Посібники - 6 ключових моментів для збільшення маси біцепса
Якщо ви думаєте, що побудова великих рук полягає у виборі правильних вправ або, принаймні, тих, які найкраще підходять для вас, то ви виконали лише половину роботи. Подумати ще раз. Ось 6 клавіш, які дозволять вам додати один-два сантиметри до біцепсів.
Будь ласка, вибачте мене заздалегідь, якщо ви думали, що ці чотири вправи на біцепс дадуть вам магічні результати або щось подібне. У силових тренуваннях немає нічого чарівного і навіть особливого. Але дозвольте мені поділитися з вами таємницею, з якою знайомі давні культуристи, і мало хто з тих, хто приїжджає, повірив: тут слід враховувати більше змінних, ніж лише вправи, які ви робите. Правильно, вибір найкращих вправ - це лише одна змінна, яка впливає на вашу здатність будувати більші руки і більш масивні біцепси. Хочете познайомитись з іншими? Ось вони:
1) Поважайте порядок і логіку
Виконуйте найкращий рух набору маси на початку тренування, коли рівень втоми нижчий, де ви можете підняти найбільшу вагу та створити достатню кількість втоми волокон, щоб пройти точку регулювання.
2) Збільшити гучність
Якщо не робити достатньо важких підходів, це не забезпечить стимулу для нарощування м’язів, а тим більше не викличе гормональний викид, який сприяє побудові більших біцепсів. Хоча ви, безсумнівно, можете впасти в перетренованість - як і у багатьох початківців нижніх цілей - прагніть щонайменше 8-10 підходів до роботи з біцепсом.
3) Працюйте в інтервалі, що дозволяє нарощувати м’язи
Можливо, ви не знайомі з науковими дослідженнями в галузі науки про вправи, але ви повинні знати, що не всі набори вправ створені однаково, принаймні, коли справа стосується нарощування мускулатури. Серія з восьми повторень може бути настільки ж складною, як і серія з 20, але вам доведеться використовувати набагато меншу вагу протягом усіх 20 повторень або ризикувати, що ваги недостатньо для побудови максимальної мускулатури ваших фізичних здібностей. Ідеальним є досягнення м’язової недостатності між 8-12 повтореннями.
4) збільшити інтенсивність
Досягнення точки м’язової недостатності має важливе значення для зростання, на відміну від простого припинення ряду, коли починає відчуватися дискомфорт. Незважаючи на те, що вам не вдасться виконати кожен набір до м’язової недостатності, прийміть стратегію роботи з 1-2 підходами кожної вправи, окрім невдалої, щоб прискорити ріст, якщо ви можете протистояти напрузі. Сильний біль, пов’язаний з цим видом тренувань. З кожним із вправ на біцепс, перерахованих нижче, ми рекомендуємо стратегію подолання невдач, але ви також можете практикувати вимушені повторення, негативні повторення, падіння і часткові повторення.
5) вийти за межі своєї зони комфорту
Хоча тренування ваших біцепсів може здатися дійсно ефективним, через деякий час ваше тіло звикає до вашої програми, а збільшення та зростання м’язів починають сповільнюватися. Замість того, щоб робити одне і те ж тренування знову, корисно буде внести деякі зміни у свою програму. Нижче ми рекомендуємо кілька варіантів для кожного руху, щоб зменшити ваші шанси досягти межі тренування та забезпечити продовження збільшення маси та сили ...
6) не очікуйте результатів за одну ніч
Найкращі бодібілдери багато років тренуються наполегливо, тоді як ті, хто має прекрасну статура, тренуються, мабуть, два-три роки. Подумайте про силові тренування на довгі дистанції. Послідовність і накопичення інтенсивних тренувань складаються. Якщо ви дійсно хочете великі біцепси, вам доведеться заплатити ціну.
Потрібно усвідомити, що тренування, які дадуть вам більший біцепс, складаються з набагато більше, ніж просто переліку вправ, і максимізація всіх цих факторів допоможе вам швидким шляхом до зростання. Слідкуйте за старшими та випробовуйте нові ідеї, ви швидко розлучитесь з десятками інших тренажерів у вашому тренажерному залі, які, можливо, важко тренуються, але не досягнуть і половини прогресу, який ви досягли.
ПРОГРАМА НАВЧАННЯ БІЦЕПСІВ
- Кучеряві локони (5 комплектів) 12/10/8/8/6
- Завивка біцепса в сидячому положенні (3 підходи) 8/8/8
- Концентраційний завиток (4 підходи) 10/10/8/8
- Молоток Curl (ручка молотка) (3 набори) 12/12/10
Додаткові сторінки на цю тему