Посібник з контролю за збитками на Різдво

Великий фестиваль неминуче наближається, і очікування збільшується з кожним днем. Ви з нетерпінням чекаєте просто відпочити кілька днів і не думати ні про що, що вас турбує інакше. Ви хочете провести час з коханими, відпочити, розпакувати подарунки, з’їсти все, що пропонує фуршет ... О так, Різдво 🙂

Весь прогрес, який ви досягли з фігурою за останній рік, наприклад, втрата цих проклятих кілограмів, загрожує поверненням після різдвяних свят, де вони були на початку року: на стегнах! Шоколад і булочки супроводжуються краєм булочки ...

Контроль збитків на Різдво

Для того, щоб протидіяти цьому і зробити невелике обмеження шкоди на Різдво, сьогодні ви отримаєте невеликий путівник: З ним ви незважаючи на насолоду та затишок менше збільшуватись у святкові дні і залишати набагато меншу частину руйнувань. Як це працює? З невеликою прикладною біохімією 🙂

Тім Ферріс мав рацію ...

П'ять років тому я вперше прочитав "4-годинне тіло" Тіма Ферріса. В одному розділі він дає поради та підказки на тему "Обмеження шкоди у разі обжерливості", які можна застосувати безпосередньо до "Різдва та бенкету". Тон у цій главі (насправді в цілій книзі) досить хвалькуватий і зухвалий, але після кількох років інтенсивних досліджень, біохімічних тренувань та багатьох спроб і помилок, я знаю, що він насправді мав рацію.

Тому сьогодні я хотів би передати вам ці поради з кількома доповненнями. Якщо вам сподобалась сьогоднішня стаття, рекомендую прочитати згадану книгу - вона вам сподобається.

Але досить прелюдії, як зараз працює цей «контроль збитків на Різдво»?

анотація: Якщо ви просто хочете почути поради, вам не цікаві біохімічні основи, тоді просто перейдіть до кінця статті до розділу "Підсумок". Там ви знайдете бажаний план дій.

Коротко - про які поради

Щоб не заплутати вас, заздалегідь дещо. Усі поради, згадані однаково, працюють чотири основних принципи вихід:

Щоб уникнути набору ваги, слід ...

• насиченість спочатку через здоровий інизькокалорійні речовини (Білковий коктейль, риба, зелень) досягти, а потім їжте енергійне (картопля фрі, смажена)
• Якщо є надлишок калорій, енергія повинна спрямовуватися в м’язи, а не в жирову тканину. Це можливо. Ви скоро дізнаєтесь як.
• Оскільки споживання енергії (їжі) збільшується, ви повинні відповідно Збільште споживання енергії та налаштуйте гормони.
• існує розумні комбінації поживних речовин, які значно зменшують набір ваги (Цикл Рендл та алкоголь, детальніше про це за мить).

Ці основні принципи повторяться і їх можна дуже добре поєднувати між собою. Тож у підсумку у вас буде хороший план дій, який дозволить вам повною мірою насолодитися Різдвом (буквально), не турбуючись про свою фігуру весь час.

Хитрість No1: Насиченість та стабільний рівень цукру в крові за рахунок низьких калорій

Ти стоїш перед буфетом. Ви хочете і будете їсти багато. Пом'якшення починається з вибору їжі. Щоб уникнути набору ваги і хоча б частково зменшити споживання калорій, починайте кожен прийом їжі з чогось ситного, низькокалорійного, здорового та уповільнює засвоєння жиру та вуглеводів:

• Починайте кожну їжу з білка. Білок змушує вас почуватися ситими і може стимулювати обмін речовин, завдяки чому вуглеводи мігрують до жирової тканини і накопичуються [1] [12].
• Як варіант, вживати білок перед їжею-струсити.
• На кожній тарілці повинно бути достатньо зелені Клітковина, бути. Харчові волокна також роблять вас дуже ситими та запобігають надто швидкому викиду жирів та вуглеводів у кров.

Це основа. Якщо спочатку ви їсте зелень та рибу або курку (або протеїновий коктейль), а потім святкове смажене з пельменями, ви автоматично з’їсте менше енергетичної їжі і довше будете ситими. Крім того, рівень цукру в крові стабілізується так, ніби ви повинні розпочати свято відразу.

Але ви все ще можете їсти, насолоджуватися і не потрібно почуватись винним. Зрештою, це Різдво ...

Спочатку яєчний білок і зелень, потім смажене і глінтвейн ...

Фокус No2: Використовуйте більше енергії

Наступний розрахунок також вирішує, набирати ви вагу чи ні:

Чисті калорії = споживання енергії - споживання енергії

Якщо рішення цього рівняння> 0, ви будете зберігати енергію, це так

Хтось просто сказав глінтвейн?.

Хитрість No3: Комбінація поживних речовин - не змішуйте алкоголь та жир

Кілька біохімічних хитрощів можуть допомогти запобігти набряку жирової тканини, як шматок хліба, кинутий у воду після їжі. Одним з них є метаболізм алкоголю:

Алкоголь зупиняє організм від спалювання жиру [3]! Але це також означає, що алкоголь разом з вуглеводами (глінтвейн + клейкий ведмедик) не призводить до збільшення жиру, а от алкоголь з жиром (горілка та каррі). Детальніше про метаболізм алкоголю тут: Похмілля.

Так: Поєднуйте алкоголь з вуглеводами, а не з жирами. Тоді жир не зберігається, і настрій у будь-якому випадку зберігається.

Хитрість No4: Цикл Рендл - не змішуйте вуглеводи та жир

Люди завжди бояться, що занадто багато вуглеводів призведе до товсті. Що вуглеводи перетворюються на жир. Цей процес називається “de novo lipogenesis”, або коротше DNL, ​​тобто утворення нового жиру з вуглеводів. Однак цей процес практично не відбувається. Щоб досягти цього, потрібно було б постійно з’їдати більше 500 г вуглеводів на день [4]. Це буде приблизно 2-2,5 кг вареної локшини. Веселіться намагаючись 🙂

Контекст, в якому вуглеводи роблять товстим, полягає в поєднанні з жиром. Якщо їх їсти разом, наприклад, чіпси, жири пригнічують метаболізм вуглеводів ([5], цикл Рендла). Отже, поки організм спочатку спалює вуглеводи, жири з чіпсів упаковуються безпосередньо в жирову тканину. Завдяки інсуліну. Щоб цього не сталося, слід уникати цієї комбінації. Тож, можливо, зменшіть картопляну локшину разом із гуском 🙂 або, якщо йдеться про алкоголь, зменшіть гусака.

Найважливіший момент: Їжте жири та вуглеводи окремо.

Хитрість No5: як обдурити жирову тканину

Якщо є надлишок енергії, важливо направляти цукор і жир повз жирову тканину в м’язову тканину.

Зараз два білки стають цікавими: GLUT4 та LPL. GLUT4 направляє глюкозу - виноградний цукор, продукт розпаду вуглеводів - у клітини. LPL (ліпопротеїн-ліпаза) робить те саме для жиру: він забирає жир з крові в клітини.

Ці два білки повинні бути включені метаболічно активні тканини - М'язи, коричнева жирова тканина і печінка - бути більш активним, ніж на жирових клітинах, щоб воно не потрапило в жирові клітини. Оскільки коли м’язи або коричнева жирова тканина поглинають глюкозу або жир, вони практично ніколи їх не відпускають. LPL і GLUT4 повинні бути активовані на цих тканинах. І тільки там, а також не в жировій тканині.

Цікаво, що є кілька втручань, які роблять обидва одночасно:

• Безпосередньо перед їжею: одна Зміцнювальна вправа для всього тіла: присідання або віджимання [13]
• Холодний душ, холодна ванна (знову? О так!) або метод Віма Хофа [10]
• Між прийомами їжіСпорт всіляко, як тренування з обтяженням, так і спорт на витривалість
• Слід підвищити чутливість до інсуліну до м’язових клітин: перед їжею це допомагає: Кава з корицею або без неї [6]; Комбуча [7] або лимонний сік.
• Харчові добавки, що активують GLUT4 або LPL [13] на м’язові клітини в дозі близько 2 г на день:
  • • Альфа-ліпоєва кислота * [8] [14]
    • EGCG (екстракт зеленого чаю) * [9]
    • Cissus Quadrangularis * [11]
    • Екстракт часнику * (підтримує перші згадані речовини та сприяє кровообігу, див. Часник)
    • Куркумін з піперином (екстракт перцю) *
    • Ацетил-L-карнітин (3-4 г на день)
    • У 4-годинному організмі ще називають полікозанол *, речовина, що знижує "шкідливий" холестерин ЛПНЩ. На жаль, досліджень з цього приводу бракує.
  • Детальніше про ці харчові добавки можна дізнатися тут: Добавки для схуднення, Швидко схуднути

А як щодо фруктози?

Правильно. Є річ із фруктозою. Оскільки побутовий цукор, тобто сахароза, складається з глюкози (виноградний цукор) та фруктози (фруктовий цукор). У нас вияснили глюкозу, фруктоза все ще відкрита. На жаль, фруктози не можна обійти, бо солодощі та Різдво належать разом, як смола та сірка.

На жаль, велика кількість фруктози надходить безпосередньо в печінку і перетворюється там у жир [16-17]. Ми насправді хотіли уникнути цього жиру.

На жаль, досі не існує жодної біохімічної хитрощі, щоб запобігти перетворенню фруктози у жир. Або почекайте ... є 🙂

Але ти будеш стогнати, тому що цей момент приходив двічі: Спорт! Еврика! Спорт стає все більш переконливим із цим аргументом.

Який фон? Якщо фруктозу їдять після фізичних вправ, запаси глікогену в м’язах і печінці порожні. Потім печінка використовує фруктозу для поповнення цих запасів (глюконеогенез). Замість жиру фруктоза потім перетворюється на простий крохмаль [15].

Якщо фруктозу з’їсти перед фізичними вправами, ефект однаковий, в організмі відбувається щось інше: печінка спочатку перетворює фруктозу в жир, а потім виділяє її в кров. Але оскільки ви тоді займаєтеся спортом, жир потрапляє безпосередньо в м’язові клітини і там спалюється.

Тож цукор - це проблема лише в тому випадку, якщо ти ліниво сидиш біля каміна. Як тільки ви переїдете, він буде спалений.

Алкоголь - швидка думка

Розпад алкоголю в печінці контролюється ферментом алкогольдегідрогеназою. Фруктоза (із цукру) пригнічує цей фермент, дозволяючи алкоголю довше циркулювати в крові та завдавати шкоди (та похмілля). Якщо це можливо, спробуйте вживати алкоголь без цукру.

• Тож сухе червоне вино, ніж глінтвейн.
• Можливо, на пиво менше.
• Очистіть шнапс з лимоном замість змішаних напоїв.

Обмеження збитків на Різдво - ваш особистий план дій проти різдвяної сливи

Я впевнений, що для вас було багато змішаних основ, порад та пропозицій. Для того, щоб все це було зрозумілим і в короткій формі представили вам трюки, ми ще раз їх узагальнили для вас тут:

• Безпосередньо перед великою їжею:
  • Кава з/без кориці, лимонного соку або комбучі
  • Невеликі вправи для зміцнення (віджимання, присідання)
  • Можливо, дієтичні добавки, якщо такі є: Cissus Quadrangularis *, альфа-ліпоєва кислота *, ацетил-L-карнітин, EGCG *, куркумін *, екстракт часнику *
  • Білковий коктейль (Ізолят сироваткового протеїну Edubily *, гідролізат колагену від Edubily *)
• Під час великого прийому їжі:
  • Почніть із зелені та білка, а потім перейдіть до ситного
  • Не змішуйте алкоголь з жиром (зменшіть)
  • Не змішуйте (або зменшуйте) жир з вуглеводами, якщо це можливо
  • Якщо є риба, шпинат або буряк, подумайте, це збільшить ваше споживання енергії
• Між великими прийомами їжі:
  • Вплив холоду: Крижана ванна, холодний душ
  • Спорт: короткий і чіткий (тренування з обтяженнями) або довгий та енергоємний (спорт на витривалість)
  • прогулянки на свіжому повітрі
• В іншому випадку:
  • Достатньо спати
  • Проводити час з людьми, які вам подобаються
  • Уникайте суперечок
  • Веселіться та насолоджуйтесь життям 🙂

Власний досвід та світогляд

Завдяки сьогоднішній статті ви навчилися долати різдвяні свята наполовину цілими (з точки зору здоров’я та фігури). Згадані поради ґрунтуються на особистому досвіді та біохімічних принципах. Перш за все, це повинно допомогти вам нагодувати душу, а не край булочки, незважаючи на всю смачну їжу, і звільнити вас від сумління. Тому що в першу чергу і свята тут можна насолоджуватись: Насолоджуйтесь життям, насолоджуйтесь компанією, спускайтеся на деякий час.

: Тому що мене часто запитують, які із згаданих порад є найефективнішими: усі вони ефективні, всі вони мають своє місце. Але якби я міг зберегти рейтинг:

Прямо вгорі насправді далеке крижане купання (при холодному шоці тіло не думає про накопичення жиру уві сні), за яким слідують види довгих витривалість і вищезазначені харчові добавки.

Ці інструкції працюють і не погіршують задоволення у святкові дні. Це навіть призводить до того, що ви набрали менше ваги після свят і не маєте надто поганої совісті.

Звичайно, не потрібно - але можна. За допомогою цих вказівок, які, сподіваємось, зв’яжуться з вами вчасно.

І не забувайте, про що насправді Різдво: кохання, затишок, час із близькими, відпочинок, релаксація. І насолоди.

---