Помилок, яких слід уникати, коли хочеться висохнути
Поріз - це делікатний момент для управління, оскільки потрібно лише кілька помилок, щоб негайно відновити вагу, втратити м’язову масу та зменшити здатність до відновлення м’язів. Ми часто схильні втомлюватися, знемагати, надто швидко ламатися або не надто акцентувати увагу на харчуванні чи тренуванні. Є помилки, яких ніколи не можна допускати, щоб підтримувати ефективний і тривалий курс дій. Дозвольте собі керуватися тим, щоб продовжувати спалювати якомога більше жиру і максимально зберігати м’язи.
Основні помилки в харчуванні в сухій фазі
Помилка №1: бажання йти занадто швидко
Не будьте нетерплячі, навіть якщо ви поспішаєте втратити жир. Займати час. Найкращий спосіб втратити м’язову масу і втомитися - це хотіти їхати занадто швидко. Розрахуйте все, виміряйте ризики, але перш за все знаходьте час, щоб висохнути і слухайте своє тіло. Нічого розумнішого, щоб підтримувати м’язову масу і продовжувати спокійно спалювати жир, ніж бути терплячим. Поступово зменшуйте калорії та поетапно збільшуйте тренувальне навантаження.
Помилка No2: видалення жиру
Критична помилка ! Перш за все, не виключайте ліпіди з вашої програми визначення м’язів. Переконайтесь, що вони якісні та у розумних кількостях. Завдяки ліпідам ваше тіло підтримує гарний гормональний рівень, що важливо для нарощування м’язів та спалювання жиру. Мінімальне рекомендоване споживання: 1 г на кг ваги (для здорової людини).
Помилка №3: повністю вирізати вуглеводи
Вуглеводи є основним паливом мозку і складають частину енергетичних запасів для м’яза під час навантаження. Мінімальний рекомендований день - 50г, але віддайте перевагу трохи вищому і тим не менше розумному споживанню: від 100 до 150 г на день, відповідно до ваших калорійних потреб. Вуглеводи допомагають підтримувати високий обмін речовин для кращого спалювання жиру, крім того, що вони можуть тримати сеанси досить інтенсивно.
Помилка No4: надмірне споживання білка
Високе споживання білка має важливе значення для підтримання вашої м’язової маси, і ми рекомендуємо споживати щонайменше 2 г білка на кг ваги (для здорової людини). Однак надмірне споживання білка може сприяти підвищенню кислотності в організмі, закислення, яке зменшує здатність до відновлення м’язів. Важливо підтримувати кислотно-лужний баланс. З цієї причини ми радимо вам вживати фрукти та овочі щодня.
Помилка No5: не робіть ставку все на добавки
Спалювачі жиру та діуретики можуть бути чудовими союзниками в суху фазу, але не покладайте на це всі сподівання. Це чудова допомога, яка буде ефективною лише в тому випадку, якщо ви будете до кінця дотримуватися своєї дієти та навчальної програми.
Помилка No6: не бажаючи зважувати їжу
Не жартуй. Сушіння без зважування їжі - це покластися на випадковість, і шанс не є спалювачем жиру. Ви маєте бути максимально наближеним до своїх добових потреб у калоріях, щоб зважувати їжу, а також наближатись до своєї мети щодо визначення м’язів.
Помилка No7: відсутність строгості або занадто багато строгості
Слід визнати, що не завжди легко дотримуватися дієти з сухості. Але це абсолютно обов’язково. Однак якщо ви дійсно серйозно ставитеся до дієти, а дієта склалася добре, не соромтеся давати собі бонусну їжу на тиждень, щоб зарядитися енергією і розподілити по правій нозі.
Пальник XT
Нова надпотужна формула
Екстремальний спалювач жиру
Спалювання жиру
Значно зменшує жирові відкладення
100% рідний ізолят
100% природний ізолят сироватки
88% білка
Чистий, неденатурований білок
Без лактози та глютену
Великі тренувальні помилки під час сухого
Помилка No1: тренувальне світло
Тренування "легкого" кола працює лише на витривалість. Важкий підйом і намагання зберегти максимальну силу - це те, що підтримує м’язи сухими. Що працює, щоб набрати м’язи, буде працювати, щоб зберегти їх !
Помилка No2: неправильний вибір вправ
На жаль, багато людей беруть собі за голову робити багато кардіо за рахунок силових тренувань. Це помилка, адже немає нічого гіршого за втрату м’язової маси. Натомість дотримуйтесь коефіцієнта тренувань: 25% кардіо та 75% силових тренувань, спочатку з поліартикулярними рухами та другими ізоляційними рухами.
Помилка No3: Занадто часто змінюйте свій план тренувань
Не слухайте порад усіх сусідів по ваговій кімнаті. Підготуйте програму тренувань, дотримуйтесь її до кінця та протестуйте протягом принаймні двох тижнів. Якщо це працює добре, продовжуйте. Якщо ви починаєте застоюватися, внесіть кілька змін і перевірте, чи це працює. Не змінюйте свою програму на кожному сеансі, ризикуючи взагалі не прогресувати або навіть регресувати.
Помилка No4: не змінюючи кардіо
Важливо змінювати кардіосеанси, тому що тіло адаптується і в результаті більше не спалює жир. Ви можете або збільшити інтенсивність, або змінити вправу, щоб просто шокувати тіло і почати спалювання жиру. Тоді не соромтеся збільшувати інтенсивність роботи за допомогою Інтервальної підготовки або HIIT (інтервальної роботи). Принцип цього процесу полягає в тому, щоб продовжувати спалювати якомога більше жиру.
Помилка No5: недостатньо відпочинку
Слухайте своє тіло, щоб не впасти в перетренованість. Перетренованість - це застрахована травма і повна зупинка вашого прогресу. Якщо ви відчуваєте, що вам потрібно відпочити трохи довше, візьміть ще 24 години. Просто скорегуйте споживання калорій відповідно. Під час тренування також візьміть кілька додаткових секунд або хвилин, якщо вам це потрібно для підтримки інтенсивності тренування.
П’ять правил, які слід пам’ятати для успішного бігу в сухому режимі
Іноді, незважаючи на постійні зусилля і, мабуть, достатнє харчування, деякі люди не втрачають вагу під час худої фази. Ось 5 правил, щоб уникнути цього застою:
Правило No1: Завжди спалюйте більше калорій, ніж вам потрібно
Занадто багато людей переоцінюють спалені калорії і дозволяють собі розрив або більшу порцію їжі. Заняття спортом необхідні для створення дефіциту калорій та стимулювання втрати ваги, але ні в якому разі не повинно виправдовувати збільшення щоденного споживання їжі. Завжди переконайтеся, що ваші витрати вищі, ніж ваші внески.
Правило No2: стежте за якістю свого раціону
Багато з вас думають, що здорове харчування допомагає втратити жир навіть без підрахунку калорій. Виведіть цю ідею з голови. Якщо ми маємо зважувати і повинні стежити за макроелементами, це саме тому, що навіть високоякісна їжа може зробити вас товстим під час обмежень. Постійний підрахунок і контроль калорій є найкращим можливим підходом до спалювання жиру.
Правило No3: інтенсивні тренування
Хоча довгі підходи та короткий відпочинок дійсно можуть спалити калорії, тренування під час сухої фази повинні бути зосереджені на збереженні м’язової маси, на відміну від втрати жиру. У вас є все, щоб отримати, уникаючи довгих сетів під час скорочення. Тіло вже має обмежену здатність до відновлення через брак енергії та калорій. Підняття легких навантажень під час дефіциту калорій - найкращий спосіб втратити м’язи та уповільнити обмін речовин. Мораль: натискайте важко, наскільки можете !
Правило No4: їжте достатньо білка
Це, мабуть, найважливіше правило: якщо ви не отримуєте достатньої кількості білка, ви обмежуєте свій потенціал для росту і сили м’язів. Сухий, це білки, які утримують м’язову масу і спалюють ще більше жиру. Якщо ви часто, серйозно тренуєтесь і хочете максимально використати свої зусилля, обов’язково споживайте щонайменше 2 г білка на кг ваги через дієту або харчові добавки.
Правило No5: не фокусуйтеся на вазі
Деякі люди скаржаться, що не бачать зниження ваги, оскільки втрачають лінію талії і починають плавати в одязі. Індикатор прогресу повинен бути перш за все візуальним. Деякі люди можуть набирати м’язи, втрачаючи жир, і в цьому випадку вага буде мало коливатися в масштабі. Спочатку судіть себе перед дзеркалом, оскільки вага тіла не свідчить про розвиток людини.