Посібник з кросового навчання! Суперпроф
31 жовтня 2018 р., 8 хвилин читання
"Обережно уникайте занять спортом: є люди, які отримують за це гроші". Стівен Лікок (1869-1944)
Серед усіх модних спортивних дисциплін є одна, яка претендує на найповніше: крос-тренування, яке іноді називають "кроссфітом".
У 2012 році команда британських лікарів з відділення травматизму в Кардіфському університеті провела дослідження щодо частоти травм під час тренувань з кросфіту.
Це показує, що 73,5% опитаних перенесли травму, яка заважала їм тренуватися. 7% з них повинні були перенести операцію після поранення.
Ставка 3,1 травми на 1000 годин тренувань - переважно вражають плечі, хребет та руки - було розраховано.
У цій статті ми розглянемо ключові вправи крос-тренувань, альтернативний варіант кросфіту.
Крос-тренувальні вправи: необхідне обладнання
Незалежно від того, чи потрібно повертати форму, займатися спортом, щоб схуднути або схуднути, або прогресом для збільшення фізичної працездатності, крос-тренінг пропонує поєднувати спортивні заходи для роботи над кількома фізичними якостями протягом одного і того ж заняття.
Початок роботи з крос-тренінгу: яке обладнання потрібно ?
Принцип інтервальних тренувань простий: він базується на HIIT (Англійська абревіатура від "High Intensity Interval Training"), що є досягненням послідовності з максимальною інтенсивністю протягом короткого часу, а потім короткі фази відновлення.
Щоб дотримуватися типової послідовності, яка називається "WOD" - для роботи поза днем ", буде потрібно дуже мало спортивного обладнання.
Дійсно, винахідливість цієї міждисциплінарної спортивної практики полягає в тому, що вона може займатися вдома, де завгодно і у своєму власному темпі.
Хоча доцільно шукати навичок особистого тренера, зокрема, щоб скористатися програмою тренувань, адаптованою до ваших потреб, та уникнути травм, однак ви можете тренуватися на додаток до занять у тренажерному залі.
Однак немає необхідності інвестувати в дороге обладнання, таке як кардіотренажери та обладнання для силових тренувань, гребний тренажер або еліптичний тренажер.
Ми можемо легко робити вправи на вагу тіла за допомогою невеликих, простих і недорогих інструментів. Також марно для нарощування м’язів, прийому анаболічних стероїдів та гормонів росту.
Для схуднення, тонусу та ліплення свого тіла практикуючі будуть використовувати такі прості інструменти, як скакалка, гантелі, підборіддя або дзвіночок з чайника.
Основна мета крос-тренувань - збільшити його VO2max, що позначається обсягом максимального споживання кисню організмом в аеробних, тобто під час фізичних зусиль низької або середньої інтенсивності.
Еквівалентно обмежити накопичення молочної кислоти в м’язовій тканині, щоб допомогти затримати проходження до анаеробного порогу.
Флагманський інструмент крос-тренінгової програми з бодібілдингу, чайник-дзвінок - це чавунна куля з плоским дном, оснащена великою ручкою, що дозволяє використовувати м’язи всього тіла, набирати силу, вибуховість та м’язову витривалість. витрати енергії, а також для покращення координації та спритності.
Силові вправи ідеально підходять для підтягування: ця машина дозволяє робити тренування з вагою, для зміцнення м’язів спини, трапеції, біцепса, трицепса, живота та грудної клітки.
Підвісні ремені - це інший інструмент спортивних тренувань з крос-тренувань: їх можна брати з собою де завгодно і використовувати для управління складністю відповідно до нахилу ваги тіла.
Нарешті, ми можемо придбати - за бажанням - занурювальні штанги, боксерська груша, гантелі та вагові пластини.
Це все ? Так, для початкового рівня. Тепер давайте поглянемо на наш посібник з інтенсивного тренування для набору м’язової маси або втрати жирової маси. Вправи, які слід переробити з тренером з домашнього спорту.
Крос-тренінг: програма на 1 тиждень
Ми завжди повинні бути обережними щодо так званих революційних пропозицій, що дають рішення "під ключ" та "все включено", щоб швидко схуднути, за місяць чи за два тижні.
Почніть просто, із серії підтягувань, колін під пахвами.
Однак, інтенсивні фізичні навантаження збільшать кількість спалених калорій, якщо ми маємо збалансовану, здорову та різноманітну дієту.
Типовий тиждень 1 - це програма ініціації з 3 градуйованими раундами, що складається з 3 вправ по 30 секунд і 30 секунд відпочинку між кожним раундом.
Розминка
- Вправа 1: джек, що стрибає,
- Вправа 2: Дзвіночок з чайника для тяги,
- Вправа 3: Фронтальна обшивка.
Джек, що стрибає, спрямований на розвиток частоти серцевих скорочень.
У положенні стоячи, ступні разом, а руки біля боків, стрибайте, розставивши ноги, пальці пальців трохи повернуті назовні, коліна злегка зігнуті.
Потім виведіть витягнуті руки до горизонталі і поверніться у вихідне положення.
Повторюйте рух у рівномірному темпі. Завжди вдихайте у вихідному положенні і робіть видих, розставивши ноги.
Завжди пам’ятайте, що потрібно обкладати все тіло, стискаючи черевні преси.
Ця вправа спрямована на зміцнення м’язів підколінного м’яза, сідниць та спини.
Опустіть дзвіночки чайника до рівня гомілок і підніміться в повне витягнення, витягнувши руки вгору.
Остання вправа на розминку: обшивка, для роботи вправо, поперек і косі.
Основна частина сесії
Сесія складається з 5 кіл наступних 3 вправ:
- 15 російських махів: ноги зігнуті на 90 °, ширина тазу в ногах. Стоячи, підніміть дзвінок чайника на рівень очей і опустіть його на коліна. Видихніть, піднімаючи дзвінок з чайника,
- 15 колін до ліктя: повісьте на підтягувальній штанзі, ноги поставте на штангу або коліна під пахвами (коліна до ліктя). Дихання під час підняття ніг.
- 15 натискань на натискання на дзвіночки з чайника: зробіть чверть присідання та прес, дмухаючи на підйом.
Повернення до спокою супроводжується розслабленням у положенні лежачи, руки біля боків, диханням животом.