Посібник для початківців щодо продуктів харчування та добавок для збільшення м’язової маси
Як ми вже згадували в першій статті нашого марафону для початківців, він включає аналіз тонких ектоморфів з ниток (поширені в англійській мові - "хардгейнери"), які мають труднощі у вазі в цілому та м'язах, зокрема.
Одне з основних відмінностей між ектоморфами полягає в тому, що вони мають прискорений метаболізм в умовах відносно низького апетиту. Іншими словами, рух енергії в тілі цього типу не сприяє збільшенню м’язової маси.
з чого важко набрати м’язову масу?
a Не маючи запасу енергії для силових тренувань, ектоморф часто тренується в межах сфери своєї діяльності, не створюючи стимулу, необхідного для збільшення м’язової маси. Крім того, низькокалорійна дієта просто не дає м’язам рости.
Важливо розуміти, що тіло нарощує м’язи лише тоді, коли ми задовольнили ваші основні метаболічні потреби. Незалежно від тяжкості тренувальних програм, ваше тіло просто не буде нарощувати м’язи з низьким рівнем білка у вашому раціоні.
що їсти перед тренуванням
Якщо ви не подбаєте про своєчасну заміну поживних речовин, об’єднані запаси вичерпаються вже через кілька хвилин після початку тренувань, і організм починає руйнувати власні м’язи, щоб мати змогу підтримувати рівень зусиль, які піддаються.
Більшість початківців зазвичай тренуються натщесерце після робочого дня, коли організм не має енергії, що призводить до запаморочення або непритомності. Пам'ятайте, що для правильного тренування потрібно 150 грамів вуглеводів (глікогену).
Науковий факт:
Порівняно з повільними вуглеводами, цукру та іншим вуглеводам набагато складніше перетворитися на глікоген.
вуглеводи для збільшення м’язової маси
Я вже згадував, що ектоморфний організм не надто ефективно використовує енергію з їжі і що він майже не має запасів глікогену або креатинфосфату для сили формування - організм просто не звик створювати ці запаси.
Поступово організм навчиться накопичувати запас енергії в м’язах, і чим більше енергії він накопичить у вигляді глікогену, тим ефективнішим буде тренування. Крім того, саме по собі збільшення м’язового резерву зумовлює ріст за рахунок саркоплазматичної гіпертрофії («накачування»).
що їсти після тренувань
Після тренування важливо, щоб організм відновлював витрачені запаси глікогену та отримував будівельні матеріали для нових м’язів. І швидкість отримання цих поживних речовин відіграє вирішальну роль: як білки, так і вуглеводи потрібні якомога швидше.
Якщо ви збираєтеся обідати лише через півтори години після тренування, ваше тіло отримує цю енергію лише через кілька годин, коли їжа перетравлюється. Ось чому вам слід приймати білковий і вуглеводний коктейль, як тільки закінчите силові тренування.
Дивіться також:
Бо стратегія «їсти все, що можна, навіть після схуднення» застаріла і як правильно набрати м’язову масу?
Метаболічне вікно
згідно з дослідженням Техаський університет,, найбільший стимул для росту м’язів походить від споживання 0,4 г білка та 1 г вуглеводів на кг ваги тіла відразу після тренування. Наприклад, новачкові, який важить 65 кг, потрібно 26 г білка і 65 г вуглеводів.
По суті, це столова ложка звичайного «посухового» білка, змішаного з трьома склянками соку. Крім того, для підвищення рівня всмоктування споживання шейка найкраще розділити на дві частини: одну в кінці тренування (у "метаболічному вікні"), а іншу через півтори години.
Навчальна програма: 4-й тиждень
Суть збільшення м’язової маси полягає не тільки у виконанні певних вправ та процедур («тренувань»), важливо мати повне розуміння того, що ви робите. Отже, цього тижня я збираюся повторити основну техніку вправ ще раз.
- Нерухома планка - 3 х 10
- Присідання штангою - 2 х 10-12
- - 2 х 10-12
- Преса військова - 2 х 10-12
- Обстеження земель - 2 х 10-12
- Вигнутий ряд - 2 х 10-12
Дієта: 4ª тиждень
Вони повинні пообідати, а також за кілька годин до силових тренувань. За півгодини до початку тренувальної програми я приймаю коктейль з 20 г білка, 40 г вуглеводів і 5 г креатинфосфату. Після силових тренувань прийміть 30 грамів білка і 60 грамів вуглеводів.
ектоморфам, які важко набирають м’язову масу, потрібно більше уваги приділяти їжі протягом дня, як до, так і після силових тренувань. Без запасів енергії в м’язових запасах неможливо досягти зростання м’язів.
- Дієтичні добавки впливають на анаболічні гормони після силових тренувань, джерело