Посібник з дієти для схуднення

Втрата ваги: Вступ

У Франції втрата ваги є предметом, який стосується понад 63% французів (IPSOS).
Ми поступово усвідомлюємо шкоду, завдану споживанням фаст-фуду в нашому суспільстві. Водночас ринки органічних та харчових продуктів у Франції збільшуються в середньому на 20% на рік.
У таких соціальних мережах, як Instagram, ми вже не можемо підрахувати кількість модельних фітнес-акаунтів, чоловіків чи жінок, за якими слідують тисячі або навіть мільйони людей, які фотографують себе, займаючись спортом або їдять фруктові салати. Здорові та апетитні.
Тенденція розвитку спорту та здоров’я зростає і буде продовжувати розвиватися в наступні роки для добробуту суспільства.
Щоб схуднути, 80% результатів залежить від дієти.
Звичайно, ви вже знали, що повноцінне повноцінне харчування дуже важливо для схуднення, але чи знали ви про це число? І так, щоб схуднути, 80% результатів відтворюється на вашій дієті. Ось чому дуже важливо звертати увагу на свій раціон.

1. Втрата ваги: вплив дієти

1.1. Виключіть швидкий цукор (цукор) і обмежте повільний цукор (макарони, хліб).

Цукор:
цукор це шкідливо для вашої фігури та шкідливо для вашого здоров’я. У нашому суспільстві воно відповідає за багато проблем з метаболізмом та багато випадків ожиріння (особливо у дітей). Різні дослідження показують це жир на животі часто через велике споживання солодких продуктів. Винуватцем цього є фруктоза, що у великій кількості міститься в цукрі. Печінка погано метаболізує її і перетворює в жир. Якщо ви споживаєте цукор поза спортивними тренуваннями (де він буде використаний негайно), ваше тіло перетворить його на жир. Тому ефективним способом схуднення є суворо обмежити споживання солодких продуктів та напоїв.

Приклади продуктів, яких слід уникати: газованих напоїв, фруктових соків, алкогольних коктейлів, промислових круп, випічки, печива, цукерок, варення ...

Вуглеводи та ліпіди:
Обмежте вуглеводи (повільний вміст цукру) також дозволяє швидко схуднути. Багато досліджень підтверджують, що для схуднення обмеження споживання вуглеводів набагато ефективніше, ніж обмеження споживання жиру (ліпідів). Рекомендується їсти помірно корисні жири, такі як авокадо, оливкова олія, жирна риба (омега 3) або горіхи. Ваше тіло потребує регулярно вживайте (хороші) жири. З’ївши половину авокадо або поклавши в салат оливкову олію, ваше тіло може знизити глікемічний індекс продуктів, які воно поглинає, а отже, обмежує перетворення вуглеводів у жир. Це може звучати суперечливо, але жир - не головна проблема.

Обмеження крохмалистих продуктів, таких як макарони, рис, картопля або хліб при вживанні (помірно) корисних жирів, є дуже хорошим способом швидко схуднути.

1.2. Їжте більше білків і клітковини

Білки:
Це поживний король втрати ваги. Дійсно, було проведено багато наукових досліджень, що підтверджують споживання більшої кількості білка знизив тягу до закусок на 60% і дозволяють споживати менше калорій на день. Крім того, якщо ви займаєтеся спортом, білки дозволять вам нарощувати більше м’язів швидше. Ми рекомендуємо складати свій раціон з мінімуму 30% білка. У нашому суспільстві ми в основному споживаємо тваринні білки. Не забувайте також споживати рослинні білки (сочевиця, нут, біла квасоля, коричневий рис, соя…). Дійсно, м’ясо тварин має підкисляючі властивості, які лише нирки можуть усунути. Щоб уникнути насичення нирок, максимізуйте споживання рослинного білка.

Ми рекомендуємо вам споживати 50% тваринного білка (м'ясо, риба, яйце .) і 50% рослинного білка.

Волокна:
Споживання їжі, багатої на волокна також є важливим активом для схуднення. Це пов’язано з тим, що волокна повільно всмоктуються. Вони уповільнюють травлення інших поживних речовин, дозволяючи краще функціонувати травній системі та довше відчуття повноти. Продукти, багаті клітковиною, - це овочі, фрукти, бобові, пшениця та овес.

1.3. Підсумовуючи

Щоб втратити зайвий жир: припиніть споживання цукру, обмежте споживання вуглеводів (хліб, макарони ...), споживайте корисні жири, такі як омега3 (авокадо, оливкова/ріпакова олія ...), збільште споживання білків (рослинних та тваринних) та продуктів з високим вмістом клітковина (фрукти, овочі, певні зерна).
Зрозуміло, їжа необхідна для схуднення. Однак це не єдиний актор, який впливає на вашу фігуру та ваш спосіб життя. Ось кілька додаткових порад:

2. Втрата ваги: Подбайте про свій спосіб життя

Для оптимального стану здоров’я та лінії здорове харчування поєднується зі здоровим способом життя. На даний момент в дію входить кілька факторів.

2.1. Фізична активність

Очевидно, що активність є важливим фактором, який допомагає швидко втрачати жир під час нарощування м’язів. Збільште свою фізичну активність і ви споживайте більше калорій. Рекомендуємо регулярно займатися фізичними навантаженнями. Якщо ви не займаєтесь певним видом спорту, ходити. Припиніть користуватися ліфтом у своїй будівлі, ескалатором у метро. Гуляй! Обмежте свої поїздки на машині, частіше гуляйте з собакою, ходіть купувати хліб пішки, пройдіться 15 хвилин під час обідньої перерви. Ходьба - це РІШЕННЯ для щоденних фізичних навантажень.

2.2. Пийте багато води

У Сполучених Штатах було проведено дослідження, в якому порівнювали 2 групи жінок, які дотримувалися однакової дієти для схуднення. Перша група пила воду помірно (коли спрага, як і більшість людей), інша група повинна була випивати не менше 2 л води на день. Через 12 тижнів жінки у другій групі мали втратили в середньому на 2,3 кг більше ніж у першої групи.

Основною причиною цього є те, що багато вживання алкоголю зменшує почуття голоду та бажання їсти. Перед їжею або поза їжею, питна вода дозволяє їсти менше. Рекомендуємо випити склянку-другу води перед або на початку трапези і дозволити чарам ...

2.3. Висипайтеся

Сон важливий для гарного самопочуття (обмежує сильний стрес ...), але також дозволяє схуднути. Сон менше 7 годин на добу призводить до гормонального дисбалансу і падіння рівня лептину - гормону ситості. Так в середньому, коли ви менше спите, ви їсте більше.

Наша порада: Почніть із перевірки тіла

Тепер, коли у вас є всі ключі до досягнення вашої ідеальної ваги, важливо починати з здорової, вимірюваної основи. У InBody ми розробили шкали, які вимірюють, серед іншого, ваш жир, м’язову масу тощо. Оцінка органу InBody ідеально підходить для точного знання вашого поточного складу тіла (жиру, м’язів…) та встановлення конкретних цілей. Тоді, щоб залишатися мотивованим, важливо виміряти його еволюцію.