9 приголомшливих переваг ячменю для здоров’я
Ячмінь є одним із найбільш споживаних зерен в американській дієті (1).
Це універсальне зерно має дещо жувальну консистенцію та трохи горіховий смак, який може супроводжувати багато страв.
Він також багатий поживними речовинами і пропонує багато переваг для здоров’я: покращене травлення та втрата ваги, знижений рівень холестерину та здоров’я серця.
Ось 9 доказів користі ячменю для здоров’я.
Ячмінь багатий вітамінами, мінералами та іншими корисними рослинними сполуками.
Він доступний у багатьох формах, починаючи від ячменю, очищеного від лушпиння, до вівсяних пластівців, пластівців та ячмінного борошна.
Майже у всіх формах ячменю використовується цільне зерно, за винятком перлової крупи, яка була відполірована для видалення всього або частини зовнішнього шару висівок, а також оболонки.
При споживанні як цільного зерна ячмінь є особливо багатим джерелом клітковини, молібдену, марганцю та селену. Він також містить велику кількість міді, вітаміну В1, хрому, фосфору, магнію та ніацину (2).
Крім того, ячмінь містить лігнани, групу антиоксидантів, пов'язану з меншим ризиком раку та серцевих захворювань (3).
Однак, як і всі цільні зерна, ячмінь містить антинутрієнти, які заважають травленню та засвоєнню поживних речовин у вашому організмі.
Спробуйте замочити або проростити зерно, щоб зменшити вміст антинутрієнтів. Ці методи приготування роблять поживні речовини ячменю більш засвоюваними (4, 5).
Замочування та проростання також можуть підвищити рівень вітамінів, мінералів, білків та антиоксидантів (6, 7).
Крім того, для приготування можна використовувати проросле ячне борошно.
резюме Цільнозерновий ячмінь містить цілий ряд вітамінів, мінералів та інших корисних рослинних сполук. Замочування або пророщування ячменю може покращити засвоєння цих поживних речовин.
Ячмінь може зменшити голод і сприяти відчуттю ситості - два фактори, які з часом можуть призвести до втрати ваги.
Ячмінь зменшує голод значною мірою завдяки високому вмісту клітковини. Розчинна клітковина, яка називається бета-глюкан, особливо корисна.
Це пов’язано з тим, що розчинна клітковина, така як бета-глюкан, має тенденцію утворювати в кишечнику гелеподібну речовину, яка уповільнює травлення та засвоєння поживних речовин. У свою чергу, це зменшує ваш апетит та сприяє наповненню (8, 9, 10).
Огляд 44 досліджень показав, що розчинна клітковина, така як бета-глюкан, є найефективнішим видом клітковини для зменшення апетиту та споживання їжі (11).
Крім того, розчинна клітковина може спрямовувати жир на животі, пов’язаний із метаболічними захворюваннями (12).
резюме Ячмінь містить розчинну клітковину, яка зменшує почуття голоду та посилює відчуття ситості. Це може навіть сприяти зниженню ваги.
Ячмінь може поліпшити стан вашого кишечника.
Знову ж таки, високий вміст клітковини відповідальний - і в цьому випадку, особливо його нерозчинна клітковина.
Більша частина клітковини в ячмені нерозчинна і, на відміну від розчинної клітковини, не розчиняється у воді. Натомість він додає велику кількість стільця і прискорює дефекацію, зменшуючи ризик запорів (13).
У чотиритижневому дослідженні серед дорослих жінок збільшення споживання ячменю покращило роботу кишечника та збільшило обсяг стільця (14).
З іншого боку, вміст розчинної клітковини в ячмені живить хороші кишкові бактерії, які, в свою чергу, виробляють коротколанцюгові жирні кислоти (SCFA).
Дослідження показали, що стабілізовані жирні кислоти допомагають живити кишкові клітини, зменшуючи запалення та покращуючи симптоми розладів кишечника, таких як синдром подразненого кишечника (СРК), хвороба Крона та виразковий коліт (15, 16, 17).
резюме Високий вміст клітковини в ячмені сприяє проходженню їжі через кишечник та сприяє здоровому балансу кишкових бактерій, двох елементів, які відіграють важливу роль у травленні.
Високий вміст клітковини в ячмені також може допомогти запобігти жовчнокам’яній хворобі.
Камені в жовчному міхурі - це тверді частинки, які можуть спонтанно утворюватися у вашому жовчному міхурі, невеликому органі, розташованому під печінкою. Жовчний міхур виробляє жовчні кислоти, які ваше тіло використовує для перетравлення жиру.
У більшості випадків камені в жовчному міхурі не викликають жодних симптомів. Однак великі камені в жовчному міхурі можуть застрягти в протоці у жовчному міхурі, спричиняючи сильний біль. У цих випадках часто потрібна операція з видалення жовчного міхура.
Тип нерозчинної клітковини, що міститься в ячмені, може допомогти запобігти утворенню каменів у жовчному міхурі та знизити ризик операції на жовчному міхурі.
У 16-річному спостережному дослідженні жінки, які поглинали найбільше клітковини, мали на 13% менше шансів розвинути жовчнокам'яну хворобу, що вимагає видалення жовчного міхура.
Ця користь, здається, залежить від дози, оскільки кожне збільшення споживання нерозчинної клітковини на 5 грамів знижує ризик розвитку каменів у жовчному міхурі приблизно на 10% (18).
В іншому дослідженні люди з ожирінням отримували одну з двох дієт для швидкого схуднення: одна з високим вмістом клітковини, а інша - з білком. Швидка втрата ваги може збільшити ризик розвитку каменів у жовчному міхурі.
Через п'ять тижнів учасники дієти з високим вмістом клітковини мали втричі більше шансів мати здоровий жовчний міхур, ніж пацієнти з високобілковою дієтою (19).
резюме Тип нерозчинної клітковини, що міститься в ячмені, може запобігти утворенню каменів у жовчному міхурі, допоможе нормально функціонувати жовчному міхуру та зменшить ризик хірургічного втручання.
Ячмінь також може знизити рівень холестерину.
Показано, що бета-глюкани ячменю знижують "поганий" холестерин ЛПНЩ, зв'язуючись із жовчними кислотами.
Ваше тіло виводить ці жовчні кислоти - які ваша печінка виробляє з холестерину - через стілець.
Тоді ваша печінка повинна використовувати більше холестерину для утворення нових жовчних кислот, що, в свою чергу, зменшує кількість холестерину, що циркулює у вашій крові (20).
У невеликому дослідженні чоловіки з високим рівнем холестерину отримували дієту з високим вмістом цільної пшениці, коричневого рису або ячменю.
Через п'ять тижнів люди, яким давали ячмінь, знизили рівень холестерину на 7% більше, ніж учасники двох інших дієт.
Крім того, група ячменю також підвищила рівень "хорошого" холестерину ЛПВЩ та знизила рівень тригліцеридів найбільше (21).
Нещодавній огляд, що оцінював 14 рандомізованих контрольованих досліджень - золотий стандарт наукових досліджень - виявив подібні результати (22).
Лабораторні дослідження, дослідження на тваринах та людях також показують, що SCFA, що виробляється, коли здорові кишкові бактерії харчуються розчинною клітковиною, також може допомогти запобігти виробленню холестерину, додатково знижуючи рівень холестерину (23, 24).
резюме Тип нерозчинної клітковини, що міститься в ячмені, знижує рівень холестерину, запобігаючи його утворенню та збільшуючи його виведення через стілець.
Цілісні зерна постійно асоціюються з покращенням здоров’я серця. Тому не дивно, що регулярне додавання ячменю у свій раціон знижує ризик серцевих захворювань.
Це пов’язано з тим, що ячмінь може зменшити певні фактори ризику - крім зниження рівня «поганого» холестерину ЛПНЩ, розчинна клітковина в ячмені може знизити кров’яний тиск (25).
Насправді, нещодавній огляд рандомізованих контрольних досліджень показав, що середнє споживання 8,7 грамів розчинної клітковини на день може бути пов'язане із помірним зниженням артеріального тиску на 0,3-1,6 мм рт. Ст. (26).
Високий кров'яний тиск і високий рівень холестерину ЛПНЩ - два відомі фактори ризику серцевих захворювань. Тож зменшення їх може захистити ваше серце.
резюме Регулярне додавання ячменю до дієти може зменшити фактори ризику серцевих захворювань, такі як високий кров'яний тиск і "поганий" холестерин ЛПНЩ.
Ячмінь може знизити ризик діабету 2 типу, знижуючи рівень цукру в крові та покращуючи секрецію інсуліну.
Частково це пов’язано з високим вмістом магнію в ячмені - мінералі, який відіграє важливу роль у виробництві інсуліну та вживанні цукром у вашому організмі (27).
Ячмінь також багатий розчинною клітковиною, яка зв'язується з водою та іншими молекулами під час проходження через травний тракт, уповільнюючи всмоктування цукру в кров (28, 29).
Дослідження показали, що сніданок з ячменю призводив до пікового підвищення рівня цукру в крові та зниження рівня інсуліну в крові, ніж сніданок з інших цільних зерен, таких як овес (30).
В іншому дослідженні учасникам з недостатнім вмістом цукру в крові натще щодня давали пластівці вівсянки або ячменю. Через три місяці рівень цукру та інсуліну в крові натще зменшився на 9-13% більше у споживачів ячменю (31).
резюме Цільнозерновий ячмінь може допомогти поліпшити вироблення інсуліну та знизити рівень цукру в крові, що може зменшити ризик діабету 2 типу.
Дієта з високим вмістом цільного зерна, як правило, пов’язана з меншою ймовірністю розвитку багатьох хронічних захворювань, включаючи деякі види раку, особливо захворювання товстої кишки (32, 33).
Знову ж таки, високий вміст клітковини в ячмені відіграє центральну роль.
Його нерозчинна клітковина, зокрема, допомагає скоротити час, необхідний їжі для очищення кишечника, що, здається, особливо захищає від раку товстої кишки. Крім того, розчинна клітковина може зв’язуватися зі шкідливими канцерогенами в кишечнику та виводити їх з організму (34, 35).
Інші сполуки, що містяться в ячмені, включаючи антиоксиданти, фітинову кислоту, фенольні кислоти та сапоніни, можуть посилити захист від раку або уповільнити його розвиток (36).
Тим не менш, потрібно більше досліджень на людях, перш ніж можна буде зробити якісь тверді висновки.
резюме Клітковина та інші корисні сполуки, що містяться в ячмені, можуть боротися з певними видами раку, особливо з раком товстої кишки. Однак необхідні додаткові дослідження.