Чи варто нам втрачати кілограми, щоб краще підніматися, бігати або крутити педалі?
Для кращих результатів спортсмени часто покладаються на досягнення ідеальної ваги, особливо коли маса їх тіла впливає на їх результати: якщо ви легше, зусиль часто менше. Тож чи варто нам втрачати кілограми, щоб краще підніматися, бігати або крутити педалі?
У скелелазінні вага є фактором ефективності, оскільки ми майже завжди несемо масу тіла вгору. Тому альпініст повинен мінімізувати кількість кілограмів, що застосовуються до кожного трюму, і мати можливість утримувати на кожному з них. Якщо він легший, йому буде потрібно менше сили для пересування та утримання на місці. Отже, втрата ваги може сприяти працездатності ... але вона також може спричинити ризик для здоров’я та поставити під загрозу її здатність до довготривалої роботи, що суперечить бажаній меті.
Якщо споживання калорій недостатньо для забезпечення витрат енергії, необхідних для здоров’я та повсякденного життя, енергії для фізичних вправ та фізичної активності буде мало, особливо якщо вони мають високу інтенсивність. Послаблення кісткової маси та втрата м’язової маси тоді збільшують ризик отримання травм.
Коли депривація призводить до розладів харчування, зупинки менструацій або збільшення частоти стресових переломів (переломи, спричинені повторюваним або незвичним стресом), низький рівень доступної енергії впливає як на здоров'я, так і на результати роботи.
Це явище називається відносний дефіцит енергії у спорті (RED-S). Це створює ланцюг симптомів, які можуть виникати, коли недостатньо енергії для покриття потреб у навчанні та основних фізіологічних потреб, таких як серцебиття, дихання або травлення.
Хоча симптоми у жінок є більш очевидними, інколи страждають і чоловіки. Кілька підказок можуть допомогти виявити низьку доступність енергії: сильна втома, пригнічений настрій, непереносимість холоду, низький кров'яний тиск, проблеми з травленням, слабка імунна система та зниження м’язової сили та витривалості.
Синдром RED-S є проблемою не лише для надзвичайно худого альпініста, бігуна чи велосипедиста. Хоча низький вміст жиру в організмі може бути додатковим фактором ризику, він не є причиною синдрому RED-S. Недостатнє споживання енергії може існувати навіть при підвищеному рівні жиру в організмі.
Порушена дієта. чи ні
Споживання калорій не завжди йде в ногу з витратами енергії на високих або незвичних рівнях фізичних вправ. Апетит знижується при інтенсивних зусиллях, час, витрачений на тренування, зменшує час на їжу, а внаслідок цього втома впливає на енергію, необхідну для простого акту прийому їжі.
Якщо спортсмен збільшує свої тренувальні навантаження, йому, можливо, доведеться боротися з підвищеним ризиком низької доступної енергії, при цьому його дієта не повинна бути порушена. Низька доступність енергії може бути пов’язана з навмисним обмеженням споживання їжі в спробі втратити або зберегти невелику вагу, а також простим збільшенням обсягу тренувань.
Лікування RED-S має на меті корекцію енергетичного балансу, одночасно створюючи середовище, яке заохочує здорових та збалансованих відносин спортсмена з їх харчуванням. Через фізичні вимоги до спортивної активності або наявність розладів харчування, деякі спортсмени та спортсмени бояться набирати вагу і можуть неохоче збільшувати споживання енергії або зменшувати витрати енергії під час фізичних вправ.
Включення лише однієї або двох ситних закусок або скорочення тренування до одного заняття на тиждень може допомогти поліпшити стан здоров’я. Також позитивним може бути заміна занять на витривалість силовими вправами. Збільшення ваги, пов’язане із збільшенням м’язової маси, легше прийняти, крім того, що це приносить користь для працездатності.
Якщо спортсмену складно включати більше калорій у свій раціон, можливо, буде простіше додавати рідкі замінники, такі як смузі або супи між прийомами їжі, та фруктові соки замість л води за столом. Іноді може знадобитися обмежити продукти з високим вмістом клітковини, оскільки це фактор, який може посилити відчуття ситості.
Що стосується стану здоров'я та працездатності, у різних видах спорту не існує загальновизнаних значень оптимальної маси тіла або ідеального складу тіла (кількості м'язів і жиру). Незалежно від того, чи це пов’язано з порушенням дієти, чи просто тому, що важко збільшити споживання енергії під час великих тренувальних навантажень, важливо визнати ознаки низької енергетичної готовності.
Збалансоване харчування, як якісне, так і кількісне, має важливе значення для підтримки здоров'я кісток, фертильності, імунної функції, добробуту серця та психічного здоров'я успішного спортсмена.
Гриб спортсмена
Похідні від грибка, відомого як fusarium venenatum, мікопротеїни виникають в процесі бродіння, що надає їм текстуру та зовнішній вигляд, подібні до курячих.
Завдяки високому вмісту харчових волокон, мікопротеїни можуть знижувати рівень холестерину, покращувати контроль рівня цукру в крові та сприяти сильному ефекту ситості при споживанні. Крім того, амінокислотний склад та біодоступність мікопротеїнів роблять його важливим джерелом харчових білків для підтримки білкового обміну скелетних м’язів у спортсменів.
Наприклад, вегетаріанські продукти Quorn® містять мікопротеїни. На даний момент вони не продаються в Канаді, оскільки вони не укріплені відповідно до вимог Канадського агентства з контролю за продуктами харчування щодо замінників м’яса. Все одно важливо знати, що це джерело рослинних білків є перспективною альтернативою білкам тваринного походження, здатному сприяти м'язовій адаптації вегетаріанських спортсменів.
Ресурси для спортсменів, які борються з харчовими розладами
Анорексія та булімія Квебек: anebquebec.com
Національний інформаційний центр розладів харчової поведінки Канади: nedica.ca
Список літератури: Берк, Л. (09/2015). Клінічне спортивне харчування, 5-е видання, с.159; Відносний дефіцит енергії у спорті (RED-S). Br J Sports Med 2015; 49: 421–3.