Посібник з підрахунку калорій - Fat Secret - Supercotcot
Сьогодні я хотів би поговорити з вами на тему, яка викликає певні суперечки щодо втрати ваги: підрахунок калорій. Одні кажуть, що це контрпродуктивно, непотрібно, дурно, інші кажуть, що це абсолютно важливо.
Особисто я більше прихильник підрахунку калорій. Звичайно, я ніколи не змушував би це робити тих, кому не хочеться це робити. Але в моєму випадку і лише у мене я ніколи не міг втрачати вагу не рахуючи моїх калорій. Я плив занадто сліпо, ніколи не міг розробити “інтуїтивну” дієту не починаючи там !
Я користуюся додатком Жирний секрет який я чудово виявив випадково. Я спробував MyFitnessPal, найвідоміший, але повернувся до FatSecret, бо я набагато звик до нього. Я спробую дати вам тут огляд того, що я дізнався з цієї звички, і чого вам слід остерігатися.
Гаразд, я не фахівець, я просто користувач Lamba, але, думаю, саме тому мій огляд може вам допомогти. Я почну з того, що скажу вам, чому для мене це важливо порахувати калорії. Тоді я дам вам кілька порад зі свого власного досвіду.
Навіщо рахувати калорії
Це основа схуднення
На перший погляд схуднути досить просто: якщо ви споживаєте менше калорій (= енергії), ніж витрачаєте, ви худнете. І навпаки, і ви наберете вагу.
Це все. Тож з іншого боку, порівняно з тим, що ви втратите, за яких умов, як довго, це вже інше питання. Зараз є багато речей, які з’являються, як я пояснював тут.
Але перший крок - це справді побачити загальну кількість споживаних калорій щодня. Це причина всіх цих додатків. Контролюйте свої калорії (правильно!) І ви схуднете. Або візьміть трохи, якщо це ваша мета.
Для оцінки кількості
Це головним чином "перевага" зважте їжу. Ви можете зробити це без введення результатів у програму, але раптом я не бачу надто багато сенсу.
Щоб зафіксувати те, що ви їсте, ви можете зробити це оком або зважити. Зі свого боку, я розповім вам про це нижче, я, здається, не можу це зробити видимо, бо зрозумів, що це сміття. Апроксимації, особливо для продуктів з великим вмістом калорій, роблять процес абсолютно упередженим.
Зважування дозволяє дізнатися величини. Роками ви кладете макарони у свій горщик. Так само для цукру в десерті. Так само для масла, все робиться з манжети. Ви не розумієте, чому ваша «ручка» масла, здається, важить на вазі більше, ніж сусід. Отже, насправді ви вкладаєте втричі більше, ніж думаєте.
Зважте, і вас чекають сюрпризи. Клянусь, ти скажеш собі: "А-а-а. О так, добре. " коли ви збираєтеся зважувати “маленький” шматок надщільного сиру камамбер, який вже важить 40 г. Зважте картоплю, стежте за калоріями, ви злякаєтесь. І навпаки, ви виявите, що деякі висококалорійні продукти можуть бути дуже легкими, і вам не потрібно їх так демонізувати.
Крім ваги їжі, яку ви зважите і яка вас вже здивує, ви також зрозумієте, яку калорійність вона представляє. 100 г або 120 г, що завгодно? 30 г або 40 г нутели, що завгодно? Зробіть математику в кінці дня, і ви побачите, що вона зміниться.
Я не прошу вас тут продовжувати зважувати все до кінця своїх днів. Якщо ви здорові, так, хоч би які 30 чи 40 г, нам все одно. Але якщо вам потрібно схуднути і відчувати, що ви «їсте, як усі», і не розумієте, чому ви додаєте вагу, коли їсте не так багато, спробуйте вивчити цей слід. Можливо, ви абсолютно неправильно оцінили кількість.
Якщо чесно із собою
Це моя велика спеціальність. У мене іноді складається враження, що якщо я швидко з’їду щось схоплене на льоту і ніхто цього не помітить, це не помітить і моє тіло.
Отже, уже всім все одно, що ви їсте чи ні. Зробіть це для себе, запевняю, ваші колеги не напхаються за шоколад, який ви їсте (якщо він не їхній ...). Тож бачимо ми вас чи ні, кожному все одно.
З іншого боку, ваш метаболізм поглинає калорії. І хоча я намагаюся переконати себе, що "але це нормально, це трохи шоколаду. Або два. OOKKKK три! ", Це не мій мозок, який я повинен переконувати. Заперечення того, що я з’їв, не змусить моє тіло замислитися: «Добре, давай, ці калорії не мають значення, ми балансуємо, не зберігаючи!» Або зважте, подивіться, що це 120 г, і скажіть собі, "якщо я кажу, що я з’їв лише 100 г, це впишеться в загальну кількість калорій!" Ну ні дівчина, це не працює так. Реальність - це те, що ви їли, а не те, що ви хочете зрозуміти.
Схоплення того, що ви їсте, нав'язує (тим, хто, як я, не має дисципліни) форму чесність із самим собою. Ви будете підзвітні найдорожчій людині, що є: вам. Вам доведеться перестати брехати собі про те, що ви насправді їсте, і грати.
Тільки це, з точки зору клацання втрата ваги, це величезний крок.
Виявити друзів ворогів
Я розповідав вам про це трохи раніше, але за калоріями, щільність їжі відіграє ключову роль.
Дійсно, для деяких, як я, для задоволення потрібен мінімум кількості. З'їжте одну цукерку і скажіть собі "Ні, це добре", я це знаходжу розчарування. Деякі люди роблять це дуже добре, а не я.
Тому я люблю мати мінімальний обсяг їжі. Тому я вкладаю в свої страви багато овочів, тому готую максимально повітряні соуси: люблю багато їсти. Мені байдуже, їжу жирне чи солодке, але мені подобається щось тривати довго (тим більше, що я їжу оооочень повільно).
Підраховуючи калорії та зважуючи продукти (я наполягаю: щоб уникнути упередженості, вони йдуть разом!), Я зрозумів, що деякі з моїх "дружніх продуктів" насправді не є, а особливо деякі. Заборонені можуть допомогти мені.
Два приклади, які спадають на думку, є попкорн та чіпси. Коли я схудла, я вирізала всю оброблену їжу, наприклад, чіпси. Я ні в якому разі не купував, і досі не купую. Але коли у мене залишилося трохи після вечірок, я перестав дозволяти їм зіпсуватися в задній частині шафи.
Справді, величезна чаша чіпсів важить так мало на вазі! Так само для попкорну, ціла чаша навіть не важить 100г !
Тож добре, з точки зору здоров’я це катастрофа. Але щодо співвідношення калорій/задоволення тут нічого робити! Раніше я їв сирий кеш'ю, коли хотів випити аперитив. Вже зараз це дуже дорого і крім того дуже щільне. Мені довелося обмежитися кількома горіхами, і я закінчився більш розчарованим, ніж будь-що інше, щоб повернутися назад.
Там я зробив собі свою миску чіпсів або свою половинку миски попкорну, я з’їв досить низьку кількість калорій і, перш за все, Я задоволений. І це, знайти таке щастя, є запорукою повноцінної дієти.
Без зважування та підрахунку калорій я ніколи б не зміг з’їсти цю їжу. Я б застряг на "Це диявол!" Тому я не рекомендую це вам, це справді ***. Але все-таки я знайшов рішення своєї проблеми.
У будь-якому випадку, повернувшись до моєї головної теми, зважування та підрахунок дозволить вам визначити продукти, які є справжніми калорійними бомбами і які, відверто кажучи, для вас не мають значення. Для мене це був крем-крем, наприклад, і сир. Ви не усунете багато за обсягом, але багато за калоріями.
Як рахувати калорії ?
Встановіть свою щоденну потребу
Тож приступимо до практики. Як успішно вести свій журнал калорій ? Для початку потрібно знати, що є Ваша мета. Ви також можете дуже добре ввести "для інформації", щоб побачити, скільки ви їсте. Але якщо ви хочете вказати мету і знати, на яку загальну суму ви повинні прагнути наприкінці дня, я звертаюся до цієї статті.
Цей підсумок являє собою середнє значення, до якого ви повинні прагнути. Не потрібно вбивати себе, щоб зайнятися цим щодня, втрата ваги трапляється не кожен день. Особисто ця мета відповідає середньому за місяць. Бувають дні, коли я їм більше, інші дні менше, і в кінці місяця я намагаюся туди потрапити.
Сказано, давайте рухатись далі.
Зважте, а не використовуйте попередньо заповнені одиниці
Тоді принцип дуже простий: ви вводите те, що ви їсте, кількість і це дає вам щоденні калорії. Але для введення кількості у вас, як правило, є два варіанти: вибір поставити «граммаг» і вибір поставити номер попередньо заповненої одиниці, наприклад «ложка супу», «склянка», «одна». Велика ”/” Маленький ”(зокрема, для фруктів та овочів.
Я використовував ці одиниці, коли вони були доступні (деякі продукти вміщуються лише в грамах) протягом тривалого часу, поки я не виявив обман! Ну ні, ніяких хитрощів просто немає наближення та різниці доз.
Я беру приклад з оливкової олії. Коли я кладу комбінезон в блюдо, я ставлю "1 баскетбол" в додатку, 110-120ккал. Логічного ні? Одного дня після багатьох років використання я зважив свою столову ложку оливкової олії, щоб побачити, і зрозумів, що це 2 г олії, або 40 ккал, втричі менше, ніж у додатку ...
Крім авокадо, я додав “Авокадо” в додаток, коли насправді його з’їв. Одного разу я зважив свій авокадо і виявив, що він був удвічі легшим, ніж той, що використовувався для блоку додатків ... Отже, я насправді з’їв половину калорій, ніж це ...
Тож я закликаю вас, особливо щодо сирої їжі, на упаковці якої немає ваги, дійсно зважувати свою їжу, а не довіряти додатку. Існує однакова ієрархія у догляді, який ви внесете до зважування:
- Ультракалорійні продукти, такі як олія, вершкове масло тощо: я можу лише запросити вас зважити, тому що кожен грам сильно вплине на остаточний баланс (див. Приклад вище)
- Середня крохмалиста їжа: ви можете піти трохи більше "з ковшем", тому що різниця не буде катастрофічною
- Дуже легкі продукти, такі як овочі: я абсолютно ніколи не зважую їх. Для більшості з них між 100 і 300 г існує різниця в 40 ккал ... так що я думаю
Підрахунок калорій трохи нудний, тому, якщо потрібно зробити коефіцієнт помилок 50%, ви можете також не турбуватися.
Будьте обережні з вареними та сирими
Декому це може здатися очевидним, але я бачив, як багато людей роблять помилку, тому дозвольте додати: будьте обережні, якщо ви вводите свою варену або сиру їжу.
Найчастіше краще вводити вагу сира їжа. Вже тому, що легше зважувати перед приготуванням їжі, а потім тому, що залежно від того, як ви готуєте їжу, кінцева вага (на яку впливає кількість води) може сильно відрізнятися при однаковій кількості калорій! Ви починаєте з 100 г сирих макаронних виробів (я вважаю близько 350 ккал), після приготування у вас буде кардинально інша вага, залежно від часу, витраченого на вбирання води.
І будь обережний, до чого ти їх залучаєш. Якщо ви бачите “Макарони - 100г - 140 ккал”, це відповідає вареним макаронам! 100 г сирих макаронних виробів не становлять 140 ккал. Тому вам слід використовувати не цей елемент, а пункт “Макарони - перед приготуванням”.
Не враховуйте відсоток макроелементів
Додаток пропонує вам графік, який показує, чи серед калорій ви з’їли занадто багато або недостатньо жиру, вуглеводів та білків.
Якщо це не важливо для вас, я раджу вам не звертати на це увагу. Вже тому, що це супер важко поважати! Матеріал постійно червоний, кричить на вас! Хоча це не важливий перший крок у схудненні. Почніть з калорій, ми коригуємо решту, якщо потрібно. Не тисніть на себе взагалі і тим більше у форматі, пропонованому додатком.
Тоді я вважаю це дуже складним, якщо ви дійсно хочете зупинитися на цьому, оскільки не всі продукти мають свої макрозаписи. Особливо, якщо ви їсте речі, які є дещо «екзотичними», ви побачите, що макроси є або порожніми, або хибними ... Що повністю спотворює кінцевий результат. !
Тому моя порада буде, якщо у вас немає цільового розподілу макросів у відсотках, ігнорувати діаграму, яка завжди буде неоново-червоною, як ніби ви щось зробили.
Остерігайтеся помилок у певних продуктах харчування
Є кілька помилок, які я помітив у додатку, і, гадаю, існує ще багато інших, які повинні існувати. Я вже говорив про блоки, які, очевидно, не однакові на всіх кухнях. Але є також значення ваги, які є помилковими !
Наприклад, баклажани. Мені знадобилося багато часу, щоб усвідомити це, і зрештою я дивуюсь, чому, бо це було просто по-дурному. В основному баклажани були приблизно на 350 ккал. Це колосально. Або це найбільший баклажан у світі. Але все-таки виходячи з цього, мій загальний вміст калорій був повністю перекошений як мінімум на 200 ккал.
Так само для шоколадних цукерок Lindt (кульки там, я не знаю, як це називається) ... Калорійність, на мою думку, нормальна для кулі, але вони ввели, що кулька - це приблизно 50 грам (фактична вага: 12 г…). За винятком того, що раптом, якщо ви введете в грамах, оскільки ви щойно набрали "шоколад" і вибрали цей продукт випадковим чином, ви отримаєте шоколад зі 100 ккал на 100 г, В 4 рази менше за реальність !
Якщо ви не усвідомлюєте підступності, можете взяти 300 ккал в зуби, не усвідомлюючи цього ...
Тож я запрошую вас, особливо коли ви до цього трохи звикли, швидко стежити за тим, щоб результат кожної їжі не здавався абсолютно нічим. Користувачі вводять інформацію, тому, мабуть, будуть деякі помилки.
Попередження
Слідкуйте за мережею
Крім підрахунку калорій, програма пропонує міні-соціальну мережу (я думаю, що інші програми теж це роблять). Ви можете розміщувати фотографії своїх страв, підкреслювати втрату ваги тощо тощо. Тож може бути дуже приємно мотивувати себе разом, бо більшість людей добрі. Однак є кілька практик, про які я вважаю за краще розповісти вам одразу перед тим, як заплатити ціну.
Вже існує величезна кількість анорексії. Справді, це досить дивно. Молоді дівчата (часто) вагою до 40 кг, які хочуть втратити ще більше, підтримка фото. Ці люди, переживаючи психологічний дистрес, висувають себе. Це дозволяє їм отримувати попереджувальні повідомлення, які дуже часто є дуже доброзичливими і сформульовані з великою точністю. Але в пачці є також повідомлення ... від інших людей з тим самим розладом. Що обертається заохоченням, а часом і невеликою конкуренцією.
Для людей, які не схильні до анорексії, це боляче. Для людини, яка схильна переходити до анорексії, це може перетворитися на справжню пастку.
Тоді є явище, спільне для всіх соціальних мереж: багато людей думають, що вони про все все знають і не будуть соромитися висловлювати свою думку без пінцета. За винятком того, що якщо ви неправильно налаштуєте свій профіль, усі зможуть його бачити та коментувати, на відміну від вашого Facebook, де ви вибираєте своїх друзів. Це може варіюватися від коментаря Jean-Michel Nutrition на кшталт «У вашій тарілці занадто багато вуглеводів» (Але? Чи я запитував про вашу думку, Jean-Michel?), До справді справді неприємних коментарів. У цьому додатку є справжні тролі, яким не залишається нічого іншого, як нахуй лайно. І це вам справді не потрібно.
Тож я справді запрошую вас користуватися цим додатком лише у тому випадку, якщо вам комфортно у ваших кросівках. Ви можете повністю встановити свій профіль як приватний, і ніхто не бачитиме, що ви робите, але ви все одно зможете бачити повідомлення, якими обмінюються інші. І хоча в 90% випадків це приємно, іноді це може бути трохи ... заплутаним. Це вирішувати вам, чи бажаєте ви залишатися в темряві чи спілкуватися з іншими !
Але справді, я наполягаю, не вникайте в це, якщо у вас є найменша схильність до розладів харчування.
Не потрапляйте на переслідування
Читаючи цю статтю ще раз, я розумію, що майже даю вказівки військовий. Потрібно залити масло з точністю до грама, все зважити, все вкласти.
Будемо зрозумілі: я говорю про те, як я ним користуюся. Мене, 54-кілограмову жінку, описали як досить "худу", яка хоче ще трохи схуднути. Тому я перебуваю в «екстремальному» відстеженні, тому що те, що я прошу від свого тіла, вимагає точності. І це нормально зі мною, бо я не проти все зважити і все помістити.
Якщо ви хочете отримати загальну картину, не застосовуйте всі ці принципи до листа. Те, що я даю вам тут, є ключем до точності, ось і все. Як використовувати інструмент максимально, що він може забезпечити, не маючи зворотного результату.
Звичайно, я не закликаю нікого зважувати кожну чайну ложку цукру, якщо це для вас не все життя. Не слід змушувати себе, не слід захоплюватися. Цей засіб, незалежно від його використання, не є необхідним для схуднення.
Я можу багато зважувати свою їжу, але це не заважає мені замовляти сирний додаток бургер у ресторані. Саме тому, що я був надійним у тому, що я зміг контролювати, я приймаю без будь-якої форми провини, щоб догодити собі, цього разу без підрахунку (ну якщо, інакше середнє значення не має значення, але з ковшем).
Я переважно не хочу заохочувати чиїсь ОКР. Якщо ви знаєте, що це може створити для вас проблему або через те, що це вас підірве, або через те, що це пробудить у вас нав'язливі риси, не турбуйтеся цим займатися. Якщо ви не проти, як я, вперед і зробіть це правильно.