Посібники - Приріст м’язової маси методом Вейдера
Джо Вайдер розробив метод силових тренувань, прийнятий багатьма культуристами, але яким також можуть керуватися любителі. Щоб скористатися перевагами цього методу, потрібно виконати дві обов’язкові умови: рясна дієта, багата калоріями, якісними вуглеводами та білками і, перш за все, достатній період відновлення між заняттями бодібілдингом. Щоб уникнути травм, важливо добре розігрітися перед початком кожного тренування.
Основні вправи методу Вейдера
Цей метод навчання, розроблений Джо Вайдером, має кілька компонентів, найважливіші з яких описані нижче. Спочатку, з розрахунку два заняття на тиждень, тренування націлено лише на ті самі м’язи. Коротше кажучи, досить виконати кілька наборів однотипних вправ. Це силова підготовка, яку потрібно виконувати в короткий термін, ризикуючи виробити не дуже гармонійний силует. Також можна виконувати 5 сеансів на тиждень, працюючи лише на певних м’язах на кожному сеансі. У понеділок ви можете тренувати біцепс і трицепс. У вівторок ми можемо робити вправи для зміцнення плечей, а по середах - працювати з м’язами спини. У п’ятницю можна тренувати м’язи стегна, а закінчити в суботу грудними м’язами. Також важливо варіювати вправи для кожної групи м’язів.
Під час вправ із залученням декількох м’язів трапляється, що одні м’язи втомлюються набагато швидше інших, обмежуючи тим самим кількість виконуваних сетів. Щоб виправити це, просто застосуйте техніку попередньої втоми. Отже, при роботі з м’язами спини спочатку втомлюються м’язи біцепса та передпліччя. Тому рекомендується попередньо втомити м’язи спини ізольованими вправами перед початком серії, яка напружує м’язи спини, трицепс та біцепс. Техніка суперсерії складається з чергування серій вправ на м’язи-антагоністи. Наприклад, ми можемо робити серію, націлену на квадрицепс, з наступною серією, фокусуючись на задніх м’язах стегна, або по черзі опрацьовувати трицепс і біцепс.
Методи інтенсифікації Вейдера
Ці методи слід застосовувати поступово, щоб уникнути синдрому перетренованості. Наступні програми слід виконувати в кінці серії, коли м’язи справді втомлюються. Для зменшення повторень культурист поступово зменшує навантаження і продовжує серію без будь-якого часу перерви. З іншого боку, при повторних перервах навантаження залишаються незмінними до кінця серії, але з часом перерви між кожним повторенням. Ви можете подовжувати паузу між кожним повторенням, так само, як можна зменшити кількість повторень. Для часткових повторень амплітуда поступово зменшується при збереженні однакового навантаження. Коли ми вже не можемо досягти повного руху, ми зменшуємо його до трьох чвертей, потім до половини і, нарешті, до чверті. Під час вимушених повторень м’язова втома заважає вам виконати поточний набір. Вам потрібно зателефонувати партнеру, щоб підняти планку і зробити ще два-три повторення. Для інформації ця програма триває шість місяців і для її оптимізації потрібно дотримуватися листа. Однак методи навчання, створені Джо Вайдером, не зупиняються на досягнутому, вони численні, і ми запрошуємо вас їх відкрити.
Додаткові сторінки на цю тему