Посібник з питань харчування 50 здорових продуктів
У великому посібнику з харчування FIT FOR FUN ми представляємо вам 50 найздоровіших продуктів для вашої фізичної форми, краси, здорового серця та недоторканої імунної системи. Ви також дізнаєтесь, як часто вам слід вживати ці продукти, і отримаєте ідеї щодо того, як включити їх у свій раціон.
Усі хочуть харчуватися здорово. Але як це працює? Найпоширеніше місце спантеличеності: супермаркет. Тому що саме тут приймається рішення про те, що має опинитися на наших тарілках.
І саме тут з’являється наш путівник: ми перевірили для вас таблиці вітамінів та списки хітів, взяли інтерв’ю у експертів та проаналізували наукові публікації.
Результат: Ми представляємо вам 50 здорових продуктів харчування, розділених на категорії захисту серця, красивої їжі, тонкої їжі, підходящої їжі та імунної їжі - і даємо вам причини, які одночасно говорять про відповідну їжу.
До речі, завдяки нашому здоровому харчуванню ви добре підготовлені для більшості розважальних видів спорту.
Однак якщо у вас є особливі амбіції - наприклад, напівмарафон перед грудьми або як ціль справді великі м’язи - тоді вам слід трохи відрегулювати свій раціон. Правильна фітнес-дієта повністю залежить від виду спорту, що займається:
- Спортсмени на витривалість повинні стежити за тим, щоб вони споживали достатню кількість вуглеводів, щоб під час фізичних вправ було достатньо глікогену для забезпечення енергією. Якщо одиниці тривають довше 90 хвилин, під час фізичних вправ організм також повинен харчуватися вуглеводами.
- Для силових спортсменів білок на першому плані. Оскільки хоча вуглеводи та жири в основному забезпечують енергію для роботи м’язів, протеїни важливі для побудови біцепсів, трицепсів тощо - вони складаються з 20 відсотків білка, решта - вода.
Що робить здоровою їжу?
Якщо ви хочете харчуватися здорово, вам слід покривати свої щоденні потреби в енергії та поживних речовинах настільки, щоб бути здоровими та продуктивними та запобігати неправильному харчуванню.
Суміш високого вмісту вітамінів, фітохімікатів, клітковини, складних вуглеводів або цінних жирних кислот є вирішальним для цього, а також є необхідною умовою для включення їжі до нашого списку здорової їжі.
Харчова піраміда Федерального центру з питань харчування або Німецького товариства з харчування може послужити дороговказом до здорового способу життя у повсякденному житті. Він розділяє вісім груп продуктів на порційні модулі і дає зрозуміти, які продукти та в яких кількостях слід їсти щодня. До цих восьми груп продуктів харчування належать:
- фрукти
- овочі
- Вуглеводи для наповнення (хліб і крупи, рис, макарони, картопля)
- Продукти тваринного походження для м’язів та кісток
- Хороші жири та олії, такі як оливкова або ріпакова олія
- молоко та молочні продукти
- Цукерки, випічка, гризи
- води
Напої складають основу. На другому і третьому місці йдуть рослинні продукти, тобто овочі та фрукти, а також зерно (продукти), які слід вживати часто і в надлишку.
На четверте місце посідають тваринні продукти - молоко, молочні продукти, а також риба, м'ясо, ковбасні вироби та яйця. Їм слід насолоджуватися в міру. Економія - це порядок дня, коли мова йде про олії та жири п’ятого рівня.
На вершині піраміди ви знайдете солодощі, закуски та алкоголь. Їх терплять, якщо продукти з основи та півзахисту достатньо представлені в меню.
50 найбільш здорових продуктів - наші категорії
Для п’яти найважливіших категорій захисту серця, красивої їжі, тонкої їжі, підходящої їжі та імунної їжі ми знову чітко перерахували всі найкращі продукти. Крім того, інформація про те, як часто слід вживати цю їжу, та пропозиція про те, як можна включати її у свій раціон.
Намагайтеся частіше включати у своє меню 50 найкращих здорових продуктів - незалежно від того, ви ходите їсти чи готувати самі. Також важливо звертати увагу на рівновагу. Для орієнтації застосовується наступне:
- бажано фрукти та овочі 5 разів на день
- 2 до 3 літрів рідини щодня (бажано мінеральної води або чаю)
- Складні вуглеводи із зерна або картоплі щодня
- щоденні нежирні молочні продукти
- високоякісні рослинні олії щодня
- Жирна риба двічі на тиждень (свіжа, заморожена або консервована)
- М’ясо двічі на тиждень, якщо це можливо з вирощування, що відповідає видам
- Алкоголь, в’ялене м’ясо, цукор та приховані жири з продуктів переробки рідко повинні з’являтися у вашому меню.
Здорова їжа із захистом серця
Їжа цієї категорії містить особливо велику кількість ненасичених жирних кислот та/або фолієвої кислоти, може знижувати рівень холестерину або підтримувати судини еластичними завдяки їхній особливій комбінації поживних речовин. Сюди входять такі продукти:
| помаранчевий | Фолієва кислота, гесперидин | 2-3 плоди на тиждень | як закуску або свіжовичавлений сік |
| часник | вена, що захищає алліцин | за бажанням | з макаронами з оливковою олією і великою кількістю петрушки |
| Портулак | Альфа-ліноленова кислота, Вотамін Е. | 1 раз на тиждень | як салат з яблуками та ріпаковою олією |
| вівсянка | Бета-глюкани, цинк | 3-4 ст. Л. Щодня | в мюслі або як теплий вівсяний суп |
| лляного насіння | Альфа-ліноленова кислота, лігнани | 1 ст. Ложка щодня | в мюслі, в йогурті, посипаному салатом |
| оселедець | Омега-3 жирні кислоти, вітамін D. | 1 раз на тиждень | Оселедець в томатному соусі на хлібі |
| тунця | Омега-3 жирні кислоти, йод | 1 раз на тиждень | смажена з оливковою олією і лимоном |
| оливкова олія | Олеїнова кислота, фітостерини | 1-2 ст. Л. Щодня | для тушкування, запікання, з салатом |
| Ріпакова олія | Альфа-ліноленова кислота, вітамін Е. | 1-2 ст. Л. Щодня | для тушкування, запікання, з салатом |
| Червоний виноградний сік | антиоксидант ресвератрол | кілька разів на тиждень | як освіжаючий ранковий напій |
Красива їжа: ці продукти роблять вас красивими
Бета-каротин та інші пігменти захищають шкіру від зовнішніх впливів та покращують оновлення клітин. Вітамін С підтягує сполучну тканину, а вітамін Е підтримує шкіру еластичною.
| дині | клітинний захисний бета-каротин | часто в сезон | Охолоджене і чисте, в салатах, в мюслі |
| паприка | Вітамін С, каротиноїди | часто в сезон | в салаті, зануренням, приготованим на пару або смаженим |
| авокадо | Вітамін Е, В 6, біотин | 1 раз на тиждень | як гуакамоле або спред |
| Помідори (можна) | антиоксидант ліпокін | 1 раз на тиждень | Макарони з томатним соусом |
| Лісові ягоди (заморожені) | клітина, що захищає антоціани | кілька разів на тиждень | в мюслі, з йогуртом або морозивом, як напій |
| Абрикос (сушений) | Бета-каротин, вітамін Е. | 3-4 штуки щодня | як перекус. Важливо: пийте з нею воду |
Тонка їжа: корисна для тонкої лінії
Тут ви знайдете продукти, які, незважаючи на низький вміст калорій, багаті вітамінами та мінералами або наповнюють клітковиною. Це робить їх ідеальними для тих, хто звертає увагу на свою лінію, але все ж хоче їсти здорово.
| манго | Бета-каротин, вітамін С. | часто в сезон | як закуску, з лимонним соком у фруктовому салаті |
| Цикорій | Гіркі речовини | часто в сезон | як салат з йогуртовим медовим соусом |
| Пахта | Кальцій, білок | 2–3 рази на тиждень | як коктейль з манго |
| Турецька грудка | Вітаміни групи В | 2–3 рази на тиждень | з кремом з авокадо на хлібі з непросіяного борошна |
| хлібці | Клітковина | 1–2 скибочки щодня | з нежирним рослинним вершковим сиром |
| квашена капуста | Клітковина, гірчичні олії | часто в сезон | тушковані з яблуками, як суп |
| Дикий рис з овочами | складні вуглеводи | 1–2 рази на тиждень | посипати подрібненою петрушкою |
| перець чилі | Капсаїцин | за бажанням | як теплогенератор - іноді для солодощів |
| Мінеральна вода | різні мінерали | 1,5-3 літри на день | Негазова вода є більш засвоюваною |
Наситився Fit Food надовго
Складні вуглеводи забезпечують тривале насичення та сприятливий інсуліновий ефект, вітаміни групи В та магній підтримують роботу м’язів та забезпечують захист клітин речовин, яких спортсмени особливо потребують в достатку. Це характеристики нашої категорії Fit-Food.
| Яблуко | Пектин, поліфеноли | 1-2 плоди щодня | тертий сирий з корицею і лимоном |
| шипшина | Вітамін С, пектин | кілька разів на тиждень | Пюре з шипшини в мюслі, заправка, шейк |
| чорниця | антиоксидант антоціани | часто в сезон | як коктейль з молоком та мигдалем |
| артишок | Вітамін B 1, інулін | часто в сезон | приготований з йогуртом і часником |
| Картопля в мундирі | складні вуглеводи | 2-3 рази на тиждень | з кварком, лляною олією та цибулею |
| Ементалер | Кальцій, вітамін D. | 2-3 рази на тиждень | на хліб |
| Цільнозерновий житній хліб | Харчові волокна, вітаміни групи В | 2 скибочки щодня | товсто нарізати, тонко розкласти |
| Мюслі з горіхів | складні вуглеводи | 3-4 рази на тиждень | рафінований із сезонними фруктами |
| пшоно | Магній, вітамін B 6 | 2 рази на тиждень | як супровід до риби, тофу або м’яса |
| Квасоля | Клітковина, білок | 1 раз на тиждень | як салат з помідорами та тунцем |
| кориця | Поліфеноли, ефірні олії | за бажанням | в гуляші, з десертами, на молочній піні |
| Гарбузове насіння | Магній, залізо | 1 ч. Ложка щодня | як закуску, на салати |
| Овочевий сік | Каротиноїди, флавоноїди | кілька разів на тиждень | як здоровий аперитив перед їжею |
Сила для імунної системи: імунна їжа
Ця категорія характеризується високим вмістом клітинозахисних поліфенолів, флавоноїдів та інших вторинних рослинних речовин. Ті, хто споживає багато його, знижують ризик раку та інфекції та забезпечують усі клітини оптимальними поживними речовинами.
| ківі | вітамін С | 3–4 рази на тиждень | як закуску, чатні, варення |
| брокколі | Ізотіоціанати | 2–3 рази на тиждень | в азіатських овочевих фрі, в салаті |
| петрушка | Хлорофіл, каротиноїди | кілька разів на тиждень | як пряність, песто або табуле |
| йогурт пробіотичний | пробіотичні бактерії | важливо: щодня | з маслом шипшини та насінням льону |
| тофу | Фітоестрогени, білок | 1 раз на тиждень | замість м’яса чи риби, у супі |
| Яловиче філе | Цинк, залізо, вітамін В 12 | 2 рази на тиждень | смажене соломкою у воку, з кунжутом |
| Шпинат (заморожений) | Каротиноїди, фолієва кислота | 2 рази на тиждень | з помідорами та оливковою олією для макаронних виробів |
| куркума | Куркумін | за бажанням | в каррі та азіатській їжі |
| хрін | Гірчичні олії | 1 раз на тиждень | з копченим лососем, на хлібі |
| темний шоколад | антиоксидантні флавоноїди | 1 бар щодня | чистий і із закритими очима! |
| Зелений чай | Поліфеноли | 1–2 склянки щодня | 1 чайна ложка на склянку протягом 2 хвилин |
| Журавлинний сік | Проантоціанідини | кілька разів на тиждень | 2 склянки на день для профілактики |
Шість придатних продуктів: Ви можете побачити деякі з 50 найбільш здорових продуктів у галереї картин.