Посібник для початківців з кетонової дієти Happy Wellness Living - LuckyVitamin Blog

Цей пост написали наші друзі з MRM та Саманта Кросланд.

Так, ми вже всі чули про кетонову дієту. Це скрізь - по всій вашій стрічці в соціальних мережах, а мама сестри вашої найкращої подруги схудла на мільйон фунтів і перебуває у найкращому стані свого життя. Тож виникає питання: чому всі так одержимі кетонами? Чи безпечно та здорово?

Кетонові дієтичні переваги

Кетогенна (кетонова, коротше) дієта вивчалася і вивчалася і вивчалася знову і знову, і результати продовжують повертатися однаковими: Кетонова дієта, якщо її правильно практикувати, може творити чудеса для нашого здоров’я. Так, ви, мабуть, теж скинете купу ваги, тому вона дійсно стане такою популярною. Але переваги значно перевищують зменшення розміру штанів. Ми говоримо про здоров’я кишечника, здоров’я мозку, протизапальний спосіб життя, енергію на день ... справжнє внутрішнє фізичне здоров’я!

Чи знали ви, що кетогенна дієта була справді розроблена і практикувалась ще в 20-х роках минулого століття для людей, які страждають на епілепсію, розсіяний склероз та інші аутоімунні захворювання, особливо в дитячих лікарнях? З тих пір було встановлено, що кетонова дієта може допомогти поліпшити ваше здоров’я та стимулювати схуднення. Вважається, що ця дієта з високим вмістом жиру, з помірним вмістом білка та з низьким вмістом вуглеводів допомагає боротися з іншими захворюваннями, такими як діабет, рак та навіть хвороба Альцгеймера, одночасно допомагаючи покращити рівень тригліцеридів, співвідношення холестерину та фактори ризику серцево-судинних захворювань.

Обмеження вуглеводів кетонів

Що взагалі означає "кетогенна"? Кетогенність полягає у створенні кетогенезу, або введення вашого організму в стан дефіциту енергії, обмежуючи вуглеводи, настільки, що ваша печінка починає перетворювати жир у кетонові тіла. Ці кетонові тіла стають новим джерелом енергії для вашого мозку та тіла.

Ви можете подумати: «Зачекайте, я думав, вуглеводи є невід’ємною частиною здорового та збалансованого харчування?» Ось така річ: ми їмо занадто багато вуглеводів. Середньостатистичний американець з'їдає близько 225 - 325 грамів вуглеводів на день. Дивлячись на 70 відсотків населення із зайвою вагою, можна з упевненістю сказати, що така велика кількість споживання не рекомендується тим, хто живе стандартним сидячим американським способом життя (1) .

Так, коли ми їмо вуглеводи і використовуємо їх для безпосередньої енергії, як ходьба під час бігу, вони чудово підходять для нас і використовуються ефективно. Якщо ви не надзвичайно активні щодня або не є професійним спортсменом, кількість вуглеводів, яка вам потрібна, набагато менше, ніж те, у що нас змусили повірити. Коли ми їмо занадто багато вуглеводів і не використовуємо їх для енергії, вони перетворюються і зберігаються у вигляді жиру через і на тілі.

Всупереч поширеній думці, жир непоганий! Жир для нас насправді великий. Наш організм воліє використовувати виснажені жири як джерело енергії. Плюс, якщо ми вживаємо правильну пропорцію макроелементів (білків, вуглеводів, жирів), жир не накопичується як жир. На це використана енергія, ви дорожили нею! Насправді, щоб втратити жир, потрібно їсти жир. Здорові жири використовуються у всьому тілі, і для багатьох важливих метаболічних функцій це навіть не смішно. Голод із жиру - це голодування вашого організму необхідними, життєво важливими поживними речовинами.

Людський організм не може самостійно виробляти незамінні жирні кислоти, тому нам доводиться виводити їх з раціону. Вуглеводи не є необхідними, оскільки ми можемо створити потрібні вуглеводи з інших поживних речовин, які зберігаються в організмі. Це ще одна причина, чому кетонова дієта популярна. Ви майже не їсте вуглеводів, перетворюєте накопичений жир в енергію для мозку та тіла, худнете і відчуваєте себе приголомшливо. Наші тіла працюють ефективніше таким чином, що є ще однією причиною, що його рекламують як одну із найздоровіших дієт навколо.

Налаштування кетонової дієти

Процес становлення кетонової електростанції може бути складним, і деякі люди навіть відчувають те, що називається «кетоновим грипом». Тепер не хвилюйтеся, це непотрібно або постійно, і існують способи боротьби з цим. Що насправді відбувається, це те, що ви змушуєте своє тіло навчитися переробляти їжу, щоб вона вижила. Це може зайняти від двох днів до декількох тижнів, залежно від того, скільки вуглеводів ви споживаєте, рівня вашої активності, способу життя та трохи вашого генетичного складу.

Кетоновий грип трапляється, коли зниження вуглеводів настільки різке, ваше тіло переживає шок, і ви відчуваєте симптоми абстиненції: головний біль, втома, дратівливість та тяга до цукру, щоб назвати лише деякі. Ви можете повільно переходити в стан кетонів, зменшуючи споживання вуглеводів з часом, одночасно збільшуючи жир і підтримуючи споживання білка, поки не дійдете до рекомендованого кетону і не залишитеся там. Ви також можете додати добавки до свого раціону, щоб допомогти вашому організму почати ефективніше використовувати та отримувати доступ до жирових запасів. (Ознайомтеся з нашим списком продуктів, які слід їсти та уникайте на кетоновій дієті нижче).

Потрапив у кетоз

Кетон працює лише тоді, коли все зроблено правильно, і це легше сказати, ніж зробити. Щоб потрапити в кетоз, метаболічний стан кетогенної дієти, потрібно різко зменшити споживання вуглеводів до приблизно 20 грамів на день, 50 або менше. Пам’ятайте, що середньостатистичний американець з’їдає від 225 до 325 грамів вуглеводів на день, тому для більшості це легше сказати, ніж зробити.

Як би виглядав традиційний розподіл макросів на кетонах? З вашого щоденного споживання калорій для підтримки здорового та збалансованого способу життя, ви хотіли б:

Вуглеводи: 5 відсотків
Білок: 20 відсотків
Жир: 75 відсотків

По суті, ви будете голодувати своє тіло вуглеводами - * НЕ плутати з голодом * - і їсти помірну кількість білка і велику кількість корисних жирів.

Ви також хотіли б, щоб споживання води було високим. Більша кількість води ніколи не є поганою ідеєю, але збільшення кількості води - це чудовий спосіб допомогти вашому організму перейти на цей новий тип дієти та способу життя.

Які продукти можна їсти на кетоновій дієті?

Овочі з низьким вмістом вуглеводів (зелень, помідори, болгарський перець, цибуля)
Авокадо
Здорові олії (EVOO, кокосова олія, олія авокадо)
Горіхи/насіння (насіння чіа, насіння гарбуза, насіння льону, волоські горіхи, мигдаль)
Сир необроблений (козячий сир, моцарела, сир чеддер)
Масло вершкове/Буйволове масло (необов’язково для фермерського господарства, без гормонів тощо)
Яйця
Жирна риба (лосось, тунець, скумбрія, форель)
М'ясо та птиця (курка, індичка, стейк, шинка, ковбаса, бекон)

Ось кілька добавок, які допоможуть полегшити перехід:

Білок яєчного білка MRM (23 грами білка, без жиру, 2 грами вуглеводів ... чудові макроси для кетону!)
MRM Smart Blend (сучасна суміш незамінних жирних кислот у пропорціях, що збалансовують ваш раціон)
MRM ацетил L-карнітин (допомагає організму отримати доступ до запасів жиру, щоб забезпечити енергію, рідину або інкапсуляцію)
Фрукти (дозволяються лише невеликі частини ягід)

Чого не можна їсти на кетоновій дієті

Цукрова їжа (тістечка, цукерки, тістечка, газована вода, фруктовий сік)
Зерно або крохмаль (пшеничні вироби, крупи, рис, макарони)
Фрукти (крім ягід)
Квасоля/бобові (горох, біла квасоля, сочевиця, арахіс)
Коріння/крохмалисті овочі (морква, картопля, солодка картопля)
Продукти з низьким вмістом жиру (вуглеводи/цукор використовуються для заміщення низької кількості жиру)
Нездорові жири (перероблені рослинні олії, майонез)
Алкоголь (7 калорій/г у вигляді вуглеводів; високий вміст вуглеводів виводить вас з кетозу)
Дієтичні продукти, що не містять цукру (високо оброблені та наповнені цукровими спиртами)

Зверніть увагу: перед переходом на будь-яку нову дієту, особливо таку, яка виключає майже цілу групу продуктів, важливо проконсультуватися з лікарем. Згадайте, що ви дізналися на попередній підготовці: безпека насамперед, завжди!