Посібник з продуктів, багатих на антиоксиданти; Epycure
антиоксиданти є надзвичайно цінними харчовими сполуками для нашого здоров'я, оскільки вони борються проти відомих вільних радикалів, відповідальних за так званий "окислювальний стрес".
Вільні радикали виробляються нашим організмом природним чином і певною мірою необхідні, оскільки вони беруть участь, наприклад, у захисті від патогенних вірусів та бактерій. Однак певні фактори, такі як надмірне перебування на сонці, алкоголь, тютюн, стрес і незбалансоване харчування можуть сприяти надмірному виробленню вільних радикалів, спричинюючи пошкодження клітин та сприяючи старіння передчасні тканини та розвиток серцево-судинних або дегенеративних захворювань, таких як Рак .
Тому для протидії негативним наслідкам нашого способу життя важливо прийняти дієту, багату поживними речовинами антиоксиданти такі як вітаміни А, С і Е, мікроелементи (мідь, селен, цинк), каротиноїди (бета-каротин і лікопін) та поліфеноли.
Основні переваги антиоксидантів
Ви зрозумієте, найголовніша перевага антиоксиданти це боротьба із вільними радикалами, присутніми в організмі людини, які відповідають за розпад наших тканин і клітин. Конкретно ?
Вони сприяють здоров’ю очей
антиоксиданти Вітамін С, вітамін Е та бета-каротин мають позитивні ефекти у запобіганні симптомам вікової дегенерації жовтої плями або втрати зору. Багато продуктів харчування, що забезпечують ці поживні речовини, також забезпечують антиоксиданти так звані лютеїн і зеаксантин, прозвані вітамінами для очей, що містяться в яскраво забарвлених продуктах, таких як фрукти та овочі - особливо в листяних зелених овочах та в оранжевих або темно-жовтих видах.
Вони уповільнюють старіння шкіри
Вітаміни А і С пов’язані зі зменшенням появи зморшок та сухості шкіри. Вітамін С, зокрема, є потужним антиоксидантом, який може допомогти зменшити ефект окислювальної шкоди, спричиненої забрудненням, стресом або неправильним харчуванням.
Вони запобігають серцево-судинним розладам
Наявність високого рівня вітаміну С антиоксидант в крові допоможе зменшити ризик інсульту майже на 50%. Незліченні дослідження також показали, що люди, які споживають дієти на рослинній основі - багаті свіжими овочами, зеленню, спеціями та фруктами - мають більше шансів жити довше, здоровіше, менше життя.
Вони знижують ризик розвитку раку
Деякі дослідження показали, що велике споживання вітаміну А та вітаміну С може допомогти запобігти декільком формам раку через їх здатність викликати апоптоз (руйнування) ракових клітин.
Вони уповільнюють когнітивний спад
Здається, що окислювальний стрес відіграє центральну роль у розвитку нейродегенеративних захворювань і що дієта багата на антиоксиданти (вітамін С та Е) може зменшити ризик. Численні дослідження показали, що люди, які дотримуються рослинного раціону з високим вмістом антиоксиданти, як середземноморська дієта, мають кращий захист від зниження когнітивних здібностей.
Вони попереджають діабет 2 типу
Проковтування їжі з властивостями антиоксиданти здається, допомагає зберегти функцію клітин підшлункової залози, відповідальних за вироблення інсуліну. Крім того, вітамін Е допоможе знизити рівень цукру в крові, тоді як вітамін С буде ефективним у зниженні рівня окисного стресу.
Їжу на вибір
Ось посібник з продуктів, які потрібно їсти, на основі індексу ORAC ( Ємність радикального поглинання кисню ), який вимірює здатність поглинання вільних радикалів на 100 грамів їжі:
Ягоди та червоні фрукти
Ягоди - справжні союзники здоров’я. Вони мають надзвичайну антиоксидантну силу завдяки вмісту поліфенолу та вітаміну С, мають визнані протизапальні властивості та є їжею, яку високо цінують наші корисні кишкові бактерії. Серед червоних плодів з повноваженнями антиоксиданти найпотужніший, ми знаходимо:
Сухофрукти
Корисно знати: сполуки антиоксиданти було б більше в сухофруктах. А чемпіонами є:
Не соромтеся споживати його щодня, це також додасть вам додаткової енергії. Для ледачого кишечника бажано вибрати чорнослив, який значно покращить ваш транзит;)
Цитрусові фрукти
Вони багаті флавоноїдами, сполуками сімейства поліфенолів. Ці антиоксиданти потужний діє у взаємодії з вітаміном С для посилення еластичності та опору судин, поліпшення кровотоку та розширення артерій, а отже регулювання артеріального тиску. Вони також допомагають захистити колагенові волокна, які необхідні для підтримки здоров’я тканин.
Яблуко
Яблука мають дуже сильну антиоксидантну активність, пригнічують розмноження ракових клітин, сприяють схудненню та зменшують “поганий” холестерин. Вони містять, здебільшого у своїй шкірі, різноманітні фітохімікати, включаючи кверцетин, катехін, флоридзин та хлорогенову кислоту, всі вони є потужними. антиоксиданти . Тож обов’язково вживайте їх разом зі шкірою та, коли це можливо, вибирайте органічні.
Артишок
Серце артишока є антиоксидантною бомбою, оскільки воно містить велику кількість фенольних сполук, антоціанів та силімарину, які допомагають захистити організм від ракових клітин. Артишок також містить інулін, ферментовану клітковину з сімейства фруктанових, надзвичайно корисну для здоров'я нашої мікробіоти.
Сухі овочі
Бобові, а особливо конкретніше сушені боби,також є одним з найкращих рослинних джерел 'антиоксиданти. Деякі види квасолі, як квасоля, містять спеціальний антиоксидант, який називається кемпферол. Цей антиоксидант пов’язаний із вражаючими перевагами для здоров’я, такими як зменшення хронічного запалення та уповільнення росту ракових клітин.
Хрестоцвіті овочі
Хрестоцвіті - це овочі, особливо багаті на антиоксидант вітамін С, а також є чудовими джерелами вітаміну А, кальцію, заліза, фолієвої кислоти, розчинної клітковини. Все це може допомогти зменшити ризик серцево-судинних захворювань. Їх високий вміст кальцію також захищає щільність кісток і може допомогти запобігти появі остеопорозу. Щоб максимізувати свій внесок, варіюйте задоволення:
червоний перець
Як і всі червоні фрукти та овочі, перець багатий на каротин і флавоноїди, а також на поліфеноли, вітамін С і клітковину. Це допомагає регулювати ледачий кишечник, бореться з втомою та алергією та захищає серце.
Какао
Поліфеноли, а точніше флавоноли, є сполуками, які надають какао його антиоксидантні властивості. Це найбагатша їжа цими речовинами. Таким чином, фенольні сполуки какао знижують ризик захворювань, пов’язаних зі старінням та окислювальним стресом, таких як певні серцево-судинні захворювання та певні ракові захворювання. Щоб отримати максимум від його чеснот, споживайте темний шоколад (> 75%).
Олійні культури
Олійні фрукти ( волоські горіхи, мигдаль, фундук, пекан, та ін.) є прекрасними джерелами вітаміну Е, антиоксиданту, який захищає жир від окислення та сприяє уповільненню старіння клітин. Але не всі олійні культури є рівними, горіхи безсумнівно, містить найбільшу кількість антиоксиданти . Тонка коричнева плівка містить близько десяти фенольних сполук, здатних пригнічувати окислення "поганого холестерину" (або холестерину ЛПНЩ.). Одна з них, елагова кислота, також має протиракові властивості.
Спеції та ароматичні речовини
Крім рослин антиоксиданти, деякі трави та спеції мають надзвичайно високий вміст сполук антиоксиданти лікувальні. Ось ще один список приправ, які ви можете додати до свого раціону для додаткового захисту від хвороб та старіння:
Зелений чай і кава
Завантажені і чай, і кава антиоксиданти, головним чином поліфеноли, які сприяють їх характерному смаку та корисним для здоров’я властивостям. Що робити, якщо кава містить більше антиоксиданти на спожиту чашку деякі люди занадто чутливі до вмісту кофеїну, що може призвести до виснаження надниркових залоз, які виробляють гормони стресу та настороженості. Чай, навпаки, містить L-теанін, який протидіє дії кофеїну і краще переноситься людьми, які страждають від стресу або тривоги.
Нарешті, майте на увазі, що пестициди зменшують вміст антиоксиданти фрукти та овочі, а тому органічна дієта є більш ефективною в боротьбі з окислювальним стресом! Крім того, м’яке приготування їжі без занурення у воду, таку як пара, найкраще зберігає вміст антиоксиданти їжа.