Ефективні переваги та недоліки жилетів 5 Тренування (2021)
Ми часто чуємо про силовий жилет, будь то на силових тренуваннях або CrossFit. За допомогою зайва вага що він приносить, він зміг би зробити більш інтенсивні тренування і брати участь у прогресуванні в розвиток м’язів !
Але чи це правда? Чи баласт насправді ефективний? Які б були переваги та недоліки? Ось всі відповіді на питання, які можна задати про обтяжений жилет, а також кілька прикладів того, як його можна використовувати для тренувань !
Зважений жилет: використання та ефективність
Обтяжений жилет - це аксесуар для тренувань, який дозволяє бути важчим. Далеко не проста технічна деталь, ця зайва вага насправді дозволяєдодати опору або докладати більше зусиль під час багатьох вправ, особливо коли вони засновані на вазі тіла. Якщо це може бути в бодібілдингу, з підтягуваннями, опусканнями і віджиманнями, обтяжена куртка також знаходить своє застосування в CrossFit, наприклад, при присіданнях або бурпі, і навіть під час бігу. Мета проста: збільшити складність коли вправа стала занадто простою для виконання !
Як користуватися обтяженою курткою ?
Немає нічого простішого, ніж носити обтяжений жакет! Як і звичайна куртка, вона ковзає по тулубу та має рівномірно розподілені ваги як спереду, так і ззаду. Для надягання існує декілька методів: найскладніші мають блискавку спереду, що робить їх дуже практичними для швидкого вдягання та зняття, в той час як інші обирають кежуальний метод, тобто, що вони прослизнути через голову. Однак усі вони мають один або кілька методів затягування та регулювання, щоб куртка була якомога ближче до тіла, щоб вона не заважала рухам. Тому, як правило, існують ремінці на липучках, які дозволяють їм це робити адаптуватися до всіх типів фігури і всі типи спортсменів, оскільки так, обтяжений жилет часто має один розмір !
Однак, оскільки додаткові вимоги до ваги неоднакові для всіх спортсменів, обтяжений жилет доступний у декількох різних вагах, як правило, від 5 до 30 кг. А ще краще, він часто навіть складається з кишень, всередині яких є невеликі знімні пакети, наповнені піском або сталевими гранулами. Ці маленькі пакетики можна залишити в жилеті або зняти за бажанням, щоб це тоді жилет набирає саме ту вагу, яку ми хочемо йому надати. Як ми бачимо, обтяжена куртка, отже, дуже проста у використанні, і, оскільки вона повністю регулюється, вона дає всі шанси на своєму боці максимально звернутися !
Ефективний зважений жилет ?
А як щодо ефективності цього обтяженого жилета? Коли ви починаєте ним користуватися, останнє вже не викликає сумнівів: обтяжений жилет дійсно ефективний ! Одягнувшись, ви зможете заново винайти тренування та краще працювати. Як ми вже говорили раніше, додавання зайвої ваги дозволяє набирати труднощів у вправах, які стали занадто легкими, але ця вага також може допомогтизбільшити витрати енергії під час кардіо-вправ, коли ви поставили собі за мету споживання калорій або втрату ваги, наприклад. Зважений жилет допомагає підвищити силу, витривалість і навіть швидкість та вибуховість, тому він може бути ефективним лише для покращення тренувань та прогресування ще швидше. !
Зважена куртка: переваги та недоліки
Повністю модульний аксесуар
Головною перевагою обтяженої куртки, якщо ми порівнюємо її з іншими аксесуарами, які також додають додаткову вагу, такими як обтяжений ремінь або гомілковостопний і зап'ястковий ваги, є те, що вона хороша більш універсальний. Завдяки своїм численним навантаженням, розподіленим по всьому тулубу і спині, він працює більше м’язів і особливо корисний для більш широкого спектру вправ, одночасно придатний для більшої кількості видів спорту! Можливість розподіляти навантаження там, де ви хочете, також є перевагою: наприклад, цілком можливо націлити м’язові ділянки на пріоритетну роботу, помістивши мішки з піском або гранулами вище або нижче в куртці. І це не кажучи вже про той факт, що за допомогою модульна загальна вага залежно від кількості ваг, розміщених усередині, зважений жилет також може забезпечити значний діапазон прогресування !
Справжній актив для розвитку м’язів
Як ми вже бачили раніше, коли ми згадували про ефективність обтяженого жилета, його другою перевагою є те, що він є справжньою допомогою для розвитку м’язів. Використовується для тренувань з обтяженнями, або під час занять CrossFit, для цього потрібно більше м’язів міцність і D 'енергія, що змусить їх зміцнити. Інший корисний ефект цього полягає в тому, що ви одночасно піклуєтеся про свою серцево-судинну систему, штовхаючи організм на збільшення дихальної здатності та споживання кисню. Навчальні програми, до яких можна було б звикнути, набувають нового виміру, і в цьому сенсі обтяжена куртка, яку також можна одягати і знімати за бажанням, також допомагає уникнути ефекту монотонності. Але цей жилет також має набагато конкретнішу перевагу під час тренувань: оскільки його носять навколо вас, він залишає руки абсолютно вільними для виконання інших рухів, і набагато практичніше, ніж гирі для перенесення або складання в тілі. !
Підвищений ризик отримання травм
Однак обтяжений жилет має не тільки переваги, і при його використанні необхідно дотримуватися деяких запобіжних заходів. Надаючи більше ваги, це іноді змушує тренувальні звички зникати, наприклад, ті, що змушують вас вибрати правильні пози, ті, що працюють з правильними м’язами, або навіть ті, що підштовхують до досягнення максимальних амплітуд. Якщо через зважений жилет створюється дисбаланс і вправа виконується погано, то це може призвести до ризик травмування. Крім того, це додаткове навантаження також надає більший тиск на суглоби, тому не соромтеся розігріватися! На практиці CrossFit, щоб зберегти рухливість і, отже, для оптимального використання, зазвичай рекомендується не носити обтяжений жакет, який перевищує 10% його ваги. Ці обмеження не існують у бодібілдингу, але ви повинні бути обережними, щоб рухатися поступово: спочатку потрібно звикнути до додаткових 10 кг, перш ніж переходити до 20 кг, 30 кг тощо.
5 тренувальних занять з обтяженим жилетом
Після теорії, трохи практики! Якщо ми вже згадували, що обтяжений жилет можна носити під час занять багатьма видами спорту, включаючи кросфіт та біг, це особливо ефективно під час тренувань з обтяженнями та вправ на нарощування м’язів. Отже, ось як ми можемо поєднувати його використання з тренуванням, до якого ми часто звикли робити !
1 - Насоси з обтяженим жилетом
Віджимання, засвоєні одного разу, є вправою, на якій ви швидко застоюєтесь. Саме з цієї причини не рідко можна було побачити спортсменів, які клали гирі на спину, щоб ускладнити виконання руху! Насоси з обтяженим жилетом використовують той самий принцип: зробіть себе важчим, щоб знову попрацювати на біцепс і грудну клітку! Додаткова вага чи ні, рекомендації залишаються незмінними: незалежно від кількості сетів або повторень, дихання завжди повинно синхронізуватися з вправою (натхнення на спуску, видих на підйомі), і ви повинні бути обережними, щоб тримати спина пряма.
2 - Присідання з обтяженою курткою
Присідання - ще одна чудова класика силових тренувань, особливо за її впливу на квадроцикли та сідниці. На півдорозі між класичним присіданням і присіданням зі штангою присідання з жилетами також допомагає краще стимулювати м’язи, про які щойно згадано. Принцип завжди однаковий: оскільки ми важчі, ми вимагаємо більше зусиль від м’язів, коли нам потрібно повернутися у початкове положення! Для ідеального виконання вправи пози також завжди однакові. Не заправляйте плечі і не соромтеся витягувати тулуб стільки, скільки сідниці !
3 - Динамічна обшивка обтяженим жилетом
Зміцнення стрижня - відмінна вправа для зміцнення стрижня стрижня. Таким чином, поєднання його з обважненим жилетом дозволяє працювати ще глибше, просуваючи м’язи все далі, щоб вони набрали силу! Динамічна обшивка обтяженим жилетом, яка також може бути динамічною обшивкою для косих м’язів, використовує ті ж положення та ті самі принципи, що і основний рух, тобто, перш за все, пряма спина і добре вирівняне тіло. Щоб уникнути травм, все тіло повинно бути в оболонці, і не забувати добре дихати !
4 - Підтягування з обтяженою курткою
Підтягування - це повторювана вправа в силових тренуваннях, яке є прекрасним відображенням того, як Ваша вага тіла може використовуватися для нарощування м’язів. Одягнувши зважену куртку, енергія та сила, необхідні для підняття себе, стають ще більш напруженими, а це означає, що широкі, трапецієподібні, біцепси та трицепси будуть напружені і працюватимуть ще більше! Але як і всі інші вправи, представлені тут, додавання зваженого жилета не повинно забувати правила виконання вправи, тобто тут, перш за все, правильне розташування рук на планці !
5 - щілина з обтяженим жилетом
Випад - одна з останніх базових вправ, до якої ви можете додати обважнювач, щоб збільшити складність. Хоча цей рух також можна поєднувати з гантелями, оскільки руки повністю вільні, обтяжений жилет все одно дозволяє краще тримати рівновагу, що, таким чином, діє ефективніше на сідничні м’язи. Ви рухаєтеся однією ногою вперед, згинаєте її, опускаєте інше коліно і повертаєтесь у вихідне положення або робите крок вперед, щоб перейти на іншу ногу. Правила залишаються незмінними, але зайва вага робить все різне !