Посібники - Більше білка, щоб спалити більше жиру
Дієта з високим вмістом білка є важливою частиною рівняння, яка призведе до додавання м’язів. Наріжний камінь підвищеної гіпертрофії м’язів - або зростання - забезпечує посилений синтез м’язового білка.
Фізичні вправи зміцнюють м’язи, оскільки стимулюють вироблення м’язових білків, але це робиться стосовно дієтичних факторів, а саме споживання незамінних амінокислот. Як відомо, амінокислоти - це основні форми білків, які розщеплюються і засвоюються організмом як амінокислоти.
Білки складаються з груп амінокислот
Амінокислоти поділяються на дві загальні категорії: незамінні та незамінні. Ті, які класифікуються як "необхідні", не можуть синтезуватися в організмі і повинні забезпечуватися дієтою. Неесенціальні амінокислоти важливі, але вони можуть вироблятися в організмі з інших амінокислот. Наукові дослідження показують, що після тренування можна приймати від 8 до 15 грамів незамінних амінокислот, щоб активізувати більш інтенсивний синтез м’язових білків.
Як правило, багатьом культуристам потрібні концентровані білкові добавки, щоб задовольнити свої харчові потреби. Найпопулярнішими є білки, виготовлені з сироватки.
Молоко складається з двох білків чудової якості
Сироватка є одним з двох основних білків молока, іншим є казеїн. Сироватка особливо корисна для збільшення синтезу білка, оскільки вона швидко засвоюється, і дослідження показують, що швидкий прийом амінокислот після тренування дає вам фору з цього питання. Сироватка особливо багата на незамінні амінокислоти, зокрема амінокислоти з розгалуженим ланцюгом (BCAA), які є основними незамінними амінокислотами, що беруть участь у синтезі білка.
Окрім свого багатства амінокислотами, сироватка забезпечує ряд невеликих, але активних білків, які називаються біоактивними факторами, які, як відомо, сприятливо впливають на здоров'я та зміцнюють імунну систему. Деякі з цих факторів також впливають на апетит, що полегшує дієту, а отже, швидше втрачає жир.
Дієти з високим вмістом білка можуть бути дуже корисними для підтримки ваги вашого тіла
У багатьох дослідженнях було показано, що дієти з високим вмістом білка призводять до більшої втрати жиру в організмі. Однією з причин цього є підвищена ситість, спричинена високим споживанням білка, що допомагає контролювати апетит. Відомо, що деякі біоактивні фактори, що містяться в білках молока, мають безпечний та природний ефект пригнічення апетиту. Однак недавнє дослідження показує, що простий акт додавання білка виробляє ще один ефект, сприятливий для втрати жиру: він сприяє окисленню жирів, доданих під час фізичних вправ.
Дослідження включало 6 чоловіків та 11 жінок, які повідомили про стабільну вагу протягом попередніх двох місяців. Дослідження тривало три місяці. Всі суб’єкти їли однакову кількість калорій, але одна група їла більше білка. Вони вживали білкову добавку на основі молока три рази на день, загалом додатково 52 г білка. Інша група брала суміш вуглеводів та жиру. Тип жиру, що використовувався в напої, був оливкова олія, яка, як показують деякі дослідження, сприяє спалюванню жиру під час фізичних вправ.
Окрім напоїв, випробовувані їли щонайменше 200 грамів фруктів та 300 грамів овочів. Вони були протестовані на початку дослідження, щоб визначити рівень фізичних вправ, які спалюють найбільше жиру. Це відповідало 51% максимального поглинання кисню, що відповідає низькій та помірній інтенсивності вправ.
Основним результатом дослідження було те, що через три місяці дієти з високим вмістом білка спостерігалося окислення жиру та збільшення м’язів, не змінюючи при цьому ні маси тіла, ні активності тіла.
Додаткові сторінки на цю тему