Харчування в день спортивного магазину триборства
Втрата води лише на два відсотки знижує витривалість спортсмена. При п’яти відсотках в організмі з’являються судоми, частота серцевих скорочень піднімається вище і може виникнути нудота. Із їжею нічим не відрізняється. Щоб підтримувати певний рівень працездатності, рівень цукру в крові повинен залишатися постійним. Як паливо для нервової системи, включаючи мозок, глюкоза відповідає за контроль важливих функцій організму. Якщо рівень трохи знижується, мозок вимикає функцію «перегонів», щоб захиститися. Нерідкі випадки, коли голодні спортсмени борються із запамороченням або млявими ногами. Тому бажано в якості орієнтовного вказівки споживати від 60 до 80 грамів вуглеводів на літр рідини за годину перегонів.
Підготовка - це половина справи
Хоча слід приділяти більше уваги збалансованому харчуванню в тижні перед великим змаганням, не слід ігнорувати вечір перед змаганнями. Перш за все, тут слід споживати велику порцію вуглеводів із середнім глікемічним індексом (ГІ). Це означає, що резервуари для зберігання добре заповнені на наступний день.
Жодного виступу без сніданку
Ні в якому разі не рекомендується спортсменам розпочинати змагання тверезо. Ідеально снідати за три години до змагань. Сніданок повинен містити вуглеводи з середнім глікемічним індексом. Але не слід нехтувати і жирами, оскільки це збільшує ліпіди в крові, які можна використовувати для отримання енергії під час фізичних вправ. Потрібно бути обережним при вживанні цукру, оскільки ці коротколанцюгові вуглеводи, такі як ті, що містяться в білому хлібі, грінках, меді або варенні, викликають у організму вивільнення інсуліну і, як результат, знову швидко знижують рівень цукру в крові. Тому великий сніданок включає мюслі з незбираним молоком або йогуртом та стиглі, м’які фрукти, такі як манго, груша, диня, персик та кілька горіхів.
Примітка: Швидка енергія у вигляді коротколанцюгових вуглеводів надходить у кров і швидко розщеплюється знову. Енергія у вигляді вуглеводів з довгими ланцюгами просочується в кров і доступна довше. Незалежно від того, що їдять вранці змагань: Цю їжу слід було перевірити на вихідних заздалегідь, бажано до довготривалих вибігів. Крім того, його слід їсти вчасно і добре пережовувати. Тому що пережоване добре перетравлюється наполовину, що рідко буває важливішим, ніж у триатлоні.
Останнє споживання енергії незадовго до змагань
Спортсмен повинен зробити останню невелику закуску приблизно за 1,5 години до початку пострілу. Це допомагає організму підтримувати рівень цукру в крові. Для цього ідеально підходять банани, картопляне пюре, нежирне м’ясо, птиця, риба, макарони, рисовий пудинг, нежирний сир або білий хліб з медом. Не слід нехтувати споживанням рідини в останні години перед змаганнями, щоб бути достатньо зволоженим на старті.
Дієта під час змагань - плавання, їзда на велосипеді та біг
Добре зволожений і повний енергії, вирушайте плавати. Через труднощі вживання їжі у воді спочатку слід відмовитись від постачання енергії.
Зовсім інакше це виглядає під час їзди на велосипеді. Залежно від профілю маршруту та висоти, деякі ділянки маршруту особливо придатні для енергопостачання. В основному бажано пити рідину на велосипеді приблизно кожні 15 хвилин. Залежно від довжини маршруту, звичайно, слід скоригувати суму. Для цього найкраще підходить ізотонічний напій.
Під час бігу бажано носити з собою поїлку, де є достатньо місця для напоїв, енергетичних батончиків або інших закусок та гелів. Для того, щоб послідовно проходити змагання та запобігати запамороченням, спортсмени повинні споживати від 60 до 80 грамів вуглеводів на літр рідини за годину перегонів. Це заважає мозку вимкнути гоночну функцію, а спортсмену важко боротися.
Спортсмени повинні спробувати гелі з кофеїном, щоб побачити, чи не призводять вони до спазмів. В ідеалі порошок напою є ізотонічним, що означає, що напій має таку ж концентрацію частинок, як кров, і тому він може засвоюватися особливо швидко. Напій повинен містити від 400 до 1000 міліграм натрію на літр, оскільки натрій важливий для швидкого засвоєння вуглеводів та компенсації втрат натрію при потовиділенні. В іншому випадку наступний корч чекає на кожному підйомі. Напої з більшою часткою вуглеводів (> 80г) називаються гіпертонічними і затримують спорожнення шлунка - проблеми зі шлунком неминучі. Наприклад, нерозбавлені фруктові соки гіпертонічні.
Примітка: Добре продумана комбінація харчових та енергетичних напоїв та/або гелів до початку змагань вносить вагомий внесок у можливість досягнення оптимальних показників до кінця перегонів. Чим швидша гонка, тим рідша їжа, щоб не надто обтяжувати шлунково-кишковий тракт.
Прийом їжі після змагань
Важливо з’їсти щось після змагань. Найкраще піддаються легкозасвоювані вуглеводи та білки у рідкій формі. Ніщо не говорить проти безалкогольного пива або невеликих закусок, таких як кукурудзяні пластівці, мюслі, банани або хліб. Все, що може запропонувати закусочна на фініші. Але будьте обережні: не перестарайтеся! Багато що допомагає, це не правильний спосіб швидко відновити свої сили після виснажливих змагань. Тож просто трохи прислухайтеся до свого тіла!
У двох словах: правильне харчування для змагань
- Почніть добре зволоженою і з повними запасами глікогену
- Чим важче змагання, тим більше рідини їжа
- Пийте приблизно кожні 15 хвилин і їжте кожні 30 хвилин - навіть якщо ви не спраглі або не голодні
- Обов’язково пийте ізотонічні напої
- Поповніть свій водний баланс і шлунок після змагань
Вам ще не вистачає потрібного обладнання для ідеального поглинання енергії під час змагань? Ви шукаєте батончики, гелі тощо, чи все ще шукаєте ідеальну пляшку для пиття для вашого велосипеда? Тоді відвідайте нашу категорію харчування - ви тут її гарантовано знайдете!