Посібник для твердого, вишколеного дна

вишколеного

Хочете більший приклад? Майже кожна жінка у світі вважає сідниці занадто плоскими, але мало хто готовий зробити те, що необхідно для нарощування сідниць. При правильних зусиллях все можливо.

Перше і головне: ваш раціон

Ви повинні пам’ятати одне: ваша попка - це м’яз. Хто щось для Нарощування м’язів потрібно споживати достатню кількість білка та калорій. Якщо ви наполегливо тренуєтесь задля своєї мрії, вам потрібна достатня кількість енергії з потрібних калорій і достатня кількість білка, що дуже важливо для відновлення м’язів, коли ви відпочиваєте. Якщо ви тренуєтеся нормально, вам доведеться постійно боротися, щоб не втратити м’язи. Якби ви працювали занадто багато і недостатньо «заправляли», ви ставали б тоншими і тоншими, а в результаті ваш зад би став більш плоским.

Ось кілька продуктів, які можуть допомогти наростити м’язи, починаючи з сьогоднішнього дня:

  • Яйця
  • горіхи
  • Насіння (гарбузове насіння, насіння соняшнику, насіння чіа, насіння льону тощо)
  • перегній
  • Темпе
  • тофу
  • Куряча грудка
  • Молюски (креветки, гребінці, краби тощо)
  • Риба (лосось, тунець, тилапія, скумбрія тощо)
  • Білкові коктейлі (сироватка, яйце, соя, казеїн, горох тощо)
  • Білкові батончики
  • Пісна яловичина
  • нежирний кварк
  • сир

Щоб дати вам підказки щодо вашої майбутньої дієти, ви можете узагальнити наступний приклад плану шістьма прийомами їжі на день.

1 сніданок: 5 яєчних білків, 1 шматок хліба Єзекіїля та 1/2 грейпфрута

2 закуски: Білковий коктейль або грецький йогурт і ягоди

Завдяки унікальному складу добавок, все-в-одному коктейль також підтримує метаболізм і регенерацію.

3 Обід: 1 куряча грудка без шкіри на шкірі на грядці зі шпинатом; прикрашений будь-якою кількістю овочів на ваш вибір і 2 ст. ложками бальзамічного вінегрету

4 закуски: 2 столові ложки натурального арахісового масла на ваш вибір з 1 скибочкою цільнозернового хліба

5 вечеря: 1 філе лосося, 1/2 склянки лободи, спаржі

6 перекусів: Білковий коктейль або 4 столові ложки кварку з кількома ягодами

Тренування

Як відомо, присідання - найкращий інструмент для отримання більшої дупи. Підняття зайвої ваги допоможе досягти успіху набагато швидше. Ось кілька простих порад про те, як побудувати сідничні м’язи:

  • Піднімайте важчі тягарі. Часи дівчачих гантелей закінчились.
  • Робіть менше повторень з більшими вагами.
  • Вбудуйте спринтерські одиниці в програму тренувань. Щоб збільшити виклик, виберіть нахил для спринту. Слід уникати тривалих пробіжок на витривалість.
  • Завжди робіть 3-секундну перерву між повтореннями. Це гарантує, що кожна реалізація може бути виконана правильно і повністю.

Три вправи в студії для ідеального нарощування сідничних м’язів

Використовуйте ваги, які відповідають вашому рівню фізичної підготовки, але не бійтеся пробувати нові речі і збільшувати навантаження поетапно.

1 · Гіря від присідань
Встаньте прямо і тримайте гирю (або гантель) двома руками, щоб ваша ключиця залишалася прямою. Гантель залишається на цій висоті протягом усього руху, одночасно працюючи плечима, біцепсами та трицепсами та підтримуючи міцну поставу.
Витягніть грудну клітку і напружте м’язи живота, повільно присідаючи, поки стегна не опиняться нижче паралельної лінії до підлоги. Залишайтеся в цьому низькому положенні протягом п’яти секунд, а потім використовуйте сідничні м’язи, щоб вибухово відсунути своє тіло назад. Встаньте на п'яти, а не на пальці.

2 · Лежачі кучері ногами швейцарським м’ячем
Ляжте на спину і втисніть п’яти в м’яч, а тепер підніміть тіло від підлоги і утворіть з ним прямий місток. З силою підтягніть сідниці і стегна, прокотіть м’яч всередину, поки коліна не стануть під прямим кутом. Утримайте це скорочення протягом 5 секунд перед тим, як повернути м’яч назад у положення моста і розпочати наступну повторення. Якщо це занадто легко для вас, ви можете робити завитки однією ногою за раз.

3 · Румунська тяга
Встаньте прямо і тримайте гантель перед своїм тілом на висоті стегон.
Трохи зігніть коліна і переконайтеся, що спина випрямлена. Згинання під час вправи відбувається лише в області тазостегнової талії. Наблизьте планку якомога ближче до тіла, опустивши верхню частину тіла до гомілок.
Затримайтеся на секунду в цьому низькому положенні, напружте сідниці і використовуйте силу сідниць, щоб підняти пряму верхню частину тіла назад у вихідне положення.

Три вправи для тренування в офісі або вдома

1 · Розтяжка моста однією ногою
Ляжте на спину, зігніть коліна однієї ноги так, щоб стопа лежала рівно на підлозі. Ви злегка піднімаєте іншу ногу. Підштовхуйте серцевину вгору ногою, поки не утворите прямий «місток». Вага тіла повинна спиратися на стопу і плечі. У такому положенні повністю витягніть вільну ногу, поки вона не буде на одному рівні з вашим тілом.
Потримайте одну-дві секунди, перш ніж знову зігнути ногу і, нарешті, знову опустити тіло.
Змінюйте сторони після кожного повторення.

2 · Стрибати присідання
Присідайте. Коліна зігнуті приблизно на 90 градусів.
Швидко замахуйте руками над головою і стрибайте вгору якомога вище.
Коли ви приземлитесь, негайно знову зігніть коліна, щоб привести себе у вихідне положення.

3 · Піднімач ніг з положення чотириноги ("відкати")
Зайдіть на чотириногу підставку.
Ваші руки повинні знаходитися трохи нижче плечей, а коліна - трохи нижче стегон.
Зігніть коліно і підніміть ногу до стелі, поки стегно не буде на одній лінії з тулубом. Залишайтеся в цьому положенні деякий час.
Опустіть ногу назад на підлогу, щоб негайно розпочати наступне повторення.
Спершу виконайте повний комплект для однієї ноги, перш ніж перемикати сторону.