Посібник із схуднення
Втрата ваги може здатися легкою, але одночасно складною. Ми є тим, що ми їмо, тому важливо переглянути свій раціон, щоб схуднути.
Як схуднути ?
Багато людей задають собі це питання щодня, це не щось неможливо зробити (нічого неможливо).
Проблема полягає в тому, що в нашому нинішньому суспільстві ми зазнаємо багатьох обмежень:
- Нездорова їжа на кожному розі вулиці
- Шкідливі харчові звички, які міцно вкорінені в нашому способі життя
- Хороша їжа коштує більше, ніж погано
- Брак часу (ну, це лише один виправдання серед багатьох)
- Відсутність фізичної активності, винна осідання (знижена фізична активність, на роботі чи поза ним)
У цьому посібнику ми спробуємо надати вам якомога більше інформації, яка допоможе вам схуднути, навчитися харчуватися, адаптувати дієту, уникнути ефектів йойо після надто різких дієт і, перш за все, їжте розумно (з головою).
1 .витрати енергії
Щоб схуднути: щоденне споживання енергії (засвоєних калорій) має бути нижчим за DEB (базові витрати енергії), приблизно енергії, яку ваше тіло використовує для нормальної роботи (серцева діяльність, вентиляційна діяльність, зрошення мозку тощо).
На додаток до цього DEB будуть додані витрати, пов'язані з вашою щоденною діяльністю, додавання двох даних DEJ (Основні витрати енергії)
1 кг = 9000 калорій
Прагніть до втрати від 0,5 до 1,5 кг на тиждень (чим більше ви ризикуєте швидко погіршити свою м’язову масу)
2. Вуглеводи (вуглеводи):
Це прості (швидкі) або складні (повільні) цукри, вони присутні у більшості наших продуктів. Ми забудемо про поняття повільного та швидкого цукру, щоб навчитися говорити про глікемічний індекс продуктів. Низький або середній ГІ слід віддавати перевагу якомога більше, а тим, хто має швидкий ГІ, слід надавати перевагу навколо навчання.
Плоди також входять до складу вуглеводів, це фруктоза.
Вуглеводи, які ми будемо сприяти якомога більше:
3. Білки:
Дозволяє побудову, відновлення та регенерацію клітин. Вони містяться в основному в м’ясі, молочних продуктах, рибі… але також і в рослинах. Для практикуючих фізичних/м’язових навантажень (бодібілдинг, фітнес .) ми рекомендуємо від 1,2 г до 2,5 г білка на кг (тіла).
Рослини також містять білок, але в менших кількостях.
Білки, які ми будемо сприяти якомога більше:
4. Ліпіди:
В основному це енергетична функція, існують різні категорії, деякі хороші, а деякі ні. Грає роль у виробленні певних гормонів, у догляді та в суглобах.
Ліпіди, які ми будемо сприяти якомога більше:
1 грам вуглеводів = 4 калорії
1 грам білка = 4 калорії
1 грам жиру = 9 калорій
Звідси вам потрібно спробувати поговорити про калорії, глікемічний індекс і подивитися, що їжа принесе до вашого організму.
Ми спробуємо націлитись на 40% вуглеводів, 30% білків і 30% ліпідів у нашому раціоні
5. Овочі:
Їх слід пропагувати якомога більше, оскільки низьке споживання калорій
Також забезпечують необхідні вітаміни та мінерали.
Забезпечують ефект ситості (пригнічувач апетиту)
Ми будемо додавати їх якомога більше до всіх наших страв із зазначених вище причин.
6. Стратегія, на яку слід звернути увагу
У разі схуднення (жиру) ми зменшимо вуглеводи, особливо ті з високим глікемічним індексом (швидкий цукор). Звичайно, ми не збираємось вилучати з нашого раціону всі вуглеводи (вони життєво необхідні для нормальної роботи організму).
Чому саме вони?: Оскільки в основному вуглеводи накопичує наше тіло, коли споживання енергії більше, ніж наш DEJ.
Ми також знизимо ліпіди, але не всі. Треба шукати якість, а не кількість. Погані (смажена їжа, тваринні жири ...) шкідливі, оскільки ми їх зберігаємо, вони також спричиняють збільшення серцево-судинних ризиків тощо ...
Що стосується білків, не соромтеся їсти більше, особливо з нежирного м’яса.
- термогенні (збільшення основного обміну = додаткові витрати калорій).
- Він забезпечує енергію, яка не буде накопичуватися у вигляді жиру (за винятком надлишків енергетичного балансу)
- У разі фізичних навантажень (легких, середніх, інтенсивних) вони дозволяють відбудову м’язів.
7. Обчисліть його енергетичні внески:
Не обов'язково очевидний на перший погляд, особливо на початку. Але не соромтеся зважувати їжу.
Ви також можете використовувати програми типу:
Вони дозволять вам з впевненістю розраховувати і керувати своїм харчуванням.
8. Розділіть їжу
Це важливо розійтись під час їжі, це допомагає розподілити споживання енергії.
Їсти багато і відразу сприятиме зберігання у вигляді жиру, крім того, як правило, через 3-4 години (або менше) ми відчуваємо тягу, і саме в цей час ми схильні гризти сміття.
Також слід планувати перекуси між прийомами їжі (це не перекуси), вони повинні розраховуватися відповідно до вашого плану харчування.
Крім усього іншого, вони не змусять вас захоплюватися іншими речами (цукерками, тістечками ...)
Буде достатньо 3-разового харчування (сніданок + обід + вечеря), а також 2-3 закуски на день.
9. Складіть свій раціон
важливий крок, знайдіть всю інформацію в нашій статті, присвяченій побудові плану харчування:
10. Застій:
Регулярно трапляється, що ми через деякий час застоюємось, що цілком нормально.
Ваше тіло звикає до вашого падіння енергопоглинання, тому воно сповільнюється і витрачає менше енергії.
Щоб протидіяти цьому ефекту, раз на тиждень або кожні два тижні робіть день поповнення.
Збільште споживання калорій протягом дня, особливо вуглеводів, цей день також можна використовувати для невеликих задоволень/прогалин.
10. Ефект YoYo:
Це надзвичайно часто, і це призводить до збільшення ваги після припинення дієти (дієти).
Чому?: Тому що ми, як правило, їмо знову у великих кількостях і забуваємо певні харчові показники.
Як цього уникнути?: Досягнувши цільової ваги, не відмовляйтеся від раціону відразу, вам потрібно повернутися до дієти, яка дозволяє припинити схуднення і не набирати його. Ви повинні дістатися до свого DEJ.
Повільно збільшуйте споживання їжі, поки ваша вага не стабілізується.
11. Займіться спортом:
Спорт чудово впливає на здоров’я (вплив на серце, витривалість, зниження ризику серцево-судинних захворювань тощо)
Це також збільшує ваші витрати енергії, а це означає, що ви спалите більше калорій (= збільшена втрата ваги).
Такі види спорту, як кардіо/тренування та нарощування м’язів (фітнес/тренування з обтяженнями) чудово підходять для досягнення ваших цілей.
Включайте такі методи інтенсифікації, як HIIT, які спалюють більше енергії, але головне більше жиру.