Посібник з фітнесу - Посібник з навчання веслуванню
Щоб правильно тренуватися на гребному тренажері та скористатися перевагами ваших занять вдома або в тренажерному залі, корисно скористатися важливими порадами для кращого використання, щоб зберегти свій капітал здоров’я.
Незалежно від вашої мети: бути у формі, вдосконалювати фігуру, знімати стрес, велотренажер може відповідати вашим очікуванням, це ідеальний пристрій для серцево-судинних тренувань. Це дозволяє тонізувати м’язи та працювати над серцем та дихальною здатністю.
Критий веслувальник - це також пристрій для силових тренувань, що покращує витривалість, наприклад бігова доріжка, еліптичний тренажер, велотренажер або степпер.
Є різні веслярі:
Центральний весляр, що витягує
Скандинавський весляр
Вам просто потрібно вибрати модель, що відповідає вашим цілям.
Поради щодо правильного використання гребця
Заздалегідь проконсультуйтеся з лікарем, щоб уникнути будь-яких протипоказань або травм, суглоби нижніх кінцівок і хребта піддаються стресу. Інвестуйте у бігову доріжку, яка відповідає вашим очікуванням.
Використовуйте відповідне взуття, щоб уникнути ризику отримати травму.
Поставте конкретну мету! Тренуйтеся у відповідному місці: простір, освітлення, вентиляція, вентиляція.
Оснастіть себе пульсометром, якщо ваш гребний тренажер не дозволяє вам реєструвати пульс, це дозволить вам контролювати і регулювати тренування, не напружуючись без потреби.
Будьте готові до тренувань, знайдіть час для себе.
Які м’язи використовуються при використанні гребця ?
Серце - це найбільш використовуваний м’яз.
Весляр дозволяє активувати велику кількість м'язів:
Для верхньої частини тіла: грудні, дельтовидні, ромбоподібні, черевні
Для нижньої частини тіла: Квадрицепс, Підколінні сухожилля, Сідниці, Литки
М'язи стегна:
Квадрицепс і підколінні сухожилля використовуються по черзі при русі весляра.
Квадрицепс - це м’язи, розташовані на передній стороні стегна, складені просторовим простором і зовнішнім відділом, круралом і прямою стегновою кісткою, це дуже великі м’язи. Вони дозволяють витягнути ногу на стегно.
Підколінні сухожилля - це м’язи, розташовані на задній поверхні стегна, вони є антагоністами чотириголового м’яза, тобто вони мають дію, протилежну останнім. Вони дозволяють згинати ногу на стегні.
М'язи живота:
М'язи живота задіяні, коли ви веслуєте.
Литкові м’язи:
Трицепс сураль або теля складається з трьох пучків. Вони беруть участь у русі гребця.
Сідничні м'язи:
Велика сіднична м’яз є найбільшим і найпотужнішим м’язом в людському тілі і представляє основну частину сідниці, вона дуже зайнята. Також використовуються інші сідничні м’язи. Єдиними м’язами, які не використовуються під час занять гребцем, є грудні відділи.
Тренування можливі для початківців, досвідчених спортсменів та людей із зайвою вагою.
Весляр несе витрати енергії, порівнянні з вправами на витривалість, що виконуються під час тренувань з бігу або під час їзди на велосипеді. З іншого боку, на відміну від бігу, його рекомендують людям із зайвою вагою.
Єдиними м’язами, які не використовуються під час занять гребцем, є: грудні та трицепси.
Для кращого м’язового домагання під час вправи шукайте руху великих амплітуд.
Робота всіх цих м’язів призведе до збільшення тонусу, більшої стійкості та більшої форми, у будь-якому випадку ви не розвинете м’язи в об’ємі. Результат буде досить видно на вашому силуеті.
Техніка веслування
Напад:
Руки простягнуті.
Спина трохи нахилена вперед.
Фаза атаки динамічна, фаза повернення більш пасивна.
Рушій:
Виконайте поштовх нижньою кінцівкою, тримаючи спину прямо.
Руки залишаються прямими, потім в кінці руху згинаються.
Кінець жесту:
Завершіть, наблизивши ручку до живота.
Нижні кінцівки напружені, лікті відведені назад.
В кінці руху спина залишається прямою з дуже невеликим нахилом назад.
Відновлення:
Руки повертаються вперед.
Спина залишається прямою, а нижні кінцівки зігнуті.
Повернувшись до вихідної точки, зробіть повторення.
Тому тяга є найбільш активною фазою жесту і повинна бути потужною та енергійною.
Повернення - це більш повільна, нединамічна фаза.
Повний жест повинен бути регулярним і ритмічним.
Протягом усіх фаз руху найефективніше положення - пряма спина, плечі вище тазу.
Фаза руху повинна представляти 1/3 циклу, а фаза повернення 2/3.
Чого слід уникати:
Веслування, склавши руки
Розведіть лікті в сторони
Під час зворотного руху руки не повинні стикатися з колінами.
Навчання гребної машини
1. Критерії побудови програми
Каденція і влада
Швидкість, що вимірюється в ударах за хвилину, становить від: 18 до 32 ударів/хв
Завжди поважайте зв’язок між ритмом та потужністю, вираженою у ватах, легко читається на консолі вашого весляра.
У гонці потрібно бути сильним і послідовним на 200-240 ударів. Тому необхідно бути одночасно витривалим, але також потужним, саме тому важливо поважати взаємозв'язок між каденцією та владою.
Крім того, підтримка хорошої інтенсивності під час веслування в каденції 22, очевидно, є більш корисною на м’язовому, серцево-судинному та психологічному рівнях, ніж починати занадто важко, «підсмажувати» та не проводити заняття.
Опір
Ви можете зробити регулювання на своєму веслярі, відкривши або закривши кришку впускного отвору повітря більш-менш, що змінює кількість надходить повітря. Якщо затвор відкритий, опір буде більшим.
Поради щодо регулювання опору
Пристосуйте свій темп, уникайте ставок на занадто великий опір, заздалегідь визначте кількість ударів: темп від 20 до 24 ударів/хв з відкритим затвором між 4, 5, 6, маючи більш інтенсивну фазу руху і відкритий затвор на 4, 5, 6 видається обґрунтованим.
Подумайте про ритм:
фаза руху (активна фаза) повинна представляти 1/3 циклу, тоді як фаза повернення (фаза відновлення) 2/3, а не навпаки !
Швидкий та інтенсивний тренінг з максимальним інтенсивним пульсом (HRMax) дозволяє досягти анаеробної зони.,
Правильне положення: обов’язково дотримуйтесь протягом усього вправи
2.Як контролювати інтенсивність тренування ?
Пульс дозволяє контролювати інтенсивність роботи, яка пропорційна вашим зусиллям.
Інтенсивність вимірюється від максимального пульсу (HRM).
Веслування з каденцією від 20 до 24 ударів на хвилину та встановлення опору гребця на середній рівень (від 3 до 6) дозволить вам веслувати плавним темпом, одночасно покращуючи свою витривалість.
Поважайте різні фази руху, описані вище ...
Пам'ятайте, що фаза атаки завжди повинна бути динамічною, а фаза повернення більш пасивною.
Змінюйте свої тренування
Важливо змінювати темп, інтенсивність, пройдену відстань, тривалість ... під час тренування.
Визначте цілі, складіть план тренувань і виміряйте свій прогрес.
Регулярно тренуючись з високою інтенсивністю, ви зможете досягти максимального пульсу (HRMax), що дозволяє вимагати анаеробної зони.
Амплітуда: Шукайте початок тягнучого далеко спереду і завершіть тягнучий рух (і штовхання ніг) до кінця, що дасть максимальну амплітуду для відповідних м’язів.
3. Почніть з весляра:
Розминка: Почніть з розминки від 5 до 10 хвилин, потім розпочніть сеанс, дотримуючись цільового пульсу. Залишайтесь зосередженими на своєму положенні протягом усього вправи.
Прогресивна робота: Поступово збільшуйте швидкість.
Інтенсивність та час Починайте сеанс повільно 1 - 2 сеанси на тиждень по 10 хвилин, а тривалість та інтенсивність збільшуйте поступово. Завжди закінчуйте сеанс кількохвилинними вправами
Відновлення: Завжди закінчуйте сеанс, знижуючи темп і темп на кілька хвилин на 5-10 хвилин, щоб заспокоїтися в кінці сеансу.
Розтяжка: практикуйте деякі вправи на розтяжку на початку заняття та в кінці заняття.
Ваші сеанси повинні починатися з 5-10-хвилинної розминки
Інструкції щодо тренувань Пристосуйте свої зусилля до рівня свого фізичного стану.
Контролюйте свій пульс
Не забувайте зволожувати.
Витратьте час на відновлення між кожним сеансом.
Змінюйте темп та інтенсивність.
Змінюйте тренування, змінюючи інтенсивність, час, темп.
Мотивуйте себе, контролюючи серцебиття,
Складіть графік, відзначте спожиті калорії, час тренувань
Пристосуйте опір вашого весляра, щоб досягти правильних частот серцевих скорочень.
Не змушуйте себе, ви ніколи не повинні нашкодити собі.
Зупиніть у разі болю або втоми.
Ви повинні змінити тривалість вправ та інтенсивність відповідно до своєї форми та своїх цілей.
Займайте верхні та нижні кінцівки, тримаючи спину прямо.
Мінімальна або максимальна тривалість тренувань залишається особистою, вона адаптується залежно від віку, цілей та мотивації кожної людини, часто проводяться від 2 до 3 тренувань по 30-45 хвилин на тиждень.
4. Ви вже практикуєте фізичну або кардіотренувальну діяльність:
Одночасно працюючи з основними групами м’язів, веслування навантажує серцево-судинну систему більше, ніж будь-яка інша діяльність.
Тренування серцево-судинної системи, що виконуються на гребному тренажері, стимулює циркуляцію крові та посилює працездатність серця. І дозволяє вам набратися витривалості, боротися з втомою і працювати на диханні.
Регулярне тренування робить навантаження на суглоби і підтримує або підтримує хорошу гнучкість.
Розминка:
Почніть з розминки приблизно 10 хвилин, а потім починайте сеанс, дотримуючись цільового пульсу відповідно до вашої мети
Прогресивна робота:
За інтенсивністю та часом
Виконуйте від 2 до 3 сеансів на тиждень, і це протягом 20 хвилин. Залежно від вашого прогресу та одужання, ви збільшуватимете швидкість і час тренувань залежно від мети, яку ви поставили перед собою і яка має бути досяжною.
Навчальні вказівки
- Запобіжні заходи під час фізичних вправ
- Дотримуйтесь гарної постави
- Контролюйте свій пульс
- Не забувайте зволожувати
- В кінці заняття виконайте кілька вправ на розтяжку
Послідовність є запорукою результатів, тренуйтеся мінімум 3 місяці. Прагніть на 45-хвилинні тренування 3 рази на тиждень.
5. Поради щодо прогресу з гребцем:
Найкращі гребці використовують опір повітря, а це означає, що опір кожного потягування залежить від роботи, виконаної користувачем, який контролює інтенсивність вправи.
Динамічна фаза повинна бути швидкою. Під час тренування обов’язково веслуйте з гарною поставою, тримайтеся прямо. Дивитися вперед. Немає сенсу йти швидко, а навпаки, збільшувати тривалість сеансу !
Якщо ваша мета:
Повернення форми, поліпшення фізичної форми, напруга серцево-судинної системи: веслування від 30 до 45 хвилин 2-3 рази на тиждень достатньо.
6.Реймер для схуднення:
Весляр спалює калорії та жир! Витрати калорій збільшуються пропорційно швидкості та пройденій відстані.
Для досягнення мети зниження ваги рекомендується практикувати веслування. Збільшуючи основний обмін речовин і свій тонус при спалюванні калорій, ви зміните свою фігуру !
Спалювання жиру можливо, дотримуючись певного пульсу.
Постійні сеанси на повільній частоті або з інтервалом від 45 до 60 хвилин також будуть ефективними !
Щоб спалювати жир, працюйте з часом і з низькою інтенсивністю, або використовуйте інтервальну роботу: цей метод перевірений.
У будь-якому випадку знайте, що ліполіз відбувається від 30 до 40 хвилин тренувань.
Навчальні вказівки
- Регулярно перевіряйте пульс
- Віддавайте перевагу тренувальним заняттям двічі на тиждень, принаймні 45 хвилин, ніж 3 заняття тривалістю 30 хвилин.
- Розташуйте сеанси мінімум на один день, щоб дати м’язу час на відновлення.
Запрошені м’язи набирають м’язовий тонус без збільшення об’єму. Немає сенсу йти швидко, швидше збільште тривалість сеансу !
Щоб схуднути, порада, як правило, така ж, як щодо витривалості, потрібно практикувати довші тренування, витрата калорій буде більшим.
Різні типи навчання
А. Постійне навчання
Цей тип тренувань виконується найчастіше. Це залишається найкращим способом створити хорошу витривалість під час вправ, цікавим для боротьби зі стресом та надмірною вагою та залишається цікавим для занять іншими фізичними навантаженнями.
Хід сесії
1- Розминка при низькій інтенсивності (10 хвилин)
2- бігайте в постійному темпі не менше 25 хвилин
3- Потім бігайте протягом 10 хвилин, щоб повернутися до більш спокійного темпу до кінця заняття
B. Інтервальне навчання
Це тренування вже не регулярне, це чергування роботи та відновлення, що сприяє підвищенню витривалості.
Цей метод представляє інтерес для підвищення продуктивності. Можна проводити 3 сеанси по 1 годину до 1:30 на тиждень.
Якщо ви втомилися або відчуваєте біль у суглобах або м’язах, проконсультуйтеся з лікарем або зменште частоту тренувань у разі постійного болю, краще перервати сеанси.
Але будьте обережні, у цьому випадку не забувайте, що інші методи дозволять вам покращити свою підготовку!