Посібник для схуднення Як схуднути найбільш ефективно
Тема "схуднення", схоже, досягла плутанини, складності та непослідовності, які раніше здавалися зарезервованими для теми "податкових декларацій".
Особливо для спортсменів виникає незліченна кількість питань: спорт чи дієта? Фізичні вправи та дієта? Коли? Як довго? Базове або інтервальне навчання? Менше вуглеводів, більше жиру? Або навпаки? Відповідь така проста - і, мабуть, така "невтішна".
Основні знання про схуднення: вживання і споживання калорій
На початку та в кінці всіх дієт, чудодійних зцілень та ідеалів тіла для фото-покупців на кону є дві цифри: калорії, які ви їсте, і калорії, які ви спалюєте. Якщо перше число перевищує друге протягом більш тривалого періоду часу, ви набираєте вагу. Точка.
Чисельний приклад: якщо ви їдете на гоночному велосипеді протягом години і маєте середню потужність 200 Вт, людина нормальної ваги споживає близько 800 ккал. Якщо припустити, що 50 відсотків його отримують з жиру, це буде 44 грами. 100-грамова плитка молочного шоколаду складається приблизно з 30 грамів жиру та 58 грамів цукру, загалом 530 ккал.
Для порівняння: Протягом восьмигодинного робочого дня в офісі 68-кілограмовий чоловік спалює 984 ккал.
Тестуйте гоночний велосипед зараз без ризику! До магазину!
Найкращий спосіб схуднення: фізичні вправи та здорове харчування
Яку роль зараз відіграє спорт? У деяких дослідженнях дослідники дійшли висновку, що дієта сама по собі, тобто зменшення споживання калорій, була ефективнішою, ніж фізичні вправи. Однак у довгостроковій перспективі найкращим рішенням є: фізичні вправи та здорове харчування.
Це було показано багатьма довгостроковими дослідженнями, включаючи мета-аналіз кількох американських дослідників. Вони підрахували, що різниця у втраті ваги між лише дієтою та фізичними вправами була лише невеликою після 15-тижневої програми - 10,4 порівняно з 10,9 кілограмами. Однак через рік після закінчення втручання різниця була набагато більшою: 6,4 проти 8,6 кілограмів. Цьому є багато пояснень.
Той, хто голодує, буде прагнути після фази голоду наростити резерви - знаменитий ефект йо-йо. Це було доведено сотнями досліджень. Тому аварійні дієти часто контрпродуктивні. Особливо для спортсменів, оскільки голодний організм також руйнує м’язи. Якщо, навпаки, ви стійко і довгостроково змінюєте свій раціон і одночасно займаєтесь спортом, ви в ідеалі будуєте м’язи і зменшуєте жирові відкладення, що призводить до більш високого обміну речовин у стані спокою. Тіло спалює більше калорій навіть без активності.
Чудо-дієта: Вся справа в калоріях
Існують сотні дієт і стилів харчування. З низьким вмістом жиру, низьким вмістом вуглеводів, поєднання їжі, Аткінс, Палео та як їх ще називають. Поширюється те, що слід уникати певних продуктів, тоді як інші є ключем до тіла мрії, магічною формулою.
Марка Хауба це: Twinkies. З його радикальною зміною дієти професор університету штату Канзас схуд на 12,5 кілограмів за два місяці. Твінкі - це маленькі тістечка з кремовою начинкою. Багато жиру і багато цукру.
Haub їв такий торт кожні три години. Щоб внести різноманітність у свій план дієти, він використовував між ними чіпси та печиво орео. А мораль історії? Втрата ваги пов’язана з калоріями. Хоб споживав дві третини цього з нездорової їжі. Але менше 1800 калорій на день - менше, ніж те, що використовував його організм.
Дивно, але, незважаючи на цю «антидієту», загальний стан його здоров’я також покращився: значення «поганого» холестерину ЛПНЩ впало на 20 відсотків, а «хорошого» ЛПВЩ зросло на 20 відсотків. Рівень тригліцеридів, ліпідів крові, знизився на 39 відсотків. Дивовижний результат - і ляпас усім проповідникам за догматичну "здорову, оптимальну дієту".
Оформіть цифрову передплату RennRad вже зараз!
Тенденції дієти та наслідки
Тоді чому овочі, дивується хтось? Ви можете з’їсти його більше, більший об’єм, і вживати менше калорій, ніж інші продукти. І: якісна їжа довше тримає вас ситими і характеризується більшою часткою корисних інгредієнтів. Вітаміни, клітковина, високоякісний білок.
Сучасні харчові тенденції, які також широко поширені серед спортсменів, таких як Палео, в основному засновані на зниженні вуглеводів. Такий підхід є перспективним, оскільки може покращити жировий обмін. Білкові коктейлі після тренувань, жирний кварк, багато кориці, чилі та імбиру - рекомендації Dr. Відчуйте це (більше порад доктора Фейла можна знайти в цій статті).
Але і тут ситуація з дослідженням не є зрозумілою. В інтерв’ю RennRad дієтолог Юрг Хослі попередив спортсменів про ризики такої дієти. Він виявив, що у спортсменів на витривалість, які годували себе таким чином під час інтенсивних тренувальних фаз, виникали проблеми з легенями. Відомий вчений зі спорту Аскер Джекендруп також попереджає про зниження працездатності, проблеми з травленням та перетренованість.
Обидва експерти радять не підкорятися дієтологічним догмам, а діяти прагматично. Тренування та харчування повинні бути узгоджені. Ті, хто інтенсивно тренується, не можуть обійтися без вуглеводів.
Дієтична істерія
"Наразі навколо питання харчування існує справжня істерика", - каже Юрг Хослі. Деякі продукти засуджуються, інші прославляються, люди фанатично проголошують свої істини, які, звичайно, є єдиними істинними. Не приймайте участі. Слухайте всередину сигнали свого тіла. Він розповідає, що йому потрібно.
Втрата ваги для спортсменів: поради, тренування та продукти
Змішані форми інтенсивного та базового тренувань також здаються ідеальними для спортсменів, які хочуть зменшити свою вагу. Це підказує дослідження Університету Нового Південного Уельсу, Австралія. Одна група тренувалася 40 хвилин з основ, інша 20 хвилин інтенсивно: восьмисекундний спринт супроводжувався 12-секундним активним перервою. Результат: Випробовувані, які здійснювали сильні фізичні вправи, втрачали в середньому втричі більше жиру.
Інша ідея - кетогенні тренування, що передбачають загальнодоступне навчання натщесерце перед сніданком. Наприклад, Бредлі Віггінс використовував цю форму тренувань, щоб підготуватися до своєї перемоги в Турі.
Продукти, які регулярно трапляються на столі професійних велосипедистів: цільнозернові макарони, коричневий рис, лобода, картопля, цільнозерновий хліб, цільнозернові мюслі, молоко та соєві продукти, нежирне м’ясо, риба, оливкова олія, фрукти, овочі, горіхи, мигдаль, вівсянка та багато іншого.
Візьміть участь в опитуванні та виграйте вуглецеву колісну колію від Leeze!
Виробництво енергії за рахунок вуглеводів та жирів
Виробництво енергії в організмі відбувається за допомогою різних систем, з різним «паливом». При низькій інтенсивності близько 80 відсотків енергії отримується з жиру і 20 відсотків з вуглеводів. Вміст вуглеводів зростає із збільшенням інтенсивності. Приблизно 60 відсотків максимальних показників співвідношення жир-вуглеводи становить 50:50.
Коли мова заходить про тему «область спалювання жиру», слід подумати ще на крок. Абсолютна кількість споживаного жиру та калорій. Дослідження показали, що, незважаючи на зменшення відносної частки, більше жиру споживається при більшій інтенсивності.
Всебічне дослідження Ромійна та інших показало: В абсолютних показниках найбільше жиру було використано для виробництва енергії з інтенсивністю 60 відсотків. 37 грамів на годину фізичних вправ. Порівняно з 24 грамами при низькій інтенсивності 25 відсотків максимальної потужності та 23 грамами при 85 відсотках.
У підготовлених велосипедистів ця «зона спалювання жиру» зазвичай становить від 59 до 64 відсотків від максимального споживання кисню, а у нетренованих велосипедистів від 47 до 52 відсотків. Високотреновані спортсмени спалюють жир ефективніше, ніж нетреновані спортсмени, тому вони споживають більше жиру з однаковою інтенсивністю.