Hardgainer 4 важливі аспекти масового набору

Ви відчуваєте труднощі набирати м’язову масу ? Минуло кілька місяців, а то й кілька років, коли ви практикуєте силові тренування без результату ?

Для гарантованого набору м’язової маси обов’язково потрібно дотримуватися 4 важливих аспектів, яких просто дотримуватися, а деяким складним зрозуміти. У бодібілдингу важливо розуміти, як працює ваш обмін речовин, і знати свої м’язи. Бажаний результат буде залежати від одного, спільного для всіх людей у галузі бодібілдингу, від початківця до досвідченого, а саме: мотивація.

Перш ніж заглибитися в суть справи, ми побачимо і зрозуміємо, чому деякі люди важко набирають вагу порівняно з іншими, які легко набирають масу.

Зрозумійте характеристики гравця, який досягає ваги (ектоморф)

Чим ви відрізняєтесь від інших людей? Чому навіть коли ви вживаєте тонни калорій, ніщо не допомагає? Є одна перевага, яку слід пам’ятати, це збільшення жиру, яке майже не спостерігається у спекулянтів.

У тонких людей метаболізм швидший за звичайний. Тобто, коли ви їсте, їжа, поживні речовини, калорії швидше засвоюються, а також швидше спалюються або усуваються. Це проблема при наборі м’язової маси.

Метаболізм залишається проблемою №1.

Невелике нагадування: ніхто не відповідає точному або ідентичному морфотипу іншій людині. Ми всі різні, тому не копіюйте програму своїх друзів чи інших людей та дієту загалом. Просто дотримуйтесь їхніх порад і не забудьте їх перевірити.

Часто кажуть, що ектоморф - або хардгейнер - нервовий за своєю суттю, що не є незначним у силових тренуваннях, оскільки нервова система є важливим активом для підняття великих навантажень. І нарешті, це довговічне і дуже активне, що ідеально підходить для продуктивності під час ваших тренувань.

Велика перевага, яку він має перед змаганнями з бодібілдингу, полягає в тому, що він хоче почати висихати після масового набору, йому не знадобляться зусилля, це відбуватиметься майже природним шляхом.

Адаптована програма бодібілдингу

Для людей, які худі або мають проблеми з нарощуванням м’язової маси, програма тренувань зовсім інша, оскільки вона не повинна бути занадто довгою або ви ризикуєте спалити занадто багато калорій. Але і не надто короткі, щоб не робити занадто короткі та неефективні тренування для нарощування м’язів.

Отже, віддаючи перевагу тренувальним заняттям, які не перевищують 1 години, бачимо максимум 1 годину 15 хвилин. Не перевищуйте більше 4 тренувань на тиждень. Вставте день відпочинку між 4 днями. Щоб м’язи працювали, спробуйте ізолювати тренування від великих м’язів, працюючи окремо від інших. Наприклад, робіть м’язи спини в четвер, потім грудні в понеділок тощо.

Ось приклад програми, яку можна виконати і не перевищувати 1 години, 1 години 15 хвилин навчального часу:.

Понеділок: 4 Грудні вправи
Вівторок: 2 вправи на біцепс і 2 вправи на трицепс
Середа: Відпочинок
Четвер: 4 вправи на спину
П’ятниця: 3 вправи для ніг і 3 вправи для плечей
Субота: Відпочинок
Неділя: Відпочинок

Ви можете дуже чітко стежити за цією програмою протягом 1 місяця, а потім побачити, як оптимізувати її відповідно до своїх почуттів та результатів. Якщо ви відчуваєте, що вам потрібно додати більше вправ, якщо вам потрібно зменшити час тренування або збільшити його тощо.

Для вправ зосередьтеся на частинах м’яза для роботи, а також на різних кутах роботи кожного м’яза.

Ось різні способи тренування цих 6 груп м’язів:

біцепс розділений на 2 голови (голова = частина м'яза) по довжині м'яза і тому працює під двома різними кутами:

Руки вперед для голови, короткої від біцепса, який сидить всередину. (кучерявий стіл)
Руки назад для довгої голови біцепса, що знаходиться на зовнішній стороні руки. (похилий завиток)
Ви можете додати вправу руками вздовж тіла, щоб якомога більше використовувати її.

трицепс ділиться на 3 голови: Зверніть увагу, що деякі вправи працюють з однією і тією ж головою, а деякі, наприклад, занурення, в якому працюють коротка голова, довга голова та бічна голова.

Відкат для бічної головки трицепса
Провали, ідеально підходять для тривалої голови трицепса
Жим жиму для медіальної голови

м’язи ніг розділити на кілька м’язів для роботи. Ось декілька рухів з різних робочих кутів.

Знаменитий присідання, ідеально підходить для чотириголового м’яза (це полісуглобова вправа, яка одночасно використовує інші м’язи, проте головний залишається квадрицепс)
Ідеальний завиток ноги для зміцнення задньої частини стегна (підколінного сухожилля)
Теля, що стоїть, буде працювати на телятах. (Близнюки)

грудні відділи під різними кутами:

Похилий жим для верхніх грудних відділів
Колода для грудної клітки в цілому
Міна здавлює м’язи зсередини грудної клітини

м’язи спини є множинними і працюють у групах. Ось кілька прикладів додаткових вправ:

Гребний штанга (задня частина в цілому)
Горизонтальна тяга шківа або сходяться машина (середина спини)
Широке зчеплення (верхня частина спини)
Знизати плечима (вершина трапецій)
Доброго ранку (поперек)

м’язи плечей розділені на 3 пучки і, отже, 3 способи їх роботи:

Військовий прес (передній дельтовидний)
Гантель птах (задній дельтовидний)
Бічне піднесення (бічний дельтовид)

Правильний раціон !

Дієта є найважливішим фактором їх запобігання, оскільки у вас швидкий метаболізм, який може засвоїти набагато більше калорій, ніж люди, які, як правило, набирають жир при нормальному харчуванні. Тому вам доведеться адаптувати свій раціон до того, який ви тренуєтесь.

Кажуть, що атлетичному чоловікові - у віці від 18 до 40 років - потрібно близько 3250 калорій на день. Тож починайте з цього. Спробуйте досягти 3250 калорій в кінці дня протягом 1 місяця, і якщо ви не наберете мінімум 2 кг за місяць, збільшуйте на 500 калорій і так далі, поки не знайдете правильну між збільшенням м’язової маси та збільшенням жиру.

Для цього вам потрібно буде збільшити кількість перекусів між прийомами їжі.

1 закуска між сніданком та обідом
2 закуски між обідом та вечерею
1 закуска між вечерею і перед сном

На додаток до 4 закусок та 3 прийомів їжі протягом дня, додайте після тренування. Це робить вас 8 прийомами їжі та закусками щодня. Ви просто повинні знати, що їсти.

Порада, уникайте виграшів взагалі хоча б деяких. Тому що є багато цукру швидко, що не дуже добре для здорового набору маси. Переважно, їжа, яка містить більше білка, жиру та вуглеводи з низьким вуглеводним індексом, така як рис, хліб з непросіяного борошна тощо.

Останній важливий момент, ніколи не слід нехтувати сніданком. Це те, що я особисто приймаю вранці.

Бутерброд з арахісовим маслом
Миска з сиром
Банан
Вівсянка з казеїном

Регулярність, важливий фактор

Останній важливий аспект, за допомогою якого ви зможете досягти своїх результатів, - це послідовність як програми тренувань, так і дієти. Багато нових резолюцій від літа або січня місяця відпадають максимум через 2 місяці.

Намагайтеся триматися з часом, але також і залишатися регулярними. Якщо ви виконуєте силові тренування 4 дні на тиждень, то дотримуйтесь їх, навіть коли мотивації немає. Зробіть собі насильство і вперед Генгам !

Про автора

King Warrior був створений Едді, захопленим бодібілдингом вже 5 років. King Warrior пропонує всім, початківцям або любителям культуризму, одягу, аксесуарів та порад.