Посібник для початківців з бігу
Не так давно біг був не дуже модним видом спорту, небагато початківці почав бігати. Потім повільно, але впевнено все більше і більше людей приймали цю дисципліну, яка вимагає лише пару кросівок і мінімум техніки.
Однак все ще занадто багато людей атакують глину або тротуар, не маючи необхідних знань для занять спортом і відмовляються після кількох тренувань, оскільки їх організм просто не слідує.
Однак, вклавши мінімум часу, ви зможете пробігти дистанцію п’ять кілометрів за короткий час. Як туди добратися? Ось посібник з бігу, розроблений спеціально для тих, хто хоче розпочати біг і цікавиться, як туди дістатися.
Отримайте правильне взуття
Біг підтюпцем, не маючи належного спорядження, завадить вам повною мірою насолодитися спортом, а в гіршому випадку навіть може призвести до травм. Для одягу, незалежно від пори року, вибирайте ту, яка ковзає одна на одній, наприклад, цибульну шкірку. Уникайте утеплених куртк у стилі "8 в 1", які швидко піднімуть температуру тіла та поглинуть піт, роблячи це непотрібним.
Щодо еспадріль, ось кілька порад щодо вибору тих, які вам потрібні.
1) Купуйте ввечері
Коли ви ходите і берете участь у фізичних навантаженнях, ваша нога трохи розширюється протягом дня. Щоб уникнути занадто тісного взуття, купуйте пізно вдень або рано ввечері.
2) принесіть шкарпетки
Хоча більшість магазинів можуть забезпечити вас шкарпеткою, приміряючи взуття, вони не обов’язково збігаються з тими, які ви носите в повсякденному житті під час бігу.
3) Правильна ширина
Якщо вам завжди було затиснуто в кросівках, можливо, вам знадобиться ширина ширша. Навіть якщо багато людей не наважуються запитати, деякі марки пропонують еспадрільї з різною шириною. Не бійтеся запитати у свого радника.
4) спробувати продукт
Навіть якщо еспадріля потрапляє вам на очі, і коли ви надягаєте її на ноги, вона підходить вам як рукавичка, знайдіть час, щоб приміряти її під час прогулянки та/або бігу в магазині. Спеціалізований персонал зможе перевірити, чи підходить взуття для вашого бігу.
Запущена програма
Ця запущена програма була розроблена для всіх, хто не має фізичних протипоказань, таких як: патологічне ожиріння, артрит, остеопороз, серцеві захворювання та/або інші.
Якщо ви вважаєте, що ваш медичний стан не дозволяє вам слідувати цьому плану, проконсультуйтеся зі своїм лікарем перед початком будь-якої навчальної програми. Програма, що пропонується тут, включає три виїзди на тиждень. Я настійно рекомендую вам розмежувати дні вправ із днями відпочинку; це дозволить вашому тілу адаптуватися до тренувань.
Успішно пробігти 5 кілометрів за 5 тижнів
- Рись: дуже легкий і легкий біг підтюпцем. Крок не високий, а ноги тримаються дуже близько до землі.
- Біг підтюпцем: більш виражений рух. Крок більш інтенсивний, і ноги помітно залишають землю, щоб прискорити рух.
1 тиждень - 1 день
Опис: Початок
Інтенсивність: помірна
Тривалість: 21 хвилина (4 х 5 хвилин)
Для кожного інтервалу ходіть жваво 3 хвилини, а потім бігайте 2 хвилини.
1 тиждень - 2 день
Опис: Довгий марш
Інтенсивність: низька
Тривалість: 45 хвилин
Зробіть тривалу прогулянку у своєму власному темпі.
1 тиждень - 3 день
Опис: Інтервал 5
Інтенсивність: помірна
Тривалість: 30 хвилин (6 х 5 хвилин)
Для кожного інтервалу ходіть жваво 2 хвилини, а потім бігайте 3 хвилини.
2 тиждень - 1 день
Опис: Інтервал 5
Інтенсивність: помірна
Тривалість: 30 хвилин (6 х5 хвилин)
Для кожного інтервалу ходіть жваво 3 хвилини і бігайте бігом 2 хвилини.
2 тиждень - 2 день
Опис: Витривалість
Інтенсивність: Помірна до високої
Тривалість: 15 хвилин (3 х 5 хвилин)
Це передбачає виконання 5 хвилин безперервної риси. Досягнувши мети, пройдіться нормально 2 хвилини, а потім повторіть ще 2 рази.
2 тиждень - 3 день
Опис: Інтервал 6
Інтенсивність: Помірна до високої
Тривалість: 30 хвилин (6 х5 хвилин)
Для кожного інтервалу ходіть жваво 3 хвилини, потім бігайте 2 хвилини і закінчуйте 1 хвилиною бігу.
3 тиждень - 1 день
Опис: Інтервал 10
Інтенсивність: помірна
Тривалість: 40 хвилин (4 х 10 хвилин)
Для кожного інтервалу ходіть жваво 4 хвилини, потім бігайте 3 хвилини і закінчуйте 2 хвилинами бігу.
3 тиждень - 2 день
Опис: Витривалість
Інтенсивність: висока
Тривалість: 30 хвилин (20 + 10)
Ви повинні домогтися чергування риси та бігу як можна довше, не зупиняючись (максимум 20 хвилин). Завершіть 10-хвилинною швидкою ходьбою.
3 тиждень - 3 день
Опис: інтервал 6
Інтенсивність: Помірна до високої
Тривалість: 36 хвилин
Для кожного інтервалу ходіть жваво 2 хвилини, бігайте 1 хвилину та бігайте 3 хвилини.
4 тиждень - 1 день
Опис: Інтервали 9
Інтенсивність: помірна
Тривалість: 36 хвилин (4 х 9 хвилин)
Для кожного інтервалу бігайте бігом 2 хвилини, потім бігайте 5 хвилин і закінчуйте 2 хвилинами рисі.
4 тиждень - 2 день
Опис: Витривалість
Інтенсивність: висока
Тривалість: 40 хвилин (20 х 2)
Це передбачає виконання 2 періодів по 20 хвилин, чергуючи рись і біг підтюпцем. Між кожним періодом робіть 5-хвилинну перерву, швидко гуляючи.
4 тиждень - 3 день
Опис: Інтервали 6
Інтенсивність: Помірна до високої
Тривалість: 36 хвилин (6 х 6 хвилин)
Для кожного інтервалу виконуйте 2 хвилини бігу, а потім 4 хвилини бігу.
5 тиждень - 1 день
Опис: Інтервали 5
Інтенсивність: помірна
Тривалість: 35 хвилин (7 х 5 хвилин)
Для кожного інтервалу виконуйте 2 хвилини бігу, а потім 5 хвилин бігу.
5 тиждень - 2 день
Опис: Витривалість
Інтенсивність: помірна
Тривалість: 1 година
Зробіть 60-хвилинну швидку ходьбу. Якщо вам так хочеться, ви також можете чергувати швидку ходьбу з рисом.
5 тиждень - 3 день
Опис: 5 кілометрів
Інтенсивність: Помірна до високої
Тривалість: від 30 до 40 хвилин
Це великий день! У своєму власному темпі подолайте відстань 5 км, змінюючи рись бігом. Вітаю!
бігові відбитки
Висновок
Як тренер, я можу запевнити вас, що ця програма працює чудово. Однак, можливо, вам знадобиться більше часу, щоб мати можливість піти рисью та/або пробігти перші п’ять кілометрів без зупинок. Якщо ви відчуваєте, що ваше тіло не дозволяє зробити це через п’ять тижнів, ви можете змінити інтервали, щоб ваша система могла налаштуватися. Якщо під час тренувань вам хочеться кинути все, пам’ятайте, що в житті, щоб досягти чудових результатів, вам доведеться зіткнутися з напастями.!
Пройдіть хороший тренінг і не соромтеся розповісти нам у коментарях, як рухається ваш прогрес.!