Посібник з низьким вмістом вуглеводів Вичерпний посібник з дієти з низьким вмістом вуглеводів
РЕКЛАМА | Наступний текст служить нейтральною інформацією та загальним тренінгом. Це не медична інструкція і не замінює медичну консультацію.
Посібник з низьким вмістом вуглеводів | Вичерпний посібник з дієти з низьким вмістом вуглеводів
Вуглеводи в даний час складають найбільшу частину раціону загального населення. З трьох макроелементів, на відміну від жиру та білка, вуглеводи не є важливими, тобто, на відміну від жиру та білка, їх не потрібно вводити через їжу.
Однак, оскільки наш мозок і печінка потребують глюкози як енергетичного носія, наш організм розробив для цього певні механізми і здатний самостійно утворювати вуглеводи у формі вуглеводів за допомогою процесу глюконеогенезу (шляхом метаболізму білків) та утворення кетонового тіла (метаболізму жирів) Глюкоза, що складається з двох інших макроелементів.
Дієти з низьким вмістом вуглеводів останніми роками стають все більшою і більшою тенденцією, оскільки їм призначений майже чарівний спосіб дії для спалювання жиру, який, мабуть, більше не вимагає підрахунку калорій.
"Виключіть вуглеводи зі свого раціону, і ви автоматично втрачаєте вагу" - це кредо багатьох людей, і навіть лікарі заявляють, що така форма харчування є панацеєю від хворобливого ожиріння та вирішення багатьох цивілізаційних захворювань.
Але дієта з низьким вмістом вуглеводів насправді є більш ефективною, ніж інші форми харчування та дієти, якщо порівнювати їх безпосередньо, і яке значення має споживання вуглеводів щодо "низького вмісту вуглеводів" або НИЗЬКОГО (іноді низького), щоб визнати його таким.
Цей посібник з низьким вмістом вуглеводів надає вам на основі фактичних даних короткий опис найважливіших ФАКТІВ про дієту з низьким вмістом вуглеводів і повинен полегшити вам рішення, чи справді такий тип дієти вам підходить чи ні.
Що насправді є дієтою з низьким вмістом вуглеводів?
«Низький вміст вуглеводів» означає не що інше, як «меншу кількість вуглеводів», тому це дієта з низьким вмістом вуглеводів у раціоні. Проблема цього полягає в тому, що тут немає чіткого визначення. Існує багато різних підходів та рекомендацій щодо кількості вуглеводів, а також різні форми дієти з низьким вмістом вуглеводів, але в літературі немає чітких верхніх або нижніх меж.
На класична дієта з низьким вмістом вуглеводів кількість вуглеводів становить від 50 до 150 г вуглеводів на добу. Коефіцієнт “активності” є гарним посібником для встановлення індивідуального обмеження для себе - при високому рівні фізичної активності ви можете використовувати верхню межу близько 140-150г, при незначній активності нижню межу - близько 50-100г вуглеводів на день.
Підвидом дієти з низьким вмістом вуглеводів є т. Зв кетогенна дієта, також відома як актинова дієта.
Це дуже радикальний підхід, при якому вуглеводи різко знижуються, так що звичайна кількість становить менше 30 г (максимум 50 г вуглеводів) на день. Передбачається, що організм потрапляє у так званий кетоз. Це стан, коли організм починає перетворювати жири у вуглеводи (у вигляді глюкози), що призвело до помилкової думки, що такий радикальний підхід спалює більше жиру.
Однак тут є велике непорозуміння, адже те, що ви спалюєте пропорційно більше жиру з раціону, не означає, що ви також краще атакуєте власні запаси жиру у своєму тілі. Ми підпорядковуємось цілодобовому ритму втрати жиру та набору жиру, і в кінці дня існує ще один єдиний момент, який вирішує, набирати чи худнути: баланс калорій.
Крім того, кетогенна дієта означає величезні зміни для організму, особливо в перші 10-14 днів, що, як показав досвід, є дуже виснажливим і пов'язане з дуже низьким рівнем енергії. Це видно не тільки в повсякденному житті, але і в спортивній діяльності, що є великим викликом для амбітних спортсменів і не слід недооцінювати.
Не забувайте, що ви не споживаєте значної кількості вуглеводів, перебуваючи на кетогенній дієті, а це означає, що ви позбавляєте своє тіло основного джерела енергії для досягнення найкращих спортивних результатів на тренуваннях. Чи готові ви піти на цей компроміс?
Чи є низький вміст вуглеводів ефективнішим за інші форми дієти?
Коротше: ні. Як і у всіх формах дієти, важливий баланс калорій. Тому він не кращий і не гірший за інші форми дієти, які викликають такий самий дефіцит і містять досить велике споживання білка. Це вже було належним чином доведено в дослідженнях, які спостерігали за групами людей протягом більш тривалого періоду часу.
На початку ви дуже швидко худнете за допомогою дієти з низьким вмістом вуглеводів, але це відбувається не в першу чергу через втрату жирут. Кожен грам глікогену пов'язує близько 3 грамів води, що, звичайно, більше не стосується дієти з низьким вмістом вуглеводів. Таким чином, спочатку стрімка втрата ваги базується на Втрати води через порожнє зберігання KH. З одного боку, це непорозуміння може призвести до того, що людина, що сидить на дієті, залишається мотивованою, а його витривалість позитивно впливає.
З іншого боку, є також багато людей, для яких низький вміст вуглеводів не є правильною формою харчування в довгостроковій перспективі і які не мають успіху через відсутність витривалості.
З мого досвіду, дієта з низьким вмістом вуглеводів особливо підходить людям, які не хочуть рахувати калорії і все одно хочуть скинути кілька кілограмів. Однак у багатьох випадках це працює настільки добре, тому що, виключаючи більшу частину їжі, таку як рис, макарони, картопля, хліб та інші популярні продукти з високим вмістом вуглеводів, ви раптом скорочуєте значну частину споживання калорій. Крім того, ці люди одночасно вживають більше овочів, фруктів та продуктів, багатих білками, що також сприяє тому, що дієта стає дещо простішою і що фактор ситості надається.
Тож за цим не криється магія, а й несвідоме зменшення калорій. До речі, той самий принцип застосовується і до виведення вуглеводів з 18:00. Той, хто інакше споживав ввечері свою найбільшу їжу, з якою вони регулярно вганяли себе в надлишок калорій і тим самим набирали вагу, звичайно, неминуче схуднуть, якщо раптом повністю розрізати цю їжу або поміняти її на багату білками вечерю з овочами і, отже, дуже велика частка його калорій.
Фрукти та овочі на дієті з низьким вмістом вуглеводів?
Я б не рекомендував не їсти фрукти та овочі на дієті з низьким вмістом вуглеводів. Є фрукти, багаті вуглеводами, такі як банани, які ви можете обмежити в споживанні. Однак у принципі різні види фруктів та овочів є важливими постачальниками мікроелементів, які є важливими для нашого щоденного раціону.
Ви можете зорієнтуватися на столиках з низьким вмістом вуглеводів із фруктами та овочами, що відповідають низьким вмісту вуглеводів. Достатньо простого пошуку в Google. У будь-якому випадку я рекомендую основи здоров’я через ОСНОВИ щоб охопити, бо незалежно від того, який тип дієти ви практикуєте: Отримати вміст вітаміну D3, K2 та омега-3 за допомогою дієти просто неможливо. Уже є вичерпний звіт, який ви обов’язково повинні прочитати, якщо ваше здоров’я важливо для вас. ЗНАЙДІТЬ ТУТ.
Підсолоджувачі в дієті?
На це питання також можна коротко відповісти: підсолоджувачі не впливають на рівень інсуліну. Вони можуть допомогти зберегти калорії та підтримати дієту. Багато клієнтів, і я можу підтвердити, що напій Zero врятував мені багату на цукор склянку кока-коли та багато непотрібних калорій у спекотні літні дні. Так само замінник цукру в каві або замінники цукру в торті. Сучасний стан справ полягає в тому, що підсолоджувачі не мають негативних наслідків для здоров’я при нормальному споживанні.
Низький вміст вуглеводів у нарощуванні м’язів?
Більшість спортсменів покладаються на вуглеводи як джерело енергії. Цілком логічно віддавати перевагу дієті з високим вмістом вуглеводів для силових та вибухових видів спорту, а також для видів витривалості, оскільки це дозволяє поповнювати сильно виснажені запаси глікогену. Це має сенс з кількох причин, і це також можна пояснити логічно.
Вуглеводи є важливим джерелом енергії і, крім іншого, надзвичайно важливі для регенерації. Вони також позитивно впливають на «стрес» і сприяють зниженню гормону стресу «кортизолу». Ще один факт, який був адекватно доведений: з вуглеводами просто легше спати, і багато хто, звичайно, вже відчули це на власні очі, коли перейшли на дієту з низьким вмістом вуглеводів.
Якщо ви все-таки хочете дотримуватися дієти з низьким вмістом вуглеводів під час фази нарощування м’язів, рекомендується розміщувати вуглеводи навколо тренування, щоб отримати від цього максимальну користь та якнайкраще підтримати результативність тренування.
Висновок
Як завжди, різні переваги та недоліки слід зважувати індивідуально. Кожен повинен сам судити, чи є низький вміст вуглеводів правильною формою дієти.
Наступні фактори можуть надати переваги класичній дієті з низьким вмістом вуглеводів:
- Збільшене споживання білка
- Дієта, багата на овочі та клітковину
- Покращена стабільність цукру в крові та чутливість до інсуліну
- Працює для багатьох людей, просто обмежуючи вибір їжі
- Корисно дієтам, які вважають за краще їсти білки та жири (чиста перевага)
З іншого боку, така форма дієти має такі недоліки:
- Обмеження вибору їжі
- Не підходить людям з дуже низьким споживанням калорій
- Важко застосувати для веганів/вегетаріанців
- Не підходить людям, які віддають перевагу вуглеводів
- Непридатний для змагальних спортсменів
Дієту з низьким вмістом вуглеводів слід застосовувати свідомо. Важливо вживати здорові джерела жиру та звертати увагу на відсоток жиру та правильний розподіл жирних кислот. Крім того, слід вживати достатню кількість фруктів та овочів; заборона на різні види фруктів та овочів не має сенсу, оскільки вони є важливими постачальниками необхідних мікроелементів для нас.
Я сподіваюся, що цей вичерпний посібник з низьким вмістом вуглеводів дав вам краще розуміння того, на що слід звертати увагу при дієті з низьким вмістом вуглеводів, та критеріїв, за якими ви вирішуєте, чи це для вас має сенс чи ні. Низький вміст вуглеводів не є срібною кулею в боротьбі із зайвими кілограмами, але за певних обставин може полегшити вам схуднення, якщо ви дотримуєтеся певних основних принципів і, перш за все, послідовно їх виконуєте.