Зрозумійте і втрачайте жирові відкладення
Це ідеальний час. Майже всі тут напевно опиняться в одній з різноманітних програм фігур на пляжі, правда? Кожен, мабуть, хоче цього літа взяти чудову шість пакетів. Також правда? Тоді найкраще зробити трохи знати про жир у тілі, щоб зрозуміти, як можна зробити свій індивідуальний раціон трохи більш ефективним.
Говорячи про жир на тілі, ми, як правило, маємо на увазі видимий підшкірний жир, який покриває наші шість пакетів або непривабливо чіпляється за стегна, стегна та сідниці. Але жир у тілі - це не просто жир. Існують різні типи жиру в організмі з різними властивостями. Тому можна приблизно поділити на такі типи жиру в організмі:
- Незамінний жир в організмі
- Вісцеральна жирова тканина
- Коричнева жирова тканина
- Підшкірно-жирова клітковина
- Стійка жирова тканина
- обробка
- у відповідь на гормони
- у виробництві речовин-месенджерів
- щодо кровообігу
Тут основна увага приділяється візуальному аспекту. Теми та проблеми здоров’я обговорюються лише побіжно. Основна увага приділяється втраті жиру.
Незамінний жир в організмі
Назва говорить про все: це необхідна жирова тканина в організмі людини. Незамінна жирова тканина знаходиться, наприклад, в області внутрішніх органів, головного мозку та всієї нервової системи.
Незамінна жирова тканина служить, наприклад, для захисту окремих органів і для покриття нервових клітин. Зокрема, важлива роль у розвитку мозку відіграє незамінна жирна кислота докозагексаєнова кислота (DHA), яку більшість фітнес-спортсменів знає з риб’ячого жиру (добавки). Особливо з дітьми. Маленькі діти з достатньо високим запасом DHA мають переваги щодо продуктивності пам'яті.
Це цікаво в цьому контексті: Особливо у впертій жировій тканині жінок, навколо стегон, сідниць і стегон є велика кількість ДГК як форми зберігання. Саме ці іначе вперті запаси жиру в організмі першими розщеплюються організмом під час вагітності. Одним із можливих пояснень могло б бути достатнє надходження DHA до плода без того, щоб мозок майбутньої дитини не міг розвиватися.
У цьому контексті, звичайно, виникає питання про те, наскільки корисно, особливо для жінок, утримувати надзвичайно низький відсоток жиру в організмі, якщо майбутня вагітність має бути проблемою!? Теоретично, добавки до омега-3 набагато важливіші, особливо для жінок з низьким відсотком жиру в організмі і які хочуть мати дітей.
Вісцеральний жир на тілі
Вісцеральний жир на тілі відіграє важливу роль, особливо з точки зору здоров’я. Вісцеральний жир - це частина жиру, що знаходиться нижче черевної стінки в черевній порожнині, навколо і частково на і в органах.
Вісцеральний жир в організмі небезпечний тим, що він є
- є дуже метаболічно активним і
- може сильно погіршити функцію органів.
З еволюційної точки зору це має цілком сенс: стресові реакції організму, як правило, пов'язані з двома реакціями на навколишнє середовище: втечею і боротьбою.
Обидві ці реакції вимагають великої кількості енергії, яка повинна бути швидко доступною. Вісцеральна жирова тканина була відповідною перевагою виживання в минулому
Однак сьогодні існує проблема, пов’язана з тим, що надмірна кількість вісцерального жиру в організмі накопичується через надлишок їжі та відсутність фізичних вправ. Це стосується, зокрема, чоловіків. У той же час вже не існує гострих фізичних впливів, що призводять до викиду гормонів стресу, а постійних психологічних стресових реакцій. Наприклад, стрес на роботі, страх існування тощо. Це призводить до хронічного підвищення рівня гормонів стресу в крові. Мобілізація вільних жирних кислот з вісцеральної жирової тканини постійно активна.
Однак, оскільки немає фізичної реакції (бійки або втечі) на хронічно стресові ситуації, виділені жирні кислоти не окислюються, і відбувається підвищення рівня ліпідних маркерів, що різко збільшує ризик серцево-судинних захворювань.
Одним із способів уникнути цього є регулярні фізичні вправи, щоб спалити жирні кислоти в крові. Боротьба і реакція втечі повинні здійснюватися штучно в сучасних умовах.
У цьому випадку тип руху можна розглядати як досить критичний. Інтенсивна програма тренувань може призвести до того, що жирні кислоти спалюються, що було б позитивно. Однак, якщо людина, що переживає стрес, сприймає інтенсивні тренувальні блоки як додатковий стрес до і без того напруженого повсякденного життя, може також виникнути зворотний ефект, і рівень гормону стресу продовжує зростати.
Особливо як персональний тренер та тренер, універсальний тренінг, таким чином, не повинен бути в центрі уваги, але до клієнта потрібно звертатися точно. Людині А потрібні типові тренування CrossFit, щоб потренуватися, спалити енергію і почуватись після цього краще. Людина В лише погіршує ситуацію, виконуючи такі тренування. Тоді ефективнішими є кілька прогулянок, розслаблені пробіжки, силові тренування з низьким обсягом та заходи розслаблення.
Людина А повинна досягти межі фізичної працездатності, щоб компенсувати психічний стрес у повсякденному житті і тим самим знизити рівень гормону стресу. Людина В може краще управляти гормонами стресу за допомогою йоги, медитації та вправ з низькою інтенсивністю.
Частка вісцеральної жирової тканини, яка знаходиться безпосередньо навколо, на або в таких органах, як печінка, може призвести до значних обмежень у відповідних функціях органів. Зазвичай такі порушення поєднуються з супутньою резистентністю до інсуліну, що, в свою чергу, є основою повного збою метаболізму та є першим пусковим механізмом метаболічного синдрому. Ряд порушень обміну речовин.
Коричнева жирова тканина
На відміну від білої жирової тканини, яка часто значною мірою є оптично неестетичним підшкірним жиром і в основному служить запасом енергії, коричнева жирова тканина споживає енергію. У маленьких дітей та немовлят, зокрема, в організмі зберігається велика кількість коричневої жирової тканини.
Коричнева жирова тканина містить лише помірні або навіть незначні кількості збережених тригліцеридів, але тим більше мітохондрій. Отже, коричнева жирова тканина також може бути видно темнішою під мікроскопом.
Коричнева жирова тканина в основному використовується для виробництва тепла. Ця функція особливо важлива для немовлят та маленьких дітей, оскільки вони, як правило, швидше переохолоджуються через невелику поверхню тіла. Коричнева жирова тканина запобігає саме цьому. Це питання власного нагрівання організму, так би мовити. Це також пояснює, чому немовлятам краще перебувати в трохи занадто холодному середовищі, ніж перегріватися. Нижнє регулювання температури тіла є більш напруженим і проблематичним для немовлят, ніж виробництво тепла.
Водночас холод сприяє виробленню коричневої жирової тканини. Цей процес контролюється коактиватором PGC-1-альфа, який також контролює біогенез мітохондрій і, таким чином, сприяє розмноженню та збільшенню мітохондрій та їх кількості.
Велика кількість мітохондрій має вирішальне значення не тільки для гарного здоров’я, але також для спортивних результатів та подальшої фази регенерації. Оскільки кількість мітохондрій у м’язі корелює з аеробною здатністю, а це, в свою чергу, з показниками витривалості та регенераційної здатності організму.
Холодна терапія та тренування низьких стратегій можуть призвести до сильної активації PGC-1-альфа, а отже, і до збільшення мітохондріальної маси та коричневої жирової тканини в організмі.
Однак слід особливо зазначити щодо коричневої жирової тканини, що кількість коричневої жирової тканини зменшується з віком. Саме тоді заходи, згадані вище, можуть мати більше сенсу.
Підшкірно-жирова клітковина
Підшкірний жир також відомий як підшкірний жир. Це основне місце зберігання надлишкової енергії. Постійно надкалорійна дієта призводить до того, що накопичуються запаси енергії.
На відміну від коричневої жирової тканини, частка мітохондрій у цій жировій тканині низька, а метаболічна активність значно нижча за активність вісцеральної жирової тканини. Приблизно на 40 - 60% підшкірна жирова клітковина становить більшу частину жирової тканини, що зберігається в організмі.
Через нижчу метаболічну активність підшкірної жирової тканини негативний вплив цієї жирової тканини на здоров’я можна класифікувати як значно нижчий. Хоча збільшена частка підшкірної жирової тканини може сприяти зниженню чутливості до інсуліну, що призводить до переддіабетичної стадії. На сьогоднішній день уникнення ожиріння при достатньому споживанні необхідних поживних речовин та регулярні фізичні вправи можуть розглядатися як найважливіший запобіжний захід проти метаболічних та серцево-судинних захворювань.
Для більшості спортсменів, що займаються фітнесом, підшкірна жирова тканина є, скоріше, вадою, яку потрібно усунути.
Стійка жирова тканина
Уперта жирова тканина є частиною підшкірної жирової тканини і, простіше кажучи, прямо протилежною вісцеральній жировій тканині:
- низька метаболічна активність
- поганий кровообіг
- висока чутливість до інсуліну
- Обмежена чутливість до гормону стресу
Уперта жирова тканина служить щедрим запасом енергії для енергетично дуже дорогих процесів вагітності та грудного вигодовування разом. Тільки якщо жіночий організм має достатні запаси енергії, можна пережити вагітність і забезпечити виживання нащадків. Тому не дивно, що менструальний цикл у дуже худорлявих жінок або жінок з екстремальним споживанням енергії (високопродуктивних спортсменів) зупиняється саме тоді, коли їм доводиться вдаватися до більш упертих запасів жиру.
Розподіл рецепторів має вирішальне значення у стійкій жировій тканині. Тут важливу роль відіграють, зокрема, три рецептори:
- Інсулінові рецептори
- альфа-2 рецептори
- рецептори бета-2
- Виділення жиру/ліполіз
- Жировий транспорт
- Поглинання та окислення жиру
На першому етапі жирні кислоти повинні бути мобілізовані з жирових клітин. Для цього певні гормони повинні потрапляти до жирових клітин. Потім жирні кислоти потрібно транспортувати до місця спалення. Наприклад м'язова тканина. Там жирні кислоти повинні знову всмоктуватися в тканини і окислюватися в мітохондріях.
Перша фаза, ліполіз, в основному контролюється активністю гормоночутливої ліпази (HSL). Передусім інсулін та адреналін мають прямий вплив на активність HSL. Інсулін є інактиватором HSL. Навіть невеликі кількості інсуліну практично призводять до повного придушення активності HSL, так що можна сказати, що будь-яке споживання їжі, яке не складається лише з жиру, призводить до гальмування активності HSL.
Адреналін, у свою чергу, підвищує активність HSL. Це призводить до збільшення циклічного аденозинмонофосфату, або коротше цАМФ. Коли концентрація цАМФ у жировій тканині висока, відбувається сильна мобілізація тригліцеридів з жирової тканини. Низькі концентрації цАМФ призводять до протилежного ефекту.
Екскурс на таборі
Деякі спалювачі жиру на ринку спрямовані на підвищення концентрації цАМФ. Однак цАМФ діє не тільки локально в жировій тканині, але практично у всьому тілі. Додатком, на який слід звернути увагу, зокрема, є форсколін.
Форсколін призводить до збільшення концентрації цАМФ в організмі, збільшує мобілізацію жиру та термогенез. Форсколін, однак, також підвищує концентрацію цАМФ в іншій частині тіла і, таким чином, може сприяти різким пікам артеріального тиску та збільшенню частоти серцевих скорочень. Тому використання таких добавок слід застосовувати з обережністю.
Збільшити спалювання жиру
Періодичне голодування ідеально підходить для відповідного збільшення ліполізу. Рівень інсуліну особливо низький під час голодування, що запобігає пригніченню HSL. У той же час адреналін виділяється зі збільшенням тривалості голодування, що збільшує концентрацію цАМФ. Також можна показати, що голодування призводить до поліпшення припливу крові до упертої жирової тканини. Цей ефект можна посилити за допомогою фізичних навантажень та інтенсивних тренувальних занять під час фази голодування.
Однак також слід чітко зазначити, що періодичне голодування як таке не прискорює втрату жиру, але може оптимізувати процес спалювання жиру та полегшити розщеплення упертих жирових відкладень.
Оскільки вперта жирова тканина особливо чутлива до інсуліну, достатньо навіть мінімального підвищення рівня інсуліну, щоб повністю запобігти виділенню жиру в стійкій жировій тканині.
Однак ліполіз ускладнюється також рецепторами альфа-2. Коли адреналін зв'язується з бета-2-рецепторами, концентрація цАМФ у клітині збільшується, а виділення жиру збільшується. Рецептори альфа-2 мають прямо протилежний ефект. З тією різницею, що альфа-2-рецептори в рази вищі в концентрації на клітинах, ніж бета-2-рецептори. У жінок це приблизно в дев'ять разів виразніше, ніж у чоловіків. Тому вперті запаси жиру у жінок у багато разів уперті ...
При високій концентрації альфа-2-рецепторів, порівняно з бета-2-рецепторами, ймовірність того, що адреналін у альфа-2-рецепторів є відповідно значно вищою, ніж зв'язування з бета-2, що є позитивним для вивільнення жиру -Рецептор має місце.
Однак є рішення для цього: низький вміст вуглеводів!
Дієта з низьким вмістом вуглеводів призводить до природного пригнічення активності рецептора альфа-2 вже через кілька днів. Це може призвести до збільшення активності рецепторів бета-2 і, відповідно, до збільшення виділення жиру.
Поєднання періодичного голодування та загальної дієти з низьким вмістом вуглеводів з низькою частотою прийому їжі особливо ефективно для збільшення виділення жиру. Для того, щоб остаточно досягти втрати жиру, необхідно досягти відповідного дефіциту калорій і в ідеалі збільшеного споживання калорій. Це єдиний спосіб гарантувати, що виділені жирні кислоти насправді використовуються для компенсації дефіциту калорій і не зберігаються в інших місцях.
Отже, поєднання періодичного голодування та дієти з низьким вмістом вуглеводів - як завжди при втраті жиру - залежить від переважного дефіциту калорій. Це одне може призвести до втрати теорії інсуліну.
Підвищений викид жиру сам по собі, якого можна досягти за допомогою дієти з низьким вмістом інсуліну, - лише одна сторона медалі. Виділення жиру та посилене спалювання жиру не можна ототожнювати із чистою втратою жиру. Крім того, як описано, навіть найменших коливань інсуліну достатньо для інгібування HSL. А з ацилатостимулюючим білком (ASP) організм також має можливість стимулювати ліпопротеїн-ліпазу, яка відповідає за зберігання жирів у жирових клітинах, без наявності високих значень інсуліну.
Однак дієта з низьким вмістом вуглеводів також призводить до позитивних результатів у спалюванні жиру іншим способом. Дієта з низьким вмістом вуглеводів і підвищеними фізичними навантаженнями автоматично призводить до зменшення запасів глікогену.
Низькі запаси глікогену, у свою чергу, призводять до підвищення активності карнітинпальмітоїлтрансфераз (КПТ). Це ферментна система, яка відповідає за всмоктування жирних кислот у мітохондрії. Тому діяльність КПТ є кардіостимулятором спалювання жиру. Якщо активність КПТ низька, спалюється більша кількість вуглеводів. Якщо активність КПТ висока, відбувається збільшення спалювання жиру.
Резюме
На практиці це означає:
Останнє повідомлення від Anaura, 03 квітня 2019 12:19