Посібник з харчування для початківців
Вам не хочеться читати чи встигати? Ви також можете знайти тему в нашому подкасті.
Ви щойно розпочали силові тренування, хочете наростити м’язи і втратити жир і намагайтеся робити все максимально оптимально за допомогою дієти. Це прагнення до оптимуму - це скасування багатьох початківців і часто призводить до того, що вони не тримаються на м'ячі протягом більш тривалого періоду часу і відповідно, звичайно, не досягають своїх цілей. Ви занадто багато берете на себе і ускладнюєте це надмірно. Через кілька тижнів вони вже не відчувають цього, бо це занадто напружено.
Краща альтернатива - почати ПРОСТО і просто ускладнити справи, якщо це необхідно. Якщо у вас є основи харчування, ви можете мати справу з більш досконалими стратегіями. Це як навчання. Ви спочатку вивчаєте ази та робите свій бакалавр, а ПОТІМ магістр. Ніхто не придумав би заплескати весь матеріал бакалавра та магістра за один семестр.
Це не означає, що як початківець силових тренувань ви не повинні бути дисциплінованими. Ви ПОВИННІ мати справу з харчуванням, якщо хочете досягти довгострокового успіху. Але вам не доведеться весь день думати про оптимізацію будь-яких деталей, якщо ви вже звернули увагу на найважливіше.
Тоді, звичайно, зараз виникає запитання: які найважливіші речі ви повинні розглянути як початківець, коли йдеться про харчування?
Якщо ви давно слухали підкаст Alpha Progression, то ви, напевно, вже слухали епізоди, які стосуються цих найважливіших речей у харчуванні для нарощування м’язів та втрати жиру. Найголовніше - це калорійний баланс, потім йде співвідношення макроелементів, потім час і частота, потім мікроелементи і, нарешті (що найменше важливо) добавки.
Баланс калорій> Співвідношення макроелементів> Час і частота> Мікроелементи> Добавки
Як новачкові, чи варто вам реєструвати калорії, макроси і мікро, уважно стежити за часом і частотою та створювати ідеальний план добавок? Ні! Тому що уявіть собі таку ситуацію: Ви скажете новачкові, який ніколи не користувався кухонними вагами і не знає, що кварк з низьким вмістом жиру є хорошим джерелом білка, тому йому слід усе зважити і відтепер вводити в свій додаток для відстеження. Врешті-решт, це має бути рівно 2500 ккал, розділене на 160 г білка, 80 г жиру та 265 г вуглеводів. Він подивиться на вас великими очима і подумає: калорії? Макроелементи? Додаток для відстеження? Кухонні ваги? Що він хоче від мене? Ось так це принаймні для більшості початківців.
Більшість з них будуть переповнені відстеженням.
Чудова річ у тому, що, як новачкові, це насправді не потрібно для досягнення дуже хороших результатів. У вас на початку є такий великий потенціал набирати м’язи та втрачати жир ОДНОЧАСНО, навіть якщо ви не все робите правильно. Це показано в ряді досліджень, і це часто спостерігалося на практиці. Звичайно, це стосується лише за умови, що ви тренуєтеся розумно та наполегливо. Наприклад, вам не потрібно точно досягати певної кількості калорій щодня. Поки ви не їсте занадто багато або занадто мало калорій, спочатку все добре. Як початківець, у вас є багато калорій, якими ви можете пересуватися. Ви можете одночасно нарощувати м’язи та втрачати жир, маючи невеликий дефіцит калорій, надлишок, а також на підтримку калорій.
Те саме стосується макро- та мікроелементів, часу та частоти та добавок. Тут також у вас є великий “буфер помилок” на початку. Насолоджуйтесь часом за допомогою цього буфера помилок. Ви ніколи не досягнете успіху в цьому виді спорту так легко - як би сумно це не звучало. Чим ви просунутіші, тим краще ви повинні спланувати свій раціон, щоб стати НАВІТЕ прогресивнішим. Як досвідчений користувач, ви, мабуть, не зможете уникнути, наприклад, цільових фаз нарощування м’язів у надлишку калорій та цільових фаз втрати жиру в дефіциті калорій, а також приділяючи пильну увагу розподілу макроелементів, часу та частоти, мікроелементів та добавок. Але як я вже сказав: все вчасно, якщо ви також можете бути впевнені, що зможете це висунути.
Чим ви просунутіші, тим краще вам потрібно спланувати свій раціон, щоб стати НАВІТЕ прогресивнішим.
Зараз ми розглядаємо, яких відносно простих правил ви можете дотримуватися як початківець, щоб покращити склад свого тіла з мінімальними зусиллями. Перш за все, ці правила повинні гарантувати, що ви не вживаєте занадто багато або занадто мало калорій і що ви оптимально забезпечені білками та мікроелементами. Найкраще не обійтися без нічого безпосередньо на першому плані з цими правилами. Оскільки ця відмова часто призводить до абсолютно несвідомо без великих зусиль, якщо дотримуватися позитивно сформульованих правил.
Давайте підійдемо до трьох правил, які цілком адекватні переважній більшості початківців:
1. Щодня отримуйте щонайменше 1,5 г білка на кг ваги через продукти, які в основному містять білок. 1,5 г - це НЕ загальне споживання - але насправді лише білок з таких продуктів, як м’ясо, яйця або нежирний кварк.
2. З’їдайте щодня не менше пів кг овочів і 2 порції фруктів.
3. Їжте, поки не насититесь.
Звучить просто, чи не так? Вона повинна бути! Давайте зараз детально розберемо моменти.
1. Щодня отримуйте щонайменше 1,5 г білка на кг ваги через продукти, які в основному містять білок.
Навіщо взагалі звертати увагу на білок? Білок, безумовно, є найважливішим макроелементом, якщо ви хочете виглядати краще. Білок служить будівельним матеріалом для ваших м’язів (але також для шкіри, волосся, нігтів тощо) і насичує більше калорій, ніж вуглеводи або жири.
І чому зараз 1,5 г з важкої білкової їжі замість 2 г загалом, як це часто рекомендують? На перший погляд це може бути складніше обчислити, але набагато простіше відстежити. Оскільки замість того, щоб відстежувати кожен грам картоплі або кожен мл молока, ви відстежуєте лише частину їжі, яку ви їсте. Через меншу кількість білка в не відстежуваних продуктах ви впевнені, що отримаєте загалом 2 г на кг ваги.
Звичайно, для вас це означає, що ви повинні з’ясувати, які продукти в основному містять білок і скільки в них білка. Це важливо. Тож погляньте на харчову інформацію на зворотному боці упаковки та зверніть особливу увагу на вміст білка. Типова їжа з високим вмістом білка - це сир з нежирним кремом, скайр, м’ясо, риба, яйця або сир. Якщо ви веган, то зосередьтесь на тофу, соєвому йогурті, горосі, квасолі, сочевиці, сейтані, замінниках м’яса або білковому хлібі.
Звичайно, ви також можете пити або їсти протеїнові коктейлі або білкові батончики, але найкраще спочатку спробувати “нормальну” їжу. Це не означає, що тряски або бари - це погано - зовсім не так. Але спочатку слід дізнатися, скільки білка міститься в типових білковмісних продуктах. Ви цього не дізнаєтесь, якщо будете постійно їсти або пити батончики або коктейлі. Тоді ви добре підготовлені для прийняття правильних рішень у ресторанах. Зазвичай там немає барів і трясок ?
Найкраще взяти мобільний телефон, відкрити додаток для записок і написати в цьому додатку після кожного прийому їжі, скільки грамів білка ви приблизно з’їли з цих продуктів, що містять білок. Це не повинно бути дуже точно. Після останнього прийому їжі протягом дня ви повинні досягти щонайменше 1,5 г на кг ваги. На початку вам, мабуть, доведеться частіше дивитися на харчові дані на упаковці, але через кілька тижнів у вас у голові буде вміст білка найважливіших продуктів.
Давайте зробимо невеликий приклад: Ви важите 80 кг і прагнете отримувати щонайменше 120 г білка на день із джерел білка (тобто в 1,5 рази 80). Наприклад, на сніданок ви можете приготувати собі мюслі з половиною пачки нежирного кварку. У половині пачки зазвичай 250 г, що відповідає 30 г білка. Потім ви вводите це у свій мобільний телефон (або пишете на аркуші паперу). До речі, вам навіть не потрібно зважувати знежирений кварк. Оскільки оцінити, скільки вам потрібно вийняти з упаковки, щоб половина її була у вашій мисці з зерновими, не складно. До речі, нежирний кварк можна підсолодити підсолоджувачем. Тоді смачніше.
Під час другого прийому їжі ви виїдаєте їсти і замовляєте щось їсти з філе курячої грудки розміром приблизно як долоня. Це, мабуть, близько 130 г і дає 30 г білка. Ви знову берете мобільний телефон і записуєте ці 30г.
На третій обід ви взяли коробку Tupperware із скайром та фруктами. У вас є півпачки Skyr у бідоні. Це в основному 225 г і дає близько 25 г білка. В цілому, ви вже поставили 85 г білка з джерел білка на цей день. Не вистачає щонайменше 35г. Але ви можете легко отримати їх за обідом (тобто під час четвертого та останнього прийому їжі).
Наприклад, ви можете прийняти велику порцію яловичини з овочами та рисом. Це ще 40 г білка. Потім ви отримуєте 125 г білка з джерел білка. Це, ймовірно, дасть принаймні 160 г білка, якщо ви додасте білок з усіх інших продуктів, які ви їли, не є основними джерелами білка.
Отже, ви бачите: немає абсолютно жодної проблеми в отриманні достатньої кількості білка, якщо трохи подумати про це.
Маленька підказка для їжі на вулиці: Ви можете замовити подвійну порцію білка (наприклад, у вигляді м’яса) майже де завгодно за невелику доплату. Це має сенс у ресторанах, де стандартні порції білка завжди є досить малими.
2. З’їдайте щодня не менше пів кг овочів і 2 порції фруктів.
Чому овочі та фрукти? Ну, ви, мабуть, знаєте, що: Вітаміни, мінерали, вторинні рослинні речовини та клітковина надзвичайно важливі для всіх обмінних процесів в організмі. Вони потрібні вам для концентрації, для підтримки нарощування м’язів, для вашої імунної системи, для вашого довголіття тощо. Крім того, овочі та фрукти в більшості випадків - подібні до білків - роблять вас досить ситими, оскільки вони дуже об’ємні і одночасно відносно низькокалорійний.
Як може виглядати приклад дня із цими мінімальними рекомендаціями? У мюслі ви вранці з’їдаєте велику жменю малини та подрібнений помідор. Це порція фруктів і близько 100 г овочів. Вдень у вас буде яблуко з йогуртом Skyr та червоний перець, нарізаний соломкою. Це порція фруктів і близько 150 г овочів. Отже, ви вже спожили свої 2 порції фруктів та 250 г овочів. Вам не вистачає ще 250 г овочів, і ви досягли своєї мети на цей день. Ви можете зробити цю кількість, наприклад, у вигляді смаженої замороженої овочевої суміші на вечерю. Ви також вводите все це в додаток для записок або пишете на аркуші паперу.
3. Їжте, поки не будете комфортно ситими.
Це може здатися надзвичайно простим правилом, але дотримуватися цього правила не так просто. Тому що багато хто в наш час вже насправді не знають, коли перестати їсти.
Отже, ось декілька вказівок: перша ложка дає вам найбільший смаковий досвід. Наприклад, ви їсте ложку з рисом, овочами та м’ясом. Смачно. Друга ложка теж досить смачна - не зовсім така смачна, як перша, але все-таки досить смачна. Третя ложка знову менш смачна, ніж друга, а 15-а ложка насправді вже не смачна. Навпаки, вам насправді більше не хочеться їсти. Це коли вам слід зупинитися найпізніше. Чому продовжувати їсти? Це не приносить тобі ніякої користі.
Звичайно, коли ви починаєте їсти десерт після основної страви, перша ложка знову стає досить смачною. Десерт завжди працює, ні?
Забороняти вам десерт чи ні - досить складна психологічна тема, яку ми не будемо детально розглядати в цій статті. Тим не менш, ви можете зробити це таким чином, наприклад, що ви дозволяєте собі десерт, коли на ребрах у вас трохи замало, і забороняєте десерт (принаймні в більшості випадків), якщо вам точно потрібно сильно схуднути.
На додаток до цього відчуття смаку, яке зменшується від ложки до ложки, ваш шлунок також поступово розширюватиметься. У якийсь момент ця відтяжка настільки сильна, що ви не отримаєте користь від іншої ложки. Це було б просто незручно.
Тож якщо ви помітили, що чергова ложка вам насправді зовсім не подобається або що вона лише викликає незручності в ситі, то припиніть їсти. Тарілка не зовсім порожня, і вам доводиться щось викидати? Так, тоді щось викинь. Ви не врятуєте світ, дотримуючись порад батьків і завжди з’їдаючи все, що не є з вашої тарілки. І повірте нам: завтра це не погіршить погоду!
То як щодо калорій зараз? Їх навіть не згадували прямо! Це правильно. У більшості випадків відповідну кількість калорій можна отримати, дотримуючись цих правил. Завжди пам'ятай:
Як початківець, ви можете одночасно нарощувати м’язи і втрачати жир, незалежно від того, чи є у вас невеликий дефіцит калорій, надлишок або калорії на підтримку.
Якщо ви будете слідувати правилам цієї статті, ви, швидше за все, внесете стільки калорій, скільки споживаєте, або навіть зазнаєте незначного дефіциту. Чому в незначному дефіциті? Ну, погляньте на те, що їсть більшість людей: багато продуктів з високою щільністю калорій, які насправді вас не насичують (Нутелла, білий хліб, солодощі тощо). Якщо ви вже з’їли цю їжу, то існує велика ймовірність того, що ви швидше будете ситі з меншою кількістю калорій завдяки більшій кількості білка, овочів та фруктів. Крім того, з третім правилом ви приділяєте більше уваги припиненню їжі, коли ваше тіло дає вам знак зупинитися.
Що робити, якщо у вас все це не працює, і ви не нарощуєте м’язи і не втрачаєте жир або навіть не набираєте жир? Тоді ви завжди можете спробувати більш складний підхід, доклавши більше зусиль!
Але велика ймовірність того, що простий підхід спрацює для вас на початку, і ви заощадите багато зусиль і великий ризик викинути все. Ці цілісні правила можуть мати кілька років успішного прогресу. Якщо в якийсь момент ви застрягли, але все ж хочете досягти своїх великих цілей, тоді, звичайно, це може мати сенс, наприклад, приділити пильнішу увагу калоріям і макросам, які ви їсте щодня. Завжди потрібно звертати пильнішу увагу, якщо ви хочете бути в тонусі до певної дати (наприклад, для фотосесії, відпустки або, звичайно, для змагань з бодібілдингу).
Як початківець, зосередьтеся на найважливіших аспектах харчування, щоб довго триматися на м'ячі. Наприклад, ви можете дотримуватися 3 відносно простих правил, і, ймовірно, ви досягнете дуже хороших результатів у перші кілька місяців чи навіть років.
Перше правило - отримувати щодня не менше 1,5 г білка на кг ваги з продуктів, які містять переважно білок. Друге правило - щодня з’їдати пів кг овочів і 2 порції фруктів, а третє - їсти достатньо, поки ви не будете комфортно ситими. Робіть це протягом декількох місяців або років - поки це працює - і якщо в якийсь момент ви застрягнете, то - якщо це вам того варте - перейдіть на більш складний підхід.
Але до того часу: будьте простими!