Посібник з поточного режиму харчування та тренувань
Мені 21 рік. Мій зріст 6'5 ", і я важу 108 кг або близько 240 фунтів. Моє тіло в порядку, за винятком шлунка, де, здається, більша частина жиру в організмі! Я можу відчути, це стає дуже нездоровим, і навіть якщо інші частини мого тіла насправді не показують, що у мене багато жиру, мій шлунок (і область навколо нього) це однозначно показує.
Як ви, мабуть, здогадаєтесь, я хочу позбутися її. Тож я детально поясню свою щотижневу процедуру, щоб люди могли виділити мої погані області.
Спочатку я планую працювати 3 рази на тиждень, що іноді падає до 2 або навіть 1. Коли я працюю, я зазвичай концентруюсь на біцепсі, трицепсах і грудях. Однак я вважаю, що це не підходить для моєї ситуації. Коли я треную поперек або біжу протягом 5-6 хвилин, поперек починає боліти, і я відчуваю дуже слабкість. Це може бути пов’язано з надмірною кількістю жиру, який я несу навколо шлунка.
У мене режим харчування не найкращий. Я їм багато хліба, і, хоча він завжди цілий, я зазвичай маю на столі 2/3 їжі, принаймні 4-5 скибочок хліба. Я з'їдаю багато готових бутербродів (придбаних у мого підрозділу). До того ж я не п’ю занадто багато води. У мене майже щодня є чашка краснобуля та пляшка коксової їжі.
Я усвідомлюю багато речей, які роблю не так, проблема для мене полягає в тому, що я не знаю, чим їх замінити. Якщо я перестаю пити/їсти речі, які я нічим не повинен замінювати, і я закінчую це лише 1-2 дні.
Вибачте за довгий пост, але може хтось допоможе мені допомогти. Мені потрібна порада щодо щотижневої програми тренувань та деякі поради щодо дієти. Я дуже зацікавлений у втраті жиру біля живота, а також у формуванні м’язів.
2 відповіді
Ну, я міг би легко запропонувати вам багато речей, можливо, це було б правильно, але вони вам не допоможуть.
Позбудьтеся коки та червоного бика, їжте більше овочів та фруктів, більше займайтеся кардіотренажерами.
Ну, все це вам допоможе, але вам не потрібно чітко дотримуватися цього.
Дієта
Пийте менше коксу, купуйте менші пляшки або лише половину. Спробуйте звикнути пити мінеральну воду. Я особисто вважаю за краще пити воду або молоко, навіть коли я п'ю сік, я заливаю його водою, просто тому, що більшість речей для мене занадто солодкі. Але ще раз, коли я п’ю, я випиваю пляшку коксу.
Покладіть менше на хліб, ви пробували його без масла або соусу? Замініть один із прийомів їжі низькокалорійним, замість 4 скибочок хліба ви можете просто з’їсти трохи сирих овочів з ванною (нежирний варіант). Фрукти та овочі мають набагато менше калорій, але вони наповнюють вас. Якщо ви купуєте речі, переверніть упаковку та спробуйте зрозуміти, які предмети є калорійними бомбами. Хоча метод калорій не надто точний, він, мабуть, найпростіший і працює для багатьох людей.
Здоровіше харчування не повинно бути жертвою, а способом зробити вас добре. В основному це просто пошук альтернатив і замін. Якщо вам не подобається смак нежирного варіанту, запитайте себе: "Це справді огидно чи просто смак інший, але непоганий?".
Потратьте час, коли ви їсте, коли ви їсте їжу і швидко робите, що ваше тіло не встигає зрозуміти, що воно вже не голодне. Тому я люблю їсти складну їжу - щось, що триває деякий час під час їжі. Знявши щось з кожного боку того, що ви їсте, ви просто змусите вас їсти повільніше.
Біль у спині
Ваша спина, мабуть, триває, бо ви не тренуєте її. Вправи на спину і плечі, мабуть, найдурніші і ті, які ви не побачили б відразу. Якщо вам не комфортно робити їх у тренажерному залі, ви можете легко зробити це вдома.
Спробуйте дошки та бічні дошки для вашого ядра, ви можете робити їх щодня.
Супермен - теж чудова вправа.
YTWL - це вправа на плечі, навіть якщо ви вже тренуєте плечі, хоча б один раз спробуйте, щоб побачити.
Наступною вправою, яку я б рекомендував для тренування спини, є присідання. Робіть їх повільно і намагайтеся зосередитись на основній роботі, коли виконуєте їх. Я волію робити їх незначними і глибокими, але у всіх його варіантах це працює біля основи на додаток до ніг.
Щодня зважуйте і записуйте. Бажано в деяких програмах для роботи з електронними таблицями (наприклад, Excel), щоб створити з них гарний графік. Роблячи це дійсно мотивовано, я бачу, що результати через кілька тижнів були приємними.
Я відчуваю тебе. У нас був подібний старт на початку цього року. Слабкі болі в спині, надмірна вага 60 кілограмів, слабке знання фізичної працездатності тощо. Біль у спині насправді є чудовим мотиватором для вправ: за допомогою правильного набору вправ я можу швидко покращити біль, щоб мені було що запам’ятати. Біль у спині нагадує справді неприємний тренер у тренажерному залі.:-) Ось, що я дізнався до цього часу.
Біль у спині: Я б рекомендував йогу. Це надзвичайно корисно для мого болю у верхній і нижній частині спини. (Оскільки ви студент університету, я б зауважив, що у моїй альма-матер були безкоштовні заняття йогою для студентів, а не те, що я коли-небудь ходив до них.) На додаток до вправ на біль у спині, згаданих @Informaficker, я вважаю корисними хрусти для попереку. Дивіться також вправу пілатесу на нахил та завивання таза, яка є простою, але дуже ефективною для мобілізації нижньої частини спини та зміцнення там слабких м’язів. Якщо у вашому тренажерному залі є одна з них, скористайтеся нею. Це дуже корисно для зміцнення м’язів попереку, і ви також можете використовувати його для зміцнення латів. Це не особливо складно і легко масштабувати вгору/вниз, як вимагає біль.
Аеробні вправи Розумно інтенсивні вправи не повинні мати сильного впливу. Якщо ви боретеся з підтримкою фізичних вправ протягом 4-5 хвилин, спробуйте рухатися повільніше з меншим ударом. Хоча HIIT (інтервальне тренування з високою інтенсивністю) отримує багато преси, справа в тому, що це справді важко. Ви можете отримати багато переваг кардіо за допомогою менш інтенсивних фізичних вправ і проробляти свій шлях вгору. Найголовніше - знайти все, що ви можете зробити насправді, що дещо задихає вас, коли ви це робите. Продовжуйте робити це протягом 20-60 хвилин. Для мене це швидка ходьба на біговій доріжці з дуже крутим нахилом. Я почав ходити з нахилом 5% і 3,2 милі на годину протягом 30 хвилин, і пройшов шлях до нахилу 11% із швидкістю 3,9 км/год протягом 50 хвилин. Це не надмірно інтенсивні вправи, але до кінця я зазвичай залитий потом. Зазвичай я навіть читаю книгу, перебуваючи на біговій доріжці.
Дієта та втрата ваги Незважаючи на схуднення цього року близько 40 кілограмів, я насправді мало уявляю, що таке "правильна" дієта для схуднення. Я не впевнений, що існує один, або принаймні той, який суттєво підтверджується доказами, як здоровий, так і ефективний. (Дієти з низьким вмістом вуглеводів, мабуть, ефективні та, можливо, здорові, але я виявив, що з низьким вмістом вуглеводів майже неможливо дотримуватися, маючи життя.) Як ви побачите нижче, моя дієта така собі: для мене вправи, здається ключ до схуднення.
Єдині поради, які мені здалися ефективними Білок призводить до насичення. Я намагаюся їсти несолодкий грецький йогурт (шукайте щось із
75% калорій з білка), тунця, варених яєць, сочевиці тощо. Я б порадив знайти деякі продукти з високим вмістом білка, які вам подобаються і вживаєте переважно ті. Хліб не відрізняється особливим вмістом білка, але більшість нежирного м’яса отримують дуже високий відсоток калорій з білка. Одноманітність зменшує голод. Я намагаюся їсти один і той же невеликий набір речей. Речі, які я люблю їсти, але ті самі речі. Це, мабуть, звучить гнітюче, але якщо ви правильно підберете набір продуктів, це не погано.
@Informaficker безумовно має рацію, що відстеження ваги є хорошим мотиватором, а солодкі напої - поганими (перехід на чай, каву чи воду). Для відстеження мені подобається веб-сайт Hacker's Diet. Це оголені кістки, але він автоматично виробляє експоненційно плавний рух ваги ваги, що згладжує щоденні коливання (особливо випорожнення води та кишечника) і показує вам реальну тенденцію з часом. Бачити, що лінія тренду реагує на те, що ви їсте та практикуєте, може бути справді спонукальним. Важливо зважуватися в постійний час і бажано близько до порожнього, інакше сигнал буде набагато шумнішим. Різний одяг може значно відрізнятися за своєю вагою, і я бачив, як моя вага коливається на 2-5 фунтів протягом дня. Набагато послідовніше перше, що відбувається вранці.
Майте на увазі, що, здається, ви не сильно прогресуєте, навіть коли ви це робите. Втрата ваги на 1 фунт/тиждень дорівнює дефіциту 500 калорій на день, що є великою роботою та великим прогресом. Але 1 фунт/тиждень - це ніщо в порівнянні з щоденними коливаннями в 1-5 фунтів. Ви бачите тенденцію з плином часу, тому нехай вас не засмучують невдачі та коливання. Навіть півкіло на тиждень - це ще 26 фунтів на рік!
Нарешті, ось що я зазвичай роблю через тиждень:
- Велосипед на роботу кожен день тижня, 4 милі/день.
- Понеділок, середа, субота, неділя: годинний заняття йогою, 40 хвилин абс, згинання, тяга за допомогою ваги, круги рук з ручними гирями (5-10 фунтів) 50 хвилин на біговій доріжці в побита ходьба з крутим нахилом.
- Сніданок: 1/4 склянки (сухих) гарячих варених вівсяних висівок з ягодами, горіхами та молоком. Деякі овочі з одного боку: наприклад, морква, оливки каламата. Кава з жирними вершками, без цукру. Чотири капсули риб’ячого жиру. Іноді я їжу грецький йогурт замість вівсяних висівок.
- Обід: Зазвичай страви в ресторані. Я намагаюся відмовитися від крохмальних сторін, особливо просячи азіатської їжі без рису.
- Вечеря: часто суп із сочевиці, житнє печиво та козячий сир або йогурт. Сочевичний суп - одна з небагатьох речей, які я готую, тому що вона дуже фарширована, вона шалено дешева і з неї легко приготувати багато залишків. Чотири капсули риб’ячого жиру. Зазвичай кілька келихів червоного вина.
- Перекуси: уникайте перекусів якомога більше. Я втрачаю судження або до фруктів (яблука, апельсини, ягоди, банани), або до йогурту.