Посібник та огляд дієтичного харчування для початківців

Сира дієта існує з 1800-х років, але за останні роки вона зросла в популярності.

посібник

Прихильники вважають, що споживання сирої їжі корисно для здоров’я людини і має багато переваг, включаючи втрату ваги та покращення загального стану здоров’я.

Однак медичні експерти попереджають, що вживання в основному сирої їжі може мати негативні наслідки для здоров’я.

У цій статті розглядаються плюси і мінуси сирої дієти та спосіб її роботи.

Що таке сира дієта ?

Сира дієта, яку часто називають сирою їжею або сирої веганською їжею, складається переважно або повністю із сирих та необроблених продуктів харчування.

Їжа вважається сирою, якщо вона ніколи не нагрівалася вище 40-48 ° C (104-118 ° F). Його також не слід очищувати, пастеризувати, обробляти пестицидами або обробляти будь-яким іншим способом.

Натомість дієта передбачає кілька альтернативних методів приготування, таких як видалення соку, змішування, зневоднення, замочування та проростання.

Як і веганство, сира дієта, як правило, на рослинній основі, складається переважно з фруктів, овочів, горіхів та насіння.

Хоча більшість сирих дієт повністю засновані на рослині, деякі люди також вживають сирі яйця та молочні продукти. Рідше також може бути включена сира риба та м’ясо.

Крім того, вживання добавок, як правило, не рекомендується сирою дієтою. Прихильники часто стверджують, що дієта дасть вам усі необхідні поживні речовини.

Прихильники також вважають, що приготування їжі шкідливе для здоров’я людини, оскільки руйнує природні ферменти в продуктах, зменшує вміст поживних речовин та зменшує “життєву силу”, яку, на їхню думку, існує у всіх сирих продуктах або “живих” продуктах.

Люди дотримуються сирої дієти заради переваг, які вони вважають такими, як втрата ваги, поліпшення життєвого тонусу, підвищення енергії, поліпшення хронічних захворювань, покращення здоров’я. Загальний стан здоров’я та зменшення впливу на навколишнє середовище.

: Сира дієта складається в основному з продуктів, які не були оброблені або нагріті до певної температури.

Як дотримуватися сирої дієти

Щоб дотримуватися сирої дієти, переконайтесь, що принаймні 75% продуктів, які ви їсте, є сирими.

Більшість сирих продуктів в основному складаються з фруктів, овочів, горіхів та насіння. Часто також дозволяються зернові та бобові культури, але їх зазвичай потрібно замочувати або пророщувати перед їжею.

Їжа, яку потрібно їсти

  • Всі свіжі фрукти
  • Всі сирі овочі
  • Сирі горіхи та насіння
  • Сирі, пророщені або замочені зерна та бобові
  • Сухофрукти та м'ясо
  • Горіхове молоко
  • Сирі горіхові масла
  • Оливкова та кокосова олії холодного віджиму
  • Ферментовані продукти, такі як кімчі та квашена капуста
  • Морські водорості
  • брюсельська капуста
  • За бажанням сирі яйця або молочні продукти
  • За бажанням - сире м’ясо або рибу

Їжі, якої слід уникати

  • Приготовлені фрукти, овочі, м'ясо та каші
  • Хлібобулочні вироби
  • Смажені горіхи та насіння
  • Рафіновані олії
  • Кухонна сіль
  • Рафінований цукор та борошно
  • Пастеризовані соки та молочні продукти
  • Кава та чай
  • Алкоголь
  • Макарони
  • Тістечка
  • Стружка
  • Інші оброблені продукти харчування та закуски

: Сира дієта складається з продуктів, які ніколи не готували. Оброблені та рафіновані продукти не рекомендуються.

Чи сира їжа корисніша за приготовану ?

Прихильники сирої дієти вважають, що вживання більшості або всієї сирої їжі корисно для здоров’я людини.

Однак, як і багато фундаментальних вірувань, що лежать в основі сирої дієти, ця ідея не підтримується наукою.

Насправді дослідження показують, що як варена, так і сира їжа приносить користь здоров’ю.

Однією з головних причин, чому дієта з сирими продуктами не рекомендує готувати, є переконання, що кулінарія руйнує природні ферменти в продуктах. Прихильники дієти вважають, що ці ферменти необхідні для здоров’я та травлення людини.

Висока температура викликає денатурацію більшості ферментів, тобто розплутування або зміну форми. Однак у ферментативному середовищі шлунку багато ферментів все одно розкладаються (1, 2).

Насправді організм вже виробляє власні ферменти для сприяння хімічним процесам, включаючи травлення та виробництво енергії (3).

Ще одне основне переконання за сирою дієтою полягає в тому, що кулінарія руйнує вміст поживних речовин у продуктах.

Кулінарія дійсно може зменшити певні поживні речовини у продуктах, особливо тих, що розчиняються у воді, таких як вітаміни С і В (4, 5).

Однак кулінарія насправді збільшує доступність інших поживних речовин та антиоксидантів, таких як лікопін та бета-каротин (6, 7, 8).

Кулінарія також допомагає інактивувати або знищити деякі шкідливі сполуки в їжі. Наприклад, приготування зерен та бобових зменшує кількість лектинів та фітинової кислоти. У великих кількостях вони можуть запобігти засвоєнню організмом мінералів (9, 10).

Крім того, кулінарія також вбиває шкідливі бактерії (11).

З цих причин важливо вживати різноманітну їжу, як в сирому, так і в приготованому вигляді. Щоб дізнатись більше про переваги сирої та приготованої їжі, перегляньте цю статтю.

: Сира їжа не корисніша за приготовану. Приготування їжі зменшує деякі поживні речовини, але збільшує інші. Він також руйнує деякі шкідливі сполуки та вбиває бактерії.

Харчовий огляд: плюси і мінуси

Сира дієта має кілька хороших моментів. Головним чином, він дуже багатий свіжими фруктами та овочами. Він також містить інші продукти, багаті поживними речовинами і клітковиною.

На його честь, сира дієта обмежує споживання продуктів, про які відомо, що сприяють погіршенню здоров’я, якщо ви їсте надмірно, наприклад, оброблену шкідливу їжу та доданий цукор.

Крім того, вживання сирої дієти майже гарантує втрату ваги, оскільки вона низькокалорійна. Однак, незважаючи на це, у сироїдіння є також багато мінусів.

Коли людина переходить з переважно приготованої на переважно сиру дієту, її споживання калорій може різко зменшитися. Деякі люди можуть не вважати можливим вживати достатню кількість сирої їжі для задоволення своїх щоденних потреб у калоріях (12, 13).

Почасти це пов’язано з тим, що фрукти та овочі, хоч і є здоровими, просто не забезпечують достатньо калорій або білка, щоб складати більшу частину раціону.

Крім того, приготування їжі підвищує засвоюваність їжі, що полегшує ваше тіло витягувати з неї калорії та поживні речовини. У деяких випадках ваше тіло отримує значно менше калорій з їжею, якщо вона сира (14, 15).

Кулінарія також збільшує кількість певних поживних речовин та антиоксидантів, які засвоює ваше тіло (6, 7, 8).

Нарешті, сирі дієти, як правило, не мають збалансованості в харчуванні, оскільки вони повинні складатися здебільшого з жиру або фруктів для задоволення потреб у калоріях (13).

Це означає, що сирі дієти можуть мати дефіцит не тільки в калоріях, але й у вітамінах, мінералах та білках (13).

: Сирі дієти складаються із здорової їжі і можуть спричинити втрату ваги, але вони часто мають низький вміст калорій та деяких поживних речовин.

Огляд переваг для здоров'я: плюси і мінуси

Як і більшість вірувань, що стоять за сирою дієтою, багато передбачуваних переваг для здоров'я не підтверджуються доказами.

Деякі дослідження показали, що сира дієта має позитивні наслідки для здоров’я, але багато досліджень показали, що вона має негативні наслідки.

Дослідження людей, які дотримуються сирої дієти, показало, що вона знижує рівень холестерину та тригліцеридів у крові. Однак це також знизило "здоровий" рівень холестерину ЛПВЩ і призвело до дефіциту вітаміну В12 у багатьох людей (16).

Інше дослідження показало, що у людей, які тривалий час дотримувались сирої дієти, підвищений ризик ерозії зубів (13).

Тим не менше, дослідження постійно показують, що сира дієта пов'язана зі зменшенням жиру в організмі.

Дослідження, проведене учасниками тривалої сирої дієти, виявило, що це пов'язано зі значною втратою жиру в організмі (12).

Чоловіки втратили в середньому 21,8 фунтів (9,9 кг) після прийняття сирої дієти, а жінки втратили в середньому 26,4 фунтів (12 кг). Однак 15% чоловіків та 25% жінок у дослідженні також мали недостатню вагу.

Крім того, у 70% жінок, які харчуються, спостерігалися порушення менструального циклу. І майже у третини жінок розвинулася аменорея, а це означає, що вони припинили менструацію, що може бути наслідком низької маси тіла.

Ще одне невелике дослідження показало, що люди, які дотримувались сирої веганської дієти, мали значно нижчий рівень споживання калорій та жиру в організмі, ніж ті, хто цього не робив. Проте їх споживання білків, кальцію та вітаміну D також було низьким (13).

Те саме дослідження показало, що учасники сирої веганської дієти мали низьку кісткову масу, можливо, через низьку кількість калорій та білка (13).

Загалом, вживання сирої дієти може призвести до втрати ваги або навіть поліпшення певних показників здоров’я, таких як ліпіди в крові. Але, незважаючи на це, значний ризик негативних наслідків для здоров'я перевищує потенційні переваги цієї дієти.

: Докази показують, що сирі дієти пов’язані з втратою жиру в організмі. Однак вони також пов'язані з серйозними негативними наслідками для здоров'я, і ​​негативні наслідки переважають позитивні.

Зразок меню

Сира дієта може варіюватися в залежності від дозволеної їжі та дієтичних уподобань дієтолога.

Якщо ви вирішили спробувати сиру дієту, ось приклад того, як може виглядати тиждень на 100% сирій веганській дієті.

Перший день

  • Сніданок: Зелений смузі
  • Перекус: Сира морква і хумус
  • Обід:Сирі макарони з локшини з кабачків з песто
  • Перекус: Полуниця та мигдаль
  • Обідати:Сира овочева піца

Другий день

  • Сніданок:Насіння чіа та фруктовий пудинг
  • Обід: Яблучно-волоський салат
  • Перекус: Свіжовичавлений сік і горіхи
  • Обідати:Макарони з цукіні та сирої локшини з томатним та базиліковим соусом

Третій день

  • Сніданок: На ніч вівсянка з подрібненими фруктами та горіхами
  • Перекус: Сира брокколі та хумус
  • Перекус: Солодка картопля та сирі фруктові чіпси
  • Обідати:Фаршировані гриби Портобелло

Четвертий день

  • Сніданок: Фруктова миска
  • Обід: Салат з інжиру та волоських горіхів
  • Перекус: Бананово-сире горіхове масло
  • Обідати:Сира лазанья

П’ятий день

  • Сніданок: Зелений смузі
  • Обід:Проросла чаша Будди з кіноа
  • Перекус: Яблука та ягоди
  • Обідати:Сирий томатний суп з маринованими овочами

Шостий день

  • Сніданок: Ягідний замочений овес
  • Обід: Авокадо та фруктовий салат
  • Перекус: Нарізаний перець і насіння соняшнику
  • Обідати:Суші з сирих овочів та нарізаних овочів

Сьомий день

  • Сніданок:Млинці з бананами та сирими фруктами
  • Обід:Суп з сирого кабачка
  • Перекус: Шматочки апельсина та волоського горіха
  • Обідати: Салат з капусти та грибів

Чи є сира дієта безпечною та стійкою ?

в короткостроковій перспективі сира дієта навряд чи спричинить серйозні проблеми зі здоров’ям.

Однак у вас можуть виникнути проблеми, якщо тривалий час дотримуватися дієти.

По суті сира дієта ускладнює отримання калорій, білків та деяких вітамінів та мінералів.

Деякі люди можуть не отримати достатню кількість калорій за допомогою цієї дієти. Докази також показують, що чим більша частка сирої їжі у вашому раціоні, тим вищий ризик негативних наслідків (12).

Якщо ви не приймаєте добавки, з часом у вас можуть виникнути проблеми з дефіцитом поживних речовин, оскільки запаси вітамінів і мінералів у вашому організмі вичерпуються. Вітамін В12 і вітамін D особливо важко отримати в сирої веганській дієті.

Однак навіть харчові добавки не можуть компенсувати недолік калорій та білка в раціоні.

Крім того, ризик потрапляння під дію харчових захворювань зростає, коли ви їсте сиру їжу (17).

Це особливо актуально, якщо сирі молочні продукти, яйця або м’ясо є частиною вашого раціону. Фахівці з питань харчування все ще рекомендують людям їсти ці продукти лише тоді, коли вони повністю приготовані або пастеризовані (11, 17).

Нарешті, дієти з сирої їжі може бути важко дотримуватися з кількох причин.

Для початківців вибір їжі дуже обмежений, і уникання приготованих страв ускладнює вихід на вулицю, щоб поїсти або поїсти з друзями.

Уникання приготованої їжі також означає, що методи приготування їжі дуже обмежені, тому сира дієта може набриднути. Багато людей також вважають небажаним вживання тільки холодної їжі.

Нарешті, придбати стільки свіжих та органічних продуктів може бути дорого, не кажучи вже про час, необхідний для їх планування та приготування.

: Сира дієта, ймовірно, не шкідлива в короткостроковій перспективі, але ви можете відчути негативні наслідки, якщо дотримуватиметеся її протягом тривалого періоду.

Свіжа та сира їжа - цінна частина здорового харчування. Однак можна мати занадто багато доброго.

Приготування їжі важливо, щоб певні продукти та поживні речовини стали більш засвоюваними.

Харчування повністю або навіть переважно в сирому вигляді може призвести до втрати ваги, але це також ускладнює задоволення ваших потреб у харчуванні.

Зрештою, вживання комбінованої вареної та сирої їжі корисно для вашого здоров’я.