Посібник з білків - BioTechUSA

Білок необхідний для росту м’язів та підтримки м’язової маси. Цього разу ми розповімо вам все про білки, їх використання та різні типи.

Що таке білок і чому він важливий?

Слово "білок" походить від грецької мови і означає "надзвичайно важливе". І це саме так: енергія вашого тіла забезпечується трьома макроелементами: білками, жирами та вуглеводами.

Білок - це одне пов'язаний ланцюг амінокислот. Амінокислоти - це те Джерело азоту у вашому тілі. Тіло потребує позитивного азотного балансу для росту та відновлення м’язів. Однак, крім своєї здатності нарощувати м’язи, білки виконують і деякі інші ролі:

Підтримка збалансованого значення рН у крові
Захист м’язової тканини під час дієти
Забезпечення джерелом енергії, коли вуглеводи відсутні
Внесок у виробництво гормонів та підтримання рівня гормонів
Необхідний для певних хімічних реакцій
Внесок у нормальне функціонування імунної системи

Внесок у підтримку рідинного балансу в організмі

Збільшення щоденного споживання білка під час силових тренувань може ефективно підтримувати ріст вашої м’язової маси. Розподіл білків в організмі людини постійний, м’язова тканина постійно відновлюється і замінюється. Для того, щоб максимізувати цей процес, повинен існувати постійний позитивний баланс азоту, якого ви можете досягти за рахунок додаткового споживання білка.

Якщо споживання білка недостатнє, м’язи не зможуть відновитися, і організм їх розщепить. Але недостатнє споживання білка може також мати негативний вплив на ряд інших функцій організму, які потребують білка (наприклад, контроль гормонів, рН крові тощо).

Що стосується силових тренувань, потрібно відновити більше, ніж нормальна кількість того, що потрібно м’язовій тканині. Ось чому важкоатлетам, пауерліфтерам та культуристам потрібно збільшити споживання білка, щоб постійно забезпечувати необхідну кількість.

Білки та втрата ваги

Оскільки їх травлення вимагає більше енергії, їжа з високим вмістом білка має таку термогенний Ефект. Щоб переробити білок, ваше тіло має працювати на 30% більше, ніж з вуглеводами або жирами. Як результат, споживання їжі з високим вмістом білка збільшує ваш метаболізм.

Вам також потрібна потрібна кількість і якість білка, щоб мобілізувати свої запаси жиру. Якщо споживання білка недостатнє, ваше тіло розщепить м’язову тканину, щоб отримати енергію.

Білки і відновлення

Білок відіграє фундаментальну роль у відновленні м’язової тканини. Під час вправ відбуваються дві речі:

запаси глікогену у ваших м’язах вичерпуються
У м’язових волокнах виникають мікророзриви, які потребують відновлення

Якщо надходження білка відбувається постійно, у вашому організмі є позитивний азотистий баланс і відновлення м’язів починається відразу після тренування. Чим швидше відбувається цей процес, тим швидше нарощується м’язова тканина, і ви можете розпочати наступне тренування.

Джерела білка

Загальні джерела білка: Яйця, сир, молоко, курка, морська риба, індичка, яловичина, баранина, соя, арахіс та бобові.

Джерела білка можна розділити на дві групи: повні та неповні джерела білка.

Повні джерела білка містять усі незамінні амінокислоти; вони містяться у джерелах тваринного білка. Неповними джерелами білка є рослинні білки, яким бракує певних амінокислот або недостатня кількість.

Білкові коктейлі також є чудовим джерелом білка. Їх не потрібно готувати і не містити зайвих поживних речовин. Крім того, їх структуру та вміст чистого білка було збільшено за допомогою специфічних процесів фільтрування, саме тому їх можна краще переробити. Споживання білкових коктейлів є економічно вигідним рішенням, яке заощаджує час і швидко забезпечує організм необхідними амінокислотами після тренувань, що особливо важливо.

Дієтичні добавки є джерелом білка

Дієтичні добавки можуть містити різні джерела білка. Чим вони відрізняються?

Сироватковий білок:

Сироватка становить близько 20% вмісту білка в молоці і є побічним продуктом виробництва сиру. Сьогодні сироватка є найпопулярнішим джерелом білка для спортсменів. Завдяки високій біологічній цінності ваш організм дуже ефективно використовує сироватку, яка також має високий вміст BCAA. Ось чому він має низький рівень глютаміну та аргініну (без додавання кількості).

Навіщо концентруватися:

Концентрат - ще одна економічно вигідна версія сироваткового білка. Більш проста техніка виготовлення вимагає менше часу на виготовлення, ніж ізолят сироватки. Концентрат містить трохи більше жиру та лактози. Враховуючи співвідношення ціни та якості, це хороший вибір для спортсменів, які практикують силові тренування.

Ізолят сироватки:

Це більш дорогий варіант сироватки. Він має більш високий вміст високоякісних білків і вищу біологічну цінність. Кротовий ізолят містить менше жиру та лактози, ніж сироватковий концентрат. У несмачній, несмачній формі він може містити понад 90% білка, тоді як сироватковий концентрат містить лише близько 80% білка. Ізолят сироватки - найкращий вибір для дієти. У процесі попереднього перетравлення може утворюватися чистіше джерело білка - так званий гідролізат сироватки.

Суміш сироваткового білка:

Суміш ізоляту та концентрату. Поєднуючи переваги обох джерел білка, він представляє високоякісне джерело білка з чудовим співвідношенням ціни та якості.

Казеїн становить 80% вмісту білка в молоці. Це повільно засвоюваний білок з приємним, повноцінним смаком. Саме тому його зазвичай використовують у виробах для нарощування м’язів. Хоча його біологічна цінність нижча, ніж сироваткового білка, він ефективніший для нарощування м’язів, оскільки ваше тіло використовує казеїн для нарощування м’язів, а не як джерело енергії. Він також має високий вміст глутаміну.

Білок (альбумін):

Яєчний білок має високий вміст незамінних і незамінних амінокислот і має менше холестерину, ніж ціле яйце. Багато хто вважає яйця королем джерел білка. Білковий білок отримав значення 100, виміряне біологічною цінністю яєць. Це найкраще джерело білка для тих, хто чутливий до лактози.

Хоча це високоякісний білок, він не такий ефективний, як білки на основі молока. Він легко засвоюється і має середній амінокислотний профіль. Соєвий білок має нижчу біологічну цінність, ніж сироватковий білок, але може бути хорошим вибором при обмеженому бюджеті, щоб забезпечити споживання білка. Це також хороший вибір для тих, хто чутливий до молока або є веганом.

Білок пшениці:

Це здорова і природна альтернатива білкам на основі молока або яєць.Пшеничний білок не містить лактози та холестерину, що робить його придатним для вегетаріанських культуристів та інших спортсменів. Він також має високий вміст глютаміну. Це джерело білка другого рівня з низькою біологічною цінністю.

Білок гороху:

Оскільки на 100% він не містить глютену, він підходить для вегетаріанців. Він не містить лактози та холестерину, легко засвоюється і є багатим джерелом білка. В даний час він широко не використовується, хоча його виробництво є більш екологічним, ніж пшеничний білок.

Білок незбиране молоко:

Білковий екстракт, витягнутий з молока з вуглеводами і видалений жир. Білок незбитого молока є надзвичайно поживним і має високий вміст кальцію, значний вміст вітамінів та мінералів. Всі молочні білки містять як сироватку, так і казеїн.

Користь протеїнових коктейлів

Бодібілдери та силові спортсмени їдять 5–8 менших прийомів їжі на день. Приготування такої кількості страв є трудомісткою справою, що говорить про простий коктейль, який можна приготувати з водою в шейкері за лічені секунди. Крім того, може статися все, що заважає вам нагріватися і їсти їжу, тоді як ви можете пити свій шейк де завгодно і в будь-якій ситуації. Вам не потрібні плити або можливість охолодження або обігріву.
Враховуючи вміст білка, протеїнові коктейлі також недорогі.
Завдяки швидкому засвоєнню та засвоюваності вони надзвичайно ефективні, особливо після фізичних вправ.

Чому я повинен пити білкові коктейлі?

Для білків дуже важливий час для досягнення найкращих можливих результатів. Важливо знайти найсмачніший смак та найефективніше джерело білка, але також слід звернути увагу на терміни, щоб повною мірою насолодитися перевагами білкових коктейлів:

Коли ще слід приймати білки?

Між прийомами їжі: Якщо ви не можете споживати тверду їжу, подумайте про те, щоб випити один або два повільно всмоктуючих білкових коктейлі протягом дня.
Вночі: Ви також можете споживати трохи засвоюваного білка перед сном, щоб допомогти підтримувати позитивний баланс азоту протягом ночі. Якщо ви прокидаєтесь вночі, казеїновий коктейль може бути чудовим.

Білки та вуглеводи для набору маси

Якщо ви перебуваєте у фазі наповнення, поєднуйте білки з високоякісними вуглеводами. Преміксовані добавки чудово підходять для цього, але ви також можете зробити їх самостійно з необхідних інгредієнтів, якщо хочете взяти точну кількість.

Високоякісні вуглеводи підтримують транспорт і використання білків. Вживання вуглеводів підвищує рівень цукру в крові, який ваш організм намагається знову знизити, виділяючи інсулін. Інсулін - це анаболічний гормон, який спрямовує поживні речовини крові в клітини. В результаті амінокислоти в крові можуть легше досягати м’язових клітин, а запаси глікогену, що спорожняються під час фізичних вправ, також швидко поповнюються, що сприяє відновленню.