Посібники - Гантелі вгору
Для початківців або підтверджених спортсменів більшість програм тренувань для обтяження плечей зазвичай включають вправу, що складається з гантелей, яку особливо легко виконати (якщо ваше положення на лавці добре) і яка є однією з найкращих базових вправ для цих м’язів.
Особливо підходить для збільшення ваги та сили плечей, віджимання гантелей трохи нагадує ту саму вправу на лавці під назвою "Військовий прес", де штанга опускається перед обличчям, а не за шию. Єдині дві реальні відмінності від військової преси полягають у використанні гантелей, які дозволяють ширший діапазон, ніж їх колега біля бару. На відміну від цього, військова преса, як правило, дозволяє використовувати більш важкі гирі, ніж підйом гантелей.
Гантелі віджимання - одна з найефективніших базових вправ для ваших плечей
Дуже архетипова вправа на розвиток м’язів плечей, ця вправа для важкої атлетики також нагадує ще одного свого двоюрідного брата, що виконується на барі, чистого і ритмистого у важкій атлетиці. Насправді навантаження переноситься через голову, що дає вправі назву - віджимання. Основні м’язи, на які спрямована ця основна вправа, стосуються плечей у цілому (задні, серединні та передні дельтоподібні), верхньої частини грудної клітки та трицепсів. Ця вправа повинна сприяти зростанню м’язів за допомогою гіпертрофії, а також збільшення обсягу.
Класичне виконання віджимань з гантелями
Для виконання цієї вправи просто виберіть пару гантелей, які дозволять вам виконати від 8 до 12 повторень. Розташуйте свою лавку з дуже невеликим нахилом спинки, щоб ви не ставили своє тіло в положення, яке вимагало б від вас нахилу вперед. Міцно схопіть гантелі і покладіть їх над головою, а потім штовхайте, поки вони не торкнуться. Опустіть гантелі, утримуючи вагу, і, повернувшись паралельно плечам, повторіть вправу. Також пам’ятайте про скорочення м’язів у високому положенні.
Ця вправа, що супроводжується плечовим пресом за шиєю, дозволить вам збалансовано розвивати масу своїх дельтоподібних процесів із значним збільшенням об’єму. Поступове збільшення навантажень буде наслідком природного розвитку маси та сили дельтоїдів. Класична вправа - віджимання гантелей потрібно включати в будь-яку програму тренувань з обтяженнями.
Додаткові сторінки на цю тему