Посібник з техніки Вейдера
Джо Вайдер був тренером з бодібілдингу і вправлявся як такий з 1970 по 1990 рік. Він тренував великих чемпіонів Арнольд Шварцнеггер. Роблячи це, він розробив ефективні тренувальні методи для набору м’язової маси. Деякі з цих методів і сьогодні широко використовуються сьогодні.
Джо Вайдер є символічною фігурою американського бодібілдингу. Він справив сильний вплив на цю дисципліну. Вплив, який відчувається і сьогодні. Він є автором численних книг з бодібілдингу, а також створив кілька журналів на цю тему, зокрема журнал FLEX. З братом Бен Вайдер, він також бере початок таких змагань, як Містер Олімпія.
Але, Джо Вайдер, він також "тренер чемпіонів". Протягом багатьох років він створив і популяризував безліч технік, відомих технік інтенсифікації, призначених більше для досвідчених практиків. Дійсно, деякі з цих методів вимагають, щоб ви вже мали хорошу м’язову базу, щоб бути ефективними.
МАГНІЙ з високою асиміляцією
Магній є важливим елементом для людського організму, який сприяє кращому фізичному та м'язовому відновленню та бере участь у правильному функціонуванні нервової системи.
Французьке виробництво Natura Force, французький лідер у галузі натуральних та органічних харчових добавок.
З натури черпайте свої сили. 💪 💪 💪
- Комплекс магнію з високою асиміляцією (цитрат + бісгліцинат)
- Унікальна біодоступність, дуже висока концентрація
- Бореться з втомою і стресом
- Сприяє сну і одужанню
- Без шкідливих допоміжних речовин/Франція
- 10% знижка з кодом МУСКУ
Еклектична підготовка
Еклектичний тренінг - це метод, який вже використовується більшістю практикуючих і рекомендується всім іншим. це є суміш, в одній програмі, основні та ізолюючі вправи. Але не будь-яким старим способом. Основні вправи мають пріоритет і формують суть програми. Ізоляційні вправи дозволяють закінчити націлюванням на певні м’язи або частини м’язів, щоб наздогнати затримку або вдосконалити естетику.
Це важливий прийом, який краще застосовувати швидко, щоб у кращому випадку прогресувати.
Інстинктивне тренування
Інстинктивне тренування ґрунтується на простій концепції: ваше навчання - це не заняття сусіда, а тренування сусіда - не ваше. Це означає що Ваша програма повинна бути персоналізованою. Для цього важливо експериментувати, зберігати вправи, які вам підходять і дозволяють прогресувати. Рухи, які завдають вам шкоди або на які ви не реагуєте прихильно, слід відкинути.
Ця техніка очевидна, і все ж багато практиків не використовують її. Класична помилка - вибір готової програми, тому що людина, яка її використовувала, змогла прогресувати, виконуючи її. Однак у кожного своя морфологія, і те, що працює для одного, не буде працювати для іншого. Гірше, це може бути шкідливим.
Джо глибоко вплинув на американське суспільство та фізичну культуру ...
Техніка піраміди
Для виконання техніки піраміди потрібно розпочати вправу з легкої, але тривалої серії, а потім, у міру просування серії, потрібно додавати вагу, зменшуючи кількість виконаних повторень. Тож почати вправу дуже легко, а закінчити набагато складніше.
Це техніка, яка може підійти кожному і яка дозволяє повноцінно працювати м’язам.
Якісне навчання
Якісне навчання - це техніка, яка передбачає зменшити час відпочинку між наборами таким чином, щоб збільшити інтенсивність вправ без необхідності важчого навантаження. Це метод, який дозволяє прогресувати в витривалості, збільшувати обсяг сеансів і спалювати більше калорій. Для його практикування достатньо поступово зменшувати (достатньо 5 секунд на тиждень) час відпочинку до досягнення перерв від 30 до 60 секунд.
Це цікава техніка, яка дозволяє прогресувати навіть за допомогою легких ваг. Це також економить час та обмежує ризик отримання травм. У сухому стані він має перевагу спалювати більше калорій.
Часткові повторення
Як випливає з назви, ця техніка складається з бути лише частиною руху під час вправи. Наприклад початок чи кінець. Отже, на жимі лежачи це може призвести до того, що ви ніколи не опуститесь повністю або не повернетеся назад. Це може бути використано для важчої роботи в тій частині руху, де ви сильні, та для отримання гіпертрофії. Також можна опрацювати частину руху, яку вам складно пройти, щоб набратися сили.
Це техніка часткових повторень. Цікаво пройти курс вправи, що створює труднощі. Однак його не слід застосовувати постійно, оскільки це може зменшити гнучкість м’язів та суглобів. Крім того, приймаючи важче, ви збільшуєте ризик отримання травм.
Джо Вайдер був наставником Арнольда Шварценеггера і значною мірою сприяв його популярності ...
Зменшення повторень
Техніка зменшення повторення - це метод посилення, який вимагає від вас продовження набору, який вам не вдався, зменшуючи при цьому навантаження. Тому необхідно відпочити штангою або гантелями час, щоб зняти вагу, а потім продовжити серію з цим новим навантаженням. Це спосіб штовхають м’язи минулі невдачі використовуючи силу, яка їм залишилася.
Цікава техніка активізувати роботу та пройти курс прогресування. Однак зменшення повторень виснажує, і тому слід використовувати лише зрідка. Це не техніка, зарезервована для початківців.
Техніка опіку
Опік - це техніка, отримана з часткових повторень. Мова йде про закінчення серії, яка вам не вдалася, шляхом повторень якої амплітуда стає все коротшою і коротшою. Це ще більше розсуває межі втоми і збільшує інтенсивність.
Це цікава техніка для захопіть кілька додаткових повторень а отже прогрес. Це також викликає великі застійні явища, що є фактором росту м’язів. Однак цей фактор не є суттєвим.
Обдурені рухи
Шахрайство - це техніка, яка передбачає використання невеликого імпульсу на фінальних повтореннях складного набору. Цей обман дозволяє пропустити одне-два повторення, які в іншому випадку було б неможливо виконати. Це спосіб розсунути м’язи трохи далі а отже і прогресувати.
Застосовуваний добре, цей прийом може дозволити пройти плато під час вправи. Протягом кількох сеансів мова йде про обман одного-двох повторень, що дозволить вам набратися сили. Наступні сесії ці повторення повинні проходити без обману. Однак, обдуреними ходами, як правило, користуються неправильно. Багато практикуючих практикують їх постійно, протягом усіх повторень усіх наборів своїх вправ. У цьому випадку це марно, оскільки це зводиться до зниження навантаження, що використовується, а крім того, нанести собі травму.
Джо Вайдер, ікона бодібілдингу, помер у віці 93 років ...
Вимушені репетиції
Інший спосіб обману - техніка примусового повторення. Справді, це стосується партнера, який винен вам допомогти з останніми повтореннями, неможливо пройти. У найскладніший момент партнер легко супроводжує вас, щоб ви могли закінчити повторення.
Це техніка, настільки ж ефективна, як і обдурених рухів, додатково безпека. Очевидно, що ви повинні використовувати цю техніку лише для того, щоб досягти успіху у виконанні кількох повторень в кінці невдалої серії.
Негативні повторення
Це техніка, яка вимагає втручання партнера протягом усього вправи. Принцип негативні повторення Це просто. Це стосується виконання лише тієї частини вправи, де ваш м’яз найсильніший. Наприклад, у жимі лежачи - це спуск. Щоб техніка була корисною, потрібно завантажувати планку понад звичайне навантаження. Ваш партнер допомагає вам зробити іншу частину руху.
Це ефективний метод для набору сили та збільшення інтенсивності вправи. Однак, крім деяких вправ, важливим є партнер. І цей повинен бути якісним, оскільки він буде працювати майже так само, як і ви.
Часткове відновлення
Техніка часткового відновлення, яку також називають "відпочинок-пауза", складається з зробіть невелику перерву у потрібний момент руху, щоб виконати ще одне або два повторення. Наприклад, у жимі лежачи можна зробити перерву на відпочинок у верхній частині руху або просто покласти штангу. Це дозволяє відновити достатньо сили ще принаймні ще на одне повторення.
Це досить проста у налаштуванні техніка інтенсифікації, яка дозволяє просунути серію далі, щоб прогресувати, або робити довгі серії з дуже важкими вагами. Однак це виснажлива техніка для нервової системи і тому вимагає більшого відновлення.
Гігантська серія
Ця техніка складається з нанизування декількох наборів різних вправ, спрямованих на один і той же м’яз, з лише 30 секундами відпочинку між сетами. Вам належить ланцюг від 3 до 4 гігантських серій з інтервалом у 2 хвилини. Це спосіб активізувати сеанс і заощадити час.
Ця гігантська техніка серії дозволяє швидко тренуватися. Витривалість випробовується. Бажано починати з найскладніших вправ і технік, а закінчувати найлегшими.
Трисет
Подібно до гігантських наборів, трисет має лише 3 набори з 3 різних вправ, націлених на один і той же м’яз. Однак між сетами не дозволяється відпочивати.
Це ефективна, але складна техніка інтенсифікації. Ви повинні класифікувати вправи в порядку зменшення складності.
Попереднє стомлення
Методика попередньої втоми має на меті напруження м’яза за допомогою ізолюючої вправи перед початком базової вправи. Це робиться для того, щоб інший м’яз не змусив вас зупинити основну вправу, оскільки вона досягла своєї межі перед ураженим м’язом. Наприклад, під час жиму лежачи ви хочете попрацювати на грудях. Однак, якщо ваш трицепс або плечі занадто слабкі, вони відпустяться перед грудними відділами, і ви не зможете ефективно ними працювати. Попередньо втомлюючи грудні клітки перед основною вправою, ви гарантуєте, що саме вони обмежать ваші результати. Таким чином, їх будуть вимагати достатньо для прогресу.
Це розумний принцип тренування, якщо певні слабкі м’язи заважають вам нормально працювати. Однак слід дотримуватися обережності, щоб не повністю виснажити м’яз перед основною вправою.
Напруга постійного струму
Це техніка, яка, як випливає з назви, вимагає підтримувати постійну напругу протягом серії. Він полягає в тому, щоб не використовувати імпульс і ніколи не зупиняти заряд. Наприклад, у присіданні не слід фіксуватися або зупинятися у високому положенні.
Пряма напруга - хороша техніка для набуття інтенсивності. Це дозволяє продовжувати прогресувати навіть при меншій вазі.
Ретро-гравітація
Техніка ретрогравітації складається з сповільнити, перебільшено, негативна фаза вправи бодібілдинг. Наприклад, у жимі лежачи мова йде про дуже повільне опускання планки, при цьому добре контролюючи.
Ретро-гравітація дозволяє підкреслити інтенсивність вправи, яка найбільше стимулює гіпертрофію м’язів.
Компенсаторне прискорення
Це техніка, яка полягає в контролі заряду в негативній фазі, а потім, на кілька сантиметрів від кінця руху, раптово збільшуючи швидкість, а потім штовхаючи якомога сильніше в інший бік. Наприклад, у жимі лежачи передбачає контрольоване опускання штанги, а потім, приблизно на 10 см від грудей, підтягування штанги до себе, щоб прискорити рух. По закінченні руху ви повинні всіма силами натиснути, щоб підняти планку.
Це техніка, яка використовує переваги еластичності м’язів посилення вибуховості протягом позитивної фази руху. Це можна використовувати для важчої роботи, щоб набрати сили.
Максимальне скорочення
Це техніка, яка вимагає добровільно скорочуючи м’яз, якомога голосніше, коли ви досягли вершини руху. Наприклад, при скручуванні біцепса це передбачає максимально стискання руки, коли ваша рука зігнута. Цей метод повинен дозволити використовувати всі м’язові волокна і, отже, покращити ріст м’язів.
Це не дуже ефективна техніка, оскільки вона базується на неправильній концепції.
Ізо-напруга
Техніка ізо-напруги складається з перерв, як на змаганнях з бодібілдингу, шляхом максимального скорочення м’язів. Це ізометрична робота, яка повинна покращити взаємозв’язок «м’яз - мозок» і яка може допомогти краще відчути м’язи.
Це трохи особлива робота, яка не обов’язково корисна. Якщо вам потрібно краще відчути свої м’язи, краще працюватимуть ізоляційні роботи дуже довгих серій.
Шахові серії
Ця техніка спрямована на роботу повільно розвиваючи м’язи, не витрачаючи занадто багато часу. Це передбачає вправи на литки, прес, шию або передпліччя між наборами великих вправ. Наприклад, між наборами присідань ви можете чергувати набори для передпліч.
Це чудовий спосіб опрацювати дрібні м’язи, заощаджуючи час. Очевидно, що нам слід уникати роботи з м’язами, чия втома буде заважати основній вправі. Крім того, це техніка, яка збільшує роботу серцево-судинної системи. Це не повинно заважати вам правильно виконувати основну вправу.
Розділений подвійний привід
Це техніка, яка походить від спліт-тренінгу. В останньому тіло ділиться на кілька м’язових груп, кожна з яких має спеціальний сеанс протягом тижня. У розділеному подвійному приводі, В той же день працюють 2 групи м’язів.
Це техніка, яку використовують професійні культуристи. Але це не стосується практикуючих аматорів. Дійсно, культуристи високого рівня мають вражаючу генетику і використовують допінгові засоби. Їхні здібності вище норми.
Потрійне розділене тренування
Це той самий принцип, що і при подвійному тренуванні, але цього разу це 3 групи м’язів, які тренуються в один день.
Це техніка, зарезервована для професійних культуристів.
Про автора
Спортивний тренер та дієтолог, давній практик бодібілдингу, Стівен є творцем веб-сайту з мускулатури. Він ділиться своїми знаннями та пристрастю.