Посібник для схуднення - поради та підказки
Якщо ви все ще прагнете схуднути або хочете скинути 5 кілограмів за 10 днів, тоді ви не читаєте, що відбувається, але я складу вам інвентар, я кажу, укомплектований усім, що означає стійкі методи схуднення. Від базової інформації до дивних хитрощів з доведеною ефективністю спалювання жиру, вам залишається всього 5 фунтів від нового "ВАС".
1. Обмежте споживання калорій
Втрата ваги - це в основному лише математичний розрахунок. Щоб схуднути, потрібно спалити більше калорій, ніж ви споживаєте. Щоб скинути півкілограма, спаліть або вилучіть з програми 3500 калорій на тиждень, точніше 500 калорій на день. Я визнаю, що мені це важко, 500 калорій означає багато, тому ідеально видалити 250 калорій з раціону і спалити додатково 250.
Перш за все, вам потрібно розрахувати ваші щоденні потреби в калоріях, лише за допомогою цього ви зможете дізнатись, яке споживання на обслуговування, щоб ви могли зменшити 500 калорій і з’ясувати своє споживання для схуднення. Однак будьте обережні, щоб не втрачати менше 1200 калорій на день, оскільки ви будете голодувати, а ваше тіло буде дотримуватися кожного фунта.
2. Не відволікайтеся
Здається, сьогодні всі прив’язані до мобільних телефонів. У тренажерному залі я бачу, що половина людей сидить, тримаючи телефони на руках або на велосипедах. Якщо ви переглядаєте списки відтворення, надсилаєте текстові повідомлення чи спілкуєтесь з кимось, спробуйте скоротити ці порожні часи. Приділяйте повну увагу фізичним навантаженням, залишайтесь зосередженими, і ви помітите результати!
3. Їжте крихти, повні чорниці!
Вони не тільки наповнені антиоксидантами, але дослідження показують, що вони відіграють важливу роль у зменшенні жиру на животі! Чорниця насичена антоціаном, елементом, який, як було показано, змінює активність генів у жирових клітинах людського тіла, ускладнюючи відгодівлю. Ах, і вони теж смачні! Я їх люблю, це мої улюблені ягоди.
4. Займіться спортом вранці
Ви можете займатися спортом, коли зможете, коли вам комфортно і, звичайно, коли програма дозволяє вам перетворити це на рутину. Але дослідження показують, що люди, які тренуються вранці, роблять це інтенсивніше, ніж ті, хто тренується в інший час доби.
5. Ведіть щоденник харчування
Дослідження показують, що люди, які складають харчовий щоденник, швидше худнуть. Крім того, якщо ви користуєтесь телефоном, який я критикував кілька пунктів вище, ви знайдете корисні програми для підрахунку спалених і спалених калорій.
6. Пити воду
Ми божевільні щодня з порадою випивати щонайменше 2 літри води або 8 склянок води на день. Я не раджу вам пити певну кількість, але раджу пити стільки, скільки ви думаєте, протягом тривалого часу, в ідеалі воно не повинно бути менше 1,5 л. Ви також додасте трохи фруктів та овочів і отримаєте необхідну рідину. Це допомагає вам залишатися зволоженим, і вам буде простіше контролювати порції їжі, сподіваюся, вам навіть вдасться менше їсти. Дослідження показало, що вживання холодної води може пришвидшити ваш метаболізм і стримувати тягу до солодких напоїв.
7. Намагайтеся вести активний спосіб життя
Фізична активність, незалежно від того, тренуєтесь ви на півмарафоні чи відвідуєте тренажерний зал, важлива для схуднення, але непогано намагатися бути активним у повсякденному житті. Виберіть піднятися сходами, більше вигулюйте собаку, прибирайте якомога енергійніше, виходьте на велосипеді. Усі ці заходи спалюють калорії та підтримують розумову активність.
8. Сон!
9. Припиніть зважуватися!
Я знаю, що у вас, мабуть, є спокуса піднятися на кожну вагу, яку ви побачите, але якщо це викликає у вас погане самопочуття, уникайте робити це знову. Пам’ятайте, що цифри не змінюються за одну ніч, вам потрібно налаштуватися і запастися терпінням. Плюс цифра на шкалі не обов’язково говорить, ви можете розвивати м’язову масу, яка спалює жир, і всі ми вже знаємо, що м’язи важать важче жирової тканини.
10. Не тримайте спокус у шафах
Шоколад та чіпси - це як криптоніт для Супермена, особливо коли у вас є кілька метрів від телевізора. Не переступайте поріг будинку чимось подібним, чим більше у вас вдома здорової їжі, тим вище шанси погризти щось якісне, а шкідлива звичка в їжі зменшується.
11. Зниження від тренувань
Можливо, я поставив невідповідний заголовок. Звісно, скорочуйте тренування більш напруженою роботою. Короткі та інтенсивні тренування настільки ж ефективні або навіть ефективніші, якщо ви знаєте, як їх робити, ніж довгі.
12. Зробіть своє життя веселішим
Оскільки стрес спричиняє набір ваги, тому що ми їмо більше - особливо жирної та солодкої їжі - переконайтеся, що ви розслабляєтесь якомога частіше та глибше. І подумайте, що багато цікавих занять, таких як танці, прогулянки або покупки, спалюють калорії природним чином. Я знаю, що вибираю, радість від покупок збільшує пульс і спалює більше калорій.
13. Як тільки ви схуднете, не повертайтеся до своїх старих звичок
Раніше ви їли пакетик картопляних чіпсів на перекус, але чи замінювали ви його корисним салатом, коли сідали на дієту? Ну, будьте обережні, щоб не відновити тупу звичку, як тільки досягнете бажаної ваги. Наслідки йо-йо мають лише небажані наслідки для вашого організму. Час від часу даруйте собі кілька смаколиків, але все в міру.
14. Зробіть пакет
Як тільки ви зробите упаковку зі здоровою їжею на обід, у вас є шанс зберегти здоровий спосіб життя. Якщо ви замовляєте з міста, існує ризик з’їсти щось невідоме, ви не знаєте, скільки калорій воно має і який вміст воно насправді має. Коли ви їсте, добре усвідомлювати вибір, який ви робите.
15. Підштовхуйте своє тіло
Якщо ви не хочете пробувати щось нове з точки зору вашого спортивного режиму, тоді принаймні збільште його тривалість на 20 хвилин, зробіть кілька спринтів в кінці заняття або підніміть важчі тяжкості.
16. Використовуйте друзів
Звичайно, не в дріб’язковому режимі. Спробуйте знайти підтримку в групі, яка думає як ви, готуйте здорову їжу разом, приймайте здорові рішення разом, приймайте більш здоровий життєвий вибір. Якщо ваші друзі не підтримують вас у тому, що ви вибираєте, мої, наприклад, не можна зіпсувати здоровим способом життя, спробуйте зв'язатися з людьми, які думають як ви.
17. Вставай, як би мало не було
Навіть якщо ви поховані в обов’язках, візьміть принаймні 10 хвилин під час обідньої перерви, зробіть 10-хвилинну прогулянку, щоб перезапустити своє тіло і дати тілу побачити сонце.
18. Насолоджуйтесь їжею
Одна з помилок, яку я постійно бачу, як жінки роблять, особливо коли вони хочуть схуднути, - це не їсти. Замість того, щоб дивитись на себе повністю, їжте краще контрольовано, а іноді дозволяйте собі невеликі втечі. Вони навіть допоможуть вам підтримувати правильну лінію харчування.
19. Тримайте дію в спальні
Багато подружніх пар стикаються з проблемою відсутності сексуальної активності. Для свого здоров’я знайдіть час для моментів близькості, які допоможуть вам розслабитися і навіть схуднути.
20. Пити зелений чай
Вода - не єдиний прискорювач метаболізму! Завдяки зеленому чаю ви можете прискорити метаболізм, завдяки чому він буде спалювати до 400 калорій більше на тиждень. І не забуваємо про антиоксидантні якості напою.
21. Подорож з головою
Ви робите це лише за бажанням, я не наполягаю, але, можливо, серед вас є хтось, хто теж наважиться це зробити. Той факт, що ви їдете у відпустку, не обов’язково означає, що вам доведеться відмовитися від занять спортом. Ви можете взяти короткий спортивний інвентар, матрац, можливо, трохи гирі, і ви готові до дорожніх видів спорту!
22. Порцію їжі
Можливо, здається по-дитячому різати їжу на дрібні шматочки, але ця стратегія дійсно допомагає. Дослідження показують, що розрізання їжі на дрібні шматочки обдурює мозок, вважаючи, що на його тарілці більше їжі, що призведе до меншої кількості їжі.
23. Вибирайте солодку картоплю
На додаток до великої кількості вітаміну А, солодка картопля творить чудеса для схуднення: вона сприяє підвищенню рівня адипонектину, гормону, який регулює рівень цукру в крові, а також має відносно низький глікемічний індекс, який ні. призведе до значного підвищення рівня цукру в крові. До цього додається високий вміст клітковини, що робить їх ефективними для придушення тяги та голоду.
24. Інтенсивні кардіо сесії є ключовими
Щоб пришвидшити обмін речовин, робіть кілька інтенсивних 45-хвилинних кардіо-сеансів кілька разів на тиждень. Завдяки підвищеній інтенсивності тренування, ви продовжуватимете спалювати калорії навіть у кінці спортивної діяльності. Тож перейдемо до HIIT, їзди на велосипеді та різних інших форм інтенсивних тренувань, які прискорять наш метаболізм.
25. Почніть готувати
Не такими секретними інгредієнтами ресторанів є надлишки олії та масла, точніше жирів! Хоча іноді приємно виїжджати їсти в місто, дослідження показують, що ті, хто менше їсть у місті і більше готує вдома, рідше стикаються з проблемами ваги. Це не дивно, враховуючи, що ви контролюєте свої інгредієнти.
26. Контролюйте свої порції
Контроль порції необхідний для схуднення та підтримки. У здоровій їжі, як горіхи або авокадо, все одно багато калорій, і ви повинні бути обережними щодо кількості вживаної їжі. Це можуть бути ідеальні закуски, щоб не їсти за великими столами. Збалансуйте свій раціон і намагайтеся мати помірну тарілку.
27. Вибирайте білок, а не цукор
Хоча існує класичний образ млинців, булочок та ранкових круасанів, намагайтеся не робити жодного з цих варіантів, якщо ви не в день обману (рідкісний день у календарі!). Продукти, багаті білками, такі як яйця, йогурти та цільнозернові продукти, є менш калорійними і забезпечують більше енергії, але вони також тримають вашу тягу під контролем.
28. Не пропускайте вечірні тренування
Це правда, що наприкінці дня ви навряд чи можете знайти мотивацію поспішати до спортзалу за рахунок зручного дивана вдома, і ви можете знайти виправдання, можливо, навіть виправдані. Спробуйте перетворити спорт на спосіб життя і присвятити себе, плюс що можна отримати краще, ніж підвищення ендорфіну після важкого робочого дня в офісі? І якщо насправді так пізно, що ви насправді не потрапили до свого улюбленого класу або тренажерний зал за півгодини закривається, спробуйте зробити невелику зарядку вдома.
29. Нічого в надлишку, ні того, що здорове
Авокадо, арахісове масло, солодка картопля, коричневий рис - усі ці продукти наповнені корисними речовинами, але це не означає, що ви повинні забути кількість калорій, які вони мають. Вам все одно доведеться знати їх калорійність, і вам доведеться контролювати порції, навіть якщо мова йде про продукти, що приносять вам безліч користі.
30. Гарний блакитний, але також корисний для 
плити
Я визнаю, що це мій улюблений колір, як і багатьох інших людей. Тоді ми будемо використовувати цю інформацію ще більше. Здається, синій - це колір із природним ефектом пригнічення апетиту. Якщо задуматися, то блакитних продуктів не так багато, тому, природно, той факт, що все блакитне, неапетитно, має сенс. Тож якщо ви помрете за скибочкою торта, принаймні покладіть його на блакитну тарілку і нехай він набере сили.!
31. Інвестуйте в нове обладнання для тренажерного залу
Подібно до того, як я хочу взути нові черевики, я так само раді, коли купую новий спортивний одяг. Ви не? Я переконана, що так! Тож вирушайте за покупками спортивних костюмів та спортивних колготок!
32. Ставте нові цілі
Навіть якщо ви хочете схуднути на 5 кг, важливо змінити свої спортивні цілі в міру еволюції. І не забувайте, що кожне досягнення потрібно відзначати. Якщо ви пробігнете на 2 км більше, вам слід почуватись гордо і усвідомлювати свій прогрес, щоб залишатися мотивованим.!
33. Сила м’язів
Нарощування м’язів за допомогою силових тренувань допоможе вам пришвидшити обмін речовин. Хоча я не зможу вам сказати, скільки, річ впевнена: м’язи спалюють калорії набагато вище, ніж жир. Залежно від того, які дослідження ви вирішили прочитати, деякі кажуть, що півкілограма м’язів спалює від 15 до 50 калорій на день. Порівняно з жиром, він спалює в середньому 2 калорії на день. тому навіть якщо ви говорите, що переконана спортсменка, бажано включити в свій спортивний план силові тренування, щоб не було ризику втратити м’язову масу.
34. Допоміжні продукти харчування
Нут та грейпфрут можуть бути вашими найкращими друзями. Кажуть, нут допомагає вам позбутися неправильних харчових звичок, і я переконаний, що ви багато читали про грейпфрут і знаєте, скільки дієт обертається навколо нього. Я не буду рекомендувати будь-яку дієту, але рекомендую їсти її з упевненістю!
35. Змініть щось інше
Важливо, щоб ваш режим фітнесу не став рутиною. Різноманітність не дозволить вашому тілу дійти до плато, і ви більше не побачите ніякої різниці після тренувань, які ви проводите постійно.
36. Їжте 8 грамів клітковини на день
Одним із ключів до успіху в схудненні є їжа, щоб довше відчувати ситість, чи не так? Очевидно! З цієї причини я рекомендую під час першого прийому їжі з’їдати щонайменше 8 грамів клітковини з будь-якого джерела.
37. Візуалізуйте свої маленькі задоволення
Хоча багато людей кажуть, що поки ти не думаєш про них, ти можеш ними керувати. Але, здається, дослідження показують, що візуалізація елементів, які змушують вас обдурити, є корисною справою. Уявіть, що ви кусаєте великий шматок пирога, і, можливо, в той момент, коли у вас буде перед вами, ви вирішите з’їсти набагато менше, ніж ви думали. Мені дуже цікаво дізнатись, чи справді це працює. Я спробую найближчим часом, хоча, думаю, мені краще уникати просто солодощів.
38. Слідкуйте за рідкими калоріями
Маргарита, мохіто для мене еквівалентна деяким тістечкам, бо вони повні калорій! Якщо ви дійсно не можете уникнути випиття коктейлю на вечірці чи в місті з дівчатами, принаймні переконайтеся, що він низькокалорійний або щось персоналізоване без цукру та лише фруктів.
39. Вибирайте продукти, що спалюють жир
Наприклад, мигдаль або овес були б гарним вибором, а також соя та солодка картопля. І не забувайте суть з правильними порціями. Виміряйте значення у всьому, так?:)
40. Додайте трохи спецій
Додавання до їжі деяких спецій допоможе трохи прискорити обмін речовин і спалити щодня ще кілька калорій. Покладіть трохи кориці у свою каву, щоб знизити рівень холестерину та регулювати кров’яний тиск і
41. Вибирайте м’ясисті плоди!
Кістянки, тобто нектарини, сливи, персики та вишні містять природні речовини, які борються із ожирінням, діабетом та мають протизапальну дію. Досить голосно, ні?