Посібник з втрати жиру Короткий посібник для нас, дівчаток! WODNEWS
Це питання, яке мені часто задають, і це правда, що для нас, дівчаток, це часто є однією з наших перших цілей: втрата жиру.
Навіщо розрізняти втрату жиру у чоловіків та жінок? Оскільки для нас, дівчаток, це складніше, ніж для чоловіків, частково через нашу гормональну систему.
Нехай чоловік і жінка роблять CrossFit ® * 5 разів на тиждень протягом 3 місяців, чоловік буде худорлявим і м’язистим, тоді як для дівчинки вона почне бути в формі. Це нечесно, але це реальність.
Зважаючи на це, втратити жир як жінка далеко неможливо.
Ось кілька порад
По-перше, вам потрібно встановити обмеження калорій.
Коли ми хочемо схуднути, ми, як правило, голодуємо. В результаті ми втрачаємо вагу, звичайно, але погано і перш за все ми втрачаємо м’язову масу і маємо нульову енергію.
Ось як дізнатися, де стояти: якщо ви важите 60 кг і їсте 1200 калорій на день, ви їсте недостатньо.
Ми просто розраховуємо: для 60 кг X 25 = 1500 калорій/день. Те саме, якщо ви важите 50 кг X 25 = 1250 калорій/день
Це дає вам уявлення, але залишає вам вільний простір, наприклад, у дні тренувань. Для когось це може здатися багато, а для когось трохи, але запевняю вас, цього досить.
З іншого боку, калорії - це лише перший аспект, який слід враховувати, коли ви хочете втратити жирову масу.
Очевидно, що вибір продуктів харчування вплине на ваші втрати. 1200 калорій чіпсів та шоколаду не допоможуть вам навпаки.
Що ми їмо ?
Ми зменшуємо вуглеводи, тобто цукру та крохмаль.
Не потрібно їх усувати, тому що ми не повинні забувати, що вони необхідні для нормального функціонування нашого тіла, наших м’язів та нашого мозку.
Тому ми зменшимо споживання цукерок, тортів та солодощів усіх видів, які в будь-якому випадку є надзвичайно шкідливими та викликають запальний грунт в нашому організмі.
Ми також зменшимо споживання фруктів до одного-двох максимум на день. Менше макаронів, рису, картоплі тощо...
Коли ви споживаєте крохмалисті продукти, подумайте про вживання цілісних продуктів (макарони з цільної пшениці, цільнозерновий рис ...) не тому, що вони містять менше цукру, але містять більше клітковини. Тому вони засвоюються повільніше і не викликають стрибків інсуліну.
На закінчення тут ми зменшуємо споживання вуглеводів (цукрів та крохмалю) до 20–25% добового споживання.
Ми збільшуємо споживання білка
Ми споживаємо так звані нежирні білки: яловичину, курку, індичку, рибу ... але також, в більш обмежених кількостях, бобові (горох, боби, сочевиця ...) та горіхи всіх видів.
І один-два рази на тиждень жирна риба або жирний шматок м’яса.
Вживання білка допомагає підтримувати м’язову масу. Це також дозволяє правильно розвивати м’язи. Що стосується кількості, ми становитимемо близько 30% білка на день.
Решта 50% повинні забезпечувати овочі. Чим вони зеленіші, тим вони цікавіші і часто є ознакою низького ГІ (глікемічного індексу). 500 гр овочів на день - це мінімум !
Багатьом із вас це може здатися досить розмитим, тим більше, що ми часто ігноруємо склад продуктів, тому ось порада.
Myfitnesspal.com: Ця програма дійсно може допомогти та провести вас через місяці.
Тренінги
Зрозуміло, що правильне харчування є основою, але без фізичних вправ результати не будуть відчуватися.
Перш за все, терпіння. Рим не був побудований за день. Середня втрата жиру оцінюється в 1% на місяць.
Потім, коли ви починаєте займатися спортом після тривалого періоду відпочинку (це також залежить від вашого віку), ви повинні дати часу своєму метаболізму, щоб він повернувся в потрібне русло. Часто трапляється така фаза збільшення маси без втрати жиру, але вона регулюється досить швидко.
Якщо цього не сталося, ваша дієта недостатня. Заняття спортом - це не привід їсти більше або що завгодно! J
Робота з (важкими) вагами
Не хвилюйтесь тут, ви не збираєтеся перетворювати себе на Бібендум.
З іншого боку, ви побачите, як змінюється ваше тіло, і після втрати жирової маси відчуватимуться наступні поліпшення:
- Наберіть більше сил і поліпшіть свою поставу
- Поліпшіть свою мобільність та рівновагу
- Знизьте ризик отримання травм
- Збільште щільність кісткової тканини
- Посильте свій метаболізм
- Поліпшіть свій погляд на себе, більше впевненості в собі
- Покращуйте повсякденні жести та рухи
Натяк на кардіо
Кардіо є важливим лише для здоров'я нашого серця. Це одна з причин того, що CrossFit ® * є гарною сумішшю для кардіо - важкої атлетики.
Для втрати жиру в організмі достатньо 45 хвилин інтенсивного кардіотренування або 30 хвилин «інтервальних тренувань». При великій інтенсивності, коли ви займаєтеся більше, ви згоряєте м’язами (катаболізмом) більше, ніж жиром, і це не є метою. Ви також можете вибрати спосіб спалювання жиру, низької інтенсивності, тривалості (від 1 год. До 2 год.).
Я закінчу, нагадуючи вам, що недостатнє харчування та голодування - це далеко не гарна ідея. Дієти з високим вмістом білка, де ви п’єте шейки цілий день, або ті, де ви споживаєте 500 калорій на день, - це просто гардеробна. Не обманюйте. Швидко втрачені кілограми швидко відновлюються.
Моя порада: їжте від 5 до 6 прийомів на день. 3 основні та кілька менших. І перш за все, їжте справжню їжу !