, які ви їсте згодом, залежно від того, який ви хлопець. Не хвилюйтеся, LCHF також означає їсти із задоволенням та насолодою.

Як завжди, багато пити важливо. Уникайте підсолоджених напоїв, таких як Cola Zero, або чогось іншого - підсолоджувач зберігає воду і в іншому випадку не є особливо корисним. У фруктових соках є фруктоза - погано!

Було б непогано досягти так званого “співвідношення Скальдемана” більше 1 при кожному прийомі їжі. Звучить складно, але це не так. Кількість вуглеводів у грамах плюс білок у грамах разом має бути менше жиру в грамах, і мета, що співвідношення повинно бути вище 1, досягнута! Ви можете розрахувати це, наприклад, використовуючи свій щоденник харчування в Інтернеті (вищезгаданий fddb) або скориставшись згаданою таблицею харчових цінностей, яку можна знайти на звороті упакованих продуктів.

Щоб домогтися гарного скальдеманраціону, деякі п’ють олію або смокчуть масло або кокосовий жир - це може бути смачно, але цілком достатньо, якщо ви використовуєте гідний жир для смаження, в салатній заправці або в соусі.

На початку краще не поспішаючи планувати їжу, заздалегідь спланувавши їжу. Пакування більше їжі в їжу лише для споживання більше жиру, ніж вуглеводів і білків, може бути контрпродуктивним, оскільки часто це призводить до того, що ви їсте занадто багато. Це може змусити вас почувати себе дуже погано або прийняття (за бажанням) хитке.

Що можна їсти в LCHF?

Відповідні продукти (див., Наприклад, листівку) не містять більше 5 г вуглеводів на 100 г їжі - ви часто можете знайти більш детальну інформацію в таблицях харчових цінностей на упаковці продукту. Щодо упакованих продуктів - наприклад, м’яса чи овочів тощо - застосовується таке: • М’ясо, риба, птиця та яйця не містять або майже не містять вуглеводів. Дуже просто.

Що стосується овочів, фруктів, грибів тощо, веб-сайт містить перелік вуглеводів. Чим розумнішим або з низьким вмістом вуглеводів ви виберете, тим більше ви заощадите на своїй тарілці або на вуглеводах.

Правильні продукти - це «основна структура» вашого раціону, і їх можна вибирати повністю розслабленими.

Перелік продуктів у флаєрі, які ви можете вживати в помірних кількостях на LCHF, також слід використовувати в помірних кількостях. Це особливо актуально для тих, хто хоче схуднути, тому що якщо ви вживаєте ці продукти у більших кількостях, вони можуть значно уповільнити втрати. Це стосується і людей з непереносимістю. Іноді ви навіть не розумієте, що ці продукти не корисні для вас. Але зазвичай це можна виявити досить швидко, якщо на деякий час обмежитися в цій галузі або зовсім обійтися без цього.

Ось як можна почати

Просто поки що залиште такі гарніри, як хліб, картопля, макарони або рис. Наприклад, соус Болоньєзе чудово смакує на дрібно нарізаному салаті.

  • Спочатку моїми улюбленими сніданками були:
  • яєчня з беконом
  • Квар-крем з ягодами та мигдалем/горіхами, а також вершками та лляним насінням, горіховим або мигдальним маслом (хоча цей сніданок містив деякі продукти, які слід вживати в помірних кількостях)
  • варені яйця з майонезом
  • Залишки їжі LCHF з попереднього дня
  • Сир майже у кожній лікарській формі
  • М'ясоїдна рослина, як я, також вранці любить скибочку м’яса черева або шийного стейка.

Наприклад, на обід або вечерю я вибрав рибу або добре перемішане м'ясо з хорошим соусом або трав'яним маслом, котлети без булочок - або все, що душа забажає - з овочами (багато вершкового масла на ньому) або салат (багато гарної олії на заправці ). Ви можете знайти достатньо рецептів на форумі LCHF, ви повинні вирішити самі.

Скільки їжі з’їсти?

Як вам найбільше підходить. Наприклад, я снідав лише сьогодні - лише зараз, пізно вдень, поширюється легке почуття голоду. Деякі не люблять сніданок - гаразд теж.

Якщо я буваю в офісі по буднях, час до вечора може бути трохи занадто довгим. Тож я завжди маю зі собою щось підходяще або під час перерви стрибаю до магазину - я все одно їжу лише тоді, коли голодний. Кожен повинен адаптувати це під себе. Перерви між двома наповнюючими стравами LCHF в середньому, звичайно, складають чотири-п’ять годин, і це забезпечує стабільний рівень цукру в крові.

Слід уникати перекусів між прийомами їжі. Оскільки це не завжди спрацьовує, особливо якщо ви все ще вимірюєте кількість спочатку, у вас завжди має бути що-небудь під рукою, наприклад, невеликі салямі або мигдаль - не те, що ви поспішаєте до пекарні, бо зголодніли. Однак у довгостроковій перспективі це слід усунути.